Preprosto je zanemariti naše strahove in upati, da bodo preprosto izginili. Na žalost to počnejo redko. Če se ne boste soočili s svojimi strahovi, vas bodo na koncu obvladali. Kako se soočate z njimi? Najpogostejši način soočanja s svojimi strahovi je izpostavljenost, kjer se postopoma soočite s stvarjo ali situacijo, ki se je bojite. S pravim načinom razmišljanja se boste spraševali, zakaj tega niste storili prej!
Koraki
1. del od 3: Razmišljanje
Korak 1. Zavedajte se, da niste sami
Obstaja na tisoče - morda celo milijone - ljudi, ki se verjetno bojijo zelo podobnih stvari. Na primer, več kot 50 odstotkov Američanov se boji grozljivih plazenja (kače, pajki, hrošči)! Sramota samega sebe ali občutek sramu pred svojim strahom vam ne bo pomagal premagati, a priznanje, da je strah običajno človeško čustvo, vam lahko pomaga najti moč, da se soočite s svojim.
-
Na spletu lahko poiščete tudi skupine za podporo za vaš poseben strah. Kako so drugi ravnali s svojimi strahovi in jih premagali? Kaj se lahko naučite od njih? In seveda vedno obstaja wikiHow. Ali kateri od teh člankov govori z vami?
- Kako premagati strah pred javnim nastopanjem
- Kako premagati strah pred klovni
- Kako premagati strah pred iglami
- Kako premagati strah pred tujci
- Kako premagati strah pred pajki
- Kako premagati strah pred letenjem
Korak 2. Naredite seznam svojih strahov
Če želite premagati svoje strahove, morate vedeti, kaj vas straši. Sedite in sestavite seznam stvari, ki se jih bojite. Kaj so oni? Od kod prihajajo? Kakšen je njihov izvor? Kdaj se zdi, da se pojavijo? Kdaj se jim ne zdi tako slabo? Kako se ob njih počutiš? Če se oddaljite od strahu in stran od sebe - če pogledate sebe na papirju - vam bo pomagal biti nekoliko bolj logičen, nekoliko bolj objektiven glede svojega strahu.
- Morda boste želeli združiti podobne strahove skupaj, še posebej, če se bojite veliko različnih stvari.
- Dobro je začeti dnevnik strahov. Kadar koli se počutite premaganega s strahom, vzemite svoj priročen beležko in pojdite na dnevnik. Ne samo, da je dober izhod, ampak vas lahko ozemlji in vam pomaga ugotoviti, da se kljub temu spopadate s situacijo. Prav tako vam lahko pomaga, da se oddaljite od stvari, ki se jih bojite.
Korak 3. Ločite med racionalnimi in iracionalnimi strahovi
V nekaterih situacijah je povsem naravno, da čutite določeno stopnjo strahu. Zdrav odziv na strah je evolucijska prednost, ki je ljudem pomagala preživeti v sovražnem svetu tisoče let. Vendar so drugi strahovi bolj iracionalni in pogosto ti strahovi povzročijo največ težav in stisk.
Če ste na primer hodili in naleteli na medveda, bi bil strah, da bi bil to povsem običajen in zdrav odziv, ker ste v nevarni situaciji. Po drugi strani pa, če nočete leteti z letali, ker se bojite, da bo letalo strmoglavilo, je ta strah v veliki meri nerazumen. Statistično je letenje veliko varnejše od vožnje z lastnim avtomobilom. Razumevanje, kdaj je strah smiseln in kdaj ne, vam lahko pomaga premagati svoje odzive
Korak 4. Naredite lestev strahu
Izberite en strah, s katerim se želite soočiti. Na vrh lestve napišite strah. Nato strah razdelite na korake. Začnite tako, da na dnu lestve napišete najmanj grozljivo dejanje, s katerim se lahko soočite s tem strahom. Z vsakim naslednjim "prečenjem" izberite eno dejanje, ki vas nekoliko popelje bližje vrhu, obrnjeno proti njemu. Lestvico razdelite na toliko stopnic, kot je potrebno, in ne poskušajte prehitro skočiti med stopnice. Vključite široko paleto korakov, ki jih lahko naredite.
