Sprostitev je lahko težko narediti. Vrniti se nazaj, narediti nič in se sprostiti bi se moralo zdeti enostavno, vendar je to v današnjem hitrem svetu lahko izziv. Čeprav zanesljive rešitve ni, obstaja veliko hitrih in enostavnih tehnik, ki jih lahko preizkusite in vam lahko pomagajo in se počutite osredotočene, mirne in brez stresa.
Koraki
1. del od 3: Sprostitev in stiskanje
Korak 1. Prigrizek za usodo
Ko gre za hrano, lahko delujejo za ali proti vašemu telesu in umu. Izkazalo se je, da določena živila nakazujejo naše možgane, da oddajajo določene hormone in nas postavijo na srečna mesta. Tukaj je nekaj, ki jih lahko poskusite:
- Mango. To tropsko sadje je polno linalola, za katerega je bilo ugotovljeno, da znižuje raven kortizola (tega malega hrošča hormona, zaradi katerega se počutimo pod stresom).
- Temna čokolada. Po poročanju naj bi le nekaj več kot unčo pomiril živce in celo začel stabilizacijo ravni presnove.
- Dlesni. Žvečilni gumi (pravzaprav ponavljajoče se žvečenje) lahko pomaga pri boju proti tesnobi in stresu ter se bori proti skoraj vsakemu negativnemu razpoloženju.
- Kompleksni ogljikovi hidrati, na primer polnozrnat kruh in ovsena kaša. Izkazalo se je, da vsi ogljikovi hidrati spodbujajo možgane k proizvodnji serotonina (ni čudno, da jih imajo ljudje tako radi). Serotonin je ena tistih kemikalij, ki v vaših možganih ustvarjajo veselje, zaradi katerih se počutite dobro. Držite se rjavih, kompleksnih za vaše zdravje.
- Nekaj hrustljavega. Študije so poročale, da posamezniki v stiski pogosto hrepenijo po hrustljavi hrani, kar je verjetno povezano z žvečenjem (ki se bori proti tesnobi, kot je navedeno zgoraj). Če želite pomiriti hrepenenje in stres, si privoščite nekaj oreščkov, zelene ali preste.
Korak 2. Oblecite svojo najljubšo pesem
Če je sproščujoče, seveda. Študije kažejo, da lahko poslušanje pomirjujoče glasbe, ki vam je všeč, pomaga znižati krvni tlak, srčni utrip in zmanjšati zaznano stopnjo tesnobe. In ni nujno, da je samo po sebi pomirjujoče, le pomirjujoče se je treba zdeti. Če vas torej umiri smrtni metal, se odmaknite.
Tudi škoditi, da bi ga zaplesali. Ne samo, da je ples odličen način za vašo kardio vadbo, ampak obstaja tudi znanost, ki podpira dejstvo, da lahko zmanjša tudi tesnobo. Zato skočite na svojo posteljo in se začnite gibati zaradi svojega telesa in svojega uma
Korak 3. Preberite dobro knjigo ali zapišite v svoj dnevnik
Čeprav pisanje dnevnikov morda ni vaša stvar, bi morali razmisliti: nedavne raziskave pravijo, da se jih s pisanjem svojih skrbi znebite in se počutite bolj samozavestno, kar lahko izboljša rezultate, kot so rezultati testov. Morda se ob tem ne počutite sproščeno, potem pa bi se lahko počutili veliko bolje.
Če se vam to ne zdi nagrajujoče in sproščujoče, poskusite le pobrskati po dobri knjigi. Če je polno šal, še bolje. Če iščete nekaj bolj konstruktivnega, poskusite z besedo ali križanko, da se odmaknete od stresa in vstopite v območje reševanja težav
Korak 4. Poskusite aromaterapijo
Obstaja že stoletja, ker deluje: pomirjujoči vonji aromaterapije potujejo po našem vohalnem sistemu in v naše možgane ter prevzamejo mesto, kjer sta stres in tesnoba nekoč ustanovila taborišče. Že pridih enega od teh vonjav lahko sprosti občutek sproščanja po celem telesu.
Roza, bergamotka, sivka, pomaranča, limona in sandalovina so odlične možnosti. Toda zaradi katerega vonja se počutite dobro, je tudi dobro
Korak 5. Vzemite skodelico čaja
Ali ste vedeli, da imajo kamilica, pasijonka in zeleni čaj učinke proti stresu? Ja. Ugotovljeno je bilo, da zmanjšujejo jezo in se celo borijo proti depresiji. Ko boste naslednjič posegli po tem latteju, ga raje zamenjajte s skodelico čaja.
