Če sledite ketogeni dieti, ni nujno, da ugotovite, kaj morate jesti. Glavna ideja je ohraniti nizko količino ogljikovih hidratov, da bo vaše telo porabilo maščobe namesto sladkorja. Pomembno pa je tudi, da dobite pravo količino maščob in beljakovin, da telesu zagotovite stalen vir energije. Ena najboljših stvari pri keto dieti je vsa okusna hrana, ki jo lahko uživate. Pomembno pa je, da imate zdravo, keto prijazno prehrano in življenjski slog, da izkoristite največ koristi.
Koraki
Metoda 1 od 4: Pridobivanje prave količine maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin
Korak 1. Pridobite 5-10% skupnih kalorij iz ogljikovih hidratov
Če zaužijete preveč ogljikovih hidratov, bo vaše telo izšlo iz ketoze, kar pomeni, da ne bo še naprej kuril maščob za energijo. Uporabite dnevne potrebe po kalorijah, da izračunate, koliko kalorij bi morali dobiti iz ogljikovih hidratov, in jih dosledno upoštevajte, da vaše telo ne bo uporabljalo ogljikovih hidratov za gorivo namesto maščobe.
Na primer, če vaše dnevne potrebe po kalorijah znašajo 2000 kalorij, to pomeni približno 40 gramov ogljikovih hidratov na dan, da preprečite zlom ketoze
Korak 2. Jejte med 70-80% kalorij kot maščobe
Osredotočite se na pridobivanje večine kalorij iz zdravih virov maščob, ki telesu omogočajo kurjenje maščob za gorivo namesto ogljikovih hidratov. Uporabite dnevne potrebe po kalorijah, da izračunate, koliko maščobe potrebujete, da ostanete pri ketozi.
Če sledite prehrani s 2000 kalorijami, boste morali vsak dan zaužiti približno 165 gramov maščobe, da telesu zagotovite stalen vir energije
Korak 3. Porabite 10-20% kalorij iz virov beljakovin
Z izračunom dnevnih potreb po kalorijah ugotovite, koliko beljakovin morate zaužiti. Izberite vire zdravih, pustih beljakovin, ki bodo zadovoljile vaše dnevne potrebe.
- Pri 2000-kalorični prehrani 10-20% pomeni približno 75 gramov beljakovin na dan.
- Pomembno je, da ne zaužijete preveč beljakovin ali pa bi vaše telo pretvorilo presežek beljakovin v glukozo za gorivo, kar bo preprečilo ketozo.
Korak 4. Za udobje sledite svoji hrani z aplikacijo ali programom za sledenje
Prenesite ali se prijavite za program za sledenje hrani na pametnem telefonu, tabličnem računalniku ali računalniku. S programom zabeležite hrano, ki jo jeste, da lahko spremljate ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine, ki jih jeste vsak dan, da se prepričate, da ostanete v ketozi.
- Priljubljene aplikacije za sledenje živil vključujejo MyFitnessPal, Lose It! Ali FatSecret za spremljanje kalorij, ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.
- Mnoge aplikacije so brezplačne, vendar boste morda morali plačati pristojbino za dostop do vrhunskih funkcij, kot so razčlenitve makrov in sledenje napredku.
Metoda 2 od 4: Živila za uživanje
Korak 1. Zamenjajte kruh, zrna in škrob za zelenjavo, beljakovine in maščobe
Iz prehrane izključite vire ogljikovih hidratov, kot so kruh, burgerji, testenine in riž. Osredotočite se na vir beljakovin za vsak obrok, kot so goveje meso, piščančje prsi ali tofu. Napolnite svoj krožnik z zelenjavo, dodatnim obrokom beljakovin ali obrokom zdrave maščobe, kot je avokado, da zaokrožite vaš obrok.
- Na primer, namesto burgerja uporabite zavitek iz solate. Namesto priloga, kot sta riž ali krompir, zamenjajte nekaj keto prijaznega, kot je priloga ali zelenjava na žaru.
- Ne pozabite, da so fižol in stročnice tudi vir ogljikovih hidratov.
