Obstaja veliko načinov, kako z vadbo premagati odvisnost. Skoraj vsaka oblika vadbe vam lahko pomaga premagati odvisnost. Izbrati morate dejavnosti, v katerih uživate, in ki vam bodo pomagale pri soočanju s stranskimi učinki odvisnosti, kot sta tesnoba in nespečnost. Z vadbo bi morali začeti takoj, ko ste pripravljeni premagati svojo odvisnost, in vadbo vključiti v načrt zdravljenja skupaj z bolj tradicionalnimi metodami zdravljenja, kot so svetovanje in programi v 12 korakih. Postavite si realne cilje in eksperimentirajte z različnimi vrstami vadbe, da ugotovite, katera vam najbolj pomaga premagati odvisnost.
Koraki
1. del od 3: Izbira dejavnosti
Korak 1. Pojdite na sprehod
Hoja lahko poveča raven dopamina. Dopamin je nevrotransmiter, ki ga možgani proizvajajo ob užitku. Ko se odzovete na odvisnost, se vaša proizvodnja dopamina poveča - zato je dobro, da se "zvišate". Lahko pa se dobro počutite tudi s sprehodom po bloku ali pohodom po gozdu.
Hoja naokoli lahko povzroči tudi novo rast možganskih celic, ki nadomesti tiste, ki so bile ubite med vašim vedenjem odvisnosti
Korak 2. Naredite nekaj vaj za moč
Trening moči v osnovi vključuje dvigovanje uteži. Brezplačne uteži, stiskalnice in stroji za dvigovanje uteži vam lahko pomagajo pri izgorevanju maščob. In kar je najpomembneje za vas kot odvisnika, vam lahko trening moči pomaga prilagoditi urnik spanja. Odvisniki zaradi zasvojenosti pogosto trpijo zaradi nespečnosti. Trening moči vam lahko pomaga ponastaviti cikel spanja in se tako dobro naspati.
Korak 3. Poskusite z jogo
Joga je oblika vadbe, ki izboljša moč in ravnotežje. Prav tako poveča raven dopamina. Joga vam lahko pomaga tako, da postanete manj pod stresom, manj zaskrbljeni in bolj osredotočeni na premagovanje odvisnosti.
- Tradicionalna joga, ki se osredotoča na vrsto pozi in dejanj za krepitev moči, je v pomoč. Morda pa vam bo koristna tudi obnovitvena joga. Obnovitvena joga vključuje meditacijo v mešanico, ki vam pomaga, da postanete bolj pozorni in razmišljate o lastni izkušnji odvisnosti, ter vam pomaga najti načine, kako se osredotočiti na boj proti hrepenenju.
- Poiščite joga centre na svojem območju ali na rumenih straneh ali prosite prijatelja za priporočilo.
Korak 4. Pridružite se športni ekipi
Športne ekipe vam bodo pomagale obnoviti družabni krog, ki ga boste morda morali opustiti, ko se odrečete odvisnosti. Če želite izvedeti, kakšne vrste ekipnih športov so na voljo v vaši občini, se obrnite na oddelek za atletiko ali javno zdravje vaše krajevne skupnosti. Če ste v šoli, se lahko obrnete na trenerja ekipe, ki vas zanima, in se pozanimate o tem, kako preizkusiti ekipo.
Korak 5. S prijatelji se ukvarjajte s športom
Tudi če se ne pridružite športni ekipi, lahko še vedno igrate ekipne športe. Poiščite prijatelje ali družino, ki ne uživajo drog (ali ki na vas ne bodo vplivali na odvisnost) in jih povabite na igro nogometa ali ragbija.
