Če ste študent, ste verjetno zaposleni in stresni. Morda boste občutili tesnobo, ker poskušate žonglirati z vsemi svojimi odgovornostmi, poukom ali prihajajočimi izpiti. Če čutite veliko stresa in tesnobe, se morate naučiti uporabljati tehnike meditacije za lajšanje stresa.
Koraki
Metoda 1 od 4: Vadba preprostih tehnik meditacije
Korak 1. Poskusite barvno meditacijo
Pobarvanke za odrasle so trenutno priljubljena zabava. So pa tudi preprosta meditacijska vaja za lajšanje stresa. Potrebujete le dostop do barvic ali barvnih svinčnikov ter pobarvanko za odrasle. Če imate dostop do tiskalnika, ga lahko natisnete tudi na spletu.
- Če želite barvanje spremeniti v meditacijo, se postavite v mirno okolje. Poskrbite za sproščujočo instrumentalno glasbo. Morda boste celo želeli znižati luči ali osvetliti sobo z mehkimi lučmi.
- Med barvanjem ne razmišljajte o ničemer, kar vas obremenjuje. Zbistrite misli in se osredotočite le na barvanje. Osredotočite se na način premikanja svinčnika ali barvice po papirju. Osredotočite se na svoje dihanje in barve na strani. Pustite svojo podzavest in um ostanite osredotočeni na sedanjo dejavnost, ne na vse ostalo.
Korak 2. Poskusite vodene posnetke
Vodene slike ali vizualizacija so lahko sproščujoč način meditacije. Da bi to dosegli, si očistite um vsega, kar je v sedanjosti. Namesto tega se osredotočite na miselno podobo, kot na pomirjujoč prizor.
- Ko se osredotočite na prizor, je slika čim bolj jasna in vizualna. Ne ustavite se tam. Razmislite tudi o tem, kako imajo stvari v prizoru okus, vonj, občutek in zvok.
- Ta voden posnetek je način, da se za nekaj minut osredotočite na nekaj pomirjujočega, da se znebite napetosti in tesnobe.
Korak 3. Izvedite osredotočeno meditacijo
Preprosta tehnika meditacije za lajšanje stresa je osredotočena meditacija. Tu vso pozornost usmerite v eno stvar. Svojo pozornost lahko osredotočite na svoje dihanje, svetlobo sveče ali ponavljajočo se mantro.
- Če želite narediti to osredotočeno meditacijo, se postavite v tiho sobo v udobnem položaju. Morda boste želeli igrati sproščujočo instrumentalno glasbo.
- Izberite svojo osredotočeno dejavnost. Če se želite osredotočiti na dihanje, vedno znova vzemite počasen, globoko nadzorovan vdih. Med dihanjem lahko zaprete oči. Če želite ponavljati besede, izberite mantro in jo počasi ponavljajte vedno znova. Vaš um naj bo v tem času osredotočen na dejavnost in ne na kaj drugega.
Metoda 2 od 4: Vadba dihalnih meditacijskih vaj
Korak 1. Izvedite mini dihalno meditacijo
Študenti imajo omejen čas. To pomeni, da morda ne boste mogli dolgo časa meditirati. Lahko pa naredite kratko mini dihalno meditacijo v samo nekaj sekundah. To tehniko meditacije lahko kadar koli uporabite kjer koli.
- Vzemite si trenutek in ustavite vse, kar počnete. Ali se umaknite ali se usedite nekam.
- Globoko vdihnite skozi nos. Držite, ko štejete do pet. Počasi izdihnite. Ponovite petkrat.
- Za pravilno dihanje poglejte spodnji del trebuha. Spodnji del trebuha naj se pri vdihu razširi navzven in se pri izdihu spusti navzdol.
Korak 2. Naredite sproščujočo dihalno vajo
Sproščujoča dihalna vaja je osnovna tehnika meditacije pri dihanju. Lahko si vzamete trenutek, da izpopolnite to tehniko dihanja kjer koli.
- Začnite tako, da sedite z ravnim hrbtom. Konica jezika mora počivati na strehi ust tik za zobmi. Držite jezik tam, tudi če izdihnete skozi usta mimo jezika.
- Izdihnite, da odstranite zrak. Nato zaprite usta. Počasi vdihnite skozi nos in štejte štiri. Zadržite dih, ko štejete do sedem. V celoti izdihnite skozi usta in štejte osem.
- To ponovite trikrat. Skupaj morate narediti štiri vdihe.
Korak 3. Preštejte sapo
Štetje dihanja je nekoliko težje. Za vsak cikel morate šteti le do pet. Ne dovolite si šteti več kot pet. Vsakič, ko pridete do petih, začnite pri enem. To osredotočeno dihalno meditacijsko vajo izvajajte 10 minut.
- Sedite v udobnem položaju. Prepričajte se, da je hrbet raven in rahlo nagnite glavo naprej. Zaprite oči in za trenutek sedite naravno ter dihajte naravno.
- Izdihnite in štejte do glave. Počasi vdihnite, pri izdihu pa miselno štejte dva. To ponavljajte, dokler ne zadenete pet.
- Ko dosežete pet, začnite nov cikel. Izdihnite in preštejte enega. Ponavljajte, dokler ne zadenete pet.
- Ponovite 10 minut.
Metoda 3 od 4: Uporaba meditacije pozornosti za lajšanje stresa
Korak 1. Udobno se namestite
Če želite opraviti to vajo meditacije pozornosti, se morate postaviti v udoben položaj. Lahko se usedete in uležete na udobno mesto, na primer posteljo, udoben stol ali preprogo na tleh.
