Ko vstopite v menopavzo, vaše telo začne doživljati vse vrste sprememb. Eden od teh je, da se vaš metabolizem upočasni, kar olajša pridobivanje teže (in težje hujšanje). Na srečo lahko nekaj storite, da ohranite telesno težo pred menopavzo, vključno s prilagajanjem prehrane in ravni aktivnosti, ko se bližate menopavzi. Poleg tega skupaj s svojim zdravnikom obvladujte vsa zdravstvena stanja, povezana s povečanjem telesne mase pri srednjih letih, kot sta osteoartritis in hipotiroidizem.
Koraki
Metoda 1 od 3: Spremenite svojo prehrano
Korak 1. Pri vstopu v perimenopavzo delajte na tem, da spremenite zdravo prehrano
Eden najboljših načinov za preprečevanje povečanja telesne mase med menopavzo je začeti spreminjati življenjski slog pred nastopom menopavze. Čeprav vse ženske ne vstopijo v perimenopavzo hkrati, se običajno začne, ko ste v 40. letih. Če sumite, da vstopate v perimenopavzo, se dogovorite za sestanek z zdravnikom, ki vas bo pregledal in prosil za nasvet, kako ohraniti svojo težo.
- Pogosti simptomi perimenopavze vključujejo neredne menstruacije, vročinske valove, spremembe razpoloženja, težave s spanjem in spremembe v spolnem nagonu ali funkciji.
- Morda boste doživeli tudi zvišanje ravni slabega holesterola (LDL).
Korak 2. Pogovorite se s svojim zdravnikom o zmanjšanju kalorij, da preprečite povečanje telesne mase
Večina žensk lahko izkoristi, če med menopavzo dnevno iz svoje prehrane zmanjša približno 200 kalorij. Preden začnete z zmanjševanjem kalorij, se dogovorite za sestanek s svojim zdravnikom, da se pogovorite o tem, kakšne spremembe morate narediti v svoji prehrani. Glede na vašo trenutno težo in splošno zdravstveno stanje imajo lahko drugačna priporočila za vas.
Če vam zdravnik priporoča zmanjšanje kalorij iz vaše prehrane, vam bo morda v pomoč, da se naučite šteti kalorije, da boste vedeli, koliko jeste na dan
Korak 3. Jejte zdravo, uravnoteženo prehrano
Poleg omejevanja števila kalorij, ki jih zaužijete, je pomembno, da jih vzamete tudi iz zdravih virov. Če želite ohraniti zdravo telesno težo in še vedno dobiti potrebno prehrano, se prepričajte, da vaša prehrana vključuje:
- Sadje in zelenjava
- Cela zrna
- Zdravi viri beljakovin, kot so ribe, perutnina iz belega mesa, stročnice in soja
- Zdrave maščobe, kot so tiste iz rib, oreščkov in semen ter rastlinskih olj
- Dobri viri kalcija, na primer mleko in jogurt
Nasvet:
Če potrebujete dodatne napotke o tem, kaj jesti, prosite svojega zdravnika, naj vas napoti k registriranemu dietetiku. Lahko vam pomagajo pripraviti najboljši možni načrt prehrane za vaše posebne potrebe.
Korak 4. Omejite vnos neželene hrane
Pridobivanje preveč kalorij iz rafiniranih sladkorjev in nezdravih maščob vam lahko oteži vzdrževanje ali hujšanje. Poleg tega večina neželene hrane ne vsebuje hranil, ki jih potrebujete za ohranjanje zdravja. Ko začnete z menopavzo, se izogibajte nezdravi hrani, kot so:
- Sladkorji in sladke pijače, kot so soda, sladkan čaj in sadni sok
- Pecivo z veliko sladkorja in rafinirano moko
- Mastna hitra hrana
- Predelana živila z veliko soli in maščobami, na primer mesne konzerve, hrenovke in TV -večerje
5. korak Alkohol pijte le zmerno
Alkoholne pijače so visoko kalorične, prekomerno pitje pa vam lahko oteži vzdrževanje zdrave telesne teže. Če pijete, se držite največ 1 alkoholne pijače na dan.