2. korak Namesto ogljikovih hidratov in sladkorja napolnite sadje in zelenjavo
Namesto ogljikovih hidratov na krožnik dodajte več zelenjave, da se boste počutili bolj sito in da boste k uravnoteženi prehrani. Če ste lačni, posezite po svežem koščku keto prijaznega sadja namesto slanega ali sladkega prigrizka, ki vam lahko zlomi ketozo, če vsebuje ogljikove hidrate ali sladkor. Vključite raznoliko keto prijazno zelenjavo in sadje, da zagotovite dovolj vlaknin, vitaminov in mineralov.
- Osredotočite se na listnate zelenice, kot so ohrovt, blitva in špinača, pa tudi na križnice, kot so brokoli, brstični ohrovt in šparglji.
- Dodajte nekaj zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so bučke, cvetača, gobe in kumare.
- Sadje je treba jesti zmerno, da se izognete zlomu ketoze. Na primer, izberite jagode, maline in breskve ter se izogibajte sadju z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in sladkorja, kot so borovnice in banane.
3. korak Za bolj zdravo prehrano uporabite vire nenasičenih maščob
Osredotočite se na zdrave mononenasičene maščobe, ki jih najdemo v živilih, kot so avokado, orehi, mandlji in sončnična semena. Poskusite se izogniti uživanju nezdravih virov nasičenih maščob, kot sta mast in palmovo olje.
- Za bolj zdravo možnost na primer poskusite kuhati z olivnim oljem namesto z rastlinskim oljem.
- Jejte porcijo mastnih rib, kot je losos, da v svojo prehrano dodate zdrave maščobne kisline omega-3.
- Pomembno je, da vsak dan zaužijete dovolj maščob, da telesu zagotovite gorivo in ga ohranite v stanju ketoze.
Korak 4. Za visokokakovostne beljakovine izberite živali, hranjene s travo in prosto rejo
Osredotočite se na pridobivanje beljakovin in prehranskih maščob iz visokokakovostnih virov, kot je goveje meso s travo ali jajca na prostem in piščanci. Bolj kakovostni so vaši viri hrane, boljša bo vaša prehrana.
- Ena od prednosti keto diete je, da uživate v maščobnih virih beljakovin, kot so govedina, svinjina ali slanina.
- Poskusite uporabiti maslo s travo, ki je narejeno iz krav, hranjenih s travo.
5. korak Za uravnoteženo prehrano vključite maščobe in beljakovine iz rastlinskih virov
Ketogena dieta ne pomeni, da lahko jeste samo zrezek in maslo. Dodajte zdrave rastlinske vire beljakovin, kot so tofu in mlečni izdelki, ter rastlinske maščobe, kot sta oljčno olje in avokado, da bo vaša prehrana uravnotežena, zanimiva in zdrava.
Na primer, v 1 obrok dodajte porcijo grškega jogurta ali polnomastnega tofuja, da se vse zmeša, hkrati pa telo ostane v ketozi
Korak 6. Pijte dovolj vode, da boste vsak dan hidrirani
Ker vaše telo izloča velike količine vode iz omejenih ogljikovih hidratov, ki jih jeste in pijete, lahko dehidrirate. Pomembno je, da pijete dovolj vode, da boste vsak dan hidrirani.
- Priporočena dnevna količina vode za zdravo odraslo osebo je 1,5 litra (0,40 US gal), zato poskusite piti vsaj to količino.
- Znaki dehidracije vključujejo temno obarvan urin, suho kožo, utrujenost, omotico in suha usta. Če imate simptome dehidracije, poiščite zdravniško pomoč.
Metoda 3 od 4: Živila, ki se jim je treba izogibati
Korak 1. Izogibajte se sladkanih pijač in sode
Sladki čaj, sok in soda (tudi dietna soda) vsebujejo sladkor, ki ni košer, če sledite keto dieti. Poleg tega nekatere gazirane pijače vsebujejo tudi ogljikove hidrate, ki lahko uničijo ketozo. Namesto tega se držite vode, kave (brez dodanega sladkorja) in nesladkanega čaja.
- Bodite pozorni na pijače z dodanim sladkorjem, na primer napitke iz zelenega čaja ali napitke iz kave.
- Dietne gazirane pijače še vedno uporabljajo umetna sladila in lahko vsebujejo ogljikove hidrate.
Korak 2. Izogibajte se vinu, pivu in mešanim pijačam
Če nameravate popiti alkoholno pijačo, se izogibajte pivu ali koktajlom, ki pogosto vsebujejo mešalnike s sladkorjem. Vino vsebuje tudi ogljikove hidrate in sladkor in ni keto prijazno. Če nameravate piti, se držite alkohola, ki ne vsebuje ogljikovih hidratov, ki bodo končali vašo ketozo.
