Ketoza je naraven proces, ki se v telesu občasno zgodi v majhnih količinah. Ko nimate dovolj glukoze (sladkorja) za porabo energije, vaše telo začne kuriti maščobe - temu pravimo ketoza, ker v procesu nastajajo kisline, imenovane ketoni. Nekateri ljudje poskušajo shujšati z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zaradi česar telo izgoreva maščobe. Nekateri ljudje z epilepsijo prav tako menijo, da ta prehrana pomaga zmanjšati napade, čeprav je učinkovitejša pri mlajših posameznikih. Vendar lahko preveč ketoze v telesu povzroči resne zdravstvene težave, zato se varno lotite te "ketogene diete".
Koraki
1. del od 3: Izogibanje ogljikovim hidratom v vaši prehrani
Korak 1. Izogibajte se sladkarij
Veliko sladkorja v vaši prehrani prihaja iz sladkarij - sladoleda, peciva, pite, sladkarij, sode, sokov, športnih pijač in sladkane kave ali čaja. Izogibajte se vsem, kar je preveč sladkega okusa, vsebuje med ali melaso ali vsebuje sladkor v sestavinah. To je lahko za ljudi velik izziv. Zamenjajte svojo trenutno sladico za sadje ali začnite z zmanjšanjem porcij sladkarij.
Korak 2. Nadomestite škrob v svoji prehrani
Kruh in testenine so ključni škrob z visoko vsebnostjo glukoze. Povečajte ketozo z izogibanjem kruhu, testeninam, rižu in zrnom. To vključuje polnozrnate izdelke. Te v svoji prehrani nadomestite z živili, ki vsebujejo manj škroba, kot sta leča in zelenjava.
Korak 3. Razmislite o alternativah mlečnim izdelkom
Sladkor najdemo tudi na manj očitnih mestih, kot sta sadje in mlečni izdelki. Izogibajte se mlečnim sladkorjem tako, da kravje mleko zamenjate s sojinim ali mandljevim mlekom.
- Poskrbite, da boste v svojo prehrano vnesli dovolj kalcija z nemlečnimi mlečnimi izdelki, kot so sezamovo seme, chia semena, sardele, losos v pločevinkah, fižol, leča, mandlji, špinača, ohrovt, rabarbara in tofu.
- Če jeste mlečne izdelke, izberite polno maščobne izdelke, ki jih boste dodali vnos maščob v prehrani.
Korak 4. Zmanjšajte količino sadnega sladkorja
Zdrava prehrana mora vključevati sveže sadje, zato se ne izogibajte uživanja sadja v celoti. Izberite sadje, ki vsebuje manj fruktoze (sadni sladkor) kot drugo, na primer banane, borovnice, jagode, kivi in citrusi.
Izogibajte se sadnega soka in suhega sadja
Korak 5. Jejte samo zelenjavo, ki ni gomoljna
Večino zelenjave je super imeti v ketogeni prehrani, gomolji pa vsebujejo veliko škroba, zato se ji je treba izogibati. Škrob se neposredno pretvori v glukozo. Izogibajte se zelenjavi, ki raste pod zemljo, na primer:
- Krompir
- Korenje
- Redkev
- Rdeča pesa
- Pastinak
- Repa
Korak 6. Ne pijte alkohola
V celoti prenehajte piti alkohol ali ga pijte le v zelo majhnih količinah, na primer en kozarec na teden. Alkohol vsebuje veliko sladkorja. Če ste pili in se vam zdi, da potrebujete pomoč, da prenehate, se pogovorite s svojim zdravnikom.
Namesto tega pijte nesladkan čaj ali vodo z okusom citrusov
Korak 7. Preverite sezname sestavin za sladke dodatke
Izogibajte se izdelkom, ki vsebujejo koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze. To najdemo v številnih izdelkih in vsebuje veliko sladkorja. Izogibajte se tudi izdelkom, ki vsebujejo katerega koli od teh drugih dodatkov z visoko vsebnostjo sladkorja:
- Fruktoza
- Kristalna fruktoza
- Draga
2. del 3: Spremljajte svojo ketogeno dieto
Korak 1. Držite se 20-25 gramov ogljikovih hidratov na dan
Če želite v telesu povzročiti ketozo, morate v povprečju zaužiti manj kot 25 gramov ogljikovih hidratov na dan. To je zelo nizka številka in bo zahtevalo nekaj napora. Vodite dnevnik prehrane za spremljanje vnosa ogljikovih hidratov ali v ta namen uporabite aplikacijo. Preberite oznake na živilih in upoštevajte velikost obrokov.
- Če je velikost obroka 1 unča in vsebuje 10 gramov ogljikovih hidratov, vendar jeste 2 unci, je to enako 20 gramov ogljikovih hidratov.
