Gluten je beljakovina, ki jo najdemo v pšenici in številnih drugih žitih, vključno z ovsom, ržem in ječmenom. Ljudje s celiakijo bodo ugotovili, da lahko uživanje glutena povzroči črevesne poškodbe, kar povzroči nezmožnost absorpcije hranil. Nekateri ljudje, ki nimajo celiakije, imajo lahko kljub temu intoleranco za gluten. Lahko trpijo številne simptome bolezni, ne da bi dejansko doživeli črevesno okvaro. V vsakem primeru se bo oseba morala izogibati živilom iz zrn, ki vsebujejo gluten, vključno z večino vrst kruha, testenin, pic, peciva in peciva. Ta članek opisuje korake, ki jih lahko storite, da postanete brez glutena.
Koraki
Glutenski lističi
Tabela zamenjave glutena
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Vzorčna živila brez glutena
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Vzorčna živila, ki vsebujejo gluten
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
1. del od 4: Ustvarjanje brezglutenskega dela za vas
Korak 1. Izobražite se
Ker je gluten v številnih različnih živilih, se je treba naučiti veliko, če se mu želite izogniti.
- Ne mešajte "brez pšenice" z "brez glutena". Izdelek z oznako "brez pšenice" lahko vsebuje gluten v obliki zrn, kot so rž, ječmen in oves, od katerih vsak vsebuje gluten. Poleg tega lahko izdelek brez glutena vsebuje beljakovine, ki niso primerne za nekoga, ki je alergičen na pšenico.
-
Razumeti, kaj pomeni biti "brez glutena". Ni dosledne opredelitve, kaj pomeni "brez glutena". Obstaja pa mednarodni standard za izdelke brez glutena, proizvedene iz žit, ki vsebujejo gluten. To je Codex Alimentarius in dovoljuje, da se izdelki imenujejo "brez glutena", če je v končnem izdelku manj kot 200 delov na milijon glutena. Mnogi proizvajalci upoštevajo ta standard.
Predlagan je bil nov standard za izdelke brez glutena, narejene iz živil, ki naravno ne vsebujejo glutena. To bi omogočilo, da se izdelek imenuje "brez glutena", če je v končnem izdelku manj kot 20 delov na milijon glutena. Izdelkov brez glutena ni vedno mogoče narediti, ker lahko majhne količine hrane, ki vsebuje gluten, pridejo v te izdelke med izdelavo ali prevozom. Vendar je 20 delov na milijon zelo nizka raven
2. korak Prepričajte se, da je brez glutena
Preberite čim več o različnih živilih. Predelana živila so lahko problem pri skritem glutenu. Tudi po dolgih letih brez glutena boste morda še vedno odkrivali nove izdelke, ki vsebujejo gluten. Primeri takšnih virov vključujejo nekatere glukozne sirupe, prekajeno hrano, sladoled in paradižnikov kečap.
- Preberite embalažo. Od novembra 2005 morajo biti predpakirana živila, ki se prodajajo v EU, na etiketi jasno označena, če (ali katera koli od njihovih sestavin) vsebuje vire glutena. To velja tudi, če so bili viri posebej obdelani za odstranjevanje glutena. Upoštevajte, da ta uredba EU velja samo za žita in da drugih živil, ki vsebujejo gluten, na primer nekaterih glukoznih sirupov, ni treba označiti kot vire glutena.
- Raziskave na internetu. Mnogo predelanih živil in njihovih posameznih sestavin lahko preverite z iskanjem na spletu.
- Na splošno se boste z izogibanjem glutenu osredotočili na uživanje celih, nepredelanih živil, kot so meso, sadje, zelenjava in oreški.
- Nikoli ne jejte ničesar, ne da bi vedeli, kaj je v njem. (V posebnem receptu tete ni več skrivnih sestavin!) Bodite vljudno vztrajni. Jasno pojasnite, zakaj morate natančno vedeti, kaj vam postrežejo. Preprosto odstranitev krutonov iz juhe, okužene z glutenom, ni dovolj. Ne obremenjujete se, samo ščitite svoje zdravje. Bodite prijazni, če želite biti povabljeni nazaj.
Korak 3. Vedite, da lahko tudi drugi gospodinjski pripomočki in zdravila vsebujejo gluten
Če ni hrana, ne pomeni, da ne more vsebovati glutena. Morda so krivci izdelki, ki jih uporabljate za čiščenje sebe in svojega doma. Še enkrat, ne pozabite preveriti etikete in raziskati na spletu, če dvomite o izdelku, ki ga uporabljate.
