Uporaba nikotina, vključno s kajenjem, brezdimnim tobakom in inhaliranimi e-cigaretami, je eden najpomembnejših vzrokov za zdravstvene anomalije in bolezni. Prenehanje kajenja/nikotina je preventivni ukrep za zmanjšanje bremena bolezni ter preprečevanje raka, pljučnih bolezni, bolezni srca, žilnih zapletov, možganske kapi in številnih drugih zdravstvenih zapletov. Nikotinski dlesni, kot sta Nicorette ali Nicoderm, so pripomočki za prenehanje kajenja. Zasnovani so tako, da kadilcem odvajajo cigarete tako, da jim dajo majhen odmerek nikotina, brez rakotvornih snovi tobaka. Na žalost nekateri ljudje opustijo eno navado za drugo in postanejo odvisni od tega dlesni. Bodite pogumni, če želite prekiniti žvečilno navado-borite se proti hrepenenju, poiščite podporo in spoznajte tveganja dolgotrajne uporabe.
Koraki
1. del od 3: Prekinite navado sami
Korak 1. Počakajte na hrepenenje
Upajmo, da ne kadite več, če žvečite nikotinski gumi. Vendar ste še vedno odvisni od nikotina in njegovih stimulativnih učinkov. To pomeni hrepenenje. Fizična želja običajno traja manj kot pet minut, zato jo poskusite počakati tako, da se odvrnete, odložite željo ali se vključite v kakšno dejavnost. Preizkusite mehanizme spopadanja in poiščite tistega, ki vam ustreza.
- En nasvet je, da 10krat globoko vdihnete (ali preštejete do 10), se sprehodite do umivalnika in si privoščite kozarec hladne vode ter ga počasi popijte, dokler želja ne mine.
- Poskusite na sprehod, pomivanje posode, čiščenje ali vrtnarjenje. Pokličite prijatelja za podporo ali meditirajte.
- Druga možnost je, da imate pri sebi zanimivo knjigo. Vzemite knjigo s peresom ali označevalcem in preberite, ko čutite hrepenenje, zapisujete in zasedate um.
Korak 2. Poiščite nadomestek za dlesni
Morda boste presenečeni, ko boste izvedeli, da le majhno število uporabnikov nikotinskih gumi ustreza standardu fizične zasvojenosti. To ne pomeni, da nimate navade, nekateri uporabniki pa imajo odtegnitvene simptome. Vendar je bolj verjetno, da je vaša navada psihološka. Morda žvečite, ker se brez tega počutite tesnobni, živčni ali čudni.
- Nenehno žvečenje nikotinskega gumija je za vas lahko ustna fiksacija. Namesto tega poskusite nekaj drugega, na primer gumi brez nikotina ali poprove mete.
- Poskusite žvečiti drobce ledu, žvečilni gumi (iz rastlinske smole) ali satje.
- Z zdravo malico si lahko privoščite tudi usta. Žvečite korenje, zeleno ali kumare.
- Upoštevajte, da tobak za žvečenje NI dobra alternativa, saj ima veliko enakih sestavin, ki povzročajo raka, kot cigarete.
Korak 3. Naučite se prepoznati in zavrniti racionalizacije
Človeški možgani so zvijačni in lahko upravičijo skoraj vse. Morda se vam bo zdelo, da razmišljate: "Kaj je danes škoda le v enem kosu?" To je racionalizacija in lahko izniči vaša prizadevanja za prenehanje. Naučite se opazovati te misli in jih zatreti.
- Racionalizacija je izgovor. To je poskus ustvarjanja razlogov, da naredite nekaj, kar globoko v sebi res ne bi smeli početi. To je oblika samoprevare.
- Bodite pozorni na racionalizacije, kot so: "Kaj je škoda le v enem?" »Imam nadzor; Lahko se ustavim, kadar koli želim, "" Danes je izjema, imam res stresen dan "ali" Žvečenje je moj edini način za spopadanje."