- Na primer: predstavljajte se, da se bojite letenja, in že zaradi bližine letal postanete živčni. Na dnu lestvice naj bo vaš korak preučevanje mehanike letenja (nič več "krila podpira le magija!"). Nato pojdite na "letališče". To je nekoliko naprednejše, a vseeno ne preveč strašljivo: samo na letališče boste šli, ne pa na let. Nato bi lahko s prijateljem rezervirali kratek, 30-minutni let. Na najvišji lestvici bi se sami odpravili na daljši let.
- Dobro je začeti z nečim dokaj majhnim. Nekateri naredijo napako, ko skočijo naravnost v boj s tisto, česar se najbolj bojijo, vendar izpostavljenost najbolje deluje, ko je postopna.
- Anksioznost BC ima vzorčno obliko lestve strahu, če niste prepričani, kako bi morala izgledati.
Korak 5. Soočite se s svojim razmišljanjem
Zdaj, ko imate možgane ovite okoli strahu - veste, od kod prihaja, razčlenite ga na korake - čas je, da zavijete svoje možgane, no, možgane. Ne pozabite, da je vaš strah le način razmišljanja, ki ga lahko obvladate. Spreminjanje "notranjega dialoga" ali načina razmišljanja o situaciji lahko spremeni vaš odziv na vaše strahove.
- Eden od načinov za to je prehod z razmišljanja o absolutno najslabšem scenariju na najboljši. Predstavljajte si na primer, da se resnično želite potapljati, vendar ste osredotočeni na najslabše možne scenarije: morski pes vas poje, kisik izgine, utopite se. Čeprav so to možnosti, so precej majhne: na primer imate 1 do 3, 700 000 000 možnosti, da vas ubije morski pes. (Za primerjavo, imate 1: 2600 možnosti, da se poškodujete zaradi osvežilca zraka.) Nasprotno pa so vaše možnosti, da boste imeli neverjetno izkušnjo pri tem, česar se bojite, zelo velike. Zakaj bi se uprli, da bi počeli nekaj, kar bi vam lahko prineslo toliko veselja in lepote?
- Oborožitev s statistiko lahko pomaga. Čeprav so iracionalni strahovi, iracionalni, lahko pomagate v boju proti nagnjenosti k katastrofi-ali takoj skočite v najslabši možni scenarij-tako, da spoznate nekaj dejstev o tem, česa se bojite. Če na primer izvete, da se je od 7 000 000 severnoameriških letov med letoma 1992-2001 strmoglavilo le 30, se bo vaš strah pred letenjem nekoliko težje upravičiti.
Korak 6. Obiščite strokovnjaka za duševno zdravje
Nekateri strahovi ne povzročajo veliko stisk v vsakdanjem življenju, še posebej, če se lahko izognete viru tega strahu (na primer, če se držite stran od krajev, kjer bi našli kače, če imate opidiofobijo, ali se bojite kač). Vendar pa vas drugi strahovi, na primer socialna fobija, lahko vsakodnevno uničijo. Če vam strah rutinsko povzroča stisko ali povzroča veliko motenj v vašem vsakdanjem življenju, obiščite strokovnjaka za duševno zdravje. Lahko vam pomagajo ugotoviti, zakaj se bojite, in vam pomagajo pri ukrepih za premagovanje strahu.
Strokovnjak za duševno zdravje vam lahko predlaga več različnih tehnik zdravljenja. Zdravila na recept, kot so zaviralci adrenergičnih receptorjev beta in antidepresivi, vam lahko pomagajo pri obvladovanju anksioznosti in stresa, ki ga povzroča vaš strah, medtem ko vam kognitivno -vedenjska terapija lahko pomaga preoblikovati razmišljanje, da boste sčasoma imeli občutek, da obvladate svoja čustva. Terapija izpostavljenosti, ki je vključena v številne korake v tem članku, ima tudi dobre rezultate v boju proti posebnim strahom, zlasti tistim, povezanim z določenim predmetom ali izkušnjo (vožnja v dvigalih, ogled morskih psov itd.)
