Če želite hitro shujšati, morate biti pripravljeni na to. Izguba kilograma na dan je vsekakor možna, vendar ne bo lahko. Kljub temu bo discipliniran in vztrajen pristop k dieti in telesni vadbi omogočil izgubo 7 kilogramov v enem tednu.
Koraki
Metoda 1 od 3: Prehrana za hujšanje
Korak 1. Razumeti znanost o hujšanju
Če boste vedeli, zakaj morate zmanjšati ogljikove hidrate, začeti telovaditi in se prehranjevati drugače, boste temu ustrezno prilagodili svojo prehrano. V kilogramu maščobe je 3 500 kalorij, zato za hitro hujšanje morate iz prehrane izločiti veliko teh kalorij. V ostalem vadba porabi kalorije in sproži presnovo, da porabi več kalorij med spanjem. 3 500 kalorij na dan je veliko - zato se morate pripraviti na žrtvovanje, da to omogočite. To ne bo udobnih 7 dni, vendar ga lahko premagate, če držite svoj končni cilj na vidiku.
- Kalorija je kalorija. To pomeni, da izguba teže ob koncu dneva pomeni zmanjšanje števila kalorij, ki jih zaužijete, ne glede na vir, iz katerega prihajajo. Profesor v Kentuckyju je nekoč jedel Twinkies in izgubil 27 kilogramov, da bi to dokazal. Kako? Jedel je zelo, zelo malo.
- Če se med dieto počutite nevarno slabo, omotično, omotično ali utrujeno. ustavite se in malico. Z upoštevanjem osnovnih najemnikov te diete lahko še vedno veliko shujšate, tudi če morate zaradi svoje varnosti enkrat ali dvakrat "goljufati".
Korak 2. 1-2 tedna pred začetkom vodite dnevnik normalnega vnosa kalorij
Pridobite aplikacijo za dieto, uporabite spletno mesto za štetje kalorij ali preprosto zapišite kalorije v dnevnik. Morate vedeti, koliko kalorij dnevno zaužijete, da ugotovite, kje se lahko vaša prehrana spremeni.
Morali boste zaužiti približno 1000 ali manj kalorij na dan, da boste za en teden izgubili kilogram
Korak 3. Iz prehrane izključite ogljikove hidrate
Če to zmorete počasi, boste pred enotedenskim izzivom imeli najboljše rezultate. Ogljikovi hidrati so glavni prehranski dodatek, vendar imajo veliko težo vode (vežejo se na več vode kot maščobe ali beljakovine) in jih je enostavno prenajedati. Poskusite se spraviti pod 50 g kartic (približno žlico testenin) na dan.
- Bučke za špagete zamenjajte za testenine - vsebujejo manj kot 1/4 kalorij.
- Če želite prihraniti 100 kalorij, zamenjajte angleški kolaček za pecivo ali pecivo za hamburger.
- Namesto burrita naredite taco solato.
- Poskusite počasi znižati prehrano z ogljikovimi hidrati v 2-3 tednih pred večjo izgubo teže. Vaše telo se bo prilagodilo spremembam in ko bodo vaši "7 dni-7 kilogramov" prišli okoli vašega telesa, bo pripravljeno izgubiti težo. Kljub temu bo opuščanje ogljikovih hidratov za en teden še vedno pomembno.
Korak 4. Držite se zelenjave
Zelenjavo je zelo težko prenajedati. To ni šala o tem, kako zelenjava ima slab okus, to je dejanska znanost, ki temelji na konceptu "točke blaženosti", ki je količina kalorij, ki jih morate zaužiti, da se počutite siti. Predelana živila so narejena posebej z večjimi blaženimi točkami, vendar vse naravne dobrote zelenjave omogočajo, da jeste manj kalorij in se ob tem počutite sito.
Pripravite solato iz svojega najljubšega sadja in zelenjave: solate, korenja, paradižnika, kumar, ohrovta, zelene, jabolk, jagod, rdeče čebule itd. stavi
Korak 5. Jejte puste beljakovine, da se počutite polne in dobite trajno energijo
Ko boste zaužili ogljikove hidrate, boste verjetno nenehno lačni. Temu pa se lahko izognete, tako da vir puste beljakovine brez maščob postane del vsakega obroka. Nekatere beljakovine, ki jih morate vključiti v svojo prehrano, so:
- Piščanec na žaru ali pečen.
- Fižol, čičerika in stročnice.
- Tuna in druge bele ribe.
- Orehi
- Jajca
Korak 6. Preložite obroke za prekinitveni post (IF)
IF je eden najboljših načinov za hitro hujšanje, vendar nihče ni rekel, da je zabavno. Najpogosteje IF vključuje preskok zajtrka, kar vodi do 18 ur ali več med obroki. Namesto zajtrka pojejte eno samo banano, ko se zbudite kot prigrizek. Potem lahko jeste kosilo in večerjo, vmes z majhnim prigrizkom (še posebej, če telovadite) in naslednji dan začnete znova.
