Štetje kalorij je koristna strategija za hujšanje. Ker mora vsa pakirana hrana v ZDA vsebovati oznako hranilnih dejstev, bi to moralo biti precej enostavno. Če morate vedeti natančno število kalorij, ki prihajajo iz maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, boste morali narediti še nekaj matematike. V primerih, ko vaša hrana nima oznake, na primer v restavraciji, poskusite poiskati jedi ali sestavine z uporabo spletne zbirke podatkov o sestavi hrane ali kalkulatorja kalorij. Ko boste prebrali ta članek, boste morda želeli izračunati skupne dnevne potrebe po kalorijah.
Koraki
Pomoč pri izračunu in štetju kalorij
Osnovne pretvorbe enot za izračun kalorij
Aplikacije in spletna mesta za števec kalorij
Metoda 1 od 2: Dodajanje kalorij s hranili
Korak 1. Na embalaži izdelka poiščite prehranska dejstva
V mnogih delih sveta morajo proizvajalci hrane po zakonu zagotoviti podatke o hranilni vrednosti pakiranih živil. Ti podatki so predstavljeni v obliki grafikona, ki ga običajno najdete na hrbtni strani ali na strani embalaže. Če vas zanima, kaj jeste, morate najprej pogledati oznako prehranskih dejstev.
Dejstva o hranilni vrednosti živila vam lahko povedo vse, kar morate vedeti o tem, kaj vsebuje, vključno s celovitim seznamom sestavin in pregledom vseh glavnih makrohranil
Korak 2. Zabeležite količino beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob v izdelku
Pri ocenjevanju hranilne vrednosti živila morate upoštevati 3 stvari: beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Ta makrohranila predstavljajo vse kalorije v izdelku (razen kalorij iz alkohola). Posledično natančna količina vsakega makrohranila kaže, kakšen delež skupnih kalorij sestavljajo.
Alkohol vsebuje tudi veliko število kalorij. Vsak gram alkohola vsebuje približno 7 kalorij
Korak 3. Pomnožite vsako makrohranilo s kaloričnim ekvivalentom
Ocenjuje se, da gram beljakovin vsebuje približno 4 kalorije. Tudi gram ogljikovih hidratov ima 4, gram maščobe pa je vrednih neverjetnih 9 kalorij. Če izdelek, ki ga jeste, vsebuje 20 g beljakovin, 35 g ogljikovih hidratov in 15 g maščobe, to pomeni, da bi pomnožili 20x4, 35x4 in 15x9, da bi ugotovili, koliko kalorij prispeva vsak makrohranil-80, 140 in 135, oz.
Hranila se vedno merijo v gramih. Pri izračunu kalorij v hrani uporabite pravi standard
Korak 4. Seštejte kalorije za vsako makrohranilo
Zdaj, ko veste, kako so kalorije razdeljene, seštejte vsako posamezno število, da dobite skupno število kalorij za eno porcijo izdelka. Če upoštevamo prejšnji primer, je 80 + 140 + 135 = 355 kalorij. Ta številka mora ustrezati oceni, prikazani na embalaži izdelka.
- Zmanjšanje števila kalorij z makrohranili in ne le branje iz škatle vam omogoča, da vidite ne le, koliko kalorij je v določeni vrsti hrane, ampak tudi, kako jih vključiti v uravnoteženo prehrano.
- 355 kalorij morda ne zveni veliko, če pa poskušate jesti manj maščobe, boste morda prestrašeni, ko boste ugotovili, da maščobni grami predstavljajo skoraj polovico celotne količine.
Korak 5. Upoštevajte velikost serviranja
Zavedajte se, da številke o kalorijah in makrohranilih, predstavljenih v podatkih o hranilni vrednosti, kažejo le eno samo priporočeno porcijo. Če je v paketu več obrokov, bo skupno število kalorij dejansko veliko večje. To je lahko pomembno dejstvo, ki ga morate upoštevati, če sledite kalorijam kot del prehrane ali načrta vadbe.
Na primer, izdelek, ki vsebuje 355 kalorij na obrok in s 3 obroki na paket, skupaj pomeni 1 065 kalorij
Korak 6. Primerjajte kalorije različnih hranil z njihovimi priporočenimi dnevnimi vrednostmi
Po mnenju dietetikov in drugih strokovnjakov za prehrano naj bi 46-65% vseh kalorij, ki jih dnevno zaužijete, izviralo iz ogljikovih hidratov, 10-35% iz beljakovin in 20-25% iz maščob. Stolpec priporočena dnevna vrednost (DV), prikazan v prehranskih dejstvih, vam bo povedal, koliko teh deležev dobite s tem izdelkom.
- Prigrizek, ki vsebuje na primer 35 g ogljikovih hidratov, zagotavlja približno 12% vaše priporočene dnevne vrednosti okoli 300 g.
- Dnevne vrednosti so povprečja, ki temeljijo na prehranskih priporočilih za odrasle, ki zaužijejo okoli 2000 kalorij na dan.