- Roke naj rahlo počivajo ob vaši strani z dlanmi navzgor ali pa jih naslonite na trup. Ne pozabite, da bi vam moralo biti udobno.
- Vaše telo ne sme biti napeto. Ne pozabite zmehčati napetih mest na telesu, na primer ramen ali čeljusti.
Korak 2. Postavite se v položaj
Meditacija čuječnosti se osredotoča na trenutek, v katerem ste. Sedite na tla in pustite telesu, da se sprosti. Občutite vsa mesta, kjer se vaše telo povezuje s površino pod vami.
Zavedajte se telesnih občutkov svojega telesa. Pomislite na temperaturo svojega telesa in zrak, ki se dotika vaše kože. Pomislite, kje se vaše telo dotika površine pod vami in oblačil, ki jih nosite
Korak 3. Bodite prisotni
Osredotočite se le na trenutek, ko se nahajate. Ne osredotočajte se na stres ali tesnobo, pozabite na to, kaj morate narediti za pouk. Ne razmišljajte o preteklosti ali prihodnosti. Osredotočite se samo na ta trenutek.
- Osredotočite se na misli ali občutke, ki jih imate v tem trenutku. Poskusite ohraniti svoje misli o tem trenutku, ne o preteklosti ali sedanjosti.
- Ne obsojajte svojih občutkov, misli ali fizičnih občutkov. Ena od točk meditacije je ozaveščanje brez obsojanja. Odstranite vso kritiko in negativnost v svojem umu. Zamenjajte ga s pozitivnostjo. Bodite prijazni do sebe.
Korak 4. Vdihnite
Nato se osredotočite na svoje dihanje. Dihajte normalno, ne da bi poskušali dihati tako, kot mislite, da bi morali. Naj dihanje pride naravno. Bodite pozorni na to, kako dihate. Poslušajte zvoke pri vsakem vdihu in izdihu. Opazujte, kako se vdihi in izdihi počutijo fizično.
- Pomislite, kako se zaradi dihanja premikajo prsi in trebuh.
- Ne pozabite, da ne sodite. Samo opazujete. Samo dihaš in si v trenutku.
Korak 5. Ostanite tukaj nekaj minut
Ostanite v tem osredotočenem stanju, kjer nekaj trenutkov razmišljate o sedanjosti in svojem dihu. Razširite svoje občutke širše od sebe. Poskusite se osredotočiti na vse prijetne občutke, vonje, zvoke ali izkušnje okoli vas.
To razširjeno zavedanje lahko vključuje način, kako roke počivajo na tleh, zvok dihanja, material srajce ali zvok glasbe
Korak 6. Pojdite iz meditacije
Ko se osredotočite na svoj dih, kolikor želite, končajte meditacijo. Če želite to narediti, razširite svoj um na svoje telo, nato pa na sobo okoli sebe. Počasi se zavedajte svoje okolice. Počasi odprite oči. Ko se vrnete k zavedanju, počasi premikajte svoje telo.
Metoda 4 od 4: Iskanje virov meditacije v kampusu
Korak 1. Sodelujte v celotnem kampusu meditacijskega dogodka
Številni kampusi ponujajo študentom dogodke za lažje obvladovanje stresa. To vključuje druženja, kjer študentje izvajajo jogo ali vadijo meditacijo.
- Meditacijski dogodek lahko zajema temo, kot je dihanje.
- Dogodki za lajšanje stresa so tudi dober način, da izstopite iz spalnice ali knjižnice in se družite.
- Nekateri kampusi imajo lahko skupino za meditacijo. Meditacijska skupina se lahko sestane tedensko ali mesečno za določen čas. To je lahko dober način za meditacijo z nekom, ki vas vodi skozi to.
Korak 2. Ugotovite, ali je v kampusu prostor za sprostitev
Nekateri kampusi ponujajo posebne sobe ali tla, namenjena sprostitvi. Storitve in uporaba sobe za sprostitev so za učence brezplačne v času, ko je soba ali stavba odprta.
- Ti prostori lahko predvajajo pomirjujočo glasbo, zagotavljajo šibko osvetlitev in imajo celo zen vrtove ali majhne slapove, ki vas bodo sprostili in zagotovili okolje za meditacijo.
- Prostor za sprostitev lahko nudi masažne stole.
- Nekateri prostori za sprostitev vključujejo knjižnico virov s knjigami in videoposnetki o meditaciji, jogi, dihalnih vajah in tehnikah za lajšanje stresa.
Korak 3. Vzemite delavnico meditacije
Nekateri kampusi ponujajo brezplačne delavnice meditacije za študente. Te delavnice so namenjene ljudem, ki želijo meditacijo uporabiti za lajšanje stresa, vendar ne vedo, kako.
- Delavnice zajemajo osnove običajnih tehnik meditacije za lajšanje stresa.
- Delavnice vam bodo pomagale tudi, da se naučite razporediti čas meditacije v svoje zaposleno življenje.
Korak 4. Ugotovite, ali vaša šola ponuja brezplačno vodeno meditacijo
Nekatere šole ponujajo poddaje, video posnetke ali zvočne posnetke vodenih meditacij. Dostop do teh virov je za študente brezplačen.
- Meditacije so namenjene študentom in stresom vsakdanjega življenja. Mnogi od njih so zasnovani tako, da so kratki, tako da jih lahko prilagodite svojemu natrpanemu urniku.
- Nekateri posnetki meditacije so se osredotočali na pomlajevanje vašega uma, drugi pa na pomoč pri spanju.
