Gluten običajno najdemo v zrnih, kot so pšenica, komaj in rž. Poleg tega lahko gluten najdemo v živilih, kot so sojina omaka ali marinade. Na žalost, če imate celiakijo ali imate alergijo ali občutljivost na gluten, najverjetneje ne boste mogli prebaviti ali prenašati živil, ki vsebujejo gluten. Izogibanje živilom, ki vsebuje gluten, in zmanjšanje količine glutena v vaši prehrani je edini znani način za zdravljenje in obvladovanje simptomov celiakije ali občutljivosti na gluten.
Koraki
1. del od 2: Zmanjšanje glutena v vaši prehrani
Korak 1. Preberite vse oznake na živilih
Prvi in najpomembnejši del zmanjšanja količine glutena v vaši prehrani je sposobnost branja oznak na živilih in trženja na embalaži hrane. To vam bo pomagalo pri odločitvi, kaj lahko jeste in česa ne.
- Pred kratkim je bila sprejeta zakonodaja, ki opredeljuje, kaj pomeni "brez glutena" na etiketah. Čeprav proizvajalcem živil ni treba označiti izdelkov kot brezglutenskih, morajo v tem primeru upoštevati naslednjo opredelitev: "izdelek vsebuje manj kot 20 delov na milijon (ppm) glutena."
- Čeprav lahko resnični izdelki brez glutena vsebujejo manj kot 20 ppm, je bilo dokazano, da te ravni glutena pri tistih s celiakijo ali občutljivostjo na gluten ne povzročajo škodljivih stranskih učinkov.
- Številna živila bodo označena kot brezglutenska. Vendar pa za nekatera živila, za katera ni potrebno označevanje v zvezi z glutenom, spadajo: meso, oluščena jajca, alkoholne pijače, vino in pivo.
- Naj vas trditev o "brez pšenice" ne zavede. To ne pomeni vedno, da je izdelek brez glutena. Posebej bi moralo pisati "ne vsebuje glutena ali brez glutena."
- Preberite tudi nalepke na zdravilih, dodatkih, kozmetiki in testu za igranje, saj lahko ti izdelki vsebujejo tudi gluten.
- Oznaka "brez glutena" se lahko pojavi na različnih mestih na embalaži živil. Za te trditve preverite sprednjo, zadnjo stran, podatke o prehrani in blizu seznama sestavin. Če na izdelku ni izrecno napisano "brez glutena" in niste prepričani, ali bi vseboval gluten, ga ne kupujte in ne uživajte.
Korak 2. Očistite kuhinjo
Če želite ali morate slediti dieti brez glutena, je eden od prvih korakov čiščenje vaše kuhinje. Odstraniti morate vsa živila, ki vsebujejo gluten, da jih ne boste več uživali ali kuhali.
- Preberite vse nalepke in sezname sestavin, da zagotovite, da boste našli vsak posamezen izdelek, ki vsebuje gluten. Če niste prepričani, ali ima živilo gluten, se držite varne strani in se ga znebite.
- Najprej preverite shrambo. Tu boste najverjetneje našli izdelke z največ glutena. Predmeti, ki lahko vsebujejo gluten, lahko vključujejo: kruh, testenine, piškote, krekerje, čips, žita, mešanico palačink ali vafljev, tortilje, začimbe in omake ali krutone.
- V vašem hladilniku ali zamrzovalniku so lahko tudi živila, ki vsebujejo gluten, kot so: marinade, prelivi, omake, zamrznjeni vaflji in palačinke, pivo, sveže testenine ali sojina omaka.
- Živila lahko zavržete (še posebej, če so odprta), jih podarite prijateljem ali družini ali podarite neodprte predmete banki hrane.
- Poleg tega ne pozabite razkužiti in temeljito očistiti pribora ali posode, ki je prišel v stik z živili, ki vsebujejo gluten. Tudi če imate v svoji hiši vse izdelke brez glutena, vendar uporabljate onesnažen jedilni pribor, lahko majhne delce glutena prenesete v živila, kar lahko povzroči reakcijo pri tistih, ki so nanj občutljivi.
Korak 3. Nakup brezglutenskih izdelkov vaših najljubših živil
Ko počistite kuhinjo, razmislite o zamenjavi nekaterih od teh predmetov z alternativami brez glutena.
- Nekatere predmete bo enostavno zamenjati s prehodom na brezglutensko različico. Na primer, preklopite na brezglutensko sojino omako, prelive in marinade. Prav tako jih je enostavno narediti doma z uporabo sestavin brez glutena.