Obstaja več znanosti, ki bi podprle med, ki se bori proti tesnobi in dviguje razpoloženje. Če niste ljubitelj teh čajev, jih poskusite z žličko medu za popolno zmago
2. del 3: Iskanje notranjega miru
Korak 1. Meditirajte
Ali ste vedeli, da lahko samo pet minut meditacije lajša simptome stresa in depresije? Samo pet minut. Zakaj torej ne bi poskusili? Vse kar morate storiti je, da poiščete miren in miren kraj in se osredotočite na svoj dih. Vsi želimo enostavno, kajne? To je to.
Vedno več zdravnikov začenja meditacijo za boj proti stresu, tesnobi, depresiji in celo kroničnim bolečinam. Vsi imamo enega takšnih. In tudi na vrhu gore vam ni treba prekrižati nog. Zunaj ali znotraj, razpršeni ali ne, samo osredotočite se in dobili ste
Korak 2. Spremljajte svoje dihanje
Mogoče vam popolna meditacija ni na dosegu roke, kaj pa nekaj preprostega spremljanja diha? Dokazano je, da lahko celo zniža krvni tlak, se spopade s stresom in povzroči občutek miru in sproščenosti. Začnite tako:
- "Enako dihanje" pomeni, da vdihnete in izdihnete počasi in enakomerno. Začnite s štirimi štetji počasnega vdihavanja in štirimi odštevanjem počasi. Ko se tega navadiš, čez dan delaj do pet, šest, sedem in osem počasnih, enakih vdihov in izdihov.
- Druga pogosta metoda je globoko dihanje z diafragmo. Roko položite na trebuh in počasi vdihnite skozi nos, pri tem dvignite želodec in ne prsni koš. Prizadevajte si za šest do deset počasnih, globokih vdihov na minuto 10 minut na dan.
Korak 3. Vizualizirajte svoje srečno mesto
Včasih moramo le miselno stopiti stran od okolice. Dober način, da se od trenutka spopadete, umirite živce in se osredotočite na vizualizacijo. Samo zaprite oči in si predstavljajte kraj, ki vas osrečuje. Uporabite tudi vsa čutila. Kakšen je občutek zraka? Ali dišiš kaj?
Ali bodite ustvarjalni z "ustvarjalno vizualizacijo". Tu si predstavljate dogodek, ki vas osrečuje. Morda vaš najljubši filmski zvezdnik potrka na vaša vrata in vas prosi, da se poročite z njim. Takoj rečeš da in se objameš v dolg, ljubeč objem. Kje želite, da bi bili medeni tedni?
Korak 4. Ustvarite svoj prostor
Možgani povezujejo kraje z občutki. Zato vas prosimo, da na primer v spalnico ne vnašate dela. Toda to lahko deluje tudi pozitivno: če lahko svoje možgane pripeljete, da kraj povežejo s sprostitvijo, je to lahko vaš prostor ali vaša zen cona. Ko se morate sprostiti, pridite na to mesto in vaši možgani se lahko samodejno razpnejo.
Ni važno, ali je stol v kotu in nekaj prižganega kadila ali soba, polna zlatih in bordo blazin. Če deluje za vas in vaše možgane, je to vse, kar je pomembno
Korak 5. Pojdite v naravo
Kako sproščujoče je lahko prostor ali vaša neurejena soba? Ljudje smo si omislili nekaj odličnih stvari, vendar nič, kar smo ustvarili, ne more kositi občutku, ki ga dobimo, ko smo v naravi. Če vas življenje obremenjuje, pojdite ven. Pogovarjajte se na sprehodu, igrajte se s svojim psom ali lezite v travo in jo namočite (kdaj ste to nazadnje naredili?). V naravnem svetu je nekaj, kar lahko povzroči občutek strahospoštovanja, zaradi česar dihamo nekoliko lažje.
Dobro bi bilo, da bivanje v naravi postalo del vaše dnevne rutine (tako ali tako potrebujete vitamin D). Če je le mogoče, telovadite zunaj, pojdite na kratek sprehod ali opravite kakšno dvoriščno delo, da pridete ven in si razjasnite misli
Korak 6. Usmerite se in ozemljite
Če se počutite resnično pod stresom, verjetno ne razmišljate o fizičnem trenutku. Če želite priti iz glave in v bolj oprijemljivo resničnost, se začnite tako, da se orientirate in prizemljite. Tu so podrobnosti:
- Če se želite orientirati, spoznajte svojo okolico. Kje si? Koliko je ura? Kakšno je vreme? Če bi bil to roman, kako bi avtor opisal okolico? To vas spravi iz glave in v svet okoli vas, ki je brez stresa in skrbi.
