Obstaja mit, da je zasvojenost neizogibna ali nekaj, kar je "zaprto" za vse življenje, vendar temu zagotovo ni tako. Pravzaprav več ljudi uspe premagati svojo odvisnost kot pa ne. Priznanje, da ste odvisni od nečesa in da se želite spremeniti, je prvi korak, zato ste na pravi poti! Ta članek vam bo pokazal, kako sestaviti načrt za premagovanje odvisnosti in se ga držati, tudi ko postanejo težke stvari.
Koraki
1. del od 3: Odločitev za prenehanje
Korak 1. Naredite seznam pozitivnih sprememb, ki jih želite v svojem življenju
Zdaj, ko ste podrobno opisali vse negativne učinke svoje zasvojenosti, pomislite, koliko se vam bo življenje izboljšalo, ko boste opustili to navado. Ustvarite sliko svojega življenja po zasvojenosti. Kako želite videti?
- Morda boste začutili svobodo, ki je niste imeli leta.
- Imeli boste več časa za ljudi, hobije in druge užitke.
- Spet boste lahko prihranili denar.
- Veš, da delaš vse, da ostaneš zdrav. Takoj boste občutili fizične izboljšave.
- Spet se boste počutili ponosni in samozavestni.
2. korak Zapišite škodljive učinke svoje odvisnosti
Morda se vam ne zdi dobro priznati vseh načinov, kako vam zasvojenost škoduje, vendar vam bo ogled seznama na papirju pomagal, da se čim prej ustavite. Vzemite pero in kos papirja ter razmislite o seznamu, ki vsebuje vse negativne učinke, ki ste jih doživeli od začetka odvisnosti.
- Opiši, zakaj si sploh postal odvisen. Vprašajte se, kaj vam preprečuje ali kaj vam povzroča odvisnost.
- Pomislite, kako je vaša odvisnost vplivala na vaše fizično zdravje. Ali imate zaradi odvisnosti večje tveganje za nastanek raka, bolezni srca ali druge bolezni? Morda je odvisnost že naredila opazen fizični davek.
- Naštejte načine, na katere vas je to psihično prizadelo. Vas je zaradi vaše odvisnosti nerodno? V mnogih primerih zasvojenost vodi v sram in zadrego, pa tudi v depresijo, tesnobo in druge duševne in čustvene težave.
- Kako je vaša odvisnost vplivala na vaše odnose z drugimi ljudmi? Ali vam to preprečuje, da bi preživeli čas z ljudmi, ki jih imate radi, ali imeli dovolj časa za vzpostavitev novih odnosov?
- Nekatere odvisnosti imajo velik finančni davek. Navedite znesek denarja, ki ga morate porabiti za hranjenje odvisnosti vsak dan, teden in mesec. Ugotovite, ali je vaša odvisnost vplivala na vaše delo.
- Kakšne vsakodnevne motnje povzroča vaša odvisnost? Če ste na primer kadilci, ste morda naveličani, da morate zapustiti pisarno vsakič, ko se morate osvetliti.
Korak 3. Zapišite svojo zavezo o opustitvi
Seznam trdnih razlogov za opustitev vam bo dolgoročno pomagal, da se držite svojega načrta. Vaši razlogi za opustitev morajo biti za vas pomembnejši od nadaljevanja zasvojenosti. Ta duševna ovira je težka, vendar je nujen prvi korak za prenehanje odvisnosti. Nihče vas ne more prisiliti, da odstopite, razen sami. Zapišite resnične in trdne razloge, da opustite to navado. Samo vi veste, kaj so. Tu je nekaj primerov:
- Odločite se, da boste odnehali, ker želite imeti energijo, da bi ponovno živeli polno življenje.
- Odločite se, da nehate, ker vam zmanjka denarja za podporo vaše navade.
- Odločite se, da nehate, ker želite biti boljši partner svojega zakonca.
- Odločite se, da boste odnehali, ker ste odločeni, da boste nekega dne spoznali vnuke.
2. del 3: Priprava načrta
Korak 1. Nastavite datum za prenehanje
Ne nastavite na jutri, razen če ste prepričani, da vam bo opustitev prehlada purana uspela. Ne nastavite tega za več kot mesec dni, ker lahko do takrat izgubite odločnost. Prizadevajte si za zmenek v naslednjih nekaj tednih. Tako boste imeli dovolj časa, da se mentalno in fizično pripravite.
- Razmislite o tem, da izberete datum, ki je za vas pomemben, da vas bo motiviral. Tvoj rojstni dan, očetov dan, dan mature tvoje hčerke itd.
- Označite dan v koledarju in ga oznanite svojim bližnjim. Zgradite ga tako, da verjetno ne boste odstopili, ko pride dan. Trdno se zavežite, da boste do tega datuma prenehali.