- Nacionalni inštitut za zlorabo alkohola in alkoholizem določa 1 pijačo kot en sam 150 ml steklenice vina, 350 ml običajnega piva ali 44 ml destilirane žgane pijače.
- Obstaja nekaj dokazov, da lahko zmerno pitje koristi za zdravje po menopavzi, vključno z zmanjšanjem tveganja za bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2.
Korak 6. Ostanite hidrirani, da preprečite zadrževanje vode
Pitje veliko vode ima vse vrste koristi za zdravje, med drugim pomaga telesu, da izpere odpadne snovi, in ohranja sklepe zdrave in dobro mazane. Prav tako lahko pomaga povečati vaš metabolizem in zmanjša zadrževanje napihnjenosti in vode. Poskusite piti, kadar ste žejni, ali pa popijte 8-12 kozarcev vode na dan (240 ml).
Tekočine lahko dobite tudi iz drugih zdravih virov, kot so sadje in zelenjava, bogata z vodo (na primer kumara, lubenica ali zelena), juha z nizko vsebnostjo natrija ali zeleni čaj
Korak 7. Pospešite presnovo tako, da dobite dovolj kakovostnega spanca
Študije kažejo, da lahko slab spanec prispeva k povečanju telesne mase med menopavzo in po njej. To je lahko deloma zato, ker premalo spanja lahko moti vaš metabolizem ali pa posledično pomanjkanje energije prispeva k lakoti in pretiranim prigrizkom. Okrepite svoje zdrave prehranske spremembe s sprejetjem dobrih navad spanja, kot so:
- Spat greš dovolj zgodaj, da lahko spiš 7-9 ur na noč.
- Izklopite vse svetle zaslone, na primer telefone, tablične računalnike in televizorje, vsaj pol ure pred spanjem.
- Vzpostavitev sproščujoče rutine pred spanjem, na primer toplo prho, branje ali malo meditacije.
- Izogibajte se kavi in drugim napitkom s kofeinom popoldne in zvečer.
- Ne uživajte težkih obrokov ali nezdravih prigrizkov v poznih večernih urah.
Metoda 2 od 3: Več vadbe
Korak 1. Vsak teden si prizadevajte za vsaj 150 minut zmerne vadbe
Zadostna telesna aktivnost je še en pomemben element ohranjanja zdrave telesne teže med vstopom v menopavzo. Poskusite narediti 30 minut zmerne aerobne aktivnosti 5 dni na teden, da ohranite težo, ali 60 minut večino dni, da izgubite težo. Nekateri primeri zmerne aerobne vadbe vključujejo:
- Hitra hoja
- Lahko kolesarjenje (npr. Približno 10–12 milj (16–19 km) na uro)
- Loparji, kot sta badminton ali tenis
- Hišna in vrtna dela, kot so brisanje, sesanje ali košnja trate
Nasvet:
Če nimate časa ali vzdržljivosti, da 30-minutno vadbo opravite naenkrat, jo razdelite na 3 10-minutne vaje, razporejene čez dan.
Korak 2. Dvakrat na teden izvajajte vaje za moč
Trening moči vam bo pomagal zgraditi mišice, kar vam bo olajšalo učinkovito kurjenje kalorij. Poleg redne aerobne vadbe poskusite vadbo moči vključiti v svojo redno rutino.
- Začnite z vajami, ki uporabljajo lastno telesno težo, kot so počepi, deske in sklece.
- Vključite lahko tudi vaje, ki uporabljajo opremo, kot so uteži za roke in pasovi za upor.
Korak 3. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, kakšna vadba je za vas varna
Vedno je dobro, da se pred začetkom novega programa vadbe posvetujete s svojim zdravnikom, še posebej, če imate zdravstvene težave. Dogovorite se za pregled pri zdravniku in se pogovorite o svojih ciljih glede telesne pripravljenosti. Lahko vam pomagajo ugotoviti, katere vrste vaj so za vas najboljše in koliko telesne aktivnosti potrebujete za vzdrževanje zdrave telesne teže.