- Ko ste orientirani, se ozemljite. To pomeni, da se uglasite s čutili. Kako se majica počuti na vašem hrbtu? Se vaše noge dotikajo tal? Ali slišite ali vonjate kaj? To vam pomaga, da se zavedate, koliko se dogaja, na kar v nobenem trenutku niti ne pomislite, in osredotoči možgane na druge sklope dražljajev.
3. del 3: Sproščanje napetosti v telesu
Korak 1. Masaža (ali pa si jo privoščite)
Verjetno nimate svoje osebne maserke na klic (ne skrbite; večina nas ne), zakaj si torej ne bi vzeli sekunde in si privoščili masažo rok. Zakaj? Lahko znižajo dirkajoče srce in skoraj takojšen občutek sprostitve. Ves čas uporabljamo roke in se komaj zavedamo, koliko dela delamo z mišicami (še posebej za tiste, ki delamo za računalnikom). Malce sprostitve mišic lahko vodi tudi v um.
Če imate denar in čas, je masaža celega telesa od profesionalca lahko le vstopnica, ki jo potrebujete, da poiščete svojo notranjo zen cono in ohranite občutek miru. Osredotočenost na vaše telo in mišice vas spravi iz skrbi v telo in vam pomaga, da pozabite na tisto, kar ste nekoč stresli
Korak 2. Poskusite postopno sprostitev
Drug način, da prevzamete nadzor nad svojim dihanjem in mišicami ter sprostite um, je postopna sprostitev telesa. Če želite to narediti, začnite z ležanjem. Udobno dihajte in pustite, da se trenutek napoji. Osredotočite se na prste in jih popolnoma sprostite. Ko se sprostijo, se osredotočite na gležnje. Počasi, a zanesljivo napredujte po celem telesu navzgor, dokler vsak del telesa, ne glede na to, kako majhen je, ne pride na vrsto. Ko končno pridete do konice nosu, boste v tako sproščenem stanju, da ne boste želeli vstati.
Poskusite lahko tudi postopno sprostitev z dihanjem. Tu se začnete osredotočati na dihanje počasi in enakomerno. Nato na izdihu sprostite del napetosti. Redno vdihnite in se osredotočite samo na svoje dihanje, pri naslednjem izdihu pa se prepustite še enemu delu napetosti. Z vsakim izdihom se bo sproščalo vedno več napetosti in počutili se boste vedno bolj sproščeni
Korak 3. Poskusite akupresuro
Zelo težko si privoščimo res odlično masažo, še posebej, če je težko doseči določena mesta, na primer ramena ali hrbet. Namesto tega poskusite z akupresuro, nekakšno masažo na dotik, ki sprošča napetost. Vsako telo ima določene točke pritiska in njihovo držanje uravnava naše tekočine in stabilizira našo energijo, kar vodi do občutka sprostitve.
Če želite to narediti, preprosto poskusite stisniti blazinico kože med kazalcem in palcem. Držite ga 5 sekund in ga spustite. Ali čutite, da se napetost raztopi, ko sprostite pritisk?
Korak 4. Naredite nekaj joge ali raztezanja.
Dokazano je, da tako joga kot raztezanje zmanjšujeta tesnobo in zmanjšujeta raven stresa, zaradi česar je sproščanje veliko lažje. Zakaj? Ko opravljate katero od teh dejavnosti, se osredotočate na svoje telo, ravnotežje in dihanje, kar vas lahko vse tri odpelje iz materialnega sveta, zaradi katerega smo vsi tako zaskrbljeni, in v svet miru.
Poza noge navzgor po steni je ena izmed pozi joge, za katero je bilo ugotovljeno, da je še posebej učinkovita. Tudi to je precej samoumevno. Z zadnjico ob steni, podprto z nekaj odejami, dvignite noge neposredno nad seboj. Držite to pozicijo 5 minut in se vrnite dol
Nasveti
- Dobra drža vam bo omogočila boljše dihanje.
- Pojdite na svež zrak, kar vas bo osvežilo in oživilo.
- Ne uporabljajte naprav pred spanjem, saj lahko umetna modra svetloba iz njih poveča stres.
