Težave s spanjem so pogosto del ADHD v otroštvu in odraslih. Težave vključujejo nemir, nezmožnost zaspati, manj spanja »REM« (kar lahko vpliva na dolgoročni spomin in sposobnosti spoprijemanja) ter zmanjšano učinkovitost spanja. Če imate ADHD, se vam lahko tudi zvečer zdi, da ste bolj energični in produktivni, kar lahko še oteži pravočasen spanec in dovolj počitka. Za ustrezen spanec se morate osredotočiti na vzpostavitev redne rutine pred spanjem. Prav tako bi morali poskušati urediti porabo hrane in pijače, jemati ustrezna zdravila in ustvariti sproščujoče okolje v spalnici.
Koraki
Metoda 1 od 3: Vzpostavitev rutine dobrega spanja
Korak 1. Vsako noč se držite določenega časa za spanje
Morda se vam zdi, da ste ponoči najbolj produktivni ali energični, vendar verjetno ne boste izboljšali kakovosti spanja, če ne boste imeli običajnega časa za spanje. Če boste vsak večer spali ob istem času, ne glede na vse, lahko postopoma ponastavite svoj cirkadiani ritem in se bolje spočijete.
Korak 2. Pred spanjem izklopite elektronske naprave
Gledanje filmov, igranje video iger, pomikanje po telefonu ali delo na prenosnem računalniku pred spanjem lahko motijo vaš spanec, razlog pa je dvojen. Ne samo, da so te dejavnosti zelo vzburljive, kar lahko oteži prehod možganov v spanec, naprave oddajajo tudi stimulativno modro svetlobo, ki zavira proizvodnjo hormona spanja melatonina. Poskusite izklopiti vse zaslone dve uri pred spanjem.
Korak 3. Pred spanjem opravite sproščujoče, rutinske dejavnosti
Namesto spodbudnih dejavnosti bi morali dve uri pred spanjem uživati v zelo vsakdanjih dejavnostih. Poskusite kosilo za naslednji dan, zlaganje perila, pomivanje posode ali poslušanje sproščujoče glasbe.
Korak 4. Tuširajte se eno uro pred spanjem
Uživajte v prhanju ali kopeli uro pred spanjem. Kopanje bo sprostilo vaše mišice in lažje zaspalo.
Poskusite sproščujočo kopel z Epsom solmi in/ali oljem sivke
5. korak Vadite vsaj tri ure pred spanjem
Vsekakor bi morali telovaditi čez dan, saj pomaga pri simptomih ADHD, kot je nemir. Vendar se izogibajte pretirani vadbi pred spanjem, ker lahko težko zaspite.
Poskusite najprej telovaditi zjutraj. Vadba lahko privede do poplave endorfinov in sproščanja adrenalina, kar vam lahko da energijo, da vas vzdržuje ves dan. Če telovadite preblizu spanja, telesu ne boste dali dovolj časa za izgorevanje ali uporabo endorfinov in adrenalina, preden poskušate zaspati
Korak 6. Vadite meditacijo čuječnosti
Vključevanje v meditacijo je običajna strategija za odpravljanje stresa, zmanjšanje stresa in tesnobe pred spanjem pa vam lahko olajša zaspanje. Poiščite mirno sobo v svoji hiši. Sedite v udobnem položaju. Roke položite na stegna in sprostite ramena. Opazite, da dihate. Pomislite na dih. Če opazite, da se vaše misli premikajo, nežno vrnite pozornost na občutek, kako se vaš dih premika v in iz telesa. Meditirajte, dokler lahko.
- Preizkusite meditacijske aplikacije, kot so Headspace, Buddhify, Shambhala ali Calm.
- Vzemite tečaj meditacije ali se udeležite seje meditacije z izkušenimi zdravniki v centru za meditacijo. Seznam centrov za meditacijo najdete v Centru za pozornost.
Korak 7. Za spremljanje spanja uporabite dnevnik spanja ali sledilnik dejavnosti
Če želite bolje razumeti, kdaj dejansko spite in kako dolgo dejansko spite, boste morda želeli uporabiti dnevnik spanja. Ob postelji hranite dnevnik in dnevnik spanja. Vsak večer si zapišite čas za spanje. Zabeležite, kdaj se ponoči zbudite, in skupno število ur, ki jih spite. Druga možnost je, da razmislite o sledilniku dejavnosti, kot je FitBit, ali celo o aplikaciji v pametnem telefonu, ki bo spremljala vaš spanec in vam pomagala razviti cilje za boljši spanec.
- Z zbranimi podatki se posvetujte s svojim zdravnikom o ustreznih korakih za izboljšanje spanja.
- Priljubljene aplikacije za spanje vključujejo Sleepbot, MotionX in Sleep Cycle. Dobite jih lahko za naprave iPhone in Android.
Metoda 2 od 3: Uporaba zdravil, hrane in pijače za izboljšanje spanja
Korak 1. Prehranite se vsaj štiri ure pred spanjem
Da vas prebava ne bi prebudila sredi noči, se izogibajte uživanju velikih obrokov pred spanjem. Namesto tega poskrbite za večerjo vsaj štiri ure pred spanjem.
Majhni prigrizki so v redu, vendar se izogibajte večjim obrokom pred spanjem
2. korak Izogibajte se kofeinu
Najbolje se je izogibati kofeinskim pijačam, kot so kava, kola ali druge gazirane brezalkoholne pijače s kofeinom. Namesto tega uživajte v kozarcu vode ali skodelici zeliščnega čaja. Ne pozabite, da nekatera živila, na primer čokolada, vsebujejo tudi kofein.
