Čeprav se mnogi od nas zanašajo na to, da budilke vzhajajo in svetijo, lahko svoje telo naučite, da se prebudi brez njega. Z izboljšanjem cirkadianega ritma - biološke ure, ki nadzoruje spanje in hranjenje - se lahko vsako jutro zbudite brez pomoči. Če še vedno niste jutranji človek, lahko uporabite tudi določene tehnike, da zjutraj zbudite um in telo.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ustvarjanje urnika spanja
1. korak: dovolj spite
Če boste dovolj spali, se boste lažje prebudili. Nacionalni inštitut za zdravje, pljuča in kri priporoča, da odrasli dobijo približno sedem do devet ur na noč, čeprav je vsaka oseba drugačna. Če imate težave z zbujanjem, poskrbite, da boste spali priporočeno.
Korak 2. Odločite se za urnik
Če zaspite in se zbudite vsak dan ob istem času, se boste zjutraj veliko lažje zbudili. Vaš urnik spanja bo najverjetneje temeljil na vašem delovnem ali šolskem urniku. Odločite se, kdaj morate vstati zjutraj, da se pripravite, in odštejte sedem ali devet ur, odvisno od tega, koliko spanja potrebujete. Ta urnik bi morali upoštevati tudi ob vikendih.
Druga prednost urnika spanja je, da vam pomaga spati bolj kakovostno, kar pomeni, da se zbudite bolj spočiti
Korak 3. Ustvarite nočno rutino
Naredite načrt, da se sami ali s partnerjem sprostite v postelji brez televizije ali elektronskih naprav. Kopajte se, srkajte čaj iz kamilice ali poskusite z meditacijo, da spodbudite sproščanje hormonov spanja.
- Začnite rutino vsaj eno uro, preden morate zaspati. Če se ne spomnite, da bi začeli ob pravem času, v telefonu nastavite alarm, ki vam bo povedal, kdaj morate začeti prenehati.
- Modra svetloba elektronskih naprav je še posebej spodbudna in zavira proizvodnjo hormonov za spanje. Najbolje je, da jih izklopite približno eno uro pred spanjem, da pomagate svojim možganom zaspati.
Korak 4. Naj bo vaša spalnica ugodna za spanje
Poskrbite, da bo vaša soba temna, vključno s zatemnitvijo oken in celo zatemnitvijo luči budilke. Poleg tega poskusite blokirati hrup, bodisi s čepki za ušesa ali belim hrupom. Nazadnje poskrbite, da bo vaša postelja udobna za spanje, vključno z blazinami, rjuhami in odejami.
5. korak. Ne zadržite dremeža.
Vstanite takoj, ko se oglasi alarm. Uprite se pritisku gumba za dremež ali nastavitvi več alarmov, saj lahko zaradi tega postanete bolj zaskrbljeni. Teh pet ali 10 minut dodatnega spanca je mamljivo in morda mislite, da se boste počutili bolj spočiti, v resnici pa vam lahko oteži vstajanje. Če zaspite, znova zaženete cikel spanja in začetek cikla spanja je najtežja točka, s katere se lahko poskusite zbuditi.
- Dremeža ne bi smeli pritisniti, tudi če imate čas za spanje, saj to predstavlja slab precedens.
- Če se ne morete odzvati na alarm, poskusite s takšnim, ki postane glasnejši, se premika po sobi ali zvoku doda svetlobo.
Metoda 2 od 3: Uporaba vadbe za prebujanje
Korak 1. Poskusite nekaj osnovnega raztezanja
Z vadbo ste lahko bolj pozorni. V telo sprošča tudi endorfine, zaradi česar se boste med prebujanjem dobro počutili. Takoj, ko se zbudite, iztegnite roke nad glavo, proti vrhu postelje. Občutite, kako se celo telo raztegne, in nekajkrat globoko vdihnite.