- Preverite sestavine zdravil. Nekatera zdravila vsebujejo gluten v obliki škroba in polnil. Če na embalaži ni naštetih sestavin, se posvetujte s farmacevtom, ki vam bo morda lahko ponudil alternative brez glutena.
- Poiščite sestavine v gospodinjskih izdelkih - zlasti ličila, šampone in losjone za kožo. Morda boste želeli preveriti tudi vsebino otroških umetniških potrebščin in potrebščin za gradnjo doma. Ljudje se razlikujejo po občutljivosti, vendar boste morda ugotovili, da iz teh izdelkov vsrkate dovolj glutena, da povzročite reakcijo.
Korak 4. Poiščite druge ljudi, občutljive na gluten
Veliko podpore - in veliko informacij - lahko dobite pri lokalnih organizacijah in internetnih skupinah. Vredno je razmisliti, tudi če običajno niste mizar. Internet olajša občutek, da ste del skupnosti, ne da bi opravili toliko dela.
Bodite pozorni na skupine za podporo, ki nudijo pomoč tistim z diagnozo celiakije. Obstajajo forumi, blogi in drugi internetni viri, ki olajšajo življenje bolnikom s celiakijo. Koristni namigi, nasveti za recepte in mehanizmi za obvladovanje vas lahko motivirajo, da dihate lažje in zaupate v svojo sposobnost preboja
Korak 5. Bodite pripravljeni
Malo načrtovanja lahko resnično zaščiti vaše zdravje in olajša brezglutensko prehrano.
- Poskrbite za ločeno omaro za izdelke brez glutena, da preprečite kontaminacijo. Če to ni mogoče, si rezervirajte vsaj zgornjo polico za izdelke brez glutena. Bodite še posebej previdni pri deljenju marmelade, masla, opekačev kruha in drugih predmetov, ki so redno povezani s kruhom ali drugimi izdelki iz glutena.
- Pred pripravo hrane brez glutena obvezno očistite kuhinjske površine in čiste pripomočke.
- Pomislite vnaprej na praznike, zabave in druge praznike. Načrtujte hrano brez glutena vnaprej, da boste vedeli, kaj boste jedli. Če je zabava v hiši nekoga drugega, ponudite, da s seboj delite hrano - seveda brez glutena!
- Načrtujte svoja potovanja z mislijo na hrano. Priporočljivo je, da na pot ponesete paket za nujne prigrizke brez glutena, na primer kokice.
Korak 6. Ne predvidevajte, da nikoli več ne boste jedli svoje najljubše hrane
Zdaj, ko mnogi po svoji izbiri jedo brez glutena, ker menijo, da je to bolj zdrava možnost, je veliko lažje najti izdelke brez glutena v supermarketih in trgovinah z naravno hrano. Na voljo je tudi veliko receptov brez glutena. Če ste samozavestni kuhar, bi lahko svoje najljubše recepte celo prilagodili različicam brez glutena!
Korak 7. Poskrbite, da bodo družina in prijatelji razumeli, kako pomembno je, da se popolnoma izognete glutenu
Če imate celiakijo ali intoleranco za gluten, ne pozabite pohvaliti tistih, ki hranijo ali delijo hrano z vami, ko gre dobro. Če pride do napak in kdo to olajša, ne pozabite jasno pojasniti, kakšne posledice boste imeli zaradi napake. Če ne spregovorite, drugi morda vaše situacije ne bodo jemali dovolj resno, da bi preprečili prihodnje težave.
Korak 8. Osredotočite se na to, kaj lahko jeste
Čeprav obstajajo stvari, ki jih ne morete jesti, jih je v resnici še veliko več. Pozitiven pogled bo močno pripomogel k vaši sposobnosti živeti boljše življenje, tudi če nimate celiakije.
2. del od 4: Poznavanje živil, ki se jim je treba izogibati
Korak 1. Vedno se izogibajte veliki četverici
Veliki štirje krivci glutena so pšenica, rž, ječmen in tritikale. Izogibajte se tem v vseh primerih, ne glede na to, ali ne prenašate glutena ali imate celiakijo.
-
Pšenica, ki se ji je treba izogniti, vključuje kamut in piro. Ker se pšenica pogosto imenuje drugo ime, se tukaj vsekakor izogibajte tudi sortam pšenice:
- Bulgur
- Durum moka
- Farina
- Grahamova moka
- Kamut
- Zdrob
- Rž vsebuje beljakovino, imenovano sekalin, ki je oblika glutena.
- Triticale, križanec rži in pšenice, je pravzaprav hibrid, zasnovan v laboratorijih v poznem 19. stoletju.