- Razmislite lahko tudi o prehodu na vsa žita brez glutena (na primer kruh, riž, testenine, vaflji ali krekerji). Vendar pa imajo številne različice teh živil brez glutena zaradi pomanjkanja glutena različne okuse in teksture. Bodite pripravljeni, da bodo ti nekoliko drugačni od tistih, ki ste jih vajeni.
- Pri številnih živilih brez glutena je treba opozoriti, da so pogosto več kalorij in drugih sestavin zaradi povečane predelave, potrebne za pripravo teh izdelkov. Če je teža teža, se prepričajte, da se zavedate dodatnih kalorij, ki jih zaužijete, tako da preidete na vsa živila brez glutena.
- Razmislite lahko tudi o menjavi trgovine z živili, kjer večino nakupujete s hrano. Ker so živila brez glutena postala veliko bolj priljubljena, obstaja veliko trgovin z zdravo hrano, trgovin z ekološko hrano in specializiranih trgovin z živili, ki ponujajo veliko večjo paleto živil brez glutena. Poiščite ga na svojem območju, še posebej, če vaš lokalni trgovec z živili ne ponuja dovolj široke izbire ustrezne hrane.
2. del 2: Po dieti brez glutena
Korak 1. Pogovorite se z registriranim dietetikom
Slediti dieti brez glutena je sprva težko. Gluten je presenetljivo prisoten v številnih živilih. Zaradi tega je lahko prehrana brez glutena sprva nekoliko močna.
- Pogovor z registriranim dietetikom, ki je strokovnjak za zdravje in prehrano, je pametna možnost za začetek. Mnogi dietetiki so specializirani za področja celiakije in drugih alergij na hrano.
- Poiščite lokalno RD na spletu ali prosite svojega zdravnika (zlasti zdravnika, ki vam je diagnosticiral celiakijo ali občutljivost na gluten), da vas napoti na lokalno ali specializirano RD.
- Pogovorite se z dietetikom o vaši trenutni prehrani, vaših skrbeh glede prehoda na brezglutensko dieto in vam pomagajte pri nasvetih za načrtovanje obrokov, kuhanje in prehranjevanje zunaj.
Korak 2. Kuhajte s sestavinami brez glutena
Po diagnozi stanja, pri katerem morate biti brez glutena, se boste morali znova naučiti kuhati in pripravljati obroke brez živil, ki vsebujejo gluten. Včasih je to lahko zelo enostavno, včasih pa težje.
- Zamenjajte svoje tipične testenine, kruh ali obloge za izdelke brez glutena. Preberite vsako nalepko in se prepričajte, da kupujete izdelek brez glutena. Vendar pa bi moralo biti zelo enostavno najti te izdelke brez glutena.
- Mnogi proizvajalci živil uporabljajo koruzno, kvinojino, fižolovo ali riževo moko za pripravo brezglutenskih izdelkov, kot so kruh, zavitki, testenine, kolački ali pecivo.
- Pečemo z mešanicami moke brez glutena. Če se želite izogniti preveč predelanim nadomestkom brez glutena na trgu, razmislite o izdelavi sami. Mnoge trgovine z živili prodajajo posebne mešanice moke, ki ne vsebujejo glutena in peko zelo enostavno naredijo doma.
Korak 3. Še naprej uživajte ustrezne količine sadja in zelenjave
Čeprav boste omejili številne izdelke iz svoje prehrane, je še vedno veliko živil, ki jih lahko in bi morali jesti redno. Najpomembnejše je sadje in zelenjava.
- Obe skupini živil sta naravno brez glutena. Poleg tega so naravno nizkokalorične, vendar vsebujejo veliko vlaknin, vitaminov in mineralov.
- V vsak obrok vključite sadje ali zelenjavo, da uravnotežite svojo prehrano. Izmerite sami: 1 skodelica zelenjave, 2 skodelici solatne zelenice ali 1 majhen košček ali približno 1/2 skodelice sadja.
- Če običajno kupujete konzervirano, zamrznjeno ali drugo predelano sadje in zelenjavo, dvakrat preverite nalepke in se prepričajte, da so brez glutena. Običajno je vse sadje in zelenjava brez glutena, če pa sta bila vsaj minimalno predelana, sta bila izpostavljena drugim izdelkom, ki vsebujejo gluten, ali pa jih je mogoče zmešati z začimbami ali omakami, ki vsebujejo gluten.