- To je le strategija za kratkoročno hujšanje. Uravnotežen zajtrk vsako jutro je pomemben za dolgotrajno dieto, saj izpustitev zajtrka pogosto kasneje privede do prenajedanja.
- Post lahko poveča oksidacijo maščob in vam pomaga hitreje izgubiti težo.
Korak 7. Naj bodo prigrizki manjši od 150 kalorij
Mnoga podjetja izdelujejo "prigrizke" in možnosti z nizko vsebnostjo kalorij, privoščenje sladkega pa, če je zmerno, lahko pozneje dejansko prepreči prenajedanje. To pomeni, da želite odložiti te prigrizke. Namesto, da bi en sam nizkokalorični piškotek pojedli takoj po kosilu, kot sladico počakajte 1-2 uri in si privoščite prigrizek. Tako boste dlje manj lačni in olajšali odstranjevanje kalorij. Nekateri dobri prigrizki vključujejo:
- Banana
- Peščica jagod.
- 1-2 žlici orehov.
- Nizkokalorični bari, prigrizki in energijske pijače.
Korak 8. Popijte kozarec kave ali zelenega čaja
Kofein v zmernih količinah učinkovito zavira apetit. Čeprav ni trdnih dokazov, da uživanje kofeina vodi do dolgotrajne izgube telesne teže, vam lahko pomaga povečati metabolizem in hkrati zmanjšati apetit.
Korak 9. Redno pijte vodo za lajšanje bolečin lakote
Redni pivci vode se veliko lažje izognejo prigrizkom ali prenajedanju, zato imejte steklenico vode pri roki ves dan. Ko ste lačni med obroki, popijte nekaj vode- verjetno vas bo zadržalo do obroka.
Korak 10. Vedite, da bo učinkovita prehrana vsebovala zelo malo kalorij
Če želite shujšati, ne boste jedli veliko hrane. Prehrana za hitro hujšanje bi morala biti okoli 1.000 kalorij na dan, ki se poje hitreje, kot si mislite. Vzorčna prehrana (vključno z zajtrkom) lahko vključuje:
-
Zajtrk:
Jabolko, trdo kuhano jajce in pest oreščkov.
-
Kosilo:
Majhen kos piščanca na žaru, 1 skodelica nemastnega jogurta, banana.
-
Prigrizek:
Majhna solata.
-
Večerja:
1-2 trdo kuhana jajca, kumara, poper in solata iz čičerike. Poskusite lahko tudi te obroke, vsak pod 300 kalorij.
Ocena
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Kateremu viru beljakovin se morate izogibati, ko poskušate shujšati?
Piščanec na žaru
Ne čisto! Piščanec na žaru, zlasti belo meso, je odličen vir beljakovin. Lahko je precej nežno, vendar vam bo dodajanje zelišč ali začimb dalo veliko okusa, ne da bi dodali veliko kalorij. Ugani še enkrat!
Čičerika
Ne! Čičerika je eden najboljših nemesnih virov beljakovin. Vsebujejo manj maščob kot celo vrste mesa z najmanj maščobami, zato niso beljakovinske kot meso, vendar so odličen dodatek k vaši prehrani. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Zrezek
Tako je! Zrezek je poln beljakovin, a tudi če ga ne skuhate v maščobi ali dodate omako, je to še vedno precej mastna vrsta mesa. Ko poskušate shujšati, je najbolje, da se držite bolj pustega mesa in nemesnih beljakovin. Preberite še eno vprašanje kviza.
Orehi
Zapri! Oreščki dejansko vsebujejo precej maščob v primerjavi z drugimi viri beljakovin. Za razliko od maščob, ki jih najdemo v živalskih proizvodih, so maščobe, ki jih vsebujejo orehi, zdrave, zato oreščke odlično uživate med dieto. Obstaja boljša možnost!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 2 od 3: Vodenje aktivnega življenjskega sloga
Korak 1. Poiščite svojo stopnjo metabolizma bazilike (BMR), da ugotovite, koliko kalorij porabite brez vadbe
Če želite to narediti, pomnožite svojo težo z 10. To je približno toliko kalorij, ki jih na dan porabite samo z obstoječimi (20 -kilogramski človek porabi približno 2000 kilogramov). Mnoga spletna mesta ponujajo kalkulatorje BMR, s katerimi boste dobili tudi natančnejšo številko. Poznavanje BMR je bistveno za določitev, koliko dodatnih kalorij morate porabiti z vadbo. Na primer:
- Zmanjšali ste svojo prehrano na slabih 1200 kalorij na teden.