- Ječmen je zadnje veliko žito iz glutena, ki se mu je treba izogniti. Običajno se pripravi iz obrokov in se med drugim uporablja v proizvodnji alkohola.
Korak 2. Pazite na oves in ovsene kosmiče
Beli oves sam po sebi ne vsebuje glutena, pogosto je navzkrižno kontaminiran s pšenico, ker se običajno predeluje v istih obratih. Izogibajte se uživanju ovsa in ovsenih kosmičev, razen če je na embalaži izdelek posebej označen kot brezglutenski.
Korak 3. Uživajte v destiliranih alkoholih, vendar se izogibajte pivu, razen če je brez glutena
Teoretično postopek destilacije odstrani vse glutenske beljakovine, če je narejen pravilno, tudi če je bil alkohol izdelan iz lepilnega zrna (na primer pšenice, ječmena ali rži).
- Lahko varno pijete alkohole, kot je vodka iz pšenice, vendar bodite previdni pri pivu. Poiščite pivo, ki je posebej označeno brez glutena.
- Teoretično postopek destilacije odstrani vse lepljive beljakovine. V resnici pa lahko pride do navzkrižne kontaminacije. Ne samo to, nekateri destilarne lahko po destilaciji dodajo drozgo v alkohol kot polnilo. To lahko povzroči dvom o sposobnosti alkohola, da prinese resnično varne rezultate.
- Če želite biti previdni, se držite vodk na osnovi krompirja, tekile in meskala ali ruma. Vsi ti vsebujejo vire zrn brez glutena, zato jih je treba popiti.
Korak 4. Izogibajte se naslednjim živilom, razen če na etiketah piše, da so brez glutena
Preverjanje oznak je pomembno. Medtem ko je bilo veliko naslednjih vrst živil brez glutena, jih veliko ni. Bolje je biti varen kot žal. Izogibajte se:
- Kruh, krutoni, žita in krekerji
- Piškotki, torte in sladkarije
- Imitacija mesa, imitacija morskih sadežev, predelano meso za kosilo in perutnina, ki se "samolije"
- Prelivi za solate, omake (na primer sojina omaka) in zelenjava v omakah
- Testenine in "začinjene" riževe mešanice
- Juhe, matzo in predelani prigrizki, kot je čips (krompirjev čips in tortilja)
3. del od 4: Vedeti, katera živila je primerno jesti
Korak 1. Začnite s svojimi žiti, žitaricami in moko
Vsa žita, žita in moka ne vsebujejo glutena. Pravzaprav večina ne. Tu je seznam vseh žit, zrn in moke, ki jih je dobro jesti!
- Žita in zrna: riž, koruza, kvinoja, tapioka, sago, ajda in sirek.
- Moka: riž, koruza, krompir, koruza, graham, soja, čičerika, sirek, tapioka in kostanjeva moka so v redu - vendar na etiketi preverite morebitno kontaminacijo.
- Žitarice za zajtrk: to je lahko težavno. Previdno preverite in se izogibajte blagovnim znamkam, ki vsebujejo pšenico, oves, ječmen, rž ali sladni ekstrakt. Brez riževih krispi !! Ta vsebuje ekstrakt ječmenovega slada. Muesli brez glutena so dobri, vendar jih dobro skuhajte, če so narejeni iz zdrobljenega riža. Dodajte sadje za okus!
Korak 2. Pridobite polne odmerke svojega mesa, rib in jajc
V bistvu so vse v redu - samo preverite premaze, omake in začimbe, ki jih dodate. Preverite tudi tanko meso iz rezin. (Včasih dodamo pšenično moko, da se lažje odlepijo).
- Pri naročanju rib v restavraciji se posvetujte s kuharjem - včasih je riba ocvrta z moko, da se prepreči, da bi se prijela na ponev.
- Še enkrat se izogibajte predelanemu mesu za kosilo in vsem imitacijam mesa ali morskim sadežem, saj lahko vsebujejo gluten.
Korak 3. Vedite, da so mlečni izdelki dobri
Mleko, smetana, sir in jogurt bi morali biti v redu. Preverite morebitne dodane sestavine in preverite nariban sir. (Včasih se doda pšenična moka, da se koščki sira ne zlepijo).
- V nekaterih primerih celiakije zaradi črevesne okvare ne prenašajo mlečnih izdelkov. To stanje se lahko sčasoma izboljša, zato je pomembno, da med okrevanjem uživate mlečno hrano zmerno (morda včasih malo sira), da se izognete trajni intoleranci za mlečne izdelke.