Ocena
0 / 0
1. del kviz
Kakšen korak lahko naredite, da se začnete soočiti s svojim strahom?
Predstavljajte si najslabši scenarij in se prepričajte, da je vaš strah iracionalen.
Ne ravno! Če se bojite - iracionalnega ali ne - si že predstavljate najslabši scenarij in se verjetno ne boste prepričali, da se vam to ne bo zgodilo. Branje o vašem strahu in statistiki, povezanih s tem strahom, vam lahko pomaga postaviti stvari v perspektivo. Če ugotovite, da obstaja le majhna možnost, da umrete v letalski nesreči, se boste lahko soočili s svojim strahom. Poskusi ponovno…
Ne razmišljajte preveč o svojem strahu, sicer bi vas lahko porabil.
Ne! Soočiti se morate s svojim strahom, ne glede na to, ali to počnete čelno ali uporabite otroške stopnice. En korak je, da spremenite svoj notranji dialog. Namesto da bi razmišljali o vseh načinih, kako bi lahko umrli med potapljanjem, pomislite, kako lepa in vznemirljiva bi lahko bila izkušnja. Ignoriranje strahu ne bo nič spremenilo. Ugani še enkrat!
Izpostavljajte se strahu malo naenkrat.
Ja! Postopna izpostavljenost je odličen način za boj proti strahu. V dnevniku lahko ustvarite lestvico strahu, ki vam bo pomagala narediti majhne korake proti premagovanju strahu. Začnite od spodaj z nečim, kar ni preveč strašljivo, nato pa se korak po stopnicah pomikajte navzgor in vsakič izberite nekaj strašnejšega. Na vrhu lestvice strahu je vaš dejanski strah. Preberite še eno vprašanje kviza.
Izogibajte se branju statističnih podatkov o svojem strahu, sicer se bo vaš strah poslabšal.
Ne! Nasprotno je. Statistika vam lahko nekoliko ublaži strah, saj vidite, da je vaš strah morda nerazumen. Če se s svojim strahom ne morete boriti sami ali pa posega v vsakdanje življenje - na primer, če agorafobija, strah pred odprtimi prostori otežuje zapustitev hiše - boste morda želeli poiskati pomoč strokovnjaka za duševno zdravje, ki vam lahko predpiše ustrezna zdravila in s terapijo odpravite strah s seboj. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
2. del 3: Vstop v osvajalno cono
Korak 1. Zavedajte se, da se je strahu naučil
Skoraj vseh strahov se je treba naučiti. Ko smo mladi, se ne znamo bati. Potem postanemo odrasli in se naučimo, da se moramo nekaterih stvari bati. Bojimo se govoriti z drugimi. Bojimo se velikega govora. Bojimo se iti na tobogan. Nekoč nismo bili. Trik pri premagovanju strahu je, da se spomnite, da se je naučil - in se ga tudi ne morete naučiti.
To je še posebej primerno za socialne strahove, ki pogosto izvirajo iz strahu pred zavrnitvijo in pomanjkanja sočutja do sebe. Če ne bi zavrnili nekoga, ki ste ga imeli radi, ker je nekaj naredil, obstaja velika verjetnost, da vas tudi večina ne bo zavrnila. (In če to storijo, to pove veliko več o njih kot o vas.)
Korak 2. Vizualizirajte uspeh
Predstavljajte si samozavestnega in popolnoma brez strahu. Zaupanje samo po sebi ne zagotavlja uspeha, vendar se vam lahko z zaupanjem približate situaciji in se potrudite. Zato si predstavljajte situacijo. Ugotovite znamenitosti, vonjave, kako se počutite, česa se lahko dotaknete. Zdaj prevzemite nadzor nad njim.
To lahko zahteva prakso. Na začetku začnite s samo 5 minutami vizualizacije. Ko postane enostavno, ga premaknite na 10. Nato porabite toliko časa, kolikor potrebujete za vstop v cono
Korak 3. Sprostite telo
Vadba postopne sprostitve mišic vam lahko pomaga znebiti telesa tesnobe, kar vam bo pomagalo, da se počutite udobno, ko pride čas, da se soočite s svojim strahom.
