Pri zdravem prehranjevanju ne gre nujno za dieto-gre za to, da svojemu telesu zagotovite prehrano in energijo, ki jo potrebuje za pravilno delovanje. Konec koncev, ali pridobite ali shujšate, je odvisno od števila kalorij, ki jih porabite. Če želite jesti zdravo, ne da bi shujšali, poskrbite, da boste zaužili vsaj toliko kalorij, kot jih porabite vsak dan. Tu smo zbrali odgovore na vsa vaša najpogostejša vprašanja o tem, kako jesti zdravo in ne shujšati.
Koraki
Vprašanje 1 od 10: Kako lahko svojo prehrano naredim bolj zdravo?
Korak 1. Jejte raznoliko polno hrano iz vseh 5 skupin živil
Pri vsakem obroku poskusite vsaj polovico krožnika napolniti s sadjem in zelenjavo. Nato drugo polovico plošče napolnite z zrni in beljakovinami. Rastlinske beljakovine, na primer fižol in stročnice, so dobra izbira.
- Omejite živila s konzervansi in dodanim sladkorjem, vendar ne omejujte. Namesto tega poskusite najti bolj zdravo zamenjavo za nezdravo hrano, po kateri hrepenite.
- Očistite svojo shrambo in jo napolnite z zdravimi prigrizki, kot sta mešanica sledi in granola, ki jih lahko žvečite, ne da bi se počutili krive.
Vprašanje 2 od 10: Koliko kalorij naj porabim?
Korak 1. Za vzdrževanje trenutne teže porabite toliko kalorij, kot jih porabite
Če porabite več kalorij, kot jih porabite, boste na koncu shujšali. Če želite jesti zdravo, ne da bi shujšali, boste morda morali zaužiti večje količine hrane, kot ste je vajeni.
- Ne pozabite, da bi lahko na koncu porabili več kalorij, kot jih porabite na dan. Čeprav sprva to morda ne bo prevelik problem, se bo to povečalo, če ne spremljate svoje teže in ne prilagodite prehrane.
- Če kuhate in jeste doma kolikor lahko, imate večji nadzor nad kalorijami in hranilno vrednostjo v vaši hrani.
- Če imate težave pri pridobivanju dovolj kalorij čez dan, poskusite jesti manjše, pogostejše obroke. Na primer, lahko jeste 6 obrokov na dan. Če se čez dan redno prehranjujete, si lahko olajšate zapomnitev hrane.
Vprašanje 3 od 10: Kako vem, kalorije, ki jih porabim na dan?
Korak 1. Pomnožite svojo težo v kilogramih s 15, da ugotovite stopnjo metabolizma
Čeprav je dejanska enačba za določitev vaše presnove veliko bolj zapletena, boste s tem dobili število kalorij, ki jih porabite na dan, če ste zmerno aktivni. To pomeni, da vsak dan dobite vsaj 30 minut zmerno intenzivne telesne dejavnosti.
- Telesna dejavnost ne pomeni obiskovanja telovadnice ali kako drugače vaditi. Vključite lahko čas, ki ga porabite za gospodinjska opravila, vrtnarjenje, sprehod psa in druge dejavnosti.
- Če uporabljate pametno uro ali sledilnik telesne pripravljenosti, vam bo morda povedal število kalorij, ki jih porabite z vadbo, tako da lahko bolje razumete, koliko kalorij porabite na dan. To je še posebej koristno, če se ukvarjate z intenzivnejšo vadbo.
Vprašanje 4 od 10: Kaj pa, če se moja raven aktivnosti med tednom spremeni?
Korak 1. Prilagodite obseg kalorij, da upoštevate spremembe ravni aktivnosti
Tehtajte se vsako jutro, ko se prvič zbudite. Nato poglejte kakšen trend v približno enem tednu in preverite, ali vaša teža ostaja približno enaka, se povečuje ali zmanjšuje.
Čeprav bo trajalo nekaj poskusov in napak, boste sčasoma prišli do pravega ravnovesja, ki vam omogoča, da svojo trenutno težo ohranite v nekaj kilogramih
Vprašanje 5 od 10: Kje lahko najdem štetje kalorij za različna živila?
Korak 1. Preverite oznake hranilne vrednosti in poiščite število kalorij v obroku večine živil
Večina pakiranih živil, ki jih kupujete, ima hranilne nalepke, ki povedo število kalorij in število različnih hranilnih snovi v tem živilu. Če kupujete večinoma polnovredna in sveža živila, poiščite število kalorij na spletu.