Metoda 2 od 2: Uporaba kalkulatorja kalorij ali vodnika
Korak 1. S pomočjo spletnega kalkulatorja kalorij hitro poiščite podatke o hranilni vrednosti
Če imate računalnik ali pametni telefon, imate na dosegu roke veliko uporabnih orodij za štetje kalorij. Viri, kot je zbirka podatkov o sestavi hrane USDA ali kalkulator kalorij hrane WebMD, hranijo hranilna dejstva za skoraj vsako živilo, ki si ga lahko zamislimo, in jih olajšamo s pritiskom na gumb.
- Nepakirani izdelki, na primer sveže sadje in zelenjava ter pripravljeni obroki v restavracijah, vam ne koristijo, če lahko pregledate ustrezna prehranska dejstva. Spletni števec kalorij vam lahko pride prav, če želite izvedeti več o tem, kaj je v teh živilih.
- Nekateri števci kalorij ponujajo samo število kalorij in priporočeno velikost obrokov živil, ki jih iščete. Drugi vam lahko podajo tudi svoje vrednosti makrohranil.
Korak 2. Ko ste na poti, nosite priročnik o sestavi hrane
Namesto spletnih orodij obstajajo tudi tradicionalne publikacije, ki dokumentirajo hranilno vrednost običajnih živil. Ko jeste ali hodite v trgovino z živili, imejte s seboj svoj vodnik, da ugotovite, kako se v vašem telesu uporabljajo različna živila.
- Nekaj najbolj priljubljenih vodnikov po sestavi hrane vključuje "Popolno knjigo števila živil" Corinne T. Netzer, "Hranilno vrednost živil", Susan E. Gebhardt, in "Priročnik o hranilni vrednosti skupnih živil" Enote."
- Nekateri vodniki poročajo celo o hranilni vrednosti izbire menija v znanih restavracijah. Če ste kdaj želeli vedeti, koliko kalorij je v Bloomin 'Onion iz Outback Steakhousea, je zdaj vaša priložnost!
Korak 3. Poiščite hrano ali sestavino
Vtipkajte ime artikla ali listajte priročnik o sestavi hrane, dokler ne najdete pravega seznama. Tam boste videli število kalorij za priporočeno velikost obroka USDA skupaj z drugimi informacijami, kot so vrednosti glavnih makrohranil in priporočene dnevne vrednosti (DV).
- Navedite natančno velikost obroka predmeta, ki ga raziskujete. Velikosti obrokov se najpogosteje merijo v skodelicah, unčah ali gramih.
- Predmeti v priročniku za sestavo hrane so lahko razvrščeni po abecedi ali razvrščeni v oddelke po kategorijah (na primer sadje, zelenjava, meso, krušni izdelki ali prigrizki).
Korak 4. Ločeno poiščite sestavine za domače obroke
Če vas zanima, koliko kalorij je v celotnem obroku, boste morali posneti vsako sestavino posebej. Nato seštejete vrednosti glede na določeno količino, uporabljeno v jedi. Vzemite svinčnik in kos papirja, da lahko vsako vrednost zapišete med seboj-to vam bo kasneje veliko lažje sešteti.
- Če želite na primer ugotoviti, koliko kalorij je v skledi domače goveje enolončnice, se morate obrniti na seznam govejega mesa, krompirja, korenja, čebule in juhe ali zaloge, nato pa ugotovite, koliko kalorij najdete v zneski, ki jih recept zahteva.
- Ne pozabite vključiti sestavin, kot so maslo, olje, skrajšanje in krušne drobtine. Ti pogosto niso upoštevani pri izračunih, ker ne veljajo za glavne sestavine jedi.
5. korak. Upoštevajte prehranske razlike med podobnimi živili
Previdno preglejte vnose in označite tistega, ki se najbolj ujema s predmetom, ki vas zanima. Piščančja prsa, na primer kuhana s kožo, bodo imela več maščob in kalorij kot tista brez kože. Če pogledate napačen izdelek, bi lahko dobili napačen vtis, kako zdrava je vaša izbira hrane.
- Živila, kot so sadje, zelenjava, meso, oreški in siri, so na voljo v široki paleti. Samo v ZDA se prodaja več kot 200 običajnih sort krompirja!
- Raznolikost je pogosta tudi med pakiranimi živili. V nekaterih primerih so lahko 3-4 različne vrste istega izdelka, vključno z različicami z nizko vsebnostjo maščob, visoko vsebnostjo beljakovin in polnozrnatega.
Nasveti
- Uporabite kalkulator, da zagotovite čim natančnejše rezultate.
- Poiščite izdelke in druge sveže izdelke v vrečah ali plastičnih posodah, ki imajo jasno prikazane hranilne vrednosti.
- Aplikacije, kot je HealthyOut, so bile ustvarjene posebej za lažje obveščanje obiskovalcev o štetju kalorij pri naročanju.
- Ko greste jesti, bodite pozorni na drobni tisk. Ponekod zakon zahteva, da restavracije na samem meniju prikazujejo hranilno vrednost svojih jedi.
- Če resno razmišljate o tem, da bi ostali na vrhu vnosa kalorij, razmislite o vodenju dnevnika hrane, da boste dolgoročno spremljali, kaj jeste.
