Zaradi modne prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov večina ljudi meni, da so ogljikovi hidrati nezdravi in se jim je treba izogibati, zlasti tistim, ki poskušajo shujšati. Resnica je, da obstajajo različne vrste ogljikovih hidratov in vsaka vrsta ima drugačen učinek na telo. Glikemična lestvica je bila ustvarjena za merjenje teh učinkov. Če želite jesti nizko glikemični indeks, se morate v bistvu osredotočiti na cela, nepredelana živila, vključno s sadjem in zelenjavo brez škroba.
Koraki
1. del od 3: Razumevanje glikemičnega indeksa
Korak 1. Razumeti, kaj je glikemični indeks
Glikemični indeks je lestvica, ki živila razvršča glede na to, koliko zvišajo raven glukoze v krvi. Običajno je lestvica primerjava z drugim živilom, na primer s čisto glukozo.
- Ogljikovi hidrati so razvrščeni glede na to, kako vplivajo na raven glukoze v krvi posameznika. Višji kot je glikemični indeks živila, bolj vpliva na raven sladkorja v krvi in inzulina. Ko ogljikovi hidrati v živilih povzročijo zvišanje krvnega sladkorja pri človeku, velja za živilo z visokim glikemičnim indeksom. Živila z nizkim glikemičnim indeksom nimajo pomembnega vpliva na krvni sladkor, živila, ki sodijo nekje na sredino, pa veljajo za živila z zmerno glikemijo.
- GI dejansko merimo tako, da hrano hranimo 10 zdravih odraslih (ki so se postili) in občasno preverjamo njihov krvni sladkor. GI temelji na povprečjih.
Korak 2. Vedite, komu to pomaga
Ta lestvica je namenjena predvsem ljudem z boleznimi, kot je sladkorna bolezen. Uporaba glikemičnega indeksa je zelo koristna tudi za ženske s sindromom policističnih jajčnikov, saj imajo te ženske običajno odpornost proti insulinu. To povzroči, da se žensko telo upira učinkom insulina, kar povzroči dolgotrajne skoke krvnega sladkorja in sčasoma sladkorno bolezen. Dieta z nizkim glikemičnim indeksom lahko pri teh posameznikih znatno zniža zvišanje krvnega sladkorja. Pomaga tudi ljudem, ki želijo zmanjšati vnos ogljikovih hidratov ali želijo shujšati.
Korak 3. Jejte hrano z nizkim glikemičnim indeksom, da se počutite siti
Ker se živila z nizkim glikemičnim indeksom absorbirajo počasneje, vam pomagajo, da se dlje počutite sito. Zato pomagajo nadzorovati vaš apetit.
Korak 4. Razumeti, kaj vpliva na glikemični indeks
Na GI živila lahko vplivajo številni dejavniki. Na primer, predelava lahko poveča GI živila, kot je grozdje, ki ima nižji GI v primerjavi z grozdnim sokom, ki ima višji GI.
Drugi dejavniki, ki lahko vplivajo na geografsko označbo, so čas kuhanja hrane (testenine, ki se kuhajo dlje, imajo višji GI), vrsta (nekatere vrste riža imajo višji GI kot druge) in kako zrel je kos sadja
Korak 5. Vedite, za katera živila velja glikemični indeks
Številke GI so dodeljene samo živilom, ki vsebujejo ogljikove hidrate, zato živila, kot sta olje ali meso, nimajo GI številke.
Korak 6. Naučite se, kaj je živilo z nizkim glikemičnim indeksom
Na splošno živila z oceno 55 ali manj veljajo za živila z nizkim glikemičnim indeksom, medtem ko so srednja živila v razponu od 56 do 69 GI. Vse nad tem velja za visoko.
2. del 3: Iskanje hrane za uživanje
Korak 1. Preverite glikemični indeks za živila z nizkim glikemičnim indeksom
Najlažji način za iskanje živil z nizkim glikemičnim indeksom je preverjanje glikemičnih indeksov. Ponudili vam bodo široko paleto živil z nizkim glikemičnim indeksom.
Korak 2. Osredotočite se na cela zrna
Polnozrnata žita spadajo v kategorijo "kompleksnih ogljikovih hidratov" in imajo skoraj vedno nižji GI kot bolj predelane sorte. Polnozrnate sorte kruha in testenin, ovsena kaša, musli, ječmen in leča imajo nizke GI.
Fižol je tudi nizko na glikemični lestvici. Na primer, črni fižol, mornarski fižol in fižol prihajajo pri približno 30 letih
Korak 3. Jejte sadje in zelenjavo brez škroba
Čeprav je nekaj sadja na lestvici GI višje, je uživanje sadja in neškrobne zelenjave običajno varna stava za živila z nizkim glikemičnim indeksom.
- Na primer, lubenica, grozdje in banane so razmeroma visoko pri 72, 59 oziroma 62.
- Grenivke, jabolka, breskve, hruške in pomaranče se uvrščajo pod 50. Najnižje grenivke pri 25.
