Ketoza je stanje, ko vaše telo porabi maščobo namesto glukoze za energijo, zaradi česar je priljubljeno stanje za hujšanje. Vaše telo vstopi v ketozo, ko sledite keto dieti z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visokim vnosom maščob. Vendar je tudi stanje težko vzdrževati in lahko traja nekaj tednov diete. Če ste zdrsnili iz ketoze, jo najhitreje vnesete s 36-urnim postom, da izgorete vso glukozo v telesu. V ketozo se lahko vrnete tudi nekoliko počasneje, če se nekaj dni držite stroge keto diete.
Koraki
Metoda 1 od 2: Post za vstop v ketozo
Korak 1. 36-urni blok nastavite na hitro
Hiter način za vstop v ketozo je izgorevanje vse glukoze v telesu v kratkem času. Učinkovit način za to je 2-dnevni post. Izberite čas, ko nimate službenih ali družabnih obveznosti, na primer dolg vikend, ko se nimate dogodkov. Tako se lahko postite brez skrbi, da vam bo zmanjkalo energije za dogodke.
- Pred postenjem posta se vedno posvetujte z zdravnikom. Za nekatere ljudi je to lahko nevarno, še posebej, če imate kakršne koli zdravstvene težave.
- Nekateri ljudje, ki bi se morali izogibati postu, so nosečnice ali ženske, ki poskušajo zanositi, ljudje z anamnezo motenj hranjenja, ljudje, ki jim grozi hipoglikemija, in ljudje s fizično zahtevno službo, ki zahteva veliko kalorij.
Korak 2. Prekinite uživanje hrane za 2-3 dni pred postom
Začetek hitrega hladnega purana lahko šokira vaše telo in povzroči pretirano utrujenost, lakoto in hrepenenje. Zaradi tega je vzdrževanje posta zelo težko. Sprostite ga 2-3 dni pred začetkom. Prvi dan med obroki izrežite vse običajne prigrizke. Drugi in tretji dan zaužijte le 2 obroka namesto 3. To telo postopoma uvaja v post.
Za običajen post je nasičenje z ogljikovimi hidrati v dneh pred njim običajen nasvet. Za keto dieto pa želite čim manj ogljikovih hidratov. V dneh, ki vodijo do vašega posta, postopoma izločite tudi ogljikove hidrate, da vaše telo hitreje porabi glukozo
Korak 3. Odpravite porabo sladkorja dan pred postom
Sladkorji vam dajo hiter porast energije, ki mu sledi strmoglavljenje. Med postom bi vam ta nesreča lahko odvzela energijo in otežila obvladovanje vaše hrepenenja. Dan pred začetkom posta izključite vse dodane sladkorje. Ne jejte sladic in sladkih pijač.
Izločanje sladkorja je pomembno tudi pri ketozi, ker morate znižati raven glukoze v telesu
Korak 4. Pijte vsaj 2 L (68 fl oz) vode dnevno, da ostanete hidrirani
Morda mislite, da med postom ne morete zaužiti ničesar, a vseeno lahko pijete tekočino brez sladkorja. Uživajte v pijačah, kot so voda, nesladkan čaj, seltzer ali črna kava. Vendar preskočite pijače z dodanimi sladili.
- Črna kava lahko pomaga zatreti željo po hrani. Ne dodajajte mleka ali sladkorja, sicer boste post uničili.
- Zeleni čaj lahko pomaga tudi pri zatiranju apetita.
- Morda boste potrebovali več tekočine, še posebej, če ste aktivni. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da ugotovite, koliko morate piti na dan.
5. korak Rahlo vadite, da izgorete glukozo v telesu
Vadba pomaga tudi telesu, da vstopi v ketozo, ker vaše telo porabi glukozo za energijo. Izgorevanje glukoze v kombinaciji s hitrim pospeševanjem lahko vaše telo potisne v ketozo hitreje kot običajno.
- Držite se lažjih aerobnih vaj, kot sta tek ali hoja. Ne boste imeli dovolj energije za intenzivne treninge.
- Med postom ne izvajajte nobenih vaj za dvigovanje uteži. To je zelo nevarno, ker obstaja nevarnost padca uteži, medtem ko ste šibki.
- Če med vadbo čutite slabost ali omotico, takoj prenehajte. Vaše telo morda nima dovolj energije za vadbo.
Korak 6. Sledite keto dieti, ko postite
Čeprav lahko post hitro privede vaše telo v ketozo, ga morate vzdrževati s strogo dieto. Sledite svojemu postu tako, da takoj začnete s strogo keto dieto. Osredotočite se na uživanje zdravih maščob in izključite večino virov ogljikovih hidratov. Tako telo ostane v keto stanju, tako da vam ni treba znova postiti.
Metoda 2 od 2: Dieta za doseganje ketoze
Korak 1. Pridobite 60% kalorij iz zdravih maščob
Ketonska dieta je načrt z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki preprečuje kopičenje glukoze v telesu. Oblikujte obroke za pridobivanje zdravih, nenasičenih maščob za vstop in vzdrževanje ketoze. To ne bo tako hitro sprožilo ketozo, vendar vam lahko v nekaj dneh vstopi v stanje izgorevanja maščob.