- Pivo je polno ogljikovih hidratov in sploh ni keto prijazno, čeprav je "svetlo" pivo.
- Prekomerno pitje alkohola ima lahko tudi negativne učinke na zdravje, zato ne pijte več kot 2-3 pijač v 24 urah.
Korak 3. Pazite na sladke omake in prelive
Izogibajte se začimbam, kot so kečap, medena gorčica in omaka z žara, ki vsebujejo sladkor in bodo uničile vašo ketozo. Namesto tega pojdite na okusne omake in prelive z visoko vsebnostjo maščob, kot so ranč, modri sir ali vinaigrette iz oljčnega olja.
- Pazite tudi na prelive, kot je panirana čebula ali slaščice, ki vsebujejo tudi ogljikove hidrate.
- Če niste prepričani o prelivu ali začimbi, poiščite podatke o hranilni vrednosti. Če obstaja sladkor ali ogljikovi hidrati, ni keto prijazen.
- Sir je na keto dieti dober, zato ga lahko uživate v hrani ali v solati.
Korak 4. Izogibajte se prigrizkom, kot so čips, preste in krekerji
Tradicionalna prigrizki, kot so čips in krekerji, vsebujejo ogljikove hidrate, ki lahko uničijo ketozo. Če morate nekaj žvečiti, si privoščite keto prijazen prigrizek, kot so oreščki ali svinjske skorje.
Metoda 4 od 4: Živite zdravo
Korak 1. Redno telovadite, vendar na začetku ne pretiravajte
Če ste šele na ketogeni dieti, se boste morda počutili bolj utrujeni in šibki kot običajno, zato se izogibajte preobremenjenim vadbam, da ne tvegate poškodb. Naredite nekaj vaj z nizko do zmerno intenzivnostjo, da telesu pomagate porabiti več maščobe in shujšati, ne da bi se utrudili.
- Poskusite telovaditi vsaj 30 minut, 2-3 krat na teden, da povečate izgubo teže.
- Poskusite teči, kolesariti ali plavati. Za manj intenzivno vadbo lahko poskusite tudi jogo ali tai chi.
Korak 2. Spite dovolj, da bo vaše telo ostalo zdravo
Smernice Nacionalne fundacije za spanje navajajo, da zdravi odrasli potrebujejo med 7-9 ur spanja vsako noč, da podpirajo zdrav duh in telo. Poskusite dovolj spati, da se boste naslednji dan počutili sveže in telesu omogočite, da prilagodi vse spremembe v vaši prehrani.
- Izogibajte se elektronskim napravam ali gledanju televizije vsaj 30 minut pred spanjem, da se um sprosti.
- Če težko zaspite, poskusite prebrati knjigo ali poslušati pomirjujočo glasbo.
Korak 3. Izogibajte se kajenju ali pitju prekomernih količin alkohola
Kajenje je nezdravo in lahko povzroči številne zdravstvene težave. Če trenutno kadite, poskusite prenehati, da bi v celoti uživali v prednostih keto prehrane in življenjskega sloga.
4. korak Preden poskusite s ketogeno dieto, se posvetujte s svojim zdravnikom
Ketogena dieta morda ni varna za nekatere ljudi ali ljudi z določenimi zdravstvenimi težavami. Prav tako je dobro, da se pred drastičnimi spremembami v prehrani pogovorite s svojim zdravnikom, da bodo lahko spremljali vaše zdravje. Preden začnete, se dogovorite za sestanek, da se o svojih dietnih načrtih pogovorite s svojim zdravnikom.
Vaš zdravnik bo morda opravil teste, da se prepriča, da je keto dieta varna za vas
Nasveti
- Bodite pozorni na vire ogljikovih hidratov in jih čim pogosteje zamenjajte z zelenjavo.
- Pazite na skrivne vire ogljikovih hidratov ali sladkorja. Na primer, solatni preliv iz malinovega vinaigreta lahko vsebuje sladkor, ki bi lahko zlomil vašo ketozo.
Opozorila
- Če imate znake dehidracije, poiščite zdravniško pomoč.
- Preden začnete s keto dieto, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je varna za vas.
