Verjetno že veste, da morate za hujšanje porabiti več kalorij, kot jih porabite. Čeprav se vam zdi, da je kurjenje kalorij težko, obstaja veliko majhnih načinov, kako telesu pomagati pri opravljanju dela. Več kalorij lahko porabite tako, da se več gibate čez dan, jeste manjše obroke, v svoje obroke vključite začimbe, pijete več vode in si vsak večer privoščite dovolj počitka.
Koraki
Metoda 1 od 3: Prehod na porabo kalorij
Korak 1. V svojo dnevno rutino vključite vsaj 30 minut kardio vadbe
Najboljši način za porabo več kalorij je, da v svojo dnevno rutino vključite več vadbe. Kardiovaskularne vaje, kot so hoja, tek, plavanje in kolesarjenje, vam pomagajo pri kurjenju kalorij tudi po tem, ko ste končali. Prizadevati si morate vsaj 30 minut na dan, vendar ne pozabite, da dlje ko boste trenirali, dlje bo vaše telo po tem, ko boste končali, porabljalo kalorije.
Korak 2. Dodajte trening moči, da porabite več kalorij, medtem ko telo počiva
Mišice porabijo 2,5 -krat več kalorij kot maščobe, zato več mišic, ki jih imate na telesu, več kalorij boste porabili, ko telo počiva. Če še nimate režima vadbe moči, dodajte vadbo moči v svojo dnevno rutino.
Usmerite svoj trening moči na velike mišične skupine za največje opekline, kot so stegna, roke, trebuh, hrbet in prsni koš
Korak 3. Poiščite majhne načine za porabo več kalorij
Bolj ko se čez dan gibate, več kalorij boste porabili. Čez dan dodajte majhne vadbe, da povečate skupno porabo kalorij. Parkirajte dlje od vhoda v nakupovalno središče, pojdite po stopnicah namesto z dvigalom ali pa med komercialnimi odmori med gledanjem televizije naredite nekaj udarcev ali škripanja.
Korak 4. Fidget
Študije kažejo, da se vitki ljudje vrtijo približno 150 minut na dan več kot debeli ljudje. Takšne nizke dejavnosti (tapkanje stopal in prstov, vrtenje las, kretnje med govorjenjem itd.) Lahko porabijo 350 kalorij na dan, kar pomeni 10 do 30 kilogramov na leto! Imenuje se termogeneza aktivnosti brez vadbe (NEAT) in vključuje vsako gibanje, ki ni namenjeno vadbi. S povečanjem NEAT lahko porabite dodatnih 100 - 150 kalorij na uro. Tukaj je nekaj idej:
- Stojanje porabi 50% več kalorij kot sedenje. Stojte, ko govorite po telefonu, uporabljate računalnik ali berete papir.
- Hitrost je še boljša. S korakom lahko porabite 90 kalorij več na uro, kot če bi sedeli pri miru. Naj bo navada, da hodite vsakič, ko uporabljate telefon.
- Kupite delovno postajo ali pisalno mizo, na kateri lahko stojite, ali, če lahko, postavite mizo nad tekalno stezo. Če med delom hodite 1,6 km (1 km) na uro, boste porabili dodatnih 100 kalorij na uro, kar lahko, če to počnete dve do tri ure na dan, izgubite za 44 do 60 kilogramov na leto. Priporočljivo je, da začnete počasi, hodite 15 minut vsako uro in se nato postopoma povečujete. Lahko pa uporabite mini steper pod visoko mizo ali med gledanjem televizije, da dosežete enake rezultate.
Ocena
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Zakaj bi morali med delom stati pri mizi?
Da se bolje osredotočite na svoje delo.
Ni nujno! Če stojite za mizo, še ne pomeni, da se boste bolje osredotočili na svoje delo. Poskusite z drugim odgovorom…
Stojanje porabi več kalorij kot sedenje.
Vsekakor! Stojanje porabi 50 odstotkov več kalorij kot sedenje! Poskusite stati ne samo med delom, ampak tudi med aktivnostmi, kot je govorjenje po telefonu ali branje papirja. Preberite še eno vprašanje kviza.
Za učinkovitejše delo.
Ne čisto! Ni nujno, da delate učinkoviteje, če med delom stojite za mizo. Poskusi ponovno…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 2 od 3: Spremenite svoje prehranjevalne navade v izgorevanje kalorij
Korak 1. Jejte hrano, ki telesu pomaga pri kurjenju kalorij
Ljudje, ki jedo vlaknasto sadje, zelenjavo, zapletene ogljikove hidrate in meso z nizko vsebnostjo maščob, po zaužitju porabijo še več kalorij. Poskrbite, da bo v vaši prehrani veliko sadja in zelenjave, polnozrnate žitarice, pusto meso in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Jejte uravnoteženo in ne prekoračite priporočenega dnevnega vnosa kalorij. Nekatere dobre izbire vključujejo:
- Kale
- Brokoli
- Korenje
- Jabolka
- Hruške
- Agrumi
- Ovsena kaša
- rjavi riž
- Jogurt z nizko vsebnostjo maščob
- Mleko z nizko vsebnostjo maščob
- Ribe
- Orehi in semena (v zmernih količinah)
Korak 2. Razmaknite kalorije čez dan
Namesto tradicionalnih treh obrokov na dan jejte manjše obroke čez dan, da povečate metabolizem in porabite več kalorij. Prizadevajte si za štiri do pet enakomerno razporejenih majhnih obrokov čez dan. Poskusite jesti vsake tri ure, da preprečite prekomerno lakoto in pospešite metabolizem.