- Če ne prenašate laktoze ali se iz drugih razlogov izogibate mlečnim izdelkom, poskusite s sojinim ali riževim mlekom (preverite nalepko glede kontaminacije). Morda boste obvladali kozje mleko. Če ugotovite, da ne prenašate soje, je lahko povezana s črevesjem in bi se morala sčasoma izločiti.
Korak 4. Pridobite ves svoj delež sadja in zelenjave
Vse sadje in zelenjava sta naravno brez glutena. Preverite že pripravljene nadeve za pite, premaze, omake in začimbe, saj jih lahko zgostite z moko.
Korak 5. Vedite, katere vrste maščob so v redu
Lahko jeste maslo, margarino in olja, vendar se izogibajte slaščicam in preverite namaze z nizko vsebnostjo maščob.
Korak 6. Bodite previdni pri sladicah, čeprav so nekatere lahko v redu
Vsakič preverite sladice. Meringue, žele in večina sladoledov in sorbetov bodo v redu, toda sirni kolači in pite, razen če so posebej označeni brez glutena, vam ne bodo koristili.
Korak 7. Privoščite si prigrizke
Oreški, rozine in semena so naravno brez glutena, vendar preverite vse dodane premaze in preverite vse pakete čipsa (čipsa) in drugih slanih prigrizkov. Te postavke vas lahko zavedejo, še posebej, če se recepti spremenijo. Preverite vsako nalepko zaradi težav z onesnaženjem.
Korak 8. Preverite začimbe in sestavine za kuhanje
Čista sol, poper, zelišča in kis naj bodo v redu. Začimbe in gorčični prah pa preverite, ali je dodana moka.
Kar zadeva sestavine za kuhanje in peko, so dobri kvas, soda bikarbona in vinska krema, vendar preverite, ali je v pecilnem prašku dodana moka
Korak 9. Bodite pozorni na to, kaj pijete
Seveda je voda popolnoma brez glutena in bi morala iz zdravstvenih razlogov najbolje izkoristiti tisto, kar pijete. Tu je razčlenitev, kaj je v redu in kaj ne za druge pijače:
- Brezalkoholne pijače: kava, čaj, sokovi, kakav, gazirane pijače in večina bučk so v redu. Preverite, ali ne vsebujejo ječmena ali "oblaka", in ne pijte pijač iz avtomatov.
- Čisti sadni sok ne vsebuje glutena, samo aromo in vitamine.
- Bodite previdni pri "smutijih". To so včasih samo sadni sok in jogurt, včasih pa tudi druge sestavine, zato obvezno preverite.
- Probiotične pijače so nov trend. Preverite jih, vendar bi morali biti v redu, če z njimi ravnate z mlečnimi izdelki.
- Navadni čaj ne vsebuje glutena, prav tako kot vsako mleko ali sladkor, ki ga dodate, vendar bodite previdni pri pijačah iz prodajnih avtomatov, saj lahko pride do navzkrižnega stika z drugimi izdelki. Zeliščni ali sadni čaji in poparki so verjetno brez glutena.
- Navadna kava ne vsebuje glutena, vendar bodite pozorni na arome in druge dodatke (npr. Nekaj čokoladnih prelivov za kapučine, latte itd.). Še enkrat bodite previdni pri uporabi prodajnih avtomatov.
- Vino mora biti brez glutena, mirno, gazirano, sladko ali suho, čeprav obstajajo poročila, da so nekatera avstralska vina obdelana s hidroliziranim pšeničnim glutenom kot del postopka finovanja. Raven glutena v končnem izdelku ni zaznavna in velja za brezglutenskega.
4. del 4: Krmarjenje po tveganjih brez glutena
Korak 1. Prepričajte se, da uživate dovolj osnovnih vitaminov
Pogovorite se s svojim dietetikom o ohranjanju zdravega vnosa bistvenih vitaminov, kot so železo, vlaknine, kalcij, niacin, tiamin, riboflavin in folat. Te vitamine pogosto dodajajo žitnim izdelkom, da jih obogatijo. Če popolnoma izločite žitne izdelke iz prehrane, lahko tvegate pomanjkanje vitaminov.
Korak 2. Krmarite po padavinah, potem ko ste pomotoma pojedli gluten
Vsi smo to storili. Nenamerno uživanje glutena je le nekaj, kar se zgodi, čeprav s časom in potrpljenjem postane veliko manj pogost.
- Če slučajno zaužijete gluten, se lahko pojavijo krči v želodcu, bolečine v trebuhu in celo driska. To ni nič nenavadnega in ponavadi ni razloga za skrb.