- Vzemite kakršno koli medicinsko ali fizično podporo, ki jo boste potrebovali. Nekatere odvisnosti so lahko življenjsko nevarne, če se nepravilno ustavijo.
Korak 2. Poiščite osebno in strokovno podporo
Morda se zdaj ne zdi tako, vendar boste za premagovanje odvisnosti potrebovali vso podporo, ki jo lahko dobite med potovanjem. Ker se toliko ljudi bori z odvisnostmi, obstaja veliko čudovitih institucij, ki služijo kot podporni sistemi, ki vam pomagajo ostati motivirani, dajejo nasvete za uspeh in vas spodbujajo, da poskusite znova, če imate napačen začetek. Če je mogoče, razmislite o tem, da na svojem območju poiščete terapevta ali strokovnjaka za duševno zdravje, saj vam bo lahko pomagal ustvariti najboljši načrt zdravljenja (na primer bolnišnično ali ambulantno oskrbo ali nadaljnjo terapijo) in podpirati mrežo za vaše potrebe.
- Raziskujte osebne in spletne skupine za podporo, namenjene ljudem s posebno vrsto odvisnosti, s katero se borite. Številni viri so brezplačni.
- Dogovorite se za sestanek s terapevtom, ki je usposobljen pomagati ljudem pri odvisnostih. Poiščite nekoga, ki vam je všeč, da se boste v naslednjih mesecih lahko zanašali nanj. Kognitivno vedenjska terapija (CBT), vedenjska terapija, motivacijsko soočanje, geštalt tehnike in usposabljanje za življenjske spretnosti so med tehnikami, ki so se izkazale za uspešne za tiste, ki želijo premagati odvisnosti. Terapevtska nastavitev zagotavlja, da boste imeli zasebnost in da bo zdravljenje temeljilo na vaših posebnih potrebah in ciljih.
- Poiščite podporo svojih najbližjih in prijateljev. Povejte jim, koliko vam to pomeni. Če ste odvisni od snovi, jih prosite, naj je ne uporabljajo v vaši prisotnosti. Ljudje, ki imajo dolgoročni uspeh pri premagovanju odvisnosti, imajo pogosto skupino za podporo družine in prijateljev, ki jih dnevno spodbujajo.
Korak 3. Opredelite svoje sprožilce
Vsakdo ima določeno vrsto sprožilcev, zaradi katerih si samodejno želi privoščiti svoje navade. Na primer, če se borite z odvisnostjo od alkohola, boste morda težko obiskali določeno restavracijo, ne da bi čutili močno željo po pitju. Če ste zasvojeni z igrami na srečo, se lahko ob mimo igralnice na poti domov z dela počutite prisiljene ustaviti. Poznavanje vaših sprožilcev vam bo pomagalo, da se z njimi soočite, ko pride čas za prenehanje.
- Stres je pogosto sprožilec vseh vrst odvisnosti.
- Nekatere situacije, na primer zabave ali druga družabna srečanja, lahko delujejo kot sprožilci.
- Nekateri posamezniki so lahko sprožilci.
Korak 4. Začnite zmanjševati svojo odvisnost
Namesto da bi takoj prenehali, začnite z zmanjšanjem uporabe. Za večino ljudi to olajša opustitev. Manj pogosto si privoščite in ga postopoma zmanjšujte, da prenehate za dobre pristope.
Korak 5. Pripravite svoje okolje
Odstranite opomnike o svoji zasvojenosti iz doma, avtomobila in delovnega mesta. Znebite se vseh predmetov, ki so povezani z navado, in drugih predmetov, ki vas spominjajo na navado.
- Razmislite o zamenjavi predmetov s predmeti, ki vam bodo pomagali, da se počutite pozitivno in mirno. Hladilnik napolnite s koristno hrano. Privoščite si nekaj dobrih knjig ali DVD -jev (pod pogojem, da ne vsebujejo vsebine, ki bi lahko delovala kot sprožilec). Po hiši postavite sveče in druge estetsko prijetne predmete.
- Morda boste želeli preurediti svojo spalnico, preurediti pohištvo ali pa samo kupiti nekaj novih blazin. Spreminjanje okolja vam bo dalo nov občutek.
3. del 3: Zapustitev in ravnanje z umikom
Korak 1. Prenehajte zasvojenost, kot je bilo načrtovano
Ko pride veliki dan, obljubo obdržite zase in prenehati. Ti prvi dnevi bodo težki. Bodite zaposleni in ostanite pozitivni. Na poti ste v življenje brez odvisnosti.
Korak 2. Izpolnite svoj čas
Če potrebujete motnje, poskusite telovaditi, si vzeti nov hobi, kuhati ali se družiti s prijatelji. Pridružitev novemu klubu, športni ekipi ali drugi skupini skupnosti vam bo pomagala skleniti nove prijatelje in začeti novo poglavje svojega življenja, v katerem zasvojenost ni del. Pozitivne družbene interakcije lahko spodbudijo sproščanje nevrokemikalij, ki izzovejo občutek sreče in zadovoljstva brez potrebe po zdravilih.