- Jejte vsaj 20 gramov ogljikovih hidratov na dan. Vaše telo potrebuje toliko za pravilno delovanje.
- Na primer, ena skodelica (128 gramov) zelene z 2 žlicama (28 gramov) mandljevega masla vsebuje 9 gramov ogljikovih hidratov, 1 oz (28 gramov) mandljev vsebuje 6 gramov ogljikovih hidratov in eno skodelico (128 gramov) kumar z 2 žlici (28 gramov) hummusa vsebuje 7 gramov ogljikovih hidratov.
Korak 2. Upoštevajte pravilo 75-20-5
Najučinkovitejša ketogena prehrana vsebuje kalorije predvsem iz maščob, zelo malo iz ogljikovih hidratov in ustrezno količino beljakovin. Splošno pravilo je, da 75% dnevnih kalorij dobite iz maščob, 20% iz beljakovin in 5% iz ogljikovih hidratov. Za spremljanje matematike uporabite dnevnik prehrane.
- V teh številkah je nekaj manevrskega prostora, in ker so vsi različni, bi morali videti, kaj se vam zdi najboljše: zaužijte 5-10% iz ogljikovih hidratov, 20-25% iz beljakovin in 70-75% iz maščob.
- Obrok je lahko na primer goveja enolončnica s praženimi bučkami, puranji teriyaki in zelena solata ali hamburger brez peciva in priloga brokolija.
Korak 3. Pazite na izgubo teže skozi čas
Lahko traja do 3 mesece, da se vaše telo popolnoma prilagodi kurjenju maščob, čeprav se vam bodo v prehrani morda pojavile subtilne spremembe v 6-8 tednih. Za najboljše učinke hujšanja se dolgoročno držite ketogene prehrane.
Korak 4. Upravljajte svoje kalorije
Čeprav se lahko osredotočite na vrste hrane, ki jo jeste, pazite tudi na količino zaužitih kalorij, da se prepričate, da vaš vnos ni previsok. Pri upravljanju vnosa lahko uporabite spletni kalkulator ali aplikacijo za štetje kalorij.
3. del 3: Prehrana za ketozo varno
Korak 1. Obiščite svojega zdravnika
Povzročanje ketoze ni primerno za vsakogar, pri ljudeh z določenimi boleznimi pa lahko povzroči resne posledice za zdravje. Pred začetkom drastične diete se posvetujte s svojim zdravnikom. Pogovarjali se bodo o vaši zdravstveni anamnezi in morda opravili fizični pregled. Povejte jim, kaj so vaši cilji in se pogovorite o nadomestni prehrani.
- Še posebej pomembno je, da se pred dieto pogovorite z zdravstvenim delavcem, če imate sladkorno bolezen, hudo ledvično bolezen ali jemljete diuretike. Če imate ta stanja, ne smete povzročiti ketoze. Namesto tega poskusite z nizko kalorijo in povečano aktivnostjo.
- Povejte svojemu zdravniku, na primer: »Za hujšanje želim uporabiti ketozo. Je to zame varna možnost?"
2. korak Previdno pristopite k tej dieti, če imate bolezni srca
To velja za prehrano z visoko vsebnostjo maščob, ki morda ni primerna za ljudi z nekaterimi zdravstvenimi težavami. Če imate srčno bolezen, visok holesterol, aterosklerozo ali ste kdaj imeli srčni napad, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom ali dietetikom. Ta dieta vam bo morda v pomoč, vendar se najprej posvetujte z zdravnikom, da se prepričate, da ne boste ogroženi.
Korak 3. Če imate resne simptome, prenehajte z dieto zaradi ketoze
Če se v vašem telesu kopiči preveč ketonov, lahko povzroči ketoacidozo - stanje, ki v bistvu zastruplja vaše telo. To se lahko zgodi hitro, tudi v 24 urah. To je nujna medicinska pomoč in lahko povzroči komo ali smrt. Takoj poiščite zdravniško pomoč, če ste na dieti za povečanje ketoze in imate kaj od naslednjega:
- Bolečine v trebuhu
- Težave pri koncentraciji ali zmedenost
- Suha usta in občutek zelo žeje
- Izpiranje kože ali suha koža
- Uriniranje je veliko več kot običajno
- Slabost in bruhanje
- Občutek zadihanosti ali hitro dihanje
- Sadni vonj v dihu
- Srčne aritmije
- Nepravilen srčni utrip
- Srčne palpitacije
Nasveti
- Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko kratkoročno pomagajo pri izgubi teže, vendar imajo lahko le manjše koristi za hujšanje po enem letu. Najbolj zdrave diete za hujšanje so dobro zaokrožene, osredotočene na omejevanje kalorij in so v kombinaciji z zdravim življenjskim slogom, kot je vsakodnevna vadba.
- Začetek nove diete za ketozo bo verjetno povzročil lakoto, še posebej, če ste vajeni prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