Korak 3. Vsak dan jejte zajtrk
S skokom na zajtrk se začne vaš metabolizem, kar vam pomaga, da ves dan porabite več kalorij. Študije so pokazale, da ljudje, ki zajtrkujejo, tudi čez dan zaužijejo manj kalorij, medtem ko tisti, ki preskočijo zajtrk, običajno jedo več, da bi nadomestili zamujene kalorije. Izberite živila z nizko vsebnostjo kalorij in vlaknin, da izkoristite prednosti zajtrka, ne da bi pri tem porabili proračun za kalorije.
Ovsena kaša, polnozrnat kruh, sadje, jogurt in mleko z nizko vsebnostjo maščob so odlična izbira za zajtrk
Korak 4. Dodajte začimbe svojim obrokom
Uživanje pekoče paprike lahko poveča vaš metabolizem za kar 25% do tri ure po jedi. To povečanje porabe kalorij povzroča kapsaicin v papriki. Poiščite priložnosti, da v svoje recepte dodate pekočo papriko in izkoristite prednosti kapsaicina pri izgorevanju kalorij.
- Čilu dodamo sesekljan jalapeno poper.
- V omako za testenine dodajte ½ čajne žličke zdrobljene rdeče paprike.
-
Pekočo omako uporabite za pico, sendviče, zelenjavo in drugo hrano.
Imejte v mislih, da imajo številne ustekleničene "vroče" omake veliko natrija, kar bi se lahko izkazalo za problematično za tiste s hipertenzijo (visokim krvnim tlakom) ali drugimi zdravstvenimi težavami. Kadar je mogoče, uporabite surove paprike
Ocena
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Zakaj bi morali čez dan odložiti obroke?
Da bi zmanjšali odvisnost od hrane.
Ne! Razporeditev obrokov čez dan ne zmanjša vaše odvisnosti od hrane. Še vedno potrebujete hrano za oskrbo telesa! Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Tako boste čez dan zaužili manj kalorij.
Ni nujno! Razdalja med obroki čez dan ne pomeni nujno, da boste čez dan zaužili manj kalorij. Med manjšimi obroki morate še vedno paziti, kaj jeste. Poskusi ponovno…
Da bi vaš metabolizem deloval.
Ja! Uživanje 4 do 5 enakomerno razporejenih obrokov namesto 3 večjih obrokov pomaga preprečiti lakoto in pospeši vaš metabolizem. Preberite še eno vprašanje kviza.
Tako da vašemu obroku ni treba dodati začimb.
Ne čisto! Začimbe, kot je kapsaicin, pospešijo vaš metabolizem. Začimbam lahko še vedno dodate začimbe, če obroke razporedite čez dan. Obstaja boljša možnost!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 3 od 3: Vključevanje drugih navad izgorevanja kalorij
Korak 1. Posegnite za kofeinom, vendar prenesite sladkor in smetano
Kofein za majhno količino poveča število porabljenih kalorij, lahko pa povzroči tudi, da se želite več gibati. Pitje kofeinske pijače z obroki, kot so črni čaj, zeleni čaj ali kava, lahko poveča vašo presnovo za kar 10%.
- Zdi se, da ima zeleni čaj še več kaloričnih lastnosti in lahko celo blokira vašo absorpcijo ogljikovih hidratov.
- Ne pozabite, da se boste ob pitju navadne kave ali čaja navadili, vendar vam bo nakup kakovostnih zrn ali čajnih listov zagotovo pomagal.
Korak 2. Pijte osem kozarcev vode na dan
Pitna voda pomaga telesu, da porabi več kalorij. Ena študija je pokazala, da pitje osmih skodelic vode na dan pomaga telesu, da porabi približno 100 dodatnih kalorij na dan. Vzemite si steklenico vode za večkratno uporabo, ki vam bo pomagala spremljati, koliko vode pijete vsak dan.
Korak 3. Spite sedem do devet ur na noč
Vaše telo potrebuje ustrezen počitek vsako noč, da lahko pravilno deluje in porabi kalorije. Poleg tega vam pomanjkanje spanja otežuje opravljanje drugih stvari, ki telesu pomagajo pri kurjenju kalorij, na primer dobro prehranjevanje in vadbo. Poskrbite, da boste vsak večer spali sedem do devet ur, da bo vaše telo kurilo kalorije in delovalo na najboljši način. Ocena
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Resnično ali napačno: Če pijete 8 skodelic vode na dan, vaše telo porabi približno 500 dodatnih kalorij na dan.
Prav
Ne čisto! Če pijete 8 skodelic vode na dan, vaše telo porabi približno 100 dodatnih kalorij na dan, ne 500. Izberite drug odgovor!
Napačno
Lepo! Pitna voda pomaga telesu, da porabi več kalorij. Ena študija je pokazala, da pitje 8 skodelic vode na dan pomaga telesu, da porabi približno 100 (ne 500!) Dodatnih kalorij na dan. Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Prvi koraki k izgubi teže morajo vključevati prehrano in telesno vadbo. Zgoraj našteti preprosti nasveti vam ne bodo pomagali shujšati, če se ne spremeni vaša prehrana.
- Spremljajte kalorije, ki jih zaužijete vsak dan, in ocenjeno količino kalorij, ki jih porabite z vadbo.