Korak 4. Držite se manj predelanih živil
Bolj ko je hrana predelana, večja je verjetnost, da bo imela višji GI.
Seveda to pravilo velja za živila, kot je polnozrnat kruh v primerjavi z belim kruhom, velja pa tudi za živila, kot so polnozrnati sadni sokovi v primerjavi s sadnimi sokovi
3. del 3: Vključevanje živil z nizko glikemijo v vašo prehrano
Korak 1. Za zajtrk izberite polnozrnate izdelke
Če imate za zajtrk raje topla ali hladna žita, izberite tistega, ki vsebuje ali je v glavnem polnovreden, kot je ovsena kaša. Najdete lahko tudi številna hladna žita, ki so sestavljena iz celih zrn. Poskusite ga preliti s svežim sadjem z nizkim glikemičnim indeksom, na primer breskvami.
Korak 2. Preskočite instant hrano
Ta živila, na primer instant riž, imajo pogosto višji GI, zato se držite živil, ki jih kuhate sami.
Namesto instant riža si skuhajte rjavi riž ali dolgozrnati riž, ki imata nižje GI
Korak 3. Izberite polnozrnate izdelke nad bolj predelano hrano
Namesto belega kruha na primer izberite polnozrnat kruh. Namesto običajnih testenin poskusite polnozrnate testenine. Te izbire bodo pomagale znižati GI hrane, ki jo jeste. Ta živila lahko uporabljate enako kot vedno, seveda v zmernih količinah.
Korak 4. Pakirano hrano preskočite kot prigrizke
Na primer, namesto da bi pojedli paket čipsa, poskusite prigrizniti peščico oreščkov. Namesto piškotov jejte kos sadja kot prigrizek.
Humus je na lestvici zelo nizek in je napolnjen z beljakovinami. Jejte z nekaj zelenjave z nizkim glikemičnim indeksom, na primer zeleno ali papriko
Korak 5. Osredotočite se na živila, bogata z vlakninami
Živila z več vlakninami imajo nižji indeks GI. Preberite oznake, ki vam bodo pomagale pri odločitvi, ali živila vsebujejo dovolj vlaknin. Potrebujete 25 do 30 gramov na dan. Cela zrna imajo običajno več vlaknin, kar omogoča boljšo uravnavanje krvnega sladkorja. Višja kot je vsebnost vlaknin v hrani, manjši vpliv bo imela na krvni sladkor.
Korak 6. Jejte beljakovine z ogljikovimi hidrati
Tudi če jeste živila z nizkim glikemičnim indeksom, jih morate kombinirati z beljakovinami z nizko vsebnostjo maščob, kot so ribe. Ta kombinacija vam pomaga, da se dlje počutite sito in zniža GI za obrok.
Korak 7. Odstranite živila z visoko glikemično obremenitvijo
Živila z visokim glikemičnim indeksom pri glikemičnem indeksu 70 ali več.
- Spoznajte živila z nizkim glikemičnim indeksom (0-55), ki lahko nadomestijo živila z visokim glikemičnim indeksom v nekaterih vaših najljubših receptih, kot je na primer rezanje bučk za običajne rezance. Če zamenjate bolj zdravo glikemično možnost, boste ugotovili, da lahko še vedno uživate v številnih svojih najljubših jedeh, ne da bi pri tem povzročil dvig ravni sladkorja v krvi.
- Pri živilih z zmernim glikemičnim indeksom odstranite vse, kar je med 56 in 69, brez česar ne morete. Hranite samo živila, ki jih morate jesti, in jih uživajte zmerno. Še naprej uživajte v svojih najljubših živilih in jih uživajte v njihovi najbolj zdravi obliki. Na primer, skodelico breskev v pločevinkah zamenjajte svežo breskev.
Korak 8. V vsak obrok vključite sadje in neškrobno zelenjavo
Sadje in zelenjava vsebujeta veliko vlaknin, zato imata minimalni vpliv na krvni sladkor. Osredotočite se na sadje, ki ima lupine/semena, na primer jagode. Ti imajo največ vlaknin in vsebujejo najboljši prehranski udarec. Vsa zelenjava je zelo vlaknasta, vendar je križnica še posebej koristna. Med obroki naj bo vsaj polovica obroka sadje in zelenjava brez škroba. Poskusite svežo, zeleno solato z zelenjavnimi dodatki, kot so paprika, kumara in paradižnik, ali pojedite lahko mešanico svežih breskev, hrušk in jabolk.
Nasveti
- Če želite določiti optimalno dnevno obremenitev GI, se posvetujte s svojim zdravnikom ali nutricionistom.
- Čeprav je za izboljšanje vašega zdravja morda potrebna hrana z nizkim glikemičnim indeksom, ne pozabite, da lahko občasno jeste hrano z visokim glikemičnim indeksom; samo poskusite kompenzirati pri naslednjem obroku, da zmanjšate skupno glikemično obremenitev za ta dan.
