Menopavza prinaša veliko sprememb. Ena bolj nepričakovanih sprememb je, da lahko oteži zaspati in zaspati. Dobra novica je, da so te težave s spanjem začasne. Nespečnost bo minila skupaj z vašo menopavzo. Do takrat pa vam lahko boljši počitek ustvari sproščujoče okolje, držite se rutine spanja in se izogibajte pogostim pasam pri spanju, kot je zadremanje čez dan.
Koraki
Metoda 1 od 4: Nastavitev prostora za spanje
Korak 1. Uporabite hladilno blazino ali preprogo
Vročinski utripi lahko resnično vplivajo na vaš spanec. Za boj proti njim najdete blazine, ki so posebej zasnovane s hladilnim gelom ali vodnimi vložki. Ti lahko pomagajo zmanjšati intenzivnost vročih utripov in olajšati njihovo spanje.
- Te blazine so na voljo na spletu, pa tudi v nekaterih trgovinah z žimnicami in izdelki za dom.
- Če imate vzglavnik, ki vam je že zelo všeč, lahko spodaj postavite hladilno preprogo. To ne bo tako učinkovito kot hladilna blazina, vendar lahko kljub temu pomaga odrezati nekaj toplote.
Korak 2. Naj bo vaša spalnica pri okoli 65 ° F (18 ° C)
Drug način za boj proti tem grozljivim vročinam je znižanje termostata v spalnici. Če imate centralno klimatsko napravo in ne želite plačati za hlajenje celotne hiše, poglejte v okensko ali prenosno klimatsko napravo, da ohladite svojo spalnico, ne da bi ogreli račune za energijo.
- Začnite uporabljati klimatsko napravo vsaj pol ure pred spanjem, da se prepričate, da je vaša soba lepa in hladna, ko se namestite čez noč.
- Če nimate klimatske naprave ali želite zmanjšati stroške hlajenja, boste morda lahko uporabili ventilator. Ventilatorji najbolje delujejo, ko v vaši sobi ni preveč vroče. Za večje temperaturne spremembe je morda še vedno potreben izmenični tok.
Korak 3. Z zatemnjenimi zavesami blokirajte vso svetlobo
Tudi majhne količine svetlobe lahko motijo vaš spanec, zlasti v menopavzi. Poskusite obesiti zatemnjene zavese na okna, da odvečna svetloba ne pride v vašo sobo.
- Če imate digitalno budilko, jo obrnite stran od postelje. Tako luči na uri ure ne svetijo med vami, ko poskušate zaspati. Digitalno uro lahko zamenjate tudi z analogno.
- Če ne želite vlagati v nova okna, lahko nosite tudi masko za spanje, ki preprečuje svetlobo.
Korak 4. Razglasite svojo spalnico za območje brez tehnologije
Lučke budilke niso edine lučke, ki vas lahko zbudijo. Če imate v sobi tablični računalnik, telefon, televizor ali računalnik, lahko težko zaspite in zaspite. Svojo sobo označite kot območje brez pripomočkov, razen morda e-bralnika brez osvetlitve ozadja.
Če menite, da v nujnih primerih ponoči potrebujete telefon s seboj, poskusite vklopiti filter modre svetlobe in ga priključiti stran od postelje. Tako bo svetloba manj ostra in manj vas bo mikalo, da bi jo uporabili za naključno brskanje
Metoda 2 od 4: Izvajanje rutine spanja
Korak 1. Določite si čas za spanje
Če greste v posteljo ob določenem času, lahko telesu pomagate, da bolje spi. Določite si čas za spanje in se prepričajte, da ste do takrat v postelji z ugasnjenimi lučmi. Nato ne začnite z vsakodnevno rutino ali si privoščite 5 minut za dokončanje epizode. Bodite dosledni in presenečeni boste, kako lažje je spati.
Prizadevati si morate tudi, da vsako jutro vstanete ob približno istem času. To pomaga vašim možganom, da vstopijo v rutino in jasno razumejo, kdaj je čas za spanje in kdaj ni
Korak 2. Pred spanjem naredite nekaj, kar vam bo pomagalo, da se umirite
Dejavnost ali manjši niz dejavnosti lahko pomagajo možganom vedeti, da je že skoraj čas za spanje. Poskusite prebrati knjigo, poslušati glasbo ali se toplo kopati tik pred spanjem.
Te dejavnosti ne samo pomagajo signalizirati možganom čas za spanje, temveč vam lahko pomagajo, da se odklopite od dnevnega stresa
Korak 3. Oblecite ohlapno, vetrovno pižamo
Vaši PJ bi vam morali pomagati, da se počutite udobno. Ne bi smeli povzročati vročine ali zadušitve. Poiščite pižamo iz lahke, zračne tkanine, kot je bombaž ali lan. Ti lahko pomagajo narediti vročine bolj obvladljive, če udarijo med spanjem.
