Sindrom karpalnega kanala je stanje, ki ga povzroči pretiran pritisk na srednji živec, osrednji živec v zapestju. To stanje lahko povzroči otrplost, mišično oslabelost in stalne bolečine. Sindrom karpalnega kanala ima lahko veliko vzrokov, na primer genetiko ali dejanja, povezana z delom (t.j. ponavljajoče se gibe). Čeprav nekaterih vzrokov ni mogoče preprečiti, lahko storite veliko korakov, da zmanjšate tveganje za nastanek tega stanja.
Koraki
1. del od 3: Skrb za zapestja
Korak 1. Ohranite nevtralni položaj zapestja čim pogosteje
Sindrom karpalnega kanala je najpogosteje posledica ponavljajočega se upogibanja zapestja. To si lahko omislite kot položaj zapestja, ko z roko rečete "stop". Ne glede na to, ali tipkate, jeste ali opravljate kakšno drugo ponavljajoče se gibanje, poskusite ohraniti nevtralen položaj zapestja čim pogosteje, namesto da upogibate zapestje. Nevtralni položaj si predstavljajte kot položaj rokovanja - ko nekomu stisnete roko, vam zapestja sploh ni treba upogniti. Pazljivo spremljajte roke, da bi poskušali čim bolj ohraniti ta položaj.
Korak 2. Vzemite si odmore
Če opravljate ponavljajoče se dejavnosti, ne glede na to, ali tipkate ali sekate zelenjavo, si vzemite kratek odmor vsakih 10-15 minut, da si zapestja privoščite odmor. To lahko pomeni raztezanje, izvajanje vaj ali samo sedenje brez uporabe zapestja. Ne glede na to, kako zaposleni ste, si lahko po potrebi vzamete 1-2-minutni odmor. Naj vam ne mine preveč časa, ne da bi počivali zapestja.
- Če je mogoče, poskusite zamenjati naloge vsakih 20-40 minut.
- Poleg tega poskusite čim pogosteje spremeniti svoj položaj. Nočete se preveč časa "zatakniti" v enem položaju.
Korak 3. Sprostite oprijem in zmanjšajte silo
Večina ljudi pri opravljanju vsakodnevnih nalog uporablja več sile, kot je potrebno. Ne glede na to, ali se držite za miško, uporabljate pero ali delate v blagajni, poskusite ne stiskati ničesar preveč ali uporabiti preveč sile. Ne pritiskajte tipk na tipkovnici ali pritiskajte drugih gumbov z večjo silo, kot je potrebno, da opravite delo. Tako ne boste preveč pritiskali na zapestja.
Korak 4. Ohranite svoje splošno zdravje
Čeprav je najboljše, kar lahko storite za preprečevanje sindroma karpalnega kanala, skrbeti za zapestja, študije kažejo, da vam lahko ohranjanje splošnega zdravja pomaga pri zdravih zapestjih. Jejte vsaj tri zdrave obroke na dan, redno telovadite (približno 30 minut na dan), spite 7-8 ur na noč in naredite vse, kar morate storiti, da se počutite tako duševno kot telesno.
5. korak Če želite, nosite opornico za zapestje
Zapestne opornice, če jih pravilno nosite, vam lahko pomagajo ohraniti nevtralen položaj zapestja, ne da bi pri tem povzročile nelagodje. V lokalni lekarni lahko dobite relativno poceni opornico za zapestje (običajno stanejo okoli 15-20 USD), če pa želite več pomoči, vam lahko zdravnik ali fizioterapevt priporoči ali celo naroči naprednejše opornice. Te lahko nosite med delom, da ne upognete zapestja, nosite pa jih lahko tudi ponoči, da med spanjem ohranite nevtralen položaj; veliko ljudi spi s pokrčenimi zapestji.
