Motnja hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti (ADHD) se pogosto zamenjuje kot motnja, ki prizadene samo otroke, za katero je značilna preprosta nezmožnost, da "mirno sedijo in so pozorni". Vendar to ne drži. Približno pet odstotkov odraslih izpolnjuje tudi merila za diagnozo ADHD. ADHD vpliva na vašo sposobnost uporabe izvršilnih funkcij vaših možganov, zaradi česar vam otežujejo stvari, kot so upravljanje časa, organizacija in dokončanje nalog.
Koraki
Metoda 1 od 4: Delovanje pri odraslih z ADHD pri odraslih
Korak 1. Načrtujte vnaprej in se organizirajte
Če imate ADHD, je organiziranje težko. To sega od vzdrževanja urejene mize do spremljanja nalog, ki jih je treba dokončati. Pomaga načrtovati vnaprej, tako da boste vedeli, katere naloge boste opravljali danes, in si to zapisali. Trije koristni nasveti, da boste dan ostali na pravi poti, so:
- Odločitve sprejmite v razumnem času. To lahko celo pomeni nastavitev časovnika.
- Naj bodo vaši seznami opravil kratki. Ko dokončate vsa opravila na svojem seznamu, lahko začnete z drugim.
- Ne pozabite, da je vaš čas omejen vir. Ne poskušajte prevzeti vseh projektov ali odgovornosti, ki vam jih ponujajo.
Korak 2. Začnite z nečim
Začetek opravila je še ena izvršilna funkcija, na katero vpliva ADHD. To pomeni, da je težko začeti početi - karkoli. Nekaterim se zdi koristno, da začnejo z enostavnimi nalogami za izgradnjo "toka" in se nato lotijo težjih nalog. Druga možnost je, da se nekateri ljudje z ADHD lažje najprej lotijo težke naloge, ko imate največ razpoložljive pozornosti. Raziščite obe metodi in poglejte, kaj vam ustreza.
Če se na primer lažje najprej lotite manjših nalog, poskusite odgovoriti na nekaj e -poštnih sporočil ali poskrbeti za hitro dokumentacijo. Če se boste lažje najprej lotili velikih nalog, začnite dan tako, da se vključite v večji projekt ali prihajajočo predstavitev
Korak 3. Pazi na uro
Vsak je imel izkušnje z začetkom projekta in je bil tako porabljen, da traja dvakrat dlje, kot ste pričakovali. Če imate ADHD, je to lahko vsak projekt, če niste previdni. Izogibajte se, da se preveč ujemate s podrobnostmi in si namenite določen čas, da opravite vsako nalogo za en dan vnaprej.
Morda boste tudi podcenili čas, ki ga potrebujete za opravljanje naloge, zato si namenite več časa, kot mislite, da ga boste potrebovali. Tako bodo cilji, ki ste si jih zastavili, dosegljivi. Na primer, če menite, da boste za dokončanje naloge potrebovali približno eno uro, si vzemite uro in pol
Korak 4. Dokončaj nekaj
Ironično je, da vam bo težko ne le začeti naloge, ampak tudi dokončati. Ko je naloga preveč vsakdanja ali pretežka, hitro izgubite zanimanje in se premaknete na bolj zabavno nalogo. Ne nasedajte tej pasti, saj vam pusti več "ohlapnih koncev" in ob koncu dneva pravzaprav nič ne dokonča.
Eden od dobrih načinov za dokončanje dolgočasnih nalog, kot je na primer zlaganje oblačil, je, da imate »telo-dvojnik«. To je druga oseba, ki poleg vas opravlja kakšno drugo nalogo, vendar se ne pogovarja z vami ali vas moti. Dejstvo, da vestno delajo, vam bo pomagalo, da se boste osredotočili
Korak 5. Zmanjšajte motnje
Z besedami, kot je "primanjkljaj pozornosti" v imenu, je enostavno ugotoviti, da bi vas lahko zlahka odvrnili. Izklopite obvestila po e -pošti in jih preverite ob določenih urah ter po možnosti pospravite telefon. Razmislite tudi o uporabi slušalk za odpravljanje hrupa ali kakšnem drugem načinu "uglaševanja" zunanjega sveta. Tako se boste izognili vsakemu hrupu ali viru možne zabave.