Korak 4. Pri vsakem obroku si prizadevajte za vir beljakovin
Poleg sadja in zelenjave je pomembno, da pri vsakem obroku še vedno vključite ustrezne količine beljakovin.
- Večina virov beljakovin v svoji surovi obliki je tudi brez glutena. Bodite previdni, ko vstopite v vire beljakovin, ki so predhodno kuhani, ki so del vnaprej pripravljenega obroka ali postrežene z omakami ali omakami, ki bi lahko vsebovale gluten.
- Beljakovine so bistveno hranilo za prehrano vsakogar. Vključitev 1 ali 2 obrokov pri vsakem obroku lahko pomaga zagotoviti, da zaužijete dovolj za svoje telo.
- Odmerite porcijo beljakovin v količini 3-4 oz. Če opazujete pas, se držite manj vitkih beljakovin, kot so: perutnina, jajca, goveje meso z nizko vsebnostjo maščob, svinjina, morski sadeži ali mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
Korak 5. Izberite alternativne vire zrn
Čeprav se zdi, da je gluten prisoten v številnih zrnih in različnih živilih, obstajajo vrste zrn in škroba, ki so 100% brez glutena in jih je mogoče zaužiti brez skrbi. Poskusite:
- Riž
- Koruza
- Kvinoja
- Proso
- Ajda
- Teff
- Oves brez glutena (dvakrat preverite nalepko)
- Amarant
Korak 6. Razmislite o jemanju vitaminsko -mineralnih dodatkov
Če se zaradi alergije ali občutljivosti izogibate velikim količinam hrane ali celotnim skupinam živil, je priporočljivo razmisliti o jemanju dodatkov, ki vam bodo pomagali pri vsakodnevnem uživanju različnih vitaminov ali mineralov.
- Morda bodo potrebni vitaminski dodatki, zlasti pri bolnikih s celiakijo. Če se vaša bolezen ne zdravi ali imate vnetje, obstaja nevarnost, da ne boste ustrezno absorbirali železa, folata, B12, vitamina D, cinka in magnezija.
- Tudi če je vaša celiakija ustrezno zdravljena, vam lahko nekaj dnevnih dodatkov zagotovi pravilno absorpcijo vseh hranil.
- Običajno je priporočljivo jemati dnevni multivitamin skupaj z dodatkom železa, b12 in vitamina D. Zdravnik vam bo predpisal posebne odmerke za vsak izdelek, odvisno od vašega zadnjega krvnega testa.
- Zdravniku vedno povejte, katere dodatke jemljete, odmerek in pogostost jemanja.
Korak 7. V restavracijah izberite živila brez glutena
Večerjanje je lahko zastrašujoče, če imate celiakijo ali občutljivost na gluten. S skrbnim načrtovanjem in naročanjem pa lahko brez skrbi uživate v restavracijskih obrokih.
- Pokličite vnaprej v restavracije in se pogovorite z upraviteljem o tem, ali restavracija ustreza vašim potrebam. Ker so občutljivost na gluten in alergije vse bolj prepoznavni, lahko marsikje brez problema ponujajo obroke brez glutena. Vedno pametno preveriti.
- Vedno se pogovorite s svojim natakarjem in ga obvestite o svoji alergiji ali stanju. Prosite, da o tem obvestijo upravitelja, kuharja in druge kuharje, da se prepričajo, da bodo vsi, ki bodo ravnali z vašo hrano, vedeli, da mora biti vaš obrok brez glutena.
- Če želite biti na varnem, boste morda želeli naročiti bolj navadne jedi ali naročiti jedi brez tipičnih dodanih začimb ali omak.
Nasveti
- Preden iz prehrane odstranite živila, ki vsebujejo gluten, se vedno pogovorite s svojim zdravnikom, ali je to potrebno ali ne. Popolnoma se izogibajte živilom le, če ste nanj alergični ali občutljivi.
- Na spletu poiščite recepte z nizko vsebnostjo glutena ali brez glutena. Za dodatno pomoč lahko kupite tudi kuharske knjige z nizko vsebnostjo glutena.
- Za zdravljenje občutljivosti na gluten se priporoča prehrana brez glutena. Trenutno ni priporočljivo kot rešitev za hujšanje.
- Živila, ki ne vsebujejo glutena, so lahko med predelavo kontaminirana z zrnatimi izdelki. Če imate celiakijo ali skrajno intoleranco za gluten, bodite previdni pri uživanju izdelkov, kot je ovseni ovseni kosmiči, ki se predelujejo v obratih, ki predelujejo tudi žito.
