Rama je kompleksen krogelni sklep, ki lahko postane trd ali zlahka napet, zlasti pri športnikih in starejših. Čeprav si vsi ljudje ne morejo zlomiti ramen, lahko poskusite z raztezanjem, da razpokate ramo in sprostite mišice. Če imate hujše in kronične bolečine, lahko nelagodje v sklepih zdravite s toploto ali pa obiščete specialista, ki vam bo pripravil načrt zdravljenja.
Koraki
Metoda 1 od 2: Prilagoditev ramena z raztezanjem
Korak 1. Roko prekrižajte po telesu, da razpokate eno ramo naenkrat
Z razmaknjenimi nogami v širini ramen dvignite roko rame, ki jo je treba dvigniti, dokler ni vzporedna s tlemi. Nato premaknite roko pred telo, tako da je nadlaket čez prsi, in držite komolec z nasprotno roko, tako da povlečete ramo. Držite raztežaj 20 sekund ali dokler ne začutite razpoke v rami.
- Če ne čutite izboljšanja, raztezanje ponovite 3 -krat, preden preklopite na drugo ramo.
- Pokanje rame je dobro za kratkotrajne bolečine, vendar vam tega ne bi smelo biti potrebno ves čas. Morda boste imeli težave s stabilnostjo sklepov, če boste morali pogosto razpokati ramo.
Korak 2. Naredite raztezanje nad glavo s povezanimi prsti, da razbremenite napetost
Stojte z nogami narazen v širini ramen in pustite, da se vaše roke obesijo ob straneh telesa. Nato jih prinesite na sprednji del telesa in povežite prste z dlanmi navzdol. Počasi dvignite roke pred seboj, dokler niso nad glavo, in razteg zadržite 20 sekund.
- Če izvedete pravilno, bodo vaše dlani obrnjene proti stropu, ko držite raztežaj, rama pa lahko poči, ko dvignete roke.
- Za posebej napete mišice zelo počasi dvignite roke in po potrebi ustavite, ko vas mišica začne boleti.
- Če ne morete povezati prstov, držite metlo vzporedno s tlemi pred seboj z obema dlanima navzdol. Nato počasi dvignite metlo, dokler je ne držite nad glavo, in držite raztežaj 20 sekund.
Korak 3. Izvedite raztezanje brisače, da poči in raztegnite ramo, če ste imeli poškodbo
Stojte z nogami narazen in brisačo držite v nepoškodovani roki. Brisačo položite za hrbet čez nepoškodovano ramo in z drugo roko primite drugi konec brisače. Nežno in postopoma povlecite navzgor z nepoškodovano roko, da se raztegnete in razpokate nasprotno ramo, pri čemer držite raztežaj 20 sekund. Če kadar koli začutite bolečino, prekinite raztezanje in počivajte.
Če nimate dovolj dolge brisače, uporabite trak za vadbo ali drug dolg kos tkanine, ki se ne raztrga, ko jo vlečete
Korak 4. Dokončajte raztezanje nihala, če je vaša rama trda ali zmrznjena
Naslonite se na mizo z roko, ki se vam ne zdi trda, in sprostite ramena. Trdo roko ob strani obesite približno 45 stopinj pred telesom s prsti, usmerjenimi v tla. Nato zavrtite roko v krogu s premerom približno 1 čevljev (0,30 m) in 10 -krat ponovite gibanje, da sprostite spoj in pustite, da se razpoči.
- Če to ne sprosti napetosti v sklepu, med roko v krogu držite težo 3–5 funtov (1,4–2,3 kg), da bo raztezanje učinkovitejše.
- To je najlažji in najvarnejši način, da raztegnete ramensko mišico in ima zelo majhno možnost, da bi obremenili ali poškodovali sklep.
Metoda 2 od 2: Lajšanje nelagodja v sklepih
Korak 1. Vzemite toplo prho 10-15 minut, da pomirite bolečo ramo
Stojte pod potokom in pustite, da voda zadene vaše rame približno 5 minut. Nato masirajte in raztegnite ramo, da pomirite bolečine v sklepih ali mišicah. Ko se odpravite pod tuš, vsako uro na ramo za 20 minut pritiskajte vroč obkladek, če še vedno boli.
- Lahko se tudi namakate v topli kopeli, če raje ležite med masažo ramen.
- Uporaba raztegljivega masažnega valja lahko pomaga pri obdelavi trdih vozlov.
Korak 2. Če je vaša rama trda, se obrnite na kiropraktika
Pokanje rame doma je lahko težaven in včasih nemogoč proces. Dogovorite se za obisk pri kiropraktiku na vašem območju in navedite, da vas zanima prilagoditev zgornjega dela hrbta. Povejte jim o bolečinah v rami, preden začnejo s prilagajanjem, da bodo lahko ustrezno načrtovali vaše zdravljenje.
Kiropraktiki so strokovnjaki, ki so se usposobili za usklajevanje skeletnega sistema. Ne poskušajte doma izvajati raztezanja ali prilagajanja kiropraktika brez ustreznega vodstva in nasveta
Korak 3. Rezervirajte masažo hrbta za lajšanje bolečin v mišicah in sklepih
Če imate kronične bolečine v zgornjem delu hrbta, poiščite zdravilišče na svojem območju, ki ponuja masaže mehkih tkiv. Pokazalo se je, da te masaže pri nekaterih bolnikih za kratek čas zmanjšujejo bolečine v ramenih. Ne pozabite povedati terapevtu, v katerem ramenu vas boli.
- Večina uglednih masažnih terapevtov bo od vas zahtevala, da razkrijete svojo zdravstveno anamnezo in vam lahko zastavijo še nekaj vprašanj o tem, kakšno zdravljenje ste imeli zaradi bolečin v rami. Ne pozabite razkriti vseh zdravil, ki ste jih jemali, ali kirurških posegov, ki ste jih morali odpraviti za zdravljenje bolečin v rami.
- Ramenske mišice lahko sprostite tudi s teniško ali lacrosse žogo.
- Če vam prijatelj ali družinski član daje masažo, imejte odprte komunikacijske linije. Če masaža začne boleti, jim to sporočite.
Korak 4. Obiščite zdravnika, če menite, da ste morda izpahnili ramo
Izpah rame je pogosto boleč in ga je težko zdraviti doma. Čim prej pojdite k zdravniku, če čutite, da rama popusti iz vtičnice, da vam rama popusti ali ste izgubili obseg gibanja. V mnogih primerih bodo lahko takoj postavili ramo na svoje mesto.