Če želite ugotoviti število kalorij v celotnem obroku, seštejte število kalorij v vsakem od živil, ki jih jeste. Ne pozabite upoštevati velikosti obrokov! Če imate dvojno porcijo brokolija, podvojite tudi število kalorij
Vprašanje 6 od 10: Kako lahko svojim obrokom dodam več kalorij?
Korak 1. Hrano dopolnite z začimbami in drugimi dodatki
Če potrebujete nekaj več kalorij, je eno od načinov dodajanje sira, majoneze ali solatnih prelivov. Humus in avokado sta še nekaj drugih možnosti, ki vključujejo zdrave maščobe in dodatne kalorije.
Začimbe in dodatki so tudi dober način za prilagoditev prehrane, če ugotovite, da še vedno shujšate. Hrani, ki jo jeste, dodajajo kalorije in aromo, ne da bi morali prenoviti celoten meni
Vprašanje 7 od 10: Kaj naj jem, če poskušam zgraditi mišice?
Korak 1. Izberite meso z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vam bo pomagalo pri izgradnji mišic
Pusto meso, na primer piščanec in puran, vam daje beljakovine, potrebne za izgradnjo mišic, brez veliko dodane maščobe in kalorij, ki jih ne potrebujete. Če ne jeste mesa, poiščite visoko beljakovinske alternative, na primer tofu.
Gradnja zdravih mišic vam pomaga preprečiti izgubo teže, tudi če porabite manj kalorij
Vprašanje 8 od 10: Kaj pa, če me zdravi obroki ne napolnijo?
Korak 1. V vsak obrok dodajte zdrave ogljikove hidrate, da se boste počutili sitejše
Ogljikovi hidrati v polnozrnatih izdelkih in rjavi riž vas napolnijo, zato ste med obroki manj lačni. Dajejo vam tudi energijo, ki vam bo pomagala preživeti dan. Te sponke vključite v vsak obrok, da se izognete izgubi teže, medtem ko se prehranjujete zdravo.
Na primer, za kosilo boste morda imeli piščančji ali puranov sendvič na polnozrnatem kruhu skupaj z nekaj jogurta in sira. Za večerjo si lahko privoščite lososov zrezek z rjavim rižem in brokolijem
Vprašanje 9 od 10: Kako lahko izgubim izgubljeno težo, ne da bi več izgubil?
Korak 1. Postopoma dodajte kalorije, da ohranite izgubo teže
Če ste bili na dieti in ste pred kratkim dosegli ciljno težo, čestitam! Začnite z dodajanjem približno 200 kalorij na dan in nadaljujte s spremljanjem telesne teže. Ko ne boste več shujšali, prenehajte dodajati kalorije.
- Ne pozabite, da je naravno, da vaša teža iz dneva v dan niha za nekaj kilogramov. Poglejte splošni trend skozi teden, ne številk na lestvici vsak dan.
- Postopno dodajanje več kalorij vam preprečuje, da bi nenadoma ponovno pridobili težo, ki ste jo tako težko shujšali. Bodite potrpežljivi-traja lahko nekaj časa, da pridete do točke, ko vam ni treba tako pozorno spremljati sebe.
Vprašanje 10 od 10: Katere vaje naj naredim, da ne izgubim teže?
Korak 1. Uporabite trening moči za izgradnjo mišic in pridobivanje teže
Aerobne vadbe, kot sta tek ali plavanje, porabijo kalorije in lahko povzročijo izgubo teže, če jo naredite preveč. Trening moči pa vam pomaga zgraditi mišice, da postanete močnejši in bolj zdravi.
- Dvigovanje uteži je precej standarden način za izgradnjo mišic, vendar vam pri izgradnji mišic pomagajo tudi vaje ali vaje s telesno težo, kot sta joga ali pilates.
- Če uživate v več aerobnih aktivnostih, samo spremljajte kalorije, ki jih porabite med vadbo, in poskrbite, da boste zaužili toliko kalorij, kot jih porabite, da ohranite svojo trenutno težo.
Nasveti
- Če ste zaskrbljeni zaradi svoje telesne teže ali mislite, da imate premalo telesne teže, se posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko vam pomagajo pri zdravih odločitvah za vzdrževanje zdrave telesne teže.
- Če imate težave s prehrano in vzdrževanjem zdrave telesne teže, se posvetujte z registriranim dietetikom. Lahko pogledajo vaš življenjski slog in prehranjevalne navade ter podajo predloge, ki vas bodo pripeljali na pravo pot.
- Vsak teden si vzemite čas za najmanj 150 skupnih minut aktivnosti, da ostanete zdravi. Nekatera aktivnost je vedno boljša od nič, tudi če je le 10 minut hoje.
