Rama je najbolj gibljiv sklep v človeškem telesu, zato se lamele zlahka zategnejo ali napnejo. Pokanje lopatic lahko pomaga razbremeniti pritisk in ublažiti bolečino, ki jo povzroča telesna aktivnost, slaba drža ali naravno trda hrbtenica. Pri lomljenju ramen bodite previdni, saj nekateri zdravstveni delavci menijo, da lahko nepravilno ali pretirano pogosto razpokanje dejansko poslabša stanje. Če imate trajne ali ostre bolečine v rami, namesto tega obiščite zdravnika.
Koraki
Metoda 1 od 2: Pokanje lastnih lopatic
Korak 1. Potegnite roko čez telo
Eden najlažjih načinov, kako zlomiti lopatice, lahko naredite iz stoječega ali sedečega položaja. Začnite z visoko hrbtenico in desno roko iztegnite naravnost pred seboj, vzporedno s tlemi. Desno roko prekrižajte na prsih, pri čemer naj bo komolec rahlo pokrčen. Z levo roko primite desno podlaket in jo nežno potegnite naprej po telesu. Zavijte desno ramo navzdol, da povečate pritisk na raztežaj. Držite dvajset sekund in ponovite na nasprotni strani.
- Če v lopatici takoj ne čutite ali slišite udarca, poskusite ponoviti do trikrat na vsaki strani.
- Po potrebi lahko z vlečno roko dodate tudi nekaj sile, vendar nikoli ne potegnite z ramo do bolečine, sicer boste tvegali poškodbe mišic in sklepov.
Korak 2. Naslonite eno roko na mizo, drugo pa zamahnite
Položite eno roko na mizo do pasu, da se stabilizirate in poskusite sprostiti ramena. Naj druga roka visi proti tlom in jo nekajkrat zamahnite naprej in nazaj (kot nihalo), da vidite, ali vam bodo lopatice popkale. V nasprotnem primeru poskusite s krožnimi gibi zavrtiti roko s premerom približno 0,30 m.
Če vam to ne udari po lopaticah, poskusite povečati premer zamaha. Vendar pazite, da ga ne potisnete dlje, kot je udobno
Korak 3. Izvedite podaljšanje stoje
Začnite stati in dlani položite na spodnji del hrbta (tik nad dnom) z vsemi desetimi prsti navzdol in rožnatimi prsti na obeh straneh hrbtenice. Vstanite naravnost, da se pripravite, nato pa hrbtenico upognite nazaj, z dlanmi rahlo pritiskajte na hrbet. Takoj, ko se naslonite nazaj, boste morda začutili razpoko med lopaticami. Držite položaj 10 do 20 sekund in ne pozabite dihati.
- Ta metoda zahteva nekaj gibanja v ramenih, vratu in hrbtu. Če se počutite boleče, ga preskočite in poskusite nekaj drugega. Ne nagibajte se dlje, kot se počutite stabilno in udobno.
- Če sprva ne čutite udarca ali razpoke, se poskusite nekoliko bolj upogniti ali pa rahlo potegnite roke navzgor po hrbtu.
Korak 4. Prepletite dlani in iztegnite roke nad glavo
Začnite stati z nogami v širini ramen in rokami, ki visijo ob straneh. Nato prepletite prste z dlanmi obrnjenimi proti tlom. Počasi dvignite roke nad glavo, dlani naj bodo ves čas obrnjene stran od telesa. Raztezanje držite nad glavo, s še vedno prepletenimi prsti in z dlanmi obrnjenimi navzgor do stropa.
- Mnogi ljudje bodo ob dvigu rok začutili razpoko v lopaticah, vendar boste morda morali razteg zadržati do dvajset sekund, preden začutite udarce.
- Če ne morete preplesti prstov, poskusite držati dolg drog (kot metla) z rokami narazen. Počasi dvignite drog nad glavo, pri čemer naj bo drog vzporeden s tlemi.
Korak 5. Raztegnite se z brisačo ali vadbenim trakom za hrbtom
Začnite stati z nogami v širini ramen in v desni roki držite srednje veliko brisačo ali trak za vadbo. Desno roko dvignite naravnost navzgor proti stropu, tako da se brisača ali trak razteza po hrbtu. Levo roko iztegnite za hrbet, da zgrabite drugi konec brisače ali traku. Rahlo potegnite navzgor z desno roko (v redu je, če je komolec rahlo upognjen). Zadržite 20 sekund in nato ponovite z uporabo nasprotnih rok.
V obeh ramenih bi morali občutiti raztezanje, vendar je verjetnost, da bo spodnja lopatica razpokana, bolj verjetno
Korak 6. Delajte iz sedečega položaja in zavrtite hrbtenico
Začnite tako, da sedite na tleh z desno nogo upognjeno (koleno obrnjeno navzgor) in levo nogo iztegnite pred seboj. Desno nogo prekrižite čez levo, tako da podplat stopite na zunanjo stran leve noge. Zavrtite telo v desno, levi komolec postavite na zunanjo stran desnega kolena in gledajte čez desno ramo. Za večjo stabilnost lahko desno roko položite na tla za boki. Držite, dokler ne začutite raztezanja ali razpoke, nato pa ponovite na nasprotni strani.
