Običajno se vaš metabolizem upočasni s staranjem. Čeprav morda delate in jeste enake stvari, kot ste jih počeli pred desetletjem, ste opazili, da nimajo enakega učinka. Pogosteje se počutite utrujeni, razdražljivi in ne morete zakopčati najljubših kavbojk. To je le nekaj simptomov, zaradi katerih se vaš metabolizem lahko upočasni. Vendar pa počasen metabolizem ni trajen. Z dieto in telesno vadbo jo je mogoče obrniti.
Koraki
1. del od 3: Prepoznavanje znakov počasnega metabolizma
Korak 1. Poglejte noge
Morda se zdi nenavadno, vendar stanje vaših nog je eden od načinov, da ugotovite, ali imate nizko presnovo. Suha stopala in razpokane pete kažejo na počasen metabolizem, ker je suha koža eden od simptomov, da ščitnični hormoni niso v ravnovesju.
- Če ste odpravili druge možne vzroke za razpokanje ali luščenje kože na nogah, na primer atletsko stopalo ali glivice na nohtih, je lahko kriva vaša upočasnjena presnova.
- Suha koža drugje, pa tudi suhi ali redčeni lasje, lahko kažejo tudi na počasen metabolizem. Tako kot pri nogah pa vseeno odpravite druge vzroke za ta stanja, preden sklenete, da se vaš metabolizem upočasni na podlagi tega enega samega simptoma.
- Hladne noge so lahko tudi pokazatelj upočasnitve presnove. Čeprav je to povezano s splošno telesno temperaturo, imajo lahko nekateri ljudje nenehno mrzle roke in noge, kljub temu da jim je drugje toplo. Na primer, morda vam bo udobno le, če nosite nogavice, tudi v toplem vremenu.
Korak 2. Ocenite svojo splošno telesno temperaturo
Eden od zanesljivih načinov, da ugotovite, ali se vaš metabolizem upočasni, je razmisliti, ali ste vedno mrzli. Če imate težave pri vzdrževanju telesne temperature tudi v toplem okolju, imate lahko počasen metabolizem.
- Če želite to ugotoviti, se lahko zanesete na vedenje. Na primer, če ste v sobi z več ljudmi in se vsi pritožujejo, da je toplo, medtem ko tresete v puloverju, imate verjetno nižjo splošno telesno temperaturo.
- Ko se zjutraj zbudite, si najprej izmerite temperaturo. Če je pod 98, lahko to kaže, da ima vaše telo težave pri uravnavanju celotne temperature, kar je lahko simptom počasnejše presnove.
Korak 3. Zapišite svoje vzorce spanja
Počasen metabolizem lahko povzroči resne motnje spanja, vključno z nespečnostjo. Če imate hude motnje spanja, vam verjetno ni treba posebej spremljati svojega spanca, da bi vedeli, da imate težave.
- Če pa ste imeli nekaj časa motnje spanja, ste morda svoje navade prilagodili tako, da bodo te motnje prilagodile, tako da bodo na vas manj vplivale.
- Na splošno želite spati med sedem in devet ur na noč. Vodite dnevnik, v katerem zabeležite, kdaj greste spat in kdaj se zbudite.
- Morda boste želeli izmeriti tudi, koliko časa traja, da zaspite. To je skoraj nemogoče, da bi zagotovo ugotovili sami, običajno pa lahko dobro ugibate.
- Na primer, če običajno berete knjigo pred spanjem, upoštevajte število strani, ki jih preberete vsak večer, preden ste pripravljeni zaspati. Ugotovite, koliko časa traja, da preberete stran, in tako boste dobro vedeli, koliko časa traja, da zaspite.
Korak 4. Pogovorite se z ljudmi, ki so pogosto v vaši bližini
Če imate pogoste nihanje razpoloženja, težave s spominom ali težave s koncentracijo, imate lahko počasen metabolizem. Morda to niso stvari, ki jih opazite pri sebi, toda ljudje, ki z vami preživijo veliko časa, vam lahko povedo več o tem, kako ravnate.
- Nekatere stvari boste morda opazili sami. Na primer, če se vam zdi, da se počutite zelo na robu, če že nekaj časa niste jedli, je to lahko znak, da imate počasnejšo presnovo.