- Vaš BMR je 2200 kalorij na dan. To pomeni, da bi, če se ne bi premikali ves dan, porabili toliko kalorij.
- Imate primanjkljaj 1000 kalorij. To pomeni, da morate vsak dan porabiti dodatnih 2500 kalorij, da izgubite kilogram na dan.
Korak 2. Hodite ali kolesarite povsod, kjer lahko
Želite se premikati čim pogosteje. To vključuje majhne trenutke, na primer poslovnega klica na sprehod po bloku ali stoji na podzemni železnici. Izkoristite vsako priložnost, da porabite kalorije.
- Med gledanjem televizije delajte trebušnjake ali sklece, zlasti med reklamami.
- Če lahko, delate stoje ali pa s seboj prinesite komplet majhnih uteži, ki jih lahko med dvigom "dvignete" za svojo mizo.
- Vsako uro v službi se malo sprehodite po pisarni.
Korak 3. Vsak dan naredite približno 1 uro aerobne vadbe
To je nujno potrebno za kurjenje kalorij in dlje ko boste lahko vadili, boljši bodo vaši rezultati. Aerobna vadba je vsako delo, ki poveča vaš srčni utrip, na primer tek, kolesarjenje, plavanje ali predenje. Nekateri predlogi, ki porabijo 500-1000 kalorij, odvisno od intenzivnosti, vključujejo:
- 1-urno kolesarjenje.
- 90 minutni tečaj pilatesa.
- 1-urni ples.
- 2 uri pohod.
Korak 4. Sledite številu porabljenih kalorij
V informacijski dobi je to lažje kot kdaj koli prej, saj obstaja veliko aplikacij in programov, ki vam pomagajo slediti porabi kalorij. Preverite, ali je v knjižnici aplikacij vašega pametnega telefona kalorični sledilnik, ali na koncu dneva poiščite »števec kalorij za vadbo« in vnesite vse dnevne dejavnosti. Ta korak je ključnega pomena za zagotovitev, da boste vsak dan shujšali pravo količino teže.
Korak 5. Vsako noč dovolj spite
Dokazano je, da zgodnje spanje pomaga pri hujšanju. Pomaga preprečiti prenajedanje in telesu omogoča, da v počitku počne tisto, kar najbolje počne. Poskusite vstati dovolj zgodaj, da si zagotovite 8 ur spanja vsako noč.
- Redni spanec vam daje energijo za vadbo.
- Klinično je dokazano, da imajo posamezniki, ki jim primanjkuje spanca, večjo željo po nezdravi hrani.
Ocena
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Resnično ali napačno: 8 -urno spanje na noč lahko zmanjša vašo željo po nezdravi hrani.
PRAV
Ja! Verjemite ali ne, študije so pokazale, da ljudje, ki jim primanjkuje spanja, bolj hrepenijo po nezdravi hrani kot ljudje, ki spijo dovolj. Če se torej borite z željo po nezdravi hrani, poskrbite, da boste dovolj spali! Preberite še eno vprašanje kviza.
LAŽNO
Ne! Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki spijo dovolj, manj hrepenenja po nezdravi hrani kot ljudje, ki jim primanjkuje spanca. Tako je polnih 8 ur na noč dobro za hujšanje, tudi če presežete energijo, ki vam jo daje. Poskusi ponovno…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 3 od 3: Ohranjanje teže
Korak 1. Zjutraj, vsako jutro se najprej stehtajte
To je najbolj natančen čas za pridobivanje telesne teže, preden je hrana in voda umetno povečata. V spodnjem perilu stopite na tehtnico in si zapišite svojo trenutno težo. Če vodite majhen dnevnik o nihanjih telesne teže, boste dokazano dosegli svoje cilje glede izgube teže.
Korak 2. Ohranite redno vadbo
Ni nujno, da je to enaka rutina, kot ste jo uporabljali pri kurjenju teže, vendar morate nekaj narediti. Ljudje, ki so močno pridobili na teži in so mesece preživeli brez vadbe, imajo počasnejši metabolizem in se bodo morali za vzdrževanje telesne teže potruditi bolj kot nekdo, ki nikoli ni imel prekomerne telesne teže. Čeprav to ni zabavna resničnost, je zavedanje tega dejstva pomembno, da preprečite, da bi si povrnili 7 kilogramov.
- Hodite 2-3 milje na dan, 4-5 dni na teden.
- Prijavite se na tečaj joge, aerobike ali predenja, da si zagotovite eno uro vadbe 1-2 krat na teden.
- Prizadevajte si za vadbo 4-5 krat na teden, ne 1-2 za daljše časovno obdobje. Redna vadba je boljša za vaš metabolizem kot občasni dolgi teki.