- Ko prepoznate racionalizacijo, se spomnite, zakaj sploh želite prenehati žvečiti. Preglejte svoje razloge. Zapišite jih in jih po potrebi nosite v žepu.
Korak 4. Redno telovadite
Študije kažejo, da lahko redna vadba zmanjša negativne učinke odtegnitve nikotina. Z vadbo boste zmanjšali hrepenenje in sprostili endorfine, ki se počutijo dobro, hkrati pa se osredotočili na aktivnost in stran od dlesni. Prizadevajte si za vsaj 150 minut zmerne vadbe na teden ali 75 minut za intenzivno vadbo.
- Naredite vaje, v katerih uživate. To je lahko hoja, tek, plavanje, kolesarjenje ali vadba z utežmi.
- Pridružite se tečaju vadbe, kot so joga, pilates ali aerobni ples.
- Morda se boste celo lotili ekipnega športa v rekreacijski ligi, kot so košarka, hokej ali softball.
Korak 5. Izogibajte se situacijam z visokim tveganjem
Vsakdo, ki je zasvojen z nikotinom, ve, da ima šibke trenutke - stvari, izkušnje, kraje ali ljudi, ki bodo sprožili vašo hrepenenje po nikotinu. In nekateri časi in kraji so slabši od drugih. Imate več hrepenenja, ko ste na primer s prijatelji kadilci ali se družite v baru? To so vaše situacije z visokim tveganjem.
- Zaradi teh sprožilcev ne boste le žvečili žvečilnega gumija, ko boste poskušali prenehati, ampak celo znova začeli kaditi.
- Izogibajte se, izogibajte se, izogibajte se. Preživite službene odmore nekje drugje, če vas zaželi, medtem ko prijatelji kadijo. Če vas hrepenijo po barih, pojdite manj pogosto ali poiščite nadomestne prostore, kot so kavarne.
- Ali imate željo po žvečenju? Ker morate še vedno jesti, namesto tega razmislite o žvečenju zobotrebca.
- Če ugotovite, da želite žvečiti ali kaditi, ko ste pod stresom, dolgčas ali zaskrbljeni, je pomembno, da najdete bolj produktivne načine za lajšanje teh občutkov. Za lajšanje tesnobe poskusite pisati dnevnik o tem, kako se počutite. Vzemite si nov hobi, da preprečite dolgčas in obdržite svoje možgane, da ne boste imeli časa razmišljati o hrepenenju.
2. del 3: Obvladovanje in pridobivanje podpore
Korak 1. Vzpostavite omrežje
Pogovorite se z zaupanja vrednimi prijatelji in družino ter jih prosite, naj bodo tam za moralno podporo in spodbudo. Povejte jim, skozi kaj greste. Z veseljem ti bodo pomagali.
- Morda boste svoje privržence vprašali za določene stvari. Na primer, prosite jih, naj ne kadijo in ne uporabljajo nikotinskih izdelkov okoli vas. Morda vam bodo ob vsakem obisku privoščili najljubši zdrav prigrizek.
- Morda boste želeli tudi sočutno uho. Vprašajte, ali jim lahko oddihnete ali jih pokličete, če ste v trenutku šibkosti.
Korak 2. Pridružite se skupini za podporo
Oborožite se z več podpore kot samo z družino in prijatelji. Na voljo je veliko skupin za podporo pri kajenju in opuščanju nikotina. Poiščite enega in delite svoje izkušnje z drugimi ljudmi, ki natančno vedo, kaj preživljate.
- Na spletu ali v imeniku poiščite skupine za podporo kajenju in nikotinu na vašem območju. Pokličite za več informacij ali pojdite osebno na prvo srečanje. V klepetalnicah lahko obstajajo tudi spletne skupine za podporo, če fizično ne morete priti na sestanek.
- Na primer, anonimni nikotin je neprofitni, 12-stopenjski program, ki je povezan z anonimnimi alkoholiki.
- Organizacije, kot so Ameriško združenje za boj proti raku, Nacionalni inštitut za raka in Nacionalni inštituti za zdravje, vam lahko posredujejo tudi sezname skupin za podporo.