Korak 6. Če je potrebno, vzemite nesteroidna protivnetna zdravila
Nesteroidna protivnetna zdravila so nesteroidna protivnetna zdravila, na primer Advil, in jih lahko uporabimo za zmanjšanje bolečin in oteklin v zapestjih. Čeprav ne bodo preprečili zapestnega kanala, lahko zagotovo ublažijo bolečino, če jih vzamete občasno. Ne delajte si tega navade, ker ta zdravila ne smejo nadomestiti drugih preventivnih ukrepov.
Korak 7. Roke naj bodo tople
Če delate v hladnem okolju, obstaja večja verjetnost, da se bodo v vaših rokah pojavile bolečine in otrplost. Poskusite ohraniti toplo temperaturo, ko delate, nositi rokavice, ko je zunaj hladno, in celo razmislite o uporabi rokavic brez prstov, če ne morete nadzorovati temperature v zaprtih prostorih.
2. del 3: Ergonomsko trden
Korak 1. Držite podlakti ravno s tipkovnico
Stol nastavite tako, da so podlakti v ravni s tipkovnico. Za uporabo tipkovnice vam ne bi bilo treba skrčiti ali seči. Ta položaj je optimalen za ohranjanje zapestja v nevtralnem položaju.
Korak 2. Ohranite pravilno držo
Sedite lepo in visoko, namesto da se nagnete. Tako se vaše telo ne bo preveč obremenjevalo na katerem koli področju, vključno z zapestji. Prav tako imejte svoje delo tik pred seboj, da vam ga ni treba upogniti ali zasukati na eno ali drugo stran, da ga dosežete.
Korak 3. Roke in zapestja naj bodo v skladu s podlakti
To vas bo tudi zaščitilo pred preobremenitvijo zapestja. Če so podlakti poravnane s tipkovnico, potem to ne bi smelo biti težko.
Korak 4. Uporabite orodja ustrezne velikosti za vaše roke
Z uporabo prevelike ali premajhne miške lahko napnete zapestja in uporabite več sile, kot je potrebno.
Korak 5. Razmislite o uporabi navpične miške
Navpična miška bo držala vašo roko v položaju za rokovanje. Če uporabite eno od teh, vam pri kliku ne bo nikoli treba upogniti zapestja. Nekaj časa traja, da se navadiš na miško, a ko se to zgodi, boš vesel, da jo imaš. Čeprav so lahko nekoliko drage (v nekaterih primerih 70 USD ali več), bodo vredne.
Korak 6. Razmislite o delitvi tipkovnice
Razdeljena tipkovnica je tipkovnica, ki se razcepi po sredini in vam omogoča tipkanje z obema rokama v položaju za rokovanje. Tipkovnico lahko najprej prilagodite tako, da se rahlo razcepi, tako da jo premaknete k bolj drastičnemu, ko se navadite. Lahko ga priključite na tipkovnico in ga položite na prvotno ploščo. To bo imelo dramatičen učinek pri preprečevanju sindroma karpalnega kanala. Te tipkovnice se gibljejo od 30 do stotine dolarjev, vi pa se odločite, katera vam najbolj ustreza. Ne razsipavajte se z drago deljeno tipkovnico, če je niste nikoli uporabljali, ali pa se vam bo zdelo, da ni za vas.
3. del 3: Zdravljenje vaše bolečine
Korak 1. Zalepite zapestja
Nekateri zdravniki priporočajo, da si zapestja zalepite večkrat na dan, ko občutite bolečino na tem področju.
Korak 2. Poskusite terapijo "toplo in hladno"
Za to obliko terapije boste morali postaviti dve veliki skledi vode - ena naj bo ledeno hladna, druga pa vroča (samo ne tako vroča, da vas opeče). Postavite jih v umivalnik in roke in zapestja postavite za eno minuto v hladno posodo, nato pa jih za eno minuto premaknite v vročo posodo. To vajo ponavljajte deset minut dvakrat na dan, da olajšate bolečine v zapestjih.
Korak 3. Uporabite mini penasti valj
Z mini penastim valjčkom, širokim približno četrtino, zavrtite zapestja navzgor in navzdol po njem dvajset sekund na vsakem zapestju. Samo postavite valjček na svojo mizo in nežno zavrtite zapestje navzgor in navzdol po valju, tako da zapestjem zagotovite prijetno, sproščujočo masažo.