- Lezite na udobno, tiho mesto.
- Osredotočite se na napetost mišic v eni mišični skupini, na primer na roki ali čelu. Napetost vzdržujte 5 sekund.
- Sprostite se. Občutite sprostitev, ki se širi po tej mišični skupini.
- Ta postopek ponovite z glavnimi mišičnimi skupinami, kot so obrazne mišice, roke, nadlakti, hrbet, trebuh, boki in zadnjica, stegna, teleta in stopala.
Korak 4. Vdihnite
Ko se čutite strahu, se aktivira simpatični živčni sistem, kar povzroči telesne simptome, kot sta povišan srčni utrip in hitro, plitvo dihanje. Odpravite te simptome, tako da se osredotočite na globoke, enakomerne in sproščujoče dihalne vaje.
Lezite na hrbet in položite roko na trebuh. Ko vdihnete skozi nos, bi morali čutiti, kako se želodec širi. Nato počasi izpustite dih skozi usta. To ponovite vsaj 10 -krat
Korak 5. Živite v trenutku
Številni strahovi se nanašajo na nenadzorovano prihodnost. Winston Churchill je nekoč rekel: "Ko se ozrem nazaj na vse te skrbi, se spomnim zgodbe o starcu, ki je na smrtni postelji rekel, da je imel v življenju veliko težav, ki se večinoma nikoli niso zgodile." Vadba čuječnosti z meditacijo vam lahko pomaga ostati v trenutku in ne obsedeti nad stvarmi, ki jih tako ali tako ne morete nadzorovati.
Zavedanje lahko tudi izboljša vašo koncentracijo in ustvari globlji občutek dobrega počutja in sprejemanja
Korak 6. Pretvorite svoje tresenje v energijo
Strah pred nečim lahko povzroči veliko živčne energije, zahvaljujoč delovanju našega simpatičnega živčnega sistema (sistem, ki je odgovoren za naš odziv "beg ali boj"). Čeprav morda nikoli ne boste popolnoma sproščeni in mirni glede tega, da počnete nekaj, česar se bojite, boste morda lahko spremenili svoje razmišljanje o tem vznemirjenem sunku. Namesto tega si predstavljajte svojo energijo strahu kot navdušenje - vaše telo dejansko ne more razlikovati.
Na primer, če vas je strah potovanj, vendar radi obiščete svojo družino, ki živi daleč od vas, poskusite preoblikovati živčno energijo, ki jo čutite ob vstopu na letalo ali vlak, v navdušenje nad svojim končnim ciljem. Morda vam bo za nekaj trenutkov malo neprijetno, vendar boste tako veseli, če svojemu strahu ne boste dovolili, da bi vas obiskal
Korak 7. Pomislite na svoje pretekle dosežke
Razmišljanje o vaših uspehih lahko poveča vašo samozavest in to vam lahko pomaga, da se počutite dovolj močni, da premagate svoj strah. Kakšne čudovite stvari ste storili ob stiski? Kaj ste storili, za kar niste bili prepričani, da bi zmogli? Kaj vas ni ubilo in vas le izboljšalo?
Ne omalovažujte svojih dosežkov. Verjetno ste imeli več uspehov, kot se zavedate, čeprav to niso velikanske stvari, kot je biti predsednik Združenih držav. Ste končali srednjo šolo? Ali pravočasno vložite davke? Ali si sami pripravite večerjo? Vse to so uspehi
Korak 8. Pomislite na naslednjih 20 sekund
Samo naslednjih 20 sekund. Ko se boste soočili s svojimi strahovi, pomislite le na naslednjih 20 sekund. To je to. To ni preostanek vašega življenja na kocki, niti preostanek popoldneva. Vse, kar potrebujete, je naslednjih 20 sekund.
20 sekund neprijetnega poguma. 20 sekund nenasitnega užitka. 20 sekund nepremagljivega neverjetnega. To lahko obvladate, kajne? Ali ga lahko ponaredite za 1/3 ene minute? Ker je po teh prvih 20 sekundah vse od tega navzdol
Ocena
0 / 0
2. del kviz
Kako se lahko pripravite na boj proti strahu?