Korak 3. Poiščite svetovanje
Vaša navada nikotinskih žvečilnih gumijev je bodisi psihološka ali fizična odvisnost, morda oboje, in se lahko kvalificira kot odvisnost. Poskusite se dogovoriti za sestanek s terapevtom ali svetovalcem, ki se ukvarja z odvisnostjo, če resno razmišljate o prenehanju, in ona vam bo lahko pomagala, da jo enkrat za vselej premagate.
- Svetovalec vam bo ponudil strategije za obvladovanje. Morda vas bo na primer preizkusila s kognitivno vedenjsko terapijo ali CBT. To vas bo naučilo prepoznati svoje problematično vedenje in se naučiti boljših alternativ.
- Vaš terapevt vam bo morda govoril o tem, kako na primer žvečenje žvečilnega gumija vpliva na vaše življenje ter o njegovih prednostih in slabostih. Prav tako vas lahko nauči, da zmerite hrepenenje in se izognete tistim situacijam z visokim tveganjem, da se izognete nazadovanju.
3. del od 3: tehtanje tveganj
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tveganjih nikotinskega gumija
Zdravniki predpisujejo nikotinski gumi kot kratkoročno pomoč pri opuščanju kajenja. Običajno nikomur ne svetujejo, da ga uporablja več kot en do dva meseca. Tudi kot del daljšega zdravljenja za nekdanje kadilce nikotinski gumi ni namenjen za uporabo več kot 12 mesecev.
- Ljudje, ki dolgo žvečijo, pogosto poročajo o kronični bolečini čeljusti.
- Nikotinski gumi ima še vedno stimulativne lastnosti, ki zožujejo krvne žile, povečujejo srčni utrip in zvišajo krvni tlak. Uporabniki so zato lahko bolj izpostavljeni palpitacijam in bolečinam v prsih.
- Nikotin vpliva na vaš imunski sistem, povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja, dihal in prebavil. Lahko vas nagne k presnovnemu sindromu (kar poveča tveganje za sladkorno bolezen), vpliva na vaše reproduktivno zdravje in drugo.
Korak 2. Spoznajte možna tveganja za nastanek raka
Vsekakor vemo, da kajenje cigaret povzroča raka. Tako lahko žvečilni tobak, še en izdelek, ki vsebuje nikotin. Nekatere študije z laboratorijskimi živalmi kažejo, da lahko dolgotrajna uporaba nikotina na splošno in dlesni poveča tudi tveganje za nastanek raka.
- Nikotinski gumi pa se precej razlikuje od kajenja. Zdravilo počasi prinaša skozi tkivo v ustih in vstopi v krvni obtok veliko počasneje, v veliko nižjih odmerkih in ne vsebuje enakih sestavin kot tobak.
- Tveganje za nastanek raka pri gumi tudi ni dokazano. Medtem ko je nikotin v velikih odmerkih zelo zasvojen in celo strupen, znanstveniki doslej niso pokazali, da lahko sam povzroči raka.
- Zavedajte se, da znanost ni jasna. Žvečenje nikotinskega gumija je lahko škodljivo, vendar tega še ne vemo. Vendar je tveganje na splošno manjše kot pri kajenju.
Korak 3. Naredite tisto, kar je za vas najboljše
Mnogi ljudje, ki žvečijo nikotinski gumi, niso nujno odvisni, vsaj fizično. To počnejo, ker se bojijo nazadovanja in se vrniti k kajenju. To je precej dober razlog za nadaljnje žvečenje. Na koncu pa se boste morali odločiti sami.
- Vprašajte se, ali ste pripravljeni opustiti žvečenje nikotinskega gumija in se počutite varno, da ne boste padli nazaj na cigarete.
- Pretehtajte prednosti in slabosti. Če je potrebno, jih zapišite, da preslikate, kako nikotinski gumi vpliva na vaše življenje, pozitivno in negativno.
- Predvsem pa vedite, da je po tem, kar vemo, kajenje cigaret veliko bolj nevarno kot žvečenje nikotinskega gumija.