- Če imate težave s koncentracijo, bi imeli tudi idejo, čeprav so to lahko tudi posledica številnih drugih dejavnikov.
- Pogovorite se s sodelavci, svojim zakoncem ali celo starejšimi otroki, da ugotovite, ali so v zadnjem času opazili spremembe v vašem vedenju ali razpoloženju. To je lahko še posebej koristno, če menite, da se je vaš metabolizem upočasnil šele pred kratkim, saj bodo drugi okoli vas verjetno opazili spremembe, preden to storite sami.
Korak 5. Stehtajte se
Čeprav počasen metabolizem sam po sebi ni odgovoren za povečanje telesne mase, če ste imeli relativno nenadno povečanje telesne mase kljub spremembam v svojem življenjskem slogu ali navadah, lahko to kaže, da se vaš metabolizem upočasnjuje.
- V bistvu ste prej porabili dovolj kalorij, da ste ohranili stabilno težo ali celo shujšali - porabili ste približno enako količino kalorij, kot ste jih porabili.
- Če se vaš metabolizem upočasni, boste porabili manj kalorij glede na količino, ki jo porabite, kar lahko povzroči povečanje telesne mase.
- Nekaj tednov dosledno nadzirajte svojo aktivnost in prehrano ter se tehtajte vsako jutro ali vsak drugi dan. Zabeležite svojo težo. Če pridobivate na teži, ko še niste bili, bi to lahko pomenilo, da se vam je metabolizem upočasnil.
2. del 3: Ocenjevanje vaše presnovne stopnje
Korak 1. Izračunajte svoj indeks telesne mase (ITM)
Vaš ITM zagotavlja oceno vašega odstotka telesne maščobe glede na razmerje med vašo težo in vašo višino. Če želite izračunati svoj ITM, delite svojo težo v kilogramih z rezultatom telesne teže, pomnožene s samim seboj, nato pa to število pomnožite s 703.
- Na primer, če ste 42-letna ženska, ki je 5'6 (66 palcev) in tehta 156 funtov, bi bil vaš izračun videti tako: BMI = (156 / (66 x 66)) x 703. Vaš BMI bi bilo 25,17.
- ITM pod 18,5 velja za podhranjeno. Normalni BMI za ženske srednjih let je med 18,5 in 24,9. V prejšnjem primeru bi žensko šteli za rahlo prekomerno telesno težo. ITM nad 30 kaže na debelost.
- Ti razponi se nekoliko razlikujejo pri moških in ženskah ter glede na starost.
- Prav tako lahko najdete spletne kalkulatorje, ki bodo za vas našli natančen BMI, če navedete svojo starost, spol, višino in težo.
- Če vaš ITM kaže, da imate prekomerno telesno težo ali debelost, se poigrajte s številkami in poiščite ciljno težo, kjer morate biti, da si lahko določite cilje glede prehrane in vadbe.
Korak 2. Vodite dnevnik hrane
Zapisovanje vsega, kar jeste vsak dan, je najlažji način, da ugotovite, koliko kalorij dnevno porabite. Te podatke boste morali poznati, da ugotovite, ali porabite več kalorij, kot jih porabite, kar lahko privede do povečanja telesne mase.
- Na spletu lahko ugotovite, koliko kalorij je v različnih živilih. Če jeste pakirano hrano, samo poglejte oznako hranilne vrednosti.
- Med vodenjem dnevnika hrane vam ni treba nujno razdeliti, kaj jeste, v natančnih velikostih, ampak poskusite oceniti čim bližje.
- Na koncu vsakega dne si vzemite nekaj minut, da seštejete kalorije, ki ste jih porabili tisti dan. To številko boste potrebovali, da ugotovite, kako morate prilagoditi svojo prehrano, da bo odražala vašo presnovo.
Korak 3. Ugotovite bazalni metabolizem (BMR)
Vaš BMR je količina kalorij, ki jih vaše telo porabi v enem dnevu, preprosto obstoječe. To je najmanjše število kalorij, ki jih vsak dan potrebujete za normalno delovanje telesa.
- Za izračun lastnega BMR uporabite Harris-Benedictovo enačbo. Za ženske je ta enačba 655 + (4,35 x teža v funtih) + (4,7 x višina v palcih) - (4,7 x starost v letih) = BMR. Za moške je enačba 66 + (6,23 x teža v funtih) + (12,7 x višina v palcih) - (6,8 x starost v letih) = BMR.