Korak 4. Masaža podlakti
Uporabite drugo roko ali poiščite zaupanja vrednega strokovnjaka za masažo, da nežno masira podlakti, zapestja in dlani, da razbremenite napetost v rokah. Prepričajte se, da je masaža nežna in ne povzroča več bolečin na področjih, ki jih je treba obdelati.
Korak 5. Uporabite navaden penasti valj
Ulezite se na valjček, tako da bo vaš hrbet poravnan z valjčkom, roke pa premaknite na bok (pomislite na pozo "šavasana" v jogi). To bo odprlo vaš hrbet in zmanjšalo obremenitev, ki jo povzročate na hrbtu in rokah. V tem položaju držite minuto. Lahko tudi menjate roke, premikate eno navzgor nad glavo, drugo pa navzdol ob straneh in to ponavljate minuto. To bo pretresel in zmanjšal nekaj napetosti v rokah, zapestjih in hrbtu.
Korak 6. Poskusite nekaj vaj za zapestje
Obstaja veliko vaj za zapestje, s katerimi lahko poskusite okrepiti roke in zapestja ter razbremeniti napetost v rokah in rokah. Če se potrudite, da to naredite med odmori ali le nekajkrat na dan, boste čutili, da se vam zapestja krepijo. Te vaje bodo raztegnile zapestja in okrepile moč tam, kjer jo potrebujete. Tukaj je nekaj vaj, ki jih lahko preizkusite:
- "Potiskanje stene." Roke položite naravnost pred seboj in upognite zapestja tako, da ste obrnjeni proti hrbtu rok, kot da bi steno odrinili od sebe. Držite ta položaj pet sekund, sprostite zapestja in ponovite vsaj desetkrat.
- Pesti pesti. Preprosto položite roke v ohlapne pesti vsaj pet sekund, nato pa za 1-2 sekundi spustite pest. Ponovite vsaj desetkrat.
- Stisnite pesti in upognite zapestja navzdol. Roke položite naravnost pred seboj, v pesti. Sedaj rahlo upognite zapestja navzdol in držite ta položaj pet sekund, pri čemer občutite globoko raztezanje. Ponovite desetkrat.
- Raztegnite zapestja. Eno zapestje položite pred seboj v položaj "stop" in nežno upognite prste, držite jih pet sekund. Nato premaknite prste navzdol, proti tlom, in zapestje upognite navzdol, v nasprotni smeri, še pet sekund. Ponovite desetkrat na vsaki roki.
- Stresite zapestja. Nežno stresite zapestja, kot da ste si umili roke in jim posušili vodo. Naredite to približno deset sekund hkrati. To je odlična aktivnost, ki jo morate poskusiti med odmori, da odstranite togost zapestja. Lahko jih poskusite tudi nežno razvaljati.
Korak 7. Če imate bolečine v zapestjih, pojdite k zdravniku
Če začnete čutiti bolečino, odrevenelost, mravljinčenje ali nelagodje v zapestjih, pojdite k zdravniku, da se pogovori o naslednjih korakih. Eden od znakov, da ste na poti do zapestnega kanala, je huda bolečina, ko palce položite v pesti, in skoraj nič bolečine v roza prstu, ki ga nadzira drugačen živec kot preostali prsti. Zdravnik vam lahko priporoči nadaljnje teste in zdravljenje, lahko pa vas napoti tudi k fizioterapevtu.
Fizikalna terapija vam lahko pomaga pri učenju vaj za preprečevanje nadaljnjih bolečin, naročite ustrezno ergonomsko opremo in spremenite svoj življenjski slog. Lahko dobite tudi pomirjujočo masažo podlakti ali celo ultrazvočno zdravljenje, ki pomaga prekrvaviti zapestja
Vzorčne vaje
Vaje za krepitev zapestja
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Vaje za krepitev rok
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