- Če ste pomotoma zaužili gluten in se vam zdi, da ne čutite nelagodja ali simptomov, tega ne jemljite nujno kot znak, da lahko začnete znova jesti gluten. Gluten lahko še vedno poškoduje tanko črevo, tudi če se ne zavedate simptomov.
Korak 3. Uživajte v nekaterih stvareh, zaradi katerih je brez glutena težko
Brezglutensko uživanje je veliko, veliko ljudi. Kljub temu traja nekaj časa, da se navadiš, in to se ne zgodi čez noč. Tukaj je nekaj majhnih in velikih stvari, s katerimi se boste morali zadovoljiti, ko živite svoje novo življenje brez glutena.
- Lahko je drago. Minili so časi, ko ste dobili 1 kos kruha in 2 piškota. Bolj kot 8 dolarjev ljubezni do kruha in 5 dolarjev piškotov.
- Lahko je neprijetno. Zaradi pomanjkanja hrane brez glutena in predvsem hitre hrane je težko pobegniti na tekočem. Zagotovo boste porabili več časa za pripravo nevihte v svoji kuhinji, kar je plus, da izravnate ta minus.
- Ljudje bodo mislili, da vzdržujete prehrano ali ste modna prehrana. Večina vaših prijateljev vas bo razumela, nekateri ljudje, ki ne razumejo, da imate bolezen, vas bodo odpisali. Ne skrbite. Niso vredni. Pojdite po svojem življenju, kot želite, in prijazno izobražujte ljudi, da padanje z vagona z glutenom ni povsem enako padcu z dietetičnega vagona.
Nasveti
- Morda se bo težko prilagoditi prehrani brez glutena, vendar ne pozabite, kako bolje se boste nekoč počutili-še posebej, če imate celiakijo. Zdi se, da proces zdravljenja traja večno (nekateri primeri lahko trajajo dve leti ali več). Vaša črevesja se bodo sčasoma zacelila. Počutili se boste bolje. Vsa vaša prizadevanja bodo vredna.
- V zgodnjih fazah prehrane brez glutena se je morda najbolje osredotočiti na uživanje nepredelanih živil, kot so sveže meso in ribe, riž ter sveže sadje in zelenjava, ki vam bodo pomagali preprečiti kontaminacijo z glutenom. Nato lahko postopoma prepoznate predelano hrano, za katero menite, da je brez glutena. Iskanje po internetu lahko pomaga prepoznati takšno hrano. Dodate jih lahko v svojo prehrano enega za drugim in tako ugotovite, ali se nanje odzovete ali so za vas varno živilo.
- Najbolje je, da ob vsakem nakupu živila preberete etikete. Nikoli ne veš, kdaj lahko proizvajalec spremeni sestavine.
- Bodite pripravljeni pogosto in včasih vedno znova razlagati svojo dieto z glutenom. Ne, ni muha. Ja, to je zdravstvena zahteva. Ne, ne bo izginilo.
- Ne pozabite, da lahko pijače vsebujejo gluten - ne glede na to, ali so alkoholne ali ne.
- Mnogi ljudje, ki ne prenašajo glutena ali imajo celiakijo, ugotavljajo, da imajo težave tudi z ne glutenskimi živili, kot je soja. Če vaši simptomi ostanejo kljub temu, da ste nekaj časa iz prehrane popolnoma odstranili izdelke, ki vsebujejo gluten, boste morda želeli raziskati to možnost.
Opozorila
- Naj vas ljudje nikoli ne prepričajo, da "samo ena kremna torta/krof/rezina quicha ne bo škodila". Bo, tudi če ne čutite nobene razlike. Če zaužijete gluten, lahko pojede tanko črevo in upočasni okrevanje. Ne stori tega!
- Samo zato, ker so nekateri ljudje iz zdravstvenih razlogov sprejeli dieto brez glutena, ne domnevajte, da bo preprosto izogibanje glutenu vodilo k dobremu zdravju. Kakovost živil, ki jih jeste, je prav tako pomembna kot izogibanje glutenu. Neželena hrana brez glutena za vas ni nič boljša od običajne junk hrane.
- Nekateri nutricionisti menijo, da dieta brez glutena ni priporočljiva za tiste, ki nimajo celiakije ali niso občutljivi na gluten. Z drugimi besedami, večina ljudi ima lahko uživanje glutena.
- Več vrst "alternativnih" zrn, ki jih pogosto najdemo v kruhu in drugih izdelkih iz trgovin z zdravo prehrano, so pravzaprav sorte ali hibridi pšeničnih rastlin. Sem spadajo teff, pira, bulgur, kuskus, durum, zdrob, kamut in tritikale. Nekatera od teh zrn lahko vsebujejo gluten.
