Ketoza je proces, v katerem zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov vaše telo razgradi prej shranjene maščobe, da zadovolji vaše potrebe po energiji. Čeprav lahko pri ketozi obstajajo nevarnosti, vključno z dehidracijo in drugimi stranskimi učinki, se mnogi ozirajo na omejevanje vnosa ogljikovih hidratov kot način izgube teže in izboljšanja presnovne funkcije. Varno bivanje v ketozi pa vključuje veliko več kot le omejevanje vnosa ogljikovih hidratov. Navsezadnje boste s pravilno vadbo in prehrano, postom in posvetovanjem s strokovnjaki, da boste ostali zdravi, bolj opremljeni za varno bivanje v ketozi.
Koraki
1. del od 3: Prehranjevanje in vadba
Korak 1. Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov
Najbolj priljubljen način ohranjanja ketoze pri ljudeh je omejitev porabe ogljikovih hidratov na 20-50 gramov na dan. Skupni znesek je odvisen od spola, teže in starosti. Izogibajte se:
- Zelenjava z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot sta grah in buča. Namesto tega se osredotočite na špinačo in brstični ohrovt.
- Kruh
- Škrobnata hrana, kot sta koruza in krompir
- Zrna, kot so pšenica, riž in oves
Korak 2. Jejte več zdravih maščob
Zdrave maščobe so morda najpomembnejši element diete s ketozo. Brez uživanja dovolj zdravih maščob ne boste mogli vzdrževati ketoze. Posledično boste morali zaužiti dovolj maščob in s seboj prinesti zdravo maščobno hrano, kamor jih ne morete dobiti. Osredotočiti se na:
- Meso, kot je govedina, piščanec, morski sadeži in celo slanina
- Zelenjava z visoko vsebnostjo maščob, kot je avokado
- Polnomastni mlečni izdelki, kot so sir, maslo in težka smetana
- Jajca
- Orehi in stročnice
- Izdelki, ki vsebujejo kokosovo olje
Korak 3. Ustvarite redni urnik vadbe
Medtem ko vam živila, ki jih jeste, pomagajo ostati pri ketozi, morate tudi redno telovaditi. To je zato, ker želite, da je vaše telo aktivno, da lahko porabite vse ogljikove hidrate, ki jih zaužijete.
- Če porabite več kot 5 ali 10 gramov ogljikovih hidratov, se rahlo gibajte, na primer hojo ali tek.
- Vadite vsaj 3 -krat na teden pol ure ali več. Na primer, v ponedeljek, sredo in petek si vzemite čas za vadbo.
- Najbolje je, če vsak dan naredite vsaj kakšno zmerno vadbo. Če tečete ali hodite pol ure na dan, vam bo veliko pomagalo ostati pri ketozi.
- Vaja je pomembna, saj vam bo pomagala pri izgorevanju ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, in tako telesu pomagala ostati v ketozi.
Korak 4. Ko uživate ogljikove hidrate, se bolj gibajte
Če boste na določen dan zaužili dodatne ogljikove hidrate (več kot 5 ali 10 gramov), boste morali za njihovo porabo vaditi več kot običajno. Na ta način boste izgoreli vse ogljikove hidrate, ki bi telesu preprečili vstop ali zadrževanje v ketozi.
Pred vadbo jejte le težke obroke ogljikovih hidratov
Korak 5. Raziščite tveganje ketoze, preden spremenite prehrano
Ketogena prehrana je povezana z več možnimi zdravstvenimi težavami. Te težave vključujejo dehidracijo, težave s pretokom krvi, slabost, glavobol in kemično neravnovesje v krvi. Zato morate vedeti pogoste dejavnike tveganja, preden se odločite za ketogeno dieto.
2. del 3: Post
Korak 1. Začnite s postom
Morda boste morali s kratkoročnim postom odpraviti ketozo. Post vam bo pomagal očistiti telo ogljikovih hidratov. Vaš začetni post je lahko od pol dneva do dneva ali celo več. Dolžina posta je odvisna od vaših želja in zdravja.