Iskanje načinov za povezovanje z drugimi, ki ne vključujejo odvisnosti, vam lahko pomaga vzpostaviti nove odnose in se bolj počutiti kot del družbe
2. del 3: Obravnavanje stranskih učinkov
Korak 1. Preuredite urnik spanja
Odvisniki imajo pogosto slab urnik spanja. Morda ste celo razvili nespečnost. Z vadbo lahko prilagodite svoje spalne navade, da zagotovite boljši in bolj zadovoljiv nočni spanec. Če ste odvisnik, ki želi z vadbo popraviti svoje spalne navade, je najbolje, da se vključite v zmerno intenzivno aerobno dejavnost, kot je hoja ali vožnja s kolesom.
Korak 2. Uporabite vadbo za zdravljenje svoje tesnobe
Pogost stranski učinek pri odvisnikih je tesnoba, čeprav nekateri ljudje postanejo odvisniki, da bi se spopadli s svojo že obstoječo anksioznostjo. V vsakem primeru vam lahko vadba pomaga pri zdravljenju tesnobe, ki jo lahko doživite poleg odvisnosti od drog.
Ni posebne oblike vadbe, ki bi vam pomagala obvladati tesnobo, zato naredite vse, kar vam je najbolj všeč. Lahko pa se vam zdi, da se vaša tesnoba zmanjša, če se med vadbo bolj zavedate, kaj počnete. Na primer, če igrate baseball, začutite sonce na obrazu. Bodite pozorni na žogo, ko pride proti vam, in upoštevajte smer njenega vrtenja. Občutite vpliv, ko ga ujamete v rokavico
Korak 3. Uravnajte svojo težo z vadbo
Eden od pogostih stranskih učinkov opuščanja drog ali drugih snovi je povečanje telesne mase. Da bi se izognili temu nesrečnemu rezultatu, morate zmanjšati telesno težo z vadbo. Vse kar morate storiti je, da veste, koliko kalorij potrebujete, koliko kalorij vnesete in koliko kalorij porabite.
- Pogovorite se z zdravnikom, če vas zanima, ali imate zdravo težo ali ne. Če ste, bi morali še vedno redno telovaditi, vendar vam ni treba prilagajati teže.
- Če imate prekomerno telesno težo, preprosto izračunajte število kalorij, ki jih zaužijete v določenem dnevu. To lahko storite tako, da poiščete skupne kalorije na nalepki s podatki o hranilni vrednosti na strani pakiranih živil ali poiščete kalorične vrednosti za sveža živila na spletu. Lahko bi dobili tudi fitnes sledilnik, kot je FitBit, ki vam bo pomagal šteti kalorije.
- Preštejte količino porabljenih kalorij. Uporabite sledilnik telesne pripravljenosti ali števec kalorij pri vadbi, kot je na voljo na https://www.healthstatus.com/calculate/cbc, da ugotovite, koliko kalorij ste porabili med vadbo.
- Če želite shujšati, kalorije, ki jih zaužijete vsak dan, ne smejo presegati kalorij, ki jih porabite pri vadbi in drugih dejavnostih.
- Če ste močno pili, boste morda ugotovili, da ob izgubi teže dejansko shujšate.
3. del od 3: Sprejetje splošnih smernic
Korak 1. Razporedite vadbo v rednih časovnih presledkih
Tako kot se vedenje odvisnosti pojavlja v rednih časovnih presledkih, bi morali tudi vi dobivati redne »odmerke« vadbe. Število odmerkov, ki jih potrebujete za premagovanje odvisnosti, je odvisno od vas. Prizadevati si morate za vsaj 2,5 ure vadbe na teden, vendar boste morda potrebovali več. Na primer, morda vam bo vadba 5 ur na teden pomagala bolje premagati odvisnost kot 2,5 ure na teden.
- Eksperimentirajte z različnimi urniki vadbe. Morda lahko začnete tako, da telovadite eno uro na teden, nato čas, namenjen vadbi, povečate na dve uri na teden, nato pa tri ure na teden. Spremljajte svoje občutke glede na svojo odvisnost na vsaki stopnji zavezanosti. Če ugotovite, da več vadbe olajša premagovanje odvisnosti, povečajte stopnjo vadbe, dokler ne premagate svoje odvisnosti.