- Za poglabljanje raztezanja nežno pritisnite roko in koleno drug v drugega. Če pa v katerem koli sklepu čutite ostro bolečino, olajšajte raztezanje in se zavrtite nazaj proti sredini.
- Ta odsek vam lahko pomaga zlomiti celotno hrbtenico in lopatice.
Korak 7. Lezite na hrbet in prekrižajte roke na prsih
Začnite tako, da ležite z licem navzgor s pokrčenimi koleni in podplati stopal na tleh. Roke iztegnite naravnost navzgor proti stropu, nato pa prekrižajte roke na prsih in poskušajte prijeti nasprotno lopatico. Prsni koš in lopatice rahlo dvignite s tal, kot da bi sedeli, nato pa hrbet vrnite na tla. Ponovite dva ali trikrat.
- Če se trudite zlomiti lopatice iz stoječega ali sedečega položaja, je to lahko boljša metoda.
- Ležite na oblazinjeni površini, kot je preproga ali podloga za jogo, da zaščitite hrbtenico.
Metoda 2 od 2: Poiščite pomoč za nelagodje lopatice
Korak 1. Prosite nekoga drugega, da vam pomaga razpokati zgornji del hrbta in ramena
Če si težko zlomite lopatice, boste morda imeli več sreče, da prosite prijatelja ali družinskega člana, da to stori namesto vas. Lezite z licem navzdol na ravno površino in jih prosite, naj pritisnejo na zgornji del hrbta med lopaticami. Med izdihom jih rahlo potisnite navzdol. Če pri prvem poskusu ne dobite razpoke, si vzemite nekaj minut za sprostitev in poskusite znova.
- Ta metoda je lahko nevarna, če se izvaja nepravilno. Nenehno komunicirajte o svojem nivoju udobja in prosite drugo osebo, naj takoj preneha, če začutite bolečino ali nelagodje.
- Ustavite se in poskusite z drugo taktiko, če rama po nekaj poskusih ne poči, saj ta metoda ne deluje za vsa telesa.
- Če želite zagotoviti, da druga oseba pritisne ob pravem času, poskusite glasno dihati ali jih prositi, naj vam pove, kdaj vdihniti in izdihniti.
Korak 2. Obiščite kiropraktika, da se prilagodite, če so vaše lopatice kronično trde
Ne morejo vsi zlomiti ramen doma, tudi s pomočjo druge osebe. Če menite, da morate pogosto lomiti lopatice in sami nimate sreče, se poskusite dogovoriti za sestanek s kiropraktikom na vašem območju. Povejte jim, da vas zanima prilagoditev ramen ali zgornjega dela hrbta.
- Kiropraktiki so licencirani zdravstveni delavci, specializirani za skeletni sistem. Usposabljajo se za ročno terapijo, vključno s hrbtenično manipulacijo, za izboljšanje gibanja in delovanja sklepov.
- Med standardno sejo bo vaš kiropraktik uporabljal tehnike, ki segajo od raztezanja in stalnega pritiska do posebnih manipulacij sklepov (na primer razpok), ki jih običajno izvajate s hitrim, nežnim potiskom.
Korak 3. Rezervirajte masažo za lajšanje napetosti in bolečine
Masažni terapevti vam lahko pomagajo razpokati lopatice, če tega ne zmorete sami. Masažna terapija lahko izboljša tudi obseg gibanja v ramenskem sklepu tako, da sprosti napetost v okoliškem tkivu, podaljša mišična vlakna, sprosti sprožilne točke in raztegne tetive.
- Razmislite o globoki masaži tkiv, ki deluje po zrnu vaših mišic, ali o švedski masaži, ki deluje z zrnom. Oboje lahko pomaga razpokati lopatice in razbremeniti napetost, togost in bolečino.
- Z masažno terapijo se lahko v prihodnosti izognete podobnim obremenitvam, kar zmanjša potrebo po razpokanju lopatic naprej.
Korak 4. Če menite, da ste izpahnili ramo, obiščite zdravnika
Izpahnjena rama pomeni, da je zgornji del roke izpadel iz vtičnice lopatice. Če menite, da ste morda izpahnili ramo, nemudoma poiščite zdravniško pomoč, namesto da jo poskušate vrniti vase, kar je lahko zelo boleče in povzroči dolgotrajnejšo škodo. Zdravnik vam lahko nežno potisne kost nadlakti nazaj v vtičnico.
- Ramo lahko izpahnete tako, da pretirano iztegnete roko (na primer, ko vržete žogo ali posežete po nečem). Dislokacije se lahko pojavijo tudi zaradi padca, trka ali močne sile (na primer prometne nesreče).
- Če imate izpahnjeno ramo, boste verjetno občutili močno bolečino, zmanjšan obseg gibanja v roki, oteklino, šibkost, odrevenelost in mravljinčenje. Morda boste opazili tudi, da je vaša rama vidno povešena ali drugače v obliki.
