Včasih je stres lahko dober. Pomaga nam, da ukrepamo, kadar bi bili sicer ohromljeni, in nas spodbuja k premagovanju ovir. Toda kronični stres v vsakdanjih situacijah je lahko škodljiv za vaše zdravje in psiho. Dobra novica je, da je stres mogoče obvladati s pravimi orodji. S pravo telesno vadbo in duševno sestavo lahko stres preide od tega, da ste slon v sobi, do opice z vašega hrbta.
Koraki
Metoda 1 od 3: Razumevanje stresa
Korak 1. Razumeti malo o stresu
Stres je fizična ali čustvena napetost ali nelagodje, ki ga povzroči kakršna koli zaznana grožnja našemu počutju. Čeprav je nekaj stresa lahko dobro - na primer pri načrtovanju poroke - so lahko druge vrste stresa nevarne za vaše splošno zdravje. V tem članku bomo preučili načine za zajezitev negativne vrste stresa.
Korak 2. Prepoznajte simptome stresa
Stres se lahko kaže na različne načine. Ker lahko stres v vašem živčnem sistemu sproži boj, beg ali zamrznitev, bodite pozorni tako na fizične kot čustvene znake (vznemirjenost, preobremenjenost, zaustavitev, tesnoba, motnje spanja, spremembe razpoloženja itd.) Tu je nekaj pogostih načinov stres vpliva na ljudi:
- Fizični znaki
- Napetost
- Izguba apetita
- Povečanje ali izguba teže
- Težave s spanjem
- Glavoboli, bolečine v hrbtu in želodčne težave
- Nefizični znaki:
- Občutek odrevenelosti do svojih občutkov
- Občutek nemoči
- Jeza
- Žalost ali jok
- Nezmožnost osredotočanja
- Skrbi
Korak 3. Spoznajte nekatere vzroke kratkotrajnega stresa
Kratkoročni stres je minljiv, a močan. Samo zato, ker vemo, da je minljiv, ne postane nič manj takojšen. Kratkoročni stres lahko povzroči:
- Argumenti
- Občutek preobremenjenosti s preveč dela v premajhnem času
- Kopičenje manjših težav, na primer zamujanje ali pridobitev parkirne karte
Korak 4. Opredelite dolgoročne vire stresa
Stres lahko povzroči življenjski dogodek, na primer napredovanje ali rojstvo otroka, ali iz notranjih virov, kot so težave z duševnim zdravjem ali nizka samopodoba. Kadar koli se počutite pod stresom, se vprašajte, kaj ga povzroča, in zapišite vir. Tu je nekaj pogostih dolgoročnih vzrokov za stres:
- Smrt ljubljene osebe ali nekoga, ki vam je blizu
- Doživeti dolgotrajno bolezen ali skrbeti za nekoga z dolgotrajno boleznijo
- Finančne težave
- Kronične težave pri delu ali doma
- Negativno razmišljanje ali pesimističen pogled
5. korak Ne uporabljajte drog in ne zlorabljajte alkohola, da bi se spopadli s stresom
Obvladovanje stresa je težka ureditev. Na žalost jemanje drog ali zloraba alkohola za obvladovanje stresa ne pomagata odpraviti stresa. Dolgoročno uporaba drog in alkohola kot bergle dejansko povzroča več težav, kot jih rešuje.
Korak 6. Vedite, da je stres na koncu mogoče preprečiti
Morda se zdi, da je stres stalnica v vašem življenju, vendar obstajajo načini, kako preprečiti, da bi stres v prvi vrsti posegel v vašo srečo. To je več kot le obvladovanje stresa ali kaj boste našli spodaj; to je preprečevanje stresa. Kako si to naredil?
- Načrtuj vnaprej. Če imate na primer kratkotrajni stres pred vsakim vmesnim obdobjem, je vredno načrtovati vnaprej. Začnite študirati nekaj dni pred običajnim študijem in preučite, ko je vaša koncentracija na vrhuncu. Načrtujte svoje družabne dejavnosti, tako da boste imeli vsake toliko oddih. Načrtovanje vnaprej bo včasih popolnoma preprečilo stres.
- Ustvarite vrstni red operacij. Določite prednostnim nalogam določene naloge in najprej opravite naloge z visoko prioriteto, pozneje pa naloge z nizko prioriteto. Prijava na zdravstveno zavarovanje in prijava na zadnji nogometni turnir ne bi smela imeti enake prednosti. Ustrezno dajte prednost.