Pred postom se posvetujte s svojim zdravnikom. Izogibajte se postu, če imate presnovne motnje ali stanja, kot je sladkorna bolezen
Korak 2. Vadite vmesni post
V svoj dnevni urnik vključite post, da telesu omogočite, da predela vse ogljikove hidrate, ki jih zaužijete, in začne razgrajevati shranjene maščobe.
- Preskočite obrok ali raztegnite čas med obroki. Na primer, vsak dan preskočite zajtrk.
- Poskusite vso hrano zaužiti v 8 ur na dan.
Korak 3. Začni debelo na hitro
Maščobni post je, ko na dan zaužijete le majhno število kalorij z visoko vsebnostjo maščob. Na koncu boste znižali vnos kalorij, vendar ohranili prehrano z visoko vsebnostjo maščob, spodbudili ketozo in prisilili svoje telo, da razgradi shranjene maščobe, da zadovolji vaše potrebe po energiji.
- Razmislite o zaužitju približno 1000 kalorij na dan, od tega 90% prihaja iz maščob. Primer tega bi bil danes uživanje več kosov govejega mesa v enem, skupaj z zelenim fižolom, špinačo, brokolijem.
- Vaše skupno število kalorij se lahko razlikuje glede na starost, spol in težo.
Korak 4. Štetje kalorij uporabite kot orodje
Če ne želite šteti kalorij vsak dan, si vzemite teden ali dva, da za nekaj tednov določite vnos kalorij in dobite izhodišče. Po tem uporabite grobe ocene, da ocenite, kaj morate in česa ne bi smeli jesti. Prilagodite vnos kalorij glede na vaš metabolizem in raven aktivnosti.
3. del od 3: svetovanje strokovnjakom
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Ker je ketoza posledica sposobnosti vašega telesa za predelavo in uporabo glikogena, se morate pred začetkom režima, namenjenega ohranjanju v ketozi, posvetovati z zdravnikom. To je pomembno, saj bo vaš zdravnik morda imel vpogled v varnost diete za ketozo.
- Obvestite svojega zdravnika o vseh odprtih zdravstvenih težavah, ki jih imate
- Zdravnik vas bo morda opozoril na neželene učinke ketoze, kot so slabost, glavobol, utrujenost, dehidracija in s tem povezane žilne okvare.
Korak 2. Preizkusite svojo kri
Ne glede na to, ali vam zdravnik priporoča ali ne, bi morali verjetno opraviti krvni test za določeno raven, če ste zavezani, da boste ostali v ketozi. S testiranjem krvi se boste prepričali, da ste zdravi, da jetra in ledvice dobro delujejo ter da pri ketozi ni resnih stranskih učinkov. Preizkusite svoje:
- Ravni ketonov - to vključuje aceton, beta hidroksibutirat in acetoacetat
- Krvni sladkor
- Ravni beljakovin
Korak 3. Uporabite merilnik ketona
Merilnik ketonov v krvi lahko kupite za 25 do 30 USD plus stroške ketonskih trakov, ki stanejo približno 4 USD. Vsak dan merite raven ketona v krvi ali pa redkeje, da se prepričate, da ste na pravi poti.
Vaša optimalna ketoza mora biti med 1,5-3,0 mmol/L
Korak 4. Pogovorite se s fitnes trenerjem
Ker je vadba pomemben del sposobnosti vašega telesa, da doseže in vzdržuje ketozo, vam bo trener z utežmi lahko predstavil načrt, ki vam bo pomagal doseči cilje glede telesne pripravljenosti in ostati varen v ketozi.
- Fitnes trener lahko priporoči kardio rutino, ki vključuje tek ali plavanje.
- Odvisno od vaših ciljev vam lahko trener za težo predlaga rutinsko vadbo z majhno težo, ki vam bo pomagala pretvoriti dodatne beljakovine, ki jih porabite, v mišice.
Korak 5. Posvetujte se z dietetikom ali nutricionistom
Dietetik ali nutricionist bo lahko upošteval vašo starost, težo, višino in druge dejavnike. Te podatke bodo uporabili za izdelavo prehranskega načrta, ki vam bo pomagal ostati pri ketozi. Vzeli bodo vitalne statistike, kot so vaša teža, starost in zdravstveno stanje.