Korak 6. Premaknite se, kolikor lahko
Vaja je odličen način za kurjenje energije in sproščanje endorfinov, ki "osrečujejo" vaše možgane. To vam bo pomagalo, da se osredotočite, kadar je to potrebno. Prav tako je dobro, da se preselite v prazno konferenčno sobo ali drug zasebni prostor v pisarni, da se lahko med delom vstanete in se premikate po sobi.
Metoda 2 od 4: Delovanje doma z ADHD pri odraslih
Korak 1. Naredite prostor za prilagodljivost v svojem urniku
Pri ADHD obstaja tanka črta, ki ločuje togi urnik od kaosa. To lahko pogosto pomeni, da si je za družinske člane težko vzeti čas na spontan način. Takšno pomanjkanje prožnosti lahko povzroči, da se družinski člani, ki nimajo ADHD, počutijo, kot da niso pomembni, ali da ste bolj zaskrbljeni zaradi svojih načrtov za ta dan kot od njihovih občutkov. Pogosto lahko v svoj urnik vzamete čas za tovrstno prilagodljivost, tako da daste več časa, kot ga dejansko potrebujete za vsako nalogo.
2. korak Ne pozabite na družbene meje
Če ste nagnjeni k temu, da stojite preblizu ali govorite malo preglasno za udobje vseh drugih, se boste morali zavedati teh družbenih meja. Upoštevajte te meje, tako da se zavedate, kako blizu ste nekomu in kako glasni ali aktivni ste v primerjavi z vsemi ostalimi v sobi. Prav tako lahko pomaga, da svoje potrebe sporočite drugim.
Na primer, če je težko sedeti za celoten pogovor, lahko svojim prijateljem ali družinskim članom omenite, da ste pozorni nanje, a ste preveč nemirni, da bi sedeli eno uro ali dve naenkrat
Korak 3. Razpored v družabnih dogodkih
Morda se vam bo zdelo, da ste pri tem, kar počnete, tako zajebani, da se izogibate ali pozabite biti družabni. Pomembno je, da se obkrožite z ljudmi, ki vas cenijo. Pomembno je tudi pokazati ljudem, da jih cenite, tako da si vzamete čas zanje.
Korak 4. Ustrezno se odzovite na stvari, ki vas navdušujejo
To je še posebej pomembno, ko vas stvari razburjajo. Morda se boste odzvali intenzivneje kot večina drugih, kar je lahko boleče in zmedeno za partnerje in družinske člane, ki nimajo ADHD (in tudi za tiste, ki imajo). Preden se odzovete, razmislite o vplivu tega, kar nameravate povedati ali narediti. Če je potrebno, zapustite sobo in zberite misli, preden se odzovete na čustveno situacijo.
5. korak Prevzemite pobudo pri opravljanju gospodinjskih opravil
To je zelo pomembno, da bi se izognili razvoju odnosa "otrok-starš" med zakoncem z ADHD in tistim brez. Verjetno pogosto spregledate dolgočasna opravila, kot je pospravljanje posode, in na to vas mora opozoriti (ali parentirati) vaš pomembni drugi brez ADHD. Naredite kontrolni seznam za vsakodnevna opravila in se prepričajte, da prevzamete pobudo, da jih opravite, ne da bi vas prevečkrat opomnili.
Dinamika med starši in otroki je zelo škodljiva za večino odnosov in je eden glavnih razlogov, da imajo ljudje z ADHD težave v odnosih
Korak 6. Naj vas navdušenje nad iskanjem vznemirjenja
Ker se možgani ADHD trudijo, da bi se interno nagradili, boste morda čutili potrebo po iskanju zunanjih vznemirjenja. V redu je, da zadovoljite svoje potrebe po stimulaciji - previdno. Na primer, rezervacija padalskega potovanja je lahko zelo vznemirljivo. Spogledovanje z najboljšim prijateljem vašega zakonca, no, to ni tako dobra ideja.
Prav tako je dobra praksa, da s partnerjem ali zakoncem odkrijete svoje potrebe, da se lahko dogovorite, kako bosta oba v razmerju izpolnjena
Metoda 3 od 4: Iskanje diagnoze ADHD pri odraslih
Korak 1. Prepoznajte simptome ADHD
Pogosto ljudje zavračajo simptome ADHD kot druge stvari, na primer preprosto pozabljivost. Če nenehno pozabljate na stvari, imate težave pri organizaciji in se borite z nadzorom impulzov, bi lahko imeli ADHD. Začnite brati o ADHD in če se poistovetite s tem, kar ste prebrali, se dogovorite za posvetovanje s svojim zdravstvenim delavcem.