- Pripravite se na potencialno stresne dogodke. Če veste, da je na obzorju stresen dogodek, se nanj neusmiljeno pripravite. Tako boste na primer, ko pride čas za predstavitev, prepričani, da imate vse, kar je potrebno za učinkovito predstavitev.
Metoda 2 od 3: Iskanje hitrih popravkov
Korak 1. Odmaknite se od situacije
Morda se boste počutili, kot da morate delo opraviti takoj, vendar lahko odmor pomaga na več načinov. Omogočil vam bo sprostitev in vam pomagal postati bolj produktiven in miren, ko se boste vrnili na delo.
- Poskusite vsako uro v službi narediti 5 -minutni odmor. Pojdite okoli mize, pojdite v kopalnico ali preberite kratek članek na spletu.
- Pojdite na sprehod zunaj, da si pomagate
- Pri daljših opravilih si vzemite daljše odmore. Na primer, če ste celo jutro gradili lopo, si pri kosilu vzemite eno ali dve prosti čas. Če ste ves dan študirali, si vzemite nekaj ur prostega časa, preden začnete znova.
Korak 2. Vprašajte se: Ali res lahko kaj storim glede situacije?
Naredite korak nazaj. Poiščite neko perspektivo. Včasih smo pod stresom zaradi situacij, na katere nimamo popolnega nadzora, na primer, da smo obtičali v prometnem zastoju. Dajanje uma vedeti, da je v redu opustiti nadzor, je morda vse, kar potrebujete za boj proti stresu. Če torej ugotovite, da glede nenadoma stresne situacije ne morete storiti ničesar, se potrudite, da zaradi tega ne skrbite.
Korak 3. Naučite se ne potiti majhnih stvari
V zvezi z zgoraj omenjenim vprašanjem je ta metoda namenjena uporabi perspektive za zmanjšanje stresa. Življenje je polno težav - nekateri veliki, drugi majhni. Ljudje, ki se uspešno izognejo stresu, so pogosto pripravljeni pustiti, da majhne stvari zdrsnejo, in se osredotočiti na resnično pomembne stvari.
- Spomnite se vsega, kar je dobro v vašem življenju. Tudi v katastrofalnem primeru, ko izgubite službo, je treba še kaj rešiti. Spomnite se vsega, kar imate, pa naj bo to ljubeč mož ali žena, hvaležni otroci ali pozorna družina; dobro zdravje in varnost; streha nad glavo in tla pod nogami; ali dovolj denarja, da se prepričate o osnovah. Spomniti se na vse stvari, ki jih imate, vam bo olajšalo obremenjevanje majhnih stvari.
- Spomnite se časov, ko ste bili najsrečnejši v svojem življenju; spomini, ki vas pomirjajo in pomirjajo. Ti spomini imajo lahko močan sproščujoč učinek.
Korak 4. Boj proti stresu s telesno aktivnostjo
Se počutite pod stresom? Nato se usedite na kolo in odpravite to tesnobo s pedali. Obujte tekaške copate in tecite po stezi. Preoblecite se v kovčke in naredite nekaj krogov okoli bazena. Obvladovanje stresa je včasih tako enostavno kot vstajanje in gibanje.
Če se premikate, se lahko znebite stresa v telesu, zato se boste potem počutili bolj sproščeno
Korak 5. Poskusite meditacijo in dihalne vaje
Ko stres prevzame, simpatični ANS črpa adrenalin in druge hormone v telo, da ga pripravi na akcijo. Običajno parasimpatični ANS sčasoma prevzame in pomirja telo. Parasimpatični ANS lahko pomagate prevzeti z vadbo meditacije in dihalnih vaj.
- Združite meditacijo in dihanje v eno vajo na naslednji način: udobno se namestite in zaprite oči. Začnite počasi, izmerjeno vdihniti. Bodite pozorni na to, kje v vašem telesu izvirajo vdihi. Čez nekaj časa pustite, da vaše telo diha povsem samo, medtem ko se še vedno osredotočate na dih. Opazujte, na katerih delih telesa se giblje vaše dihanje: od rok in nog do vrha glave. Če začnete razmišljati o čem drugem kot o dihanju, se osredotočite na te vdihe in na njihov vpliv na telo.
- Druga velika aktivnost je ozemljitvena vaja. To vam pomaga, da postanete bolj pozorni in se zavedate sedanjega trenutka. Vzemite si trenutek, da začutite vsak občutek, ki ga doživite, na primer sedenje na stolu, poslušanje klimatske naprave ali otip mize pod prsti.