Razmislite tudi o različnih stilih pižame. Če običajno nosite pižama hlače, vendar ugotovite, da se vam je v zadnjem času preveč segrelo, boste morda želeli preiti na kratke hlače ali nočne nogavice
Metoda 3 od 4: Prilagodite svojo dnevno rutino
Korak 1. Prenehajte dremati čez dan
Dremež vam lahko pomaga, da se v trenutku počutite spočiti, v resnici pa vam lahko preprečijo, da bi ponoči trdno spali. Čim bolj se potrudi, da čez dan nehaš dremati. Sprostite se in po potrebi si privoščite počitek, vendar ne zaspite.
Če morate nujno spati, poskusite to narediti približno 20 minut. Majhni dremeži vam lahko pomagajo povečati energijo, ne da bi vas ponoči zbudili
Korak 2. Vzemite 200 mg dodatka črnega kohoša
Črni kohoš je zeliščno zdravilo, za katerega je bilo dokazano, da zmanjšuje številne simptome menopavze, vključno z nočnim znojenjem in motnjami spanja. Vsak dan vzemite dodatek posušenega črnega cohosha, da boste imeli največjo korist.
Ne pozabite se pogovoriti s svojim zdravnikom, preden začnete z novimi dodatki ali zeliščnimi zdravili
Korak 3. Zmanjšajte vnos kofeina in alkohola
Prekomerno pitje kofeina ali alkohola lahko moti urnik spanja. Poskusite zmanjšati količino zaužitega kofeina in alkohola, zlasti v urah tik pred spanjem. Če menite, da potrebujete povečanje kofeina, se poskusite držati ene same skodelice jutranje kave ali čaja.
Korak 4. Večerjo jejte vsaj nekaj ur pred spanjem
Ob velikem obroku se lahko počutite utrujeni, vendar lahko dejansko moti vašo sposobnost trdnega spanja ponoči. Poskusite večerjo vsaj 3-4 ure pred načrtovanim spanjem. To daje telesu čas, da predela vaš obrok, preden zaspite.
Če poznate določeno hrano, na primer začinjeno hrano, vas boli glava ali povzroči prebavne motnje, se jim med večerjo popolnoma izognite. Če imate hrepenenje po pikantni jedi, ki je preprosto ne morete brcati, jo raje poskusite pojesti za kosilo
Metoda 4 od 4: Pridobitev zdravniške pomoči
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom o težavah s spanjem
Ker so težave s spanjem pogoste težave pri menopavzi, ima vaš zdravnik verjetno nekaj nasvetov in zvijač, na katere nikoli ne bi pomislili. Naredite sestanek z njimi ali jih vprašajte o rešitvah za spanje med naslednjo telesno vadbo. Povejte jim, kaj ste že poskusili, in povedali vam bodo, kakšno drugo zdravljenje lahko pomaga.
Ne poskušajte počakati na pomanjkanje spanja. Pomanjkanje spanja lahko zaduši vaše čute in reakcijski čas, lahko pa tudi zmanjša vašo odpornost na bolezni. Če težko spite in vam prilagoditve doma ne pomagajo, se čim prej pogovorite s svojim zdravnikom
Korak 2. Vprašajte o kratkotrajnem zdravljenju z estrogenom ali progesteronom
Nadomestno zdravljenje z estrogenom (ERT) in hormonsko nadomestno zdravljenje (HRT) s progesteronom sta se izkazala za učinkovita pri zdravljenju simptomov menopavze. Zdravnik vam mora predpisati oba hormona, zato se pogovorite z njim, da ugotovite, ali vam lahko katera koli terapija deluje.
- Hormone lahko jemljemo kot tablete, injiciramo ali lokalno nanesemo kot obliže, gele ali kreme.
- Hormonsko terapijo je treba predpisati v najnižjem učinkovitem odmerku in le za kratek čas. To je zato, ker je lahko dolgotrajna izpostavljenost HRT zlasti povezana s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja ter demenco.
Korak 3. Obiščite terapevta za spanje
Če imate težave s spanjem in vam drugi načini zdravljenja niso pomagali, prosite zdravnika za napotitev k terapevtu, ki je specializiran za težave s spanjem. Tudi kratki tečaji kognitivno -vedenjske terapije, osredotočeni na težave s spanjem, lahko pomagajo ženskam v menopavzi, da bolje spijo.