Korak 2. Posvetujte se
Načrtujte obisk pri svojem zdravstvenem delavcu, da se pogovorite o ADHD. Razprava bo vašemu ponudniku omogočila, da malo razume vaše navade. To jim daje kontekst za vsa kasnejša diagnostična testiranja. Mnogi zdravniki menijo, da je to najpomembnejši del natančne diagnoze.
Korak 3. Pripeljite nekoga na posvet
Ker ste navajeni živeti s simptomi ADHD, jih lahko podcenjujete. Zdravnikom pomaga, da se pogovorijo s svojim bližnjim prijateljem ali družinskim članom, da bi dobili dodaten pogled na vaše navade in vsakodnevno življenje. Najbolje je, da vzamete nekoga, ki veliko časa preživi z vami.
Korak 4. Izpolnite vse kontrolne sezname
Kontrolni seznami so orodje, ki ga zdravniki pogosto uporabljajo za diagnosticiranje ADHD. Skupaj z osnovnimi informacijami o bolniku lahko kontrolni seznam natančno opredeli, kateri simptomi so prisotni. To lahko pomaga pri diagnozi in tudi pri določanju zdravljenja, ki bo verjetno delovalo.
Metoda 4 od 4: Zmanjševanje izzivov ADHD pri odraslih
Korak 1. Uporabite predpisana poživila za nadzor ADHD pri odraslih
Stimulansi, kot sta Adderall in Vyvanse, lahko pomagajo uravnavati nevrotransmiterje (kemikalije v možganih) v delu možganov, ki jih prizadene ADHD (prefrontalna skorja). Uravnavanje teh kemikalij lahko pri nekaterih bolnikih z ADHD znatno zmanjša simptome. Slaba stran je, da boste pogosto morali preizkusiti več zdravil in jakosti odmerkov, da boste našli pravo zdravljenje za vas.
Izogibajte se drugim stimulansom, kot je kofein, ker poslabšajo simptome
Korak 2. Vzemite zaviralec ponovnega privzema
Ponovni privzem je proces, s katerim se nevrotransmiterji potegnejo nazaj v možganske celice. Z upočasnitvijo tega procesa lahko svojim možganom omogočite, da uravnavajo občutek "sreče", ki ga pridobijo s sproščanjem teh kemikalij. Zaviralci ponovnega privzema običajno trajajo dlje, da začnejo delovati kot stimulansi, vendar jih imajo nekateri raje. Tako kot poživila boste za to zdravljenje potrebovali recept.
Korak 3. Jejte zdravo, uravnoteženo prehrano
Stvari, kot sta kofein in sladkor, lahko povzročijo opustošenje v možganih ADHD. Najbolje je, da si prizadevate za prehrano z nizko vsebnostjo sladkorja in ogljikovih hidratov ter večjo vsebnostjo beljakovin in maščob omega-3. Obroki, ki vsebujejo pusto meso in ribe ter sveže sadje in zelenjavo, so odličen začetek.
Korak 4. Redno telovadite svoje telo
Redna vadba vam bo dala priložnost, da se "zadržite" in povečate endorfine. Izberite šport ali rutino, v kateri uživate. Če je vaša vadba mučna, jo boste verjetno preskočili.
Nasveti
- Ključne ljudi obveščajte o tem, kako se počutite na določen dan. To bo pomagalo, da se oba zavedate svojih simptomov.
- Vodite dnevnik svojih simptomov. Če opazite trend, ki jih poslabša ali izboljša (na primer jutranja kava), to uporabite v svojo korist.
- Ko naredite "napako ADHD", si to privoščite, namesto da bi krivili.
Opozorila
- Samozdravljenje s stimulansi brez recepta lahko poslabša simptome.
- Samozdravljenje s prepovedanimi drogami je nevarno in no.
- Ne podcenjujte se. S pravo podporo so lahko ljudje z ADHD kompetentni, sposobni in ustvarjalni odrasli.