- Sčasoma vam bo pozornost in meditacija pomagala, da se boste bolje spopadli s stresom in tesnobo, ko se pojavi.
Korak 6. Postanite družabni
Ko ste pod stresom, je skušnjava, da bi se poskušali izolirati od ljudi. Toda dokazi kažejo, da lahko druženje z zaupanja vrednimi in prijaznimi ljudmi olajša stres. Ni nujno, da so to vaši prijatelji ali družina, čeprav so odlični socialni motivatorji; lahko so to znanci ali preprosto ljudje okoli, recimo v kavarni. Biti v bližini pravih ljudi lahko naredi čudeže pri obvladovanju stresa.
Korak 7. Odvrnite pozornost
Če je vaš cilj izboljšati koncentracijo, odvračanje pozornosti verjetno ni dobra ideja. Ampak to ni vaš cilj, kajne? Odvračanje pozornosti je lahko učinkovit način za začasno ignoriranje stresa, če sčasoma uporabite drugo metodo nadzora nad njim (namesto da bi ga ignorirali).
- Odvrnite pozornost tako, da pomagate nekomu drugemu. Zamenjajte pnevmatiko neznanca. Pomagajte nekomu z denarjem. Pomagajte starejšemu čez cesto. Preprosta dejanja prijaznosti lahko odmevajo, če jim dovolite.
- Odvrnite pozornost z umetnostjo. Z lepimi slikami, videoposnetki, glasbo in igrami se lahko izognete stresnemu dogodku.
- Odvrnite se s hobijem. Izberite svojo najljubšo stvar na svetu in to storite. Verjetno je zdravo in zabavno in verjetno ste zelo dobri v tem.
Korak 8. Osredotočite se na pozitivno
Morda se sliši kot Pollyanna, vendar nekaterim resnično pomaga. V stresnih situacijah je skoraj vedno srebrna podloga. Na listu razdelite situacijo na možne pozitivne in negativne izide. Nato naredite nekaj simboličnega glede negativnih rezultatov, na primer jih raztrgajte ali zažgite. Vzemite pozitivne rezultate in jim dovolite, da namesto negativnih rezultatov obvestijo vaše razmišljanje.
Korak 9. Bodite preprosti
Naše sodobno življenje je lahko precej zapleteno in zahtevno. Z lahkoto se počutimo, kot da nas svet vodi in ne obratno. Da bi imeli občutek, da imate več nadzora nad lastnimi odločitvami, poskusite poenostaviti vidike svojega življenja. Vzemite si dopust, ki ste ga odlašali pet let. Vzemite si čas za sprostitev ob topli skodelici čaja. Sprehodite se z družino. Poskusite svoje življenje napolniti s preprostimi stvarmi. Te preproste stvari imajo pogosto najmočnejše učinke.
Korak 10. Poskusite obvladati stres z glasbeno terapijo
Glasbena terapija je prebojni koncept s preprosto idejo. Združite sprostitev z glasbo za boj proti stresu, demenci, izgubi govora, zvišanju krvnega tlaka in še veliko več. Znanstveniki so ugotovili, da glasbena terapija pomaga ljudem umiriti um in telo s svojim redom, ritmom in predvidljivostjo. Poiščite prijetno mesto za sprostitev, vklopite sproščujočo glasbo in pomagajte obvladati stres.
Metoda 3 od 3: Vlaganje v dolgoročne rešitve
Korak 1. Naredite dnevnik stresa
Morda se sliši nekoliko kontraproduktivno, če se v dnevniku osredotočite na svoj stres, vendar je pravzaprav zdravo, če se naučite obvladovati stres. Vedno imejte pri sebi dnevnik in ga pišite, kadar se počutite pod stresom. V svoj dnevnik zapišite:
- Kaj je povzročilo stres (če niste prepričani, ugibajte izobraženo).
- Kako ste se počutili/počutili, fizično ali čustveno.
- Kako ste se na stres odzvali takoj.
- Kaj ste storili, da bi stres odšel.
Korak 2. Začnite deliti svoje misli
V stresni situaciji se lahko počutite, kot da ste sami na otoku. Na srečo niste. Če delite svoje misli in občutke z drugimi ljudmi, ne glede na to, ali so prijatelji, družina, sodelavci ali znanci, se lahko počutite, kot da ste z bremena dvignili breme.