Borite se proti odzivu "bori se ali beži".
Ja! Vaše telo v resnici ne pozna razlike med živčno energijo in navdušenjem. Ko se torej bojite in se pojavijo ti kemično in hormonsko nabito živci, si raje poskusite te občutke predstavljati kot vznemirjenje. Preberite še eno vprašanje kviza.
Ne pozabite, da je vaš strah prirojen in ga ni mogoče spremeniti, obravnavati ga je treba le v vsaki situaciji.
Ne! Večine strahov se naučimo s časom. Eden prvih korakov pri premagovanju vašega strahu je spoznanje, da se je tega naučil in se ga lahko naučite. Poskusi ponovno…
Pri vsem, kar počnete, imejte v mislih svoj strah, zaradi česar ste se pripravljeni boriti.
Ne ravno! Ne želite, da bi bil vaš strah vsestranski. Če se želite boriti proti temu, poskusite z meditacijo, da se naučite pozornosti. Ko živite v tem trenutku, je manj verjetno, da vas bo strah uresničil. Če meditacija ni nekaj, kar bi radi poskusili, se lahko osredotočite na globoko dihanje in postopno sprostitev mišic, ki vas lahko sprostita in pomirite. Izberite drug odgovor!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
3. del 3: Napad na vaše strahove
Korak 1. Izpostavite se svojemu strahu
Začnite na samem dnu vaše lestvice strahu, večkrat naredite ta korak, dokler se pri tem ne počutite prijetno. Na primer, če se bojite javnega nastopanja, lahko preprosto začnete govoriti »zdravo« blagajniku v trgovini z živili. Načrtujte te korake vnaprej, da boste imeli občutek, da nadzirate situacijo.
- Če se bojite statične izkušnje, na primer strahu pred višino, se poskusite držati izpostavljenosti tako dolgo, kot jo lahko obvladate (na primer gledate čez ograjo iz drugega nadstropja nakupovalnega centra). Če se bojite dejanja ali predmeta, ponovite dejanje čim večkrat, dokler med tem ne začutite manj tesnobe (na primer pozdravite vse, ki jih srečate v supermarketu).
- Dlje ko se soočate s situacijo ali stvarmi, ki se jih bojite, večja je verjetnost, da boste prekinili krog strahu. Če pa vaša stiska postane neznosna, se ne počutite slabo! V redu je, da si vzamete odmor in začnete znova naslednji dan.
Korak 2. Vadite naslednji korak in nato naslednji
Ne hitite sami, ampak se potisnite. Ko se boste z manj tesnobe spopadli s prvo stopnico na lestvici strahu, pojdite na naslednjo. Ko se začnete soočiti s svojimi strahovi, ne prenehajte! Ne želite izgubiti napredka, ki ste ga dosegli. Nenehno se izzivajte.
Korak 3. Sodelujte v podpornem omrežju
Verjetno so na vašem območju drugi ljudje, ki se bojijo istih stvari, kot ste vi. Če se medsebojno podpirate, povečate verjetnost uspeha. Prositi za pomoč ni sramota. Če ne najdete uradne skupine za podporo, delite svoje strahove s prijateljem in jih prosite za pomoč.
Povejte svoji družini in prijateljem svoj načrt za soočanje s svojimi strahovi in jih prosite, naj bodo z vami, ko to doživite. Povejte jim, kako se boste verjetno odzvali in kaj od njih potrebujete. Verjetno vas bodo z veseljem podprli
Korak 4. Pogovorite se o svojih strahovih
Pogovor z drugimi o vaših strahovih vam lahko pomaga, da se zavedate, da niste sami, in se jim zdi tudi bolj obvladljiv. Vaši prijatelji bodo morda lahko našli rešitve, ki vam bodo pomagale premagati tisto, zaradi česar se bojite. Morda se boste celo lahko malo zabavali s svojimi strahovi, kar vam lahko pomaga, da se počutite dovolj pogumne, da se z njimi soočite.