Lahko tudi raztegnete noge. Ležite na hrbtu, eno nogo dvignite do prsi in jo držite. Nato dvignite nogo naravnost v zrak pred seboj. Preklopite na drugo nogo in naredite enako. Nato lahko hkrati dvignete obe nogi do prsnega koša, nato kolena zavrtite na eno in nato na drugo stran
Korak 2. Naredite enostavne vaje za telesno težo
Poskusite lahko tudi z osnovnimi vajami za telesno težo, na primer sklece in počepe. Poskusite porabiti približno pet minut za oboje.
- Za sklece se spustite na tla z licem navzdol. Vaše telo mora biti naravnost, žogice stopal na tleh. Roke položite na tla in potisnite telo gor in dol. Ne spuščajte se do tal in hrbet držite naravnost. Če jih ne morete narediti na tleh, poskusite potisniti steno.
- Za počepe z nogami v širini ramen položite roke na zadnji del glave. Z naravnimi prsmi upognite kolena, da se spustite proti tlom. Vrnite se v stoječi položaj in ponovite. Kolena ne smejo iti mimo prstov.
Korak 3. Hodite na mestu
Vsaj 30 sekund hodite na mestu. Poskusite potegniti peto vse do zadnjice. Tudi bicep kodre lahko naredite hkrati, tako da držite roke z licem navzgor in spredaj (upognjene v komolcu) in jih dvignete do prsi, ko dvignete peto. Če želite, lahko to vajo izvajate dlje.
Metoda 3 od 3: Uporaba trikov za lažje prebujanje
Korak 1. Ko vstanete, se izpostavite svetlobi
Svetloba pove vašemu sistemu, da ste pripravljeni vstati in ustavi proizvodnjo melatonina, hormona, zaradi katerega zaspite. Če nekaj minut preživite na sončni svetlobi, bodisi tako, da odprete žaluzije ali greste ven, svojemu telesu sporočate, da je čas za začetek dneva.
- Če živite v sivi in oblačni klimi, razmislite o nakupu sončne svetilke, da povečate izpostavljenost svetlobi zjutraj.
- Poleg tega je ena študija pokazala, da so imeli ljudje, ki so bili zjutraj izpostavljeni več sončni svetlobi, na splošno nižji ITM kot tisti, ki so imeli pozneje čez dan več sončne svetlobe. Razlog za to je, da sončna svetloba že zgodaj uravnava vaš naravni cirkadiani ritem, zato tudi ohranja, kako vaše telo porablja energijo.
Korak 2. Tuširajte se
Tuširanje, toplo ali vroče ali hladno, vam lahko pomaga, da se zjutraj zbudite; vendar pa vas bo hladen tuš bolj verjetno šokiral, če res potrebujete sunke.
Korak 3. Poskusite s kofeinom
Kofein vam lahko pomaga pri zbujanju. Zjutraj vam lahko da energijo, še posebej, če ste tega navajeni. Ključno je, da poraba kofeina ostane v razponu od 200 do 300 miligramov na dan.
Za lažjo oceno, koliko kofeina je, lahko skodelica kave vsebuje od 80 do 175 miligramov. Po drugi strani ima večina ameriških blagovnih znamk čaja približno 40 miligramov na skodelico, medtem ko so gazirane pijače na splošno v razponu od 35 do 45 miligramov
Korak 4. Nastavite budilko na glasbo
Namesto motečega piska ali zvonjenja nastavite alarm, da predvaja pesem, ki vam je všeč. Glasba vam lahko poveča energijo in če je to pesem, v kateri uživate, boste bolj nagnjeni k skoku iz postelje.
Korak 5. Nasmejte se
Študije so pokazale, da smeh poveča budnost; zato, ne glede na to, ali berete stripe ali si nekaj minut ogledate internetne meme, vam lahko jutranji smeh pomaga, da se zbudite.
Korak 6. Začnite rutino, ki vam olajša jutro
Oblačila nastavite ponoči in aparat za kavo postavite na samodejni časovnik. Če imate ustaljeno rutino, vam lahko pomaga, da se premaknete, ko se zbudite.