Če delite svoje misli, se lahko počutite ranljive, ranljivost pa je lahko dobra stvar. Pomaga vam pri odpiranju, zaradi česar se lahko počutite bolj pošteni in manj zaprti
Korak 3. Ohranite zdravo prehrano
Ko vašemu telesu primanjkuje goriva ali pa porabi le napačno vrsto goriva, je težko zbrati energijo za boj proti stresu. V tem času se lahko stres zdi še posebej zastrašujoč in še posebej izčrpavajoč. Zato je pomembno, da se zdravo prehranjujete s sadjem in zelenjavo, polnozrnatimi živili, beljakovinami, vlakninami in zdravimi maščobami. Tu so živila, ki se jim morate na splošno izogibati, da zmanjšate posledice stresa:
- Živila z visoko vsebnostjo maščob. Živila z visoko vsebnostjo trans in nasičenih maščob, kot so maslo, nekateri siri in hitra hrana, lahko izčrpajo našo energijo, hkrati pa povečajo tveganje za srčni napad. Ni dober način za boj proti stresu.
- Enostavni ogljikovi hidrati. Ogljikove hidrate, kot so beli kruh, beli riž in pecivo (pecivo, kolački itd.), Telo hitro predela in shrani kot maščobo. Namesto tega se raje držite kompleksnih ogljikovih hidratov - živil, kot so polnozrnat kruh in testenine, pa tudi rjavi riž.
- Sladkor. Sladkorji so preprosti ogljikovi hidrati, ki hitro vstopijo in izstopijo iz telesa, kar pomeni, da nam dajo hiter udarec in nato povzročijo trčenje. Ta zrušitev lahko prispeva k občutku tesnobe ali stresa.
- Kofein. Večino svoje prehrane dopolnjujemo s kofeinom iz kave, čaja, sode in energijskih pijač. Tako kot sladkor lahko kofein povzroči propad, če telo doživi nenaden padec. Preveč kofeina lahko poslabša tudi naravni cikel spanja v telesu.
Korak 4. Vzemite si dovolj dneva za spanje
Stres in nezadosten spanec lahko tvorita začaran krog. Po eni strani je raziskava pokazala, da je 2/3 preiskovancev svoje težave s spanjem povezalo s stresom. Po drugi strani je druga študija pokazala, da se za vsako uro spanja, ki jo izgubite ponoči, tveganje za stres poveča za 14%. Z drugimi besedami, stres povzroča nespečnost, pomanjkanje spanja pa stres.
Korak 5. Nagradite se, vendar se ne zanašajte preveč na spodbude
V redu je, da se nagradite, ko uspete narediti nekaj stresnega. To nas spodbuja, da v težkih situacijah delamo, da delamo tisto, za kar vemo, da je prav. Vendar se ne zanašajte na spodbude, da bi vas premagali v stresnih časih. Morda je nezdravo, da vedno potrebujete spodbudo. Včasih se popnete in naredite nekaj, ker želite to narediti ali veste, da bi morali to storiti.
Korak 6. Prosite za pomoč
Aktivno prosite za nasvete drugih in se zabavajte z njihovimi idejami. Nikoli ne veš, kdaj bo res dosegla druga perspektiva. Prositi za pomoč lahko pomeni, da svoj ego pustite ob strani, vendar je vredno. Ljudje si na splošno želijo pomagati. (Zaradi njih se dobro počutijo.) Naučite se izkoristiti to največjo prednost.
Korak 7. Če vam ti nasveti ne pomagajo, se obrnite na strokovnjaka
V nekaterih primerih kronični stres prevzame in ne izpusti. Lahko povzroči anksioznost in depresijo, kar povzroči številne druge težave. Te je treba nemudoma odpraviti, da zagotovimo, da raven stresa ne bo presegla nevzdržne ravni.
- Če menite, da zaradi stresa prihaja do pomembnih sprememb življenjskega sloga ali vam preprečuje, da bi počeli stvari, ki bi jih sicer počeli, poiščite pomoč strokovnjaka.
- Če menite, da vas stres povzroča samozdravljenje z drogami in/ali alkoholom, poiščite pomoč strokovnjaka.
Nasveti
- Pomagalo bi, če bi na svoj seznam vključili dejavnosti, ki jih radi počnete s prijatelji.
- Pomagalo bi tudi, če svoje stresne situacije delite s prijateljem, ki bi vam lahko ponudil nepristransko stališče.