Pri vadbi se sproščajo kemikalije endorfina, kot so tiste, ki se sproščajo pri zasvojenosti, zato boste včasih slišali izraz "tekač". Vadba bi lahko odprla veliko več oken za novo in izboljšano zdravje in lahko zmanjša udarec umika, saj bi vam dala še kaj drugega, da se počutite dobro
Korak 3. Izogibajte se sprožilcem
Izogibajte se ljudi, krajev in stvari, zaradi katerih se želite vrniti k svojim starim navadam. Morda boste morali nekaj časa ustvariti popolnoma novo rutino, dokler rob nekoliko ne popusti.
Korak 4. Ne popuščajte racionalizacijam
Fizična in duševna bolečina zaradi umika od odvisnosti je resnična in verjetno si boste začeli govoriti, da je v redu, da si znova vzamete to navado. Ne poslušajte glasu, ki vam govori, naj začnete nazaj, in ne obupajte zase, ko vam je težko. Vsaka bolečina bo na koncu vredna.
- Skupne racionalizacije vključujejo idejo, da je "to svobodna država" ali "vsi moramo kdaj umreti". Uprite se temu poraznemu odnosu.
- Vrnite se na seznam razlogov za opustitev, da se spomnite, zakaj to počnete. Pomislite, zakaj je opuščanje pomembnejše kot ostati odvisen.
- Obiščite skupine za podporo in svojega terapevta vsakič, ko se počutite v nevarnosti, da bi se ponovili.
Korak 5. Naj se ponovitev ne konča na vaši poti
Vsi se občasno zdrsnejo. To ne pomeni, da bi morali popustiti in se vrniti k svojim odvisnostnim navadam v popolnem ponovitvi. Če imate spodrsljaj, se vrnite k dogajanju in ugotovite, katere spremembe lahko naredite, če se to ponovi. Nato se postavite na noge in začnite znova.
- Ponovitve so korak naprej v procesu in jih ne smete obravnavati kot napake. Potreben je čas, da se nove navade v celoti uveljavijo. Namesto da obupajte, imejte načrt na mestu.
- Ne dovolite, da krivda in sram prevzameta, če zdrsnete. Trudite se po svojih najboljših močeh in vse, kar lahko storite, je, da to vztrajate.
Korak 6. Proslavite svoje dosežke
Naredite nekaj lepega zase, ko dosežete zastavljene cilje, ne glede na to, kako majhni so. Znebiti se odvisnosti je neverjetno težko delo in zaslužite si nagrado.
Nasveti
- Ohrani vaš um s konstruktivnimi mislimi.
- Načrtujte celoten urnik, kako boste preživeli dan.
- Meditacija lahko veliko pomaga.
- Sledite predlogom drugih. Koliko jih boste dobili, se bo razlikovalo, vendar večina terapevtov pričakuje, da boste naredili domačo nalogo, tradicionalni predlog za novince v 12 -ih korakih pa je, da si pridobite domačo skupino, poiščete sponzorja in opravite korake.
- Izogibajte se stvarem, ki vas spominjajo na vašo odvisnost, in razmišljajte o posledicah in ne o užitkih. Če mu sledite, se boste spomnili užitkov.
- Osredotočite se na stvari, ki so pomembne. Ne imejte vedno v mislih odvisnosti. Pojdite nekam s prijatelji, naredite hobi, naredite nekaj, kar vas bo odvrnilo od odvisnosti.
- Ne prenehajte se boriti zase. Ta proces v vašem življenju bo težak, a na koncu boste začutili popolnoma drugačno različico sebe, za katero ste trdo delali.
- Ne pozabite, da to, kar delate, ne vpliva samo na vas, ampak tudi na druge.
- Naredite stvari, v katerih ste dobri, ko vas zamika vrnitev k stari odvisnosti. (t.j. če ste odvisni od kajenja, a uživate v igranju kitare, požvižgajte svojo kitaro, ko želite kaditi).
- Odpustite si, če ne uspete, težko je. Tudi ljudje, ki nikoli niso bili odvisni, vedo, da je težko. Zato se toliko ljudi bori z njim, a tudi zato si toliko ljudi skuša pomagati.
Opozorila
- Bodite previdni, ko se stvari začnejo izboljševati. Morda ste eden izmed mnogih odvisnikov, ki sami sabotirajo, ko gre dobro.
- Prepoznajte znake, ki kažejo, da bi lahko bili na zahrbtnem ozemlju. Izogibajte se posebnim časom dneva, ko se počutite najbolj prisiljeni podleči svoji odvisnosti. Močni morate ostati predvsem v teh obdobjih intenzivnega hrepenenja.