Korak 3. V svoj režim vadbe dodajte trening moči
Gradnja mišic je z dvigovanjem uteži in treningom moči bistvena za popolnoma delujoč metabolizem, ki preprečuje, da bi se teža vrnila. 2-3 krat na teden morate graditi mišice, delati na sklečih, trebušnjakih, potopih in deskah, vse vaje, ki jih lahko izvajate doma.
Če lahko, pridobite članstvo v telovadnici, da boste lahko vsak teden delali na izgradnji mišic
Korak 4. Prenovite možnosti prigrizkov
Ohranjanje čipsa in sode v hiši, tudi če si rečete, da so "samo kot občasna poslastica", pomeni, da jih boste sčasoma pojedli. Če pa se odrežete skušnjavi, še preden čips sploh vstopi v hišo, boste na dieti veliko uspešnejši. Samo ne kupujte junk hrane in je ne hranite v omarah. Presenečeni boste, kako majhna je skušnjava, ko vas v bližini ni ničesar.
Pojdite v trgovino s seznamom in se ga držite. Vaše obroke lahko učinkoviteje načrtujete od doma in zagotovite, da kupujete samo zdrave jedi
Korak 5. Pridobite prijatelja za hujšanje
Naj bo še kdo v bližini, da boste iskreni, pojdite z vami v telovadnico in pripravite dobre, nizkokalorične recepte. Vzpostavitev sistema socialne podpore je pomembna za ohranjanje vašega novega življenjskega sloga. Obkrožite se z dobrimi vplivi, na primer z drugimi ljudmi, ki se želijo zdravo prehranjevati in vadbo vključiti v vsakdanje življenje, zato boste naravno shujšali.
Korak 6. Poskusite počasi izgubiti težo
Hiter prehod na prehrano, da bi hitro shujšali, pogosto vodi do "povratne teže". To se zgodi, ko po napornih 7 dneh diete ne morete ohraniti ekstremnih navad in se raje spustite nazaj v slabe. Po končani prehrani delajte na tem, da svoj življenjski slog postopoma preusmerite v nekaj bolj zdravega, namesto da bi čez noč postali super fit.
- Vzemite si čas za vadbo 30 minut 4-5 krat na teden.
- Enega izmed običajnih obrokov, na primer zajtrka, nadomestite z novo nizkokalorično možnostjo.
- Spremljajte svoje kalorije - preprečuje vam velike nihanje nazaj k prenajedanju.
Ocena
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Kako pogosto morate vaditi moč, ko poskušate ohraniti svojo težo?
Nikoli
Ne! Pri treningu moči ni nujno, da dobite velike mišice. Lahko gre za toniranje mišic, ki jih že imate, kar je bistveno za zdrav metabolizem, ki ohranja vašo težo enakomerno. Poskusi ponovno…
2-3 krat na teden.
Pravilno! Najbolje je, da vaje za moč izvajate 2-3 krat na teden, pri čemer vsakič delate na različnih mišičnih skupinah. To daje vašim mišicam čas, da se zdravijo med vadbo. V dneh, ko ne trenirate moči, bi morali opraviti druge vaje. Preberite še eno vprašanje kviza.
4-5 krat na teden.
Ne ravno! Če želite shujšati, da se ne bi vrnili, bi morali na splošno telovaditi vsaj tako pogosto. Vendar pa je za vaše mišice dejansko lahko slabo, da tako pogosto trenirate moč. Poskusite z drugim odgovorom…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Nasveti
- V pripravi je prvi korak k vsakemu programu hujšanja. Zapišite svoje cilje. Zapišite prednosti hujšanja in zakaj želite tako hujšati. Ta pripravljalni korak se morda zdi majhen, vendar vam veliko pomaga pri postavljanju ciljev.
- Pijte veliko vode. Tega ni mogoče dovolj poudariti. Vaše telo deluje na vodi, zato ga boste potrebovali, da bo ostal hidriran in da bo vaše telo delovalo čim bolj učinkovito.
- Poskusite se izogniti predelani hrani. Jejte sveže sadje in zelenjavo. Ne pijte popa (sode). Ko začutite lakoto, pijte samo vodo.
- Hujšanje ni lahka naloga. Če želite shujšati, ki ga želite shujšati, boste morali vložiti veliko dela. Pri hujšanju gre predvsem za prehrano. Če ne zaužijete manj kalorij, je težko izgubiti težo samo z vadbo.
- Ne telovadite preveč - lahko pride do izčrpanosti. Vedno si vzemite odmor, če se vam vrti v glavi.
- Uživanje cimeta ali žvečilnega gumija lahko pospeši vaš metabolizem.