- Na spletu obstajajo tudi kalkulatorji, ki bodo na podlagi te enačbe našli vaš BMR, če vam matematične sposobnosti ne ustrezajo.
- Upoštevajte, da je vsak BMR, pridobljen iz matematične formule, le ocena, čeprav je lahko blizu. Brez pomoči zdravnika ne boste mogli ugotoviti svojega dejanskega BMR.
Korak 4. Ocenite kalorije, ki jih porabite z aktivnostjo
Kar zadeva število kalorij, ki jih dejansko porabite, vaš BMR pove le del zgodbe. V resnici ves dan opravljate številne dejavnosti, ki porabijo dodatne kalorije.
- Številni spletni kalkulatorji BMR vam bodo to ocenili na podlagi splošne značilnosti vašega povprečnega dnevnega življenjskega sloga (sedeči, rahlo aktiven, aktiven ali zelo aktiven), števila dni na teden, ko vadite, kako dolgo telovadite in vrste dejavnost, ki jo opravljate med vadbo.
- Če ne uporabljate spletnega kalkulatorja, boste morali za dobro oceno narediti kar nekaj dela. Ugotovite, koliko kalorij porabite pri vadbi, pa tudi kalorije, ki jih porabite pri vsakodnevnih dejavnostih, kot je čiščenje hiše ali sprehod psa.
Korak 5. Poiščite svojo skupno dnevno porabo energije (TDEE)
Vaš TDEE je kombinacija vašega BMR in vseh kalorij, ki jih porabite med aktivnostjo čez dan. Obstajajo številni spletni kalkulatorji, ki bodo za vas našli vaš TDEE.
- Za ustvarjanje obsega boste morda želeli vključiti različne ravni dejavnosti. To je lahko še posebej dragoceno, če se vaša stopnja aktivnosti med tednom razlikuje.
- Na primer, morda imate sedeče delo, ki ga delate pet dni na teden. V teh dneh večino časa preživite sedeč, čeprav se zjutraj in zvečer odpravite na sprehod. Ob vikendih pa ste veliko bolj aktivni in radi veliko časa preživite zunaj.
Korak 6. Primerjajte svoj TDEE s porabljenimi kalorijami
Za to se morate vrniti in si ogledati dnevnik hrane. Na splošno, če porabite več kalorij, kot jih porabite na dan, se boste zredili. Če porabite manj kalorij, kot jih porabite na dan, boste shujšali.
- Vendar to ni konec zgodbe. Če sčasoma porabite manj kalorij, kot jih porabite, se bo vaš metabolizem upočasnil.
- Ne pozabite, da vaš BMR v bistvu predstavlja kalorije, ki jih vaše telo potrebuje za obstoj. Če zaužijete manj kalorij, se bo vaš metabolizem upočasnil, tako da bo vaše telo lahko še naprej delovalo.
3. del 3: Izboljšanje presnove
Korak 1. Odstranite kronična zdravstvena stanja
Nekatera resna zdravstvena stanja, kot sta hipotiroidizem ali Cushingov sindrom, lahko povzročijo upočasnitev presnove. Če imate presnovne procese nenavadno počasne ali če se je vaš metabolizem v kratkem času močno upočasnil, se morate posvetovati z zdravnikom.
- Zdravnik bo moral opraviti krvni test za merjenje ravni ščitničnih hormonov, da ugotovi, ali ščitnica proizvaja znižane ravni ščitničnih hormonov, zaradi česar se metabolizem upočasni.
- Ne pozabite, da je hipotiroidizem precej pogost - 1% do 2% populacije v kulturah, bogatih z jodom. Cushing je manj pogost.
- Tudi če nimate zdravstvenih težav, zaradi katerih se vaš metabolizem upočasni, vam bo zdravnik morda pomagal, da se vrnete na pravo pot, tako da poda predloge ali nasvete, kako pospešiti presnovo.
Korak 2. Uporabite svoj BMR za učinkovito prehrano
Vaš metabolizem se med dieto pogosto upočasni, ker zaužijete premalo kalorij. Za boj proti temu upočasnjevanju poskrbite, da boste dnevno zaužili vsaj toliko kalorij, kot jih vaše telo potrebuje za normalno delovanje.
