Dodatki ribjega olja so priljubljen vir omega-3 maščobnih kislin, ki so potrebne za številne telesne funkcije. Preden začnete jemati ribje olje ali katero koli drugo dopolnilo, se posvetujte z zdravnikom o pravilnem odmerjanju in možnih interakcijah z zdravili. Čeprav jemanje tega dodatka lahko koristno, če ne jeste rib, je uživanje hranljive hrane običajno boljše od katerega koli dodatka. Poiščite bogate vire omega-3, kot so losos, postrv in druge maščobne ribe, ter rastlinska olja, kot so laneno seme, oljna repica in sojino olje.
Koraki
Metoda 1 od 2: Jemanje dodatkov ribjemu olju
Korak 1. Posvetujte se s svojim zdravstvenim delavcem, preden začnete z dodatki
Vedno je najbolje, da se pred jemanjem ribjega olja ali katerega koli drugega dodatka pogovorite s svojim primarnim zdravnikom, dietetikom ali farmacevtom. Vprašajte jih, kakšen dnevni odmerek je pravi za vas, odvisno od vaše starosti, izdelka, ki ga uporabljate, in drugih dejavnikov. Še posebej pomembno je, da se posvetujete z zdravnikom, če ste noseči ali jemljete zdravila na recept.
- Ribje olje lahko sodeluje z nekaterimi zdravili na recept, vključno z varfarinom in drugimi zdravili za redčenje krvi.
- Izogibajte se ribjemu olju, če ste alergični na ribe ali školjke. Če ste zaskrbljeni glede ravni omega-3, se posvetujte z zdravnikom, da vam priporoči alternativno dopolnilo.
2. korak Vzemite ribje olje z zdravim obrokom z visoko vsebnostjo maščob
Poskusite jemati ribje olje z živili, ki so bogata z zdravimi maščobami, na primer z avokadom ali oreščki, saj bo tako vaše telo bolje absorbiralo. Jemanje s hrano lahko zmanjša tudi neželene učinke, kot so ribje riganje in prebavne motnje.
Korak 3. Ohladite tekoče ribje olje in shranite tablete pri sobni temperaturi
Čeprav so tablete za večino ljudi bolj priročne, med tabletami in tekočimi oblikami ni večjih razlik. Če greste s tekočim izdelkom, ga izberite v temni steklenici in ga po odprtju shranite v hladilniku.
- Tekoče ribje olje v prozornih steklenicah se hitreje pokvari.
- Dokler niso zaščitene pred neposredno sončno svetlobo, lahko tablete varno shranite pri sobni temperaturi.
Korak 4. Vzemite manj kot 2 grama (0,071 oz) dodatka ribjega olja na dan
Razen če vam zdravnik ne priporoča večje količine, ne prekoračite 2 grama (0,071 oz) na dan. Včasih se za bolnike z visokimi trigliceridi, ki so vrsta maščobe, povezane s srčnimi težavami, sladkorno boleznijo in drugimi zdravstvenimi težavami, včasih predpišejo večje količine.
Korak 5. Ne mešajte ribjega olja z oljem jeter trske
Olja iz ribjih jeter vsebujejo veliko vitaminov A in D, prekomerno uživanje obojega pa je lahko strupeno. Prepričajte se, da je vaš izdelek označen z ribjim oljem (ne izvira iz jeter) in ima pečat tretje osebe, ki izvaja nadzor kakovosti, na primer pečat farmakopeje ZDA ali evropski standard farmakopeje. Ameriška agencija za hrano in zdravila (FDA) ne ureja ribjega olja.
- Nosečnice se morajo izogibati dodatkom vitamina A in živilom, ki vsebujejo visoko vsebnost vitamina A, kot sta jetrna pašteta in jetrna klobasa.
- Za večino ljudi je olje jeter trske varno, vendar je nujno spremljati odmerek in se o možnih interakcijah z zdravili posvetovati z zdravnikom.
Korak 6. Izogibajte se izdelkom, ki imajo okus ali vonj po ribah
Odstranite tekoče ali tabletirane dodatke ribjega olja z neprijetnim vonjem ali okusom po ribi. Preverite rok uporabnosti izdelka in ga zavrzite, če mu je potekel rok uporabnosti.
Številne oblike tablet imajo rok trajanja 90 dni po odprtju. Tekoči dodatki imajo običajno krajši rok trajanja
Korak 7. Pretehtajte prednosti in slabosti jemanja dodatka
Uživanje hranljive hrane je boljše od uživanja prehranskih dopolnil, zato je najbolje, da zaužijete 2 ali 3 obroke rib na teden. Ribje olje ali kakšen drug dodatek omega-3 pa bi lahko bil pravi način, če ste alergični na morske sadeže, vegetarijanec ali preprosto ne marate rib.
Če omega-3 maščobne kisline že dobite z zdravo prehrano, dodatki verjetno ne bodo veliko naredili. Ni dokazov, da bi bilo koristno zaužiti več omega-3, kot jih potrebuje vaše telo
Metoda 2 od 2: Jejte živila, ki vsebujejo omega-3
Korak 1. Jejte vsaj 2 obroka mastnih rib na teden
Losos, sardele, postrv, sled in tuna albakor so najboljši vir omega-3. Če 2 do 3-krat na teden jeste 3 do 4 unče (85 do 113 g) rib, boste zadostili zahtevam omega-3.
- Divje ribe imajo običajno višje ravni omega-3 kot gojene ribe.
- Maščobne ribe in prehranska dopolnila so edini praktični vir omega-3s EPA in DHA.
Korak 2. Poiščite hrano in pijačo, obogateno z omega-3
Tu lahko najdete jajca, jogurt, sokove, mleko in mleko brez mleka ter druge izdelke, obogatene z omega-3. Ne pozabite, da porcija rib vsebuje veliko več omega-3 kot obogatenih živil.
Korak 3. Pridobite omega-3 ALA iz lanenega semena, chia semen, orehov in olja repice
Rastlinska olja in drugi vegetarijanski viri vsebujejo omega-3, imenovano ALA, ki pomeni alfa-linolensko kislino. Vaše telo lahko majhne količine ALA pretvori v druge vrste, vendar lahko svojega zdravnika vprašate o dodatku, če ne jeste rib.
Korak 4. Izogibajte se morskim sadežem, ki bi lahko vsebovali živo srebro, če ste noseči
Noseče ali doječe ženske in majhni otroci bi morali biti selektivni glede vrst rib, ki jih jedo. Izogibajte se skuši, morskemu psu, mečarici in keramiki, saj lahko vsebujejo višje ravni živega srebra. Nosečnice ali doječe ženske in majhni otroci bi morali omejiti tuna na 170 g (170 gramov) na teden.