- Izogibajte se zdravilom, ki vsebujejo kofein, kot so zdravila proti bolečinam ali zdravila proti migreni z dodanim kofeinom, saj vas te vrste tablet ne bodo motile.
- Zdravila za ADHD so običajno stimulansi, dodajanje drugega stimulansa (v obliki kofeina) pa lahko poslabša težave s spanjem.
Korak 3. Pred spanjem uživajte v kozarcu toplega mleka
Pomirjujoč kozarec toplega mleka vas lahko spravi v razpoloženje. Mleko ima naravno pomirjevalo, ki ga najdemo tudi v puranu, imenovano triptofan, kar lahko pomaga umiriti vaš um.
Če imate intoleranco za laktozo, se mleku še vedno izogibajte
Korak 4. Poskusite skodelico čaja iz kamilice
Kamilica je zelo sproščujoč zeliščni čaj brez kofeina. Skuhajte si skodelico kamilinega čaja brez dodanega sladkorja in uživajte, preden zaspite.
Čaj iz kamilice je naravno zdravilo, ki se uporablja za nespečnost, težave s črevesjem, migrene in menstrualne krče
5. korak Izogibajte se uživanju alkohola
Morda mislite, da pitje alkohola pomaga pri spanju, saj vas lahko zaspi ali celo onesvesti. Ker pa telo presnavlja alkohol, se ta spremeni v sladkor, ki lahko moti spanec s povečanjem nemira in vznemirjenosti. Lahko povzroči tudi nočno znojenje. Poleg tega lahko pitje pred spanjem povzroči večkratni obisk kopalnice čez noč, saj je alkohol diuretik.
Korak 6. Razmislite o dodatkih melatonina
Melatonin je hormon, ki prispeva k vašemu ciklu spanja in budnosti. Na voljo je v večini lekarn ter v trgovinah z živili ali zdravo hrano. Poskusite vzeti 1 mg ali manj približno 30 minut pred spanjem.
Korak 7. Pogovorite se s svojim zdravnikom
O strategijah za izboljšanje spanja se morate posvetovati s svojim zdravnikom. Težave s spanjem so že dolgo povezane z ADHD in vaš zdravnik bi moral biti seznanjen z nedavnim razvojem učinkovitih zdravil in z njimi povezanimi motnjami spanja, kot je sindrom nemirnih nog. Vprašajte svojega zdravnika:
- "Kako bi lahko spremenila svojo rutino, da bi izboljšala spanec?"
- "Ali obstajajo kakšni testi spanja, ki bi vam lahko pomagali ugotoviti, kaj se dogaja z mojim spanjem?"
- "Ali lahko vzamem zdravila za izboljšanje spanja?"
Korak 8. Vprašajte svojega zdravnika o metilfenidatu ali drugih zdravilih za spanje
Ugotovljeno je bilo, da zdravilo metilfenidat izboljša učinkovitost spanja in okrepi učinke spanja pri bolnikih z ADHD. Vendar pa so zdravila za spanje lahko tudi odvisna, zato jih je treba uporabljati kratkoročno, skupaj z dobro higieno spanja in kot zadnjo možnost. Vprašajte svojega zdravnika, ali vam lahko pomagajo metilfenidat ali sorodna zdravila:
- "Ali menite, da bi zame deloval metilfenidat?"
- "Kakšen odmerek bi pomagal pri mojih težavah s spanjem?"
- "Ali bi morali razmisliti o drugih zdravilih?"
Metoda 3 od 3: Prilagodite okolje spalnice
Korak 1. Naj bo soba temna, tiha in brez elektronike
Okolje spalnice morate prilagoditi, da postane lepo in temno, na primer tako, da zaprete zavese in ugasnete vse luči. Prav tako morate izklopiti računalnike, tiskalnike, stereo sisteme, konzole za video igre in vse druge elektronske naprave v sobi. Brenčanje in svetloba elektronskih naprav lahko motita vašo sposobnost, da zaspite.
Korak 2. Raziščite svetlobno terapijo
Zjutraj pojdite ven, da vam osvetlijo oči. Zvečer ugasnite luči in zaprite žaluzije, da preprečite kakršno koli umetno svetlobo. Doživljanje svetlobe zjutraj in podnevi ter teme ponoči bo pomagalo ponastaviti vaš naravni ritem in izboljšati spanec.
Če v zimskih mesecih živite na mestu brez veliko svetlobe, lahko poskusite s svetlobno škatlo. Vsako jutro uporabite svetlobno škatlo trideset minut
Korak 3. Uporabite stroj za beli šum
Morda boste želeli eksperimentirati z belim hrupom, še posebej, če je v vaši hiši ali soseski veliko hrupa v ozadju. Beli hrup lahko prikrije moteče zvoke, ki bi vas sicer ponoči zbudili. Poskusite pustiti ventilator ali vlažilec zraka teči ponoči. Če to ne deluje ali ni primerno za vašo situacijo, lahko poskusite z aparatom za beli hrup, posebej zasnovanim za spanje.
- Stroji za beli hrup se gibljejo od 20 do 100 USD.
- Stroje za beli šum lahko kupite na spletu ali doma in v lepotnih trgovinah.
Korak 4. Poskusite aromaterapijo
Aromaterapija je alternativno zdravilo, ki uporablja dišave iz eteričnih olj za zdravljenje različnih stanj. Dihate v vonjih, kot je sivka, ki vpliva na sistem, ki uravnava vaše razpoloženje in čustva. Nekaj kapljic eteričnega olja dajte v vlažilec zraka, v kopalnico ali v difuzor eteričnega olja. Poskusite eno od naslednjih olj, ki so dobra za spanje in sprostitev:
- Sivka
- Limona
- Bergamotka
- Ylang Ylang
- žajbelj
- Jasmin