- Razmislite lahko tudi o delu v času, ko ste najverjetneje uživali droge ali alkohol.
Korak 2. Poskusite z različnimi vrstami vadbe
Glede na vašo osebnost in odvisnost boste morda ugotovili, da različne oblike vadbe vplivajo na to, kako dobro lahko premagate svojo odvisnost. Na primer, če vozite kolo, se vam morda ne bo treba ukvarjati z odvisnostjo. Če pa se odpravite na kopanje, boste morda ugotovili, da se je vaša želja po odvisnosti vedenje le nekoliko zmanjšalo. Preizkusite mešanico dejavnosti in zapišite svoje reakcije, ki se nanašajo na vaše vedenje in želje po zasvojenosti.
Poudarite telesne dejavnosti, ki vam bistveno pomagajo, in zmanjšajte ali se izognite telesnim aktivnostim, ki vam ne pomagajo toliko
Korak 3. Razgibajte se in odpravite svojo odvisnost
Ne uporabljajte vadbe zgolj zato, da se spopadete z odvisnostjo, potem ko ste že opustili svojo navado. Namesto tega vključite vadbo v svojo rutino kot del svojega programa zdravljenja odvisnosti.
- Ko se postopoma začenjate odvajati od svojega odvisnega vedenja, telovadite tik preden začutite, da boste kmalu popustili svoji zasvojenosti. Morda vas bo vaše zasvojenost manj zanimalo, če boste dlje časa ostali brez odvisnosti in nato telovadili.
- Na primer, pojdite približno 15 ur, ne da bi kadili cigareto, nato tecite ali kolesarite 15 minut.
Korak 4. Vadite druge metode zdravljenja odvisnosti
Za premagovanje odvisnosti se ne zanašajte na nobeno posebno metodo za premagovanje odvisnosti. Ne hodite izključno na skupinska srečanja, ne obiskujte izključno terapije - in ne vadite izključno. Namesto tega naj bo vadba ena od možnosti, ki vam bodo pomagale premagati odvisnost.
Če potrebujete pomoč pri ugotavljanju, kako oblikovati prilagojen program zdravljenja drog, se pogovorite s svojim zdravnikom
Korak 5. Ne ustrašite se
Morda mislite, da bi morali za vadbo v boju proti odvisnosti uporabiti veliko. Toda v resnici vam lahko z malo vadbe pomagate premagati svojo odvisnost. Vsak dan poskusite hoditi 15 minut. Postopoma povečujte hitrost, dokler ne tečete 15 minut vsak dan. Nato postopoma podaljšajte čas, za katerega tečete.
Poskusite vsak teden teči vsaj 2,5 ure
Korak 6. Postavite si realne cilje
Vsak učinkovit režim vadbe se začne z postavljanjem realnih ciljev. Če si postavite nerealne cilje - na primer, tečete pet kilometrov vsakič, ko se spopadete z odvisnostjo - jih ne boste mogli doseči. Če pa si na pošteni oceni tega, kar lahko dosežete, postavite realne cilje, je lahko vadba koristen način za potrditev občutka samokontrole in samozavesti.
Nasveti
- Uživaj. Vadba za premagovanje odvisnosti ne bi smela biti muka. Z veseljem bi to storili - navsezadnje ne le premagate odvisnost, ampak delate nekaj pozitivnega za svoje zdravje. Če ste zunaj pohodništva ali planinstva, uživajte v svežem zraku. Če kolesarite na sončen dan, se ozrite okoli in cenite pogled, ki ga ljudje, ki ne vozijo koles, nikoli ne vidijo.
- Redna vadba je povezana z nižjo stopnjo depresije, sladkorne bolezni in bolezni srca. To je dober razlog, da ste zadovoljni s tem, kar počnete!
- Bodite potrpežljivi, če sprva ne marate vadbe. Držite se tega!