Če imate artritis ali drugo stanje, ki prizadene vaše kosti ali sklepe, vam bo zdravnik morda priporočil, da se držite skupnih dejavnosti, kot so kolesarjenje, plavanje ali uporaba eliptičnega stroja
Metoda 3 od 3: Obvladovanje zdravstvenih stanj, povezanih s starostjo
Korak 1. Redno opravljajte zdravniške preglede, kot vam je priporočil zdravnik
Ko boste starejši, vam bo zdravstveni delavec verjetno priporočil, da opravite različne redne preglede in teste, da se prepričate, da ste v dobrem zdravstvenem stanju in da težave odkrijete zgodaj. Če boste spremljali svoje splošno zdravje, boste vi in vaš zdravnik lažje oblikovali načrt zdravega obvladovanja telesne teže. Kako pogosto morate obiskati zdravnika, bo deloma odvisno od vaših individualnih zdravstvenih potreb, vendar morajo ženske v menopavzi na splošno:
- Naredite letne mamografije (ali vsako drugo leto, odvisno od vaše starosti)
- Še naprej opravljajte medenične preglede in papa test vsakih 5 let do 65
- Vsako leto ali tako pogosto, kot je priporočeno, se testirajte glede znakov izgube kosti
- Opravite preiskave krvi in urina letno ali tako pogosto, kot je priporočeno za znake sladkorne bolezni in bolezni srca
- Vsako leto ali tolikokrat, kot je priporočeno, se testirajte na visok krvni tlak in visok holesterol
2. korak Če imate nepojasnjeno povečanje telesne mase, preverite raven ščitnice
Tveganje za hipotiroidizem in druga stanja ščitnice se s staranjem povečuje. Če jeste dobro in se veliko gibate, vendar še vedno doživljate simptome, kot so povečanje telesne mase, utrujenost in visok holesterol, se posvetujte z zdravnikom, da se pogovorite o možnosti, da imate ščitnico premalo.
Hipotiroidizem lahko obvladamo s sintetičnimi zdravili ščitničnih hormonov. Če imate premalo aktivne ščitnice, boste morda ugotovili, da bo vašo težo veliko lažje obvladati po začetku nadomestnega zdravljenja s ščitničnimi hormoni
Korak 3. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, kako podpreti zdravje kosti in sklepov
Hormonske spremembe, ki se pojavijo v telesu med menopavzo, lahko zmanjšajo gostoto kosti in vas ogrozijo zaradi osteoporoze. Poleg tega mnoge ženske med menopavzo razvijejo artritis. Ti pogoji vam lahko otežijo telesno aktivnost in vzdrževanje zdrave telesne teže. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, da sprejmete ukrepe za ohranjanje zdravja kosti in sklepov, na primer:
- Prehrana bogata s kalcijem in vitaminom D
- Izvajanje vaj z majhnim vplivom za izgradnjo kostne mase, ne da bi pri tem preveč obrabili sklepe
- Dodajanje več omega 3 maščobnih kislin v vašo prehrano
- Jemanje dodatkov za podporo zdravja kosti in hrustanca, kot je glukozamin
Korak 4. Pogovorite se o estrogenski terapiji, če so simptomi menopavze hudi
Med menopavzo se količina estrogena, ki ga proizvaja vaše telo, zmanjšuje. Ta hormonska sprememba lahko povzroči različne neprijetne simptome, vključno s povečanjem telesne mase in kopičenjem maščobe v trebuhu in okoli njega. Če ste zaskrbljeni zaradi povečanja visceralne telesne mase in drugih simptomov menopavze, se posvetujte z zdravnikom o tem, da bi dobili hormonsko terapijo, ki bo nadomestila nekaj estrogena, ki ga vaše telo ne proizvaja več.