Če imate na primer velik govor in vas to prestraši, se o tem pogovorite s prijateljem. Lahko bi celo vadili govorjenje nekaj bližnjih, ki vas imajo radi. Vadba pred ljudmi, s katerimi se boste večkrat počutili prijetno, vam lahko daje zaupanje, ki ga potrebujete za uspeh, ko govorite resnično
Korak 5. Prepričaj se
"Pretvarjaj se, dokler ti ne uspe" je nasvet z razlogom. Številne študije so pokazale, da lahko postanete samozavestnejši, če se samo pokažete. Če se bojite nečesa, kot je nastop v javnosti, se verjetno svojih pomanjkljivosti zavedate veliko bolj kot kdorkoli drug. Pristopite k situaciji z zaupanjem, celo lažnim zaupanjem, in ponavadi boste ugotovili, da ni tako strašljivo, kot ste mislili.
Presenečeni bi bili, kako enostavno si lahko prevaraš svoj um. Ali ste na primer vedeli, da vas lahko nasmeh dejansko osreči? Na istem principu se pretvarjate, da ste samozavestni, ko se v notranjosti počutite resnično prestrašeni
Korak 6. Nagradite se
Vsakič, ko se soočite z mini strahom, se odpravite po lestvici navzgor, se nagradite. Nagraditi se, potem ko se soočite z izzivom, je primer "operantnega pogojevanja" ali predstavljate prijetno nagrado kot posledico dejanja in je zelo učinkovito pri spreminjanju vašega vedenja.
Ko dosežete vse strahove, se nagradite z nagradami za konec vsega. Večji kot je strah, večja je vaša nagrada. Načrtujte nekaj, česar se lahko veselite! Vsak potrebuje motivacijo. Ko boste nagrajeni, ko boste imeli druge ljudi, ki vedo za vaš napredek, boste pod pritiskom bolj uspešni. In če mislite pozitivno, boste
Ocena
0 / 0
3. del kviz
Resnično ali napačno: Ne morete se "pretvarjati, dokler vam ne uspe", da premagate svoje strahove - to je mit.
Prav
Ne! Študije so pokazale, da se pretvarjanje, da imate zaupanje, dejansko pomaga povečati samozavest. Lahko se pretvarjate tudi s strahom. Če vas lahko samo nasmeh osreči, potem lahko samozavestno pristopite k grozljivi situaciji in odpravite del tega strahu. Izberite drug odgovor!
Napačno
Pravilno! Samo zaupanje pa ni dovolj za zmago v bitki. Morate se potruditi, da se vedno znova borite proti svojemu strahu. Če se malo umaknete, je v redu. Jutri je še en dan za vas, da prekinite krog strahu. Ne pozabite poiskati podpore za svoje prijatelje ali druge, ki imajo enak strah. Ko naredite korak k premagovanju svojega strahu, se nagradite. Vsak uspeh vas lahko pripelje do naslednjega! Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Bolj ko se boste obdali z miselnostjo soočanja s svojim strahom, bolj boste podzavestno nameravali preganjati strah skozi okno.
- Strahu ne boste takoj premagali in morda vam nikoli ne bo popolnoma udobno biti v bližini stvari, ki se je bojite. Zaradi tega ne boste neuspešni. Le drži se tega.
- Ne izogibajte se samo svojim strahom, tako da svoja čustva prestavite v drugo dejavnost, na primer v nakupovanje ali pitje. Pomembno je priznati strah in nato delati na tem, da spremenite svoje razmišljanje.
Opozorila
- Pri soočanju s svojimi strahovi bodite previdni in razumni. Če se bojite morskih psov, ne skočite samo v vode, okužene z morskimi psi, in poskusite plavati.
- Ne skočite takoj v soočenje z eno najbolj strašljivo stvarjo, ki si jo lahko zamislite. To vas lahko na koncu še bolj travmatizira.
- Nekatere motnje, povezane s strahom, kot so panična motnja, socialna anksiozna motnja in fobije, so zelo resne in lahko zahtevajo zdravniško in duševno zdravljenje. Ne bojte se poiskati pomoči! Obiščite strokovnjaka.