- Dobri viri maščob so ribe in školjke, avokado, jajca, piščanec in drugo meso, oreški, sir in grški jogurt. Poskusite lahko tudi mast, piščančje maščobe, račje maščobe ali organsko kakavovo maslo.
- Maslo in olja običajno vsebujejo 0 neto ogljikovih hidratov. Poskusite dodati veliko rastlinskega ali olivnega olja v svoje obroke, da povečate vnos zdravih maščob. Uporabite lahko tudi olje MCT, hladno stiskano kokosovo olje, palmovo olje, olje lanenih semen, olje makadamije in olje avokada. Za dodatno krepitev nekateri ketovski privrženci kavi dodajo olje ali maslo.
Korak 2. Naj bo vaš vnos ogljikovih hidratov pod 50 gramov na dan
Glavna sestavina keto prehrane je pridobivanje manj kot 10% dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov. Izrežite večino kruha (belega in polnozrnatega), testenin, škrobnate zelenjave in sadja z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so jabolka, pomaranče in banane. Spremljajte vse ogljikove hidrate, ki jih jeste, da ne presežete dnevnih omejitev.
- Dovoljeno je jesti listnato zeleno zelenjavo, jagode, kokos, paradižnik in agrume. Morda boste lahko vključili tudi križnice, kot so brokoli, cvetača, zelje ali brstični ohrovt. Druge možnosti lahko vključujejo zeleno, bučke, kumare, por ali drobnjak. Namesto tega nadomestite živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Okusite hrano z zelišči, da dobite okus brez ogljikovih hidratov.
- Skoraj nemogoče je popolnoma odstraniti ogljikove hidrate, ker jih večina živil vsebuje. Samo spremljajte svojo porabo in jo hranite znotraj 50 gramov na dan.
- Nekatere ekstremne keto diete potrebujejo manj kot 20 gramov na dan. Večino ljudi je to zelo težko vzdrževati, vendar bo hitreje sprožilo ketozo.
Korak 3. Dnevno zaužijte manj kot 75 g beljakovin
Nadzor vnosa beljakovin je pomemben tudi za vstop in vzdrževanje ketoze. Pridobite približno 20-30% dnevnih kalorij iz beljakovin, kar običajno v normalni prehrani znaša približno 75 gramov. Ketou prijazni viri beljakovin so morski sadeži, oreški, jajca, govedina s travo, perutnina in meso organov.
- Večina virov maščob, ki jih lahko jeste na keto dieti, vsebuje tudi beljakovine, zato poiščite vsebnost beljakovin v vsem, kar jeste. Nadzirajte velikost obrokov, da ohranite ketozo.
- Obstaja nekaj diet in prehranskih aplikacij, ki vam lahko pomagajo ohraniti ketozo. Vnesite živila, ki jih želite jesti, in povedali vam bodo pravilne dele in ali je kaj keto prijazno.
Korak 4. Vključite prigrizke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za lažjo lakoto
Prigrizke lahko preskočite, če niste lačni. Vključitev zdravih prigrizkov v vašo prehrano pa vam lahko pomaga pri uresničevanju vaših ciljev. Izberite prigrizke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali brez ogljikovih hidratov. Tukaj je nekaj odličnih možnosti za prigrizke:
- Kostna juha
- Goveje ali puranje meso
- Trdo kuhana jajca
- Zelenjava s prelivom ali brez njega
- Avokado z narezanim loxom (losos)
- Shirataki rezanci
- Kos temne čokolade
Korak 5. Redno telovadite, da izgorete preostalo glukozo
Telesu ne morete preprečiti, da bi proizvedel vso glukozo, zato morate izgoreti preostalo glukozo, da ostane v ketozi. Naredite nekaj aerobnih vaj ali vaj za odpornost vsaj 5 dni na teden, da se izognete kopičenju glukoze v vašem sistemu in vas izpelje iz ketoze.
- Vsaka telesna dejavnost, vključno z aerobiko in vadbo z utežmi, porabi glukozo. Poskusite narediti mešanico za dobro splošno zdravje.
- Delajte malo težje, če ste nekega dne zdrsnili in imeli več ogljikovih hidratov, kot bi jih morali. V nasprotnem primeru bi lahko spet zdrsnili iz ketoze.
- V prvih nekaj tednih ketoze boste med prilagajanjem prehrani verjetno imeli malo energije. Naredite, kar lahko, ne pozabite počivati, da se ne poškodujete.
Nasveti
- Izbira prave hrane za keto dieto je lahko težavna. Poskusite se posvetovati z nutricionistom ali dietetikom za pomoč pri oblikovanju obrokov.
- Obstaja veliko dodatkov, ki trdijo, da pomagajo povzročiti ali podpreti ketozo, vendar so raziskave o njih mešane. Vedno natančno preučite vse dodatke, da se izognete porabi denarja za nekaj, kar ne bo delovalo. Če niste prepričani o dodatku, vprašajte svojega zdravnika ali nutricionista.
Opozorila
- Pred začetkom ekstremne diete, kot je keto, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
- Ketonska dieta zahteva več medicinskih raziskav, da bi ugotovila, kako varna je. Nekatere študije kažejo, da lahko dolgotrajna ketoza povzroči izgubo kostne gostote, ledvične kamne, protin in pomanjkanje hranil. Pazljivo spremljajte svoje zdravje in v primeru negativnih stranskih učinkov prenehajte z dieto.