- Razlika med BMR in skupnimi kalorijami, ki jih porabite vsak dan, predstavlja obseg, v katerem lahko zmanjšate kalorije, da izgubite težo. Če se spustite pod BMR, se bo vaš metabolizem upočasnil in izguba teže se bo povečala.
- Če ste na dieti, bodite pripravljeni na redne izračune, saj se bo vaš BMR spremenil, ko boste shujšali. Težji ljudje imajo običajno višji metabolizem kot ljudje, ki so lažji.
- Ta sprememba BMR je lahko eden od razlogov, da na začetku enostavno izgubite težo, potem pa se na planoti in težko shujšate, kar nadaljujete v svojem prehranskem načrtu.
Korak 3. Jejte več vlaknin
Čeprav vlaknine morda ne bodo pospešile vašega metabolizma, če boste zaužili več vlaknin, boste sčasoma pridobili manj teže. Vlaknine lahko tudi povečajo porabo maščob v telesu. Izrežite beli kruh in beli riž, ki primanjkuje vlaknin, ki jih telo potrebuje.
- Prehod na polnozrnat kruh in testenine ter rjavi riž lahko poveča vaš vnos vlaknin. Vlaknine boste povečali tudi z uživanjem več sadja in zelenjave.
- Poskusite zaužiti približno 25 gramov vlaknin na dan. To lahko dokaj enostavno dobite v treh rednih obrokih sadja in zelenjave. Poskusite ob vsakem obroku postreči sadje ali zelenjavo.
Korak 4. Pijte hladno vodo
Verjetno ste že slišali, da morate piti vsaj šest kozarcev vode na dan, da bo vaše telo optimalno navlaženo. Ker morate vodo, ki jo pijete, segreti na telesno temperaturo, pitje ledene vode porabi več kalorij kot pitje mlačne vode, kar poveča vašo presnovo.
- Po eni študiji je pitje šest kozarcev (ali 48 unč) hladne vode vsak dan povečalo metabolizem udeležencev za povprečno 50 kalorij.
- Tudi če ne spremenite ničesar drugega, bi vam lahko samo s tem trikom v enem letu uspelo izgubiti do pet kilogramov.
5. korak V vsak obrok vključite beljakovine
Beljakovine so bistvene za izgradnjo in krepitev mišic. Če ga ne jeste dovolj, boste izgubili mišično tkivo in moč, zlasti s staranjem. Uživanje beljakovin poveča tudi število kalorij, ki jih porabite po vsakem obroku.
- Pusto meso, kot sta piščanec in puran, sta dober vir beljakovin. Če ste vegetarijanec, uživajte sojine izdelke, oreške in zelenjavo, bogato z beljakovinami, kot je špinača.
- Hrana, bogata z beljakovinami, na primer pusto meso in ribe, je pogosto tudi bogata z železom, ki je bistveno hranilo za povečanje presnove in kurjenje maščob.
Korak 6. Naj bodo kardio vadba in trening moči del vašega vsakdana
Vodenje aktivnega življenjskega sloga je eden najbolj zanesljivih načinov za pospešitev metabolizma. Če z vadbo stalno porabljate kalorije, se bo temu primerno prilagodila tudi presnova vašega telesa.
- Načrtujte vsak dan vsaj 20 do 30 minut vadbe. To je lahko tako lahkotno kot hiter jutranji sprehod ali pa tako intenzivno kot intervalni trening ali pouk step-aerobike.
- Vključite vaje za moč in aerobne vaje. Močnejše mišice porabijo več kalorij, kar bo povečalo tudi vašo presnovo.
- Ni vam treba trenirati moči tako pogosto kot kardio - 20 minut dva ali trikrat na teden je vse, kar potrebujete.
Korak 7. Poiščite načine za zmanjšanje stresa
Stres lahko negativno vpliva na vaš metabolizem z zvišanjem ravni kortizola. Tudi vaše telo lahko zadrži več kalorij, ki jih vnesete, ko ste pod stresom. Če je vaš stres kroničen, lahko to privede do povečanja telesne mase, zlasti v srednjem delu.
