Od vseh simptomov perimenopavze se vam zdi povečanje telesne mase najbolj frustrirajuće. Morda ste že vrsto let imeli isto prehrano in telesno vadbo in ste relativno zadovoljni s svojim telesom, a ko dosežete 40. let, "širjenje srednjih let" terja svoj davek. Čeprav vaš življenjski slog igra pomembno vlogo, so spremembe v hormonih največji krivec. Prehrana in vadba, ki so vam pomagale pri 20 -ih ali celo pri 30 -ih, morda ne bodo učinkovite, ko se začne prehod v menopavzo. Če pa spremenite svoje navade, je možno premagati povečanje telesne mase v perimenopavzi in znova biti ponosen.
Koraki
Metoda 1 od 3: Dovolj vadbe
Korak 1. Izberite vaje z manjšo intenzivnostjo, da se izognete skokom kortizola
Vaše telo se na stres odziva s proizvodnjo kortizola, ki je delno odgovoren za povečanje telesne mase okoli sredine. Visoko intenzivne vaje obremenjujejo vaše telo in povzročajo skoke kortizola. Ko dosežete perimenopavzo, vam intenzivnejše vadbe ne bodo nujno pomagale pri izgubi teže.
- Plavanje in hoja sta dve dejavnosti, ki ne povzročita skoka kortizola.
- Lahko poskusite tudi jogo ali pilates. Te dejavnosti izboljšajo vašo prožnost in se izognejo skokom kortizola.
Korak 2. Zgradite vsaj 150 minut zmerne vadbe na teden
Če še nimate vzpostavljenega rednega načrta vadbe, je čas za začetek menopavze - še posebej, če se želite izogniti širjenju srednjih let. Začnite počasi in postopoma povečujte čas, ki ga izvajate čez dan in ves teden.
Lahko se na primer vsako jutro odpravite na 10-minutni sprehod. Po nekaj tednih podaljšajte sprehod na 15 minut. Nekaj tednov kasneje dodajte še 5 minut. Nadaljujte, dokler ne hodite pol ure na dan
Nasvet:
Če poskušate shujšati, boste morda morali telovaditi pogosteje. Telesni trener ali nutricionist vam lahko pomaga pripraviti načrt za dosego vaših ciljev.
Korak 3. Dodajte vaje za moč 2 do 3-krat na teden
V srednjih letih se mišična masa zmanjša, maščoba pa poveča. Trening moči pomaga graditi mišice, tako da ohranite več mišične mase. Več mišične mase pomeni tudi, da bo vaše telo porabilo več kalorij, kar vam lahko pomaga hitreje shujšati.
- Če še nikoli niste trenirali moči, je dobro, da začnete s trenerjem. Lahko ocenijo vašo splošno telesno pripravljenost in priporočijo vadbo, ki vam bo koristila.
- Vaš lokalni skupnostni center ima lahko tudi program usposabljanja za moč, ki je posebej zasnovan za odrasle srednjih let in starejše.
Korak 4. Čas vadbe za ponastavitev ravnovesja kortizola
Morda bo trajalo nekaj poskusov in napak, da ugotovite, kdaj je čas dneva za vadbo, kdaj bo vaše telo imelo največ koristi. Bodite pozorni na to, kako se počutite po vadbi in ali vaš način spanja moti vaša rutina vadbe.
- Če imate raje intenzivnejše vadbe, jih poskusite izvajati zjutraj ali kosilo. Spremljajoči skok kortizola vam bo dal energijo, da boste preživeli jutro ali čez tisti popoldanski padec.
- Visoke ravni kortizola v večernih urah lahko motijo vaš cikel spanja in preprečujejo, da bi se telo med spanjem obnavljalo in zdravilo. Sčasoma se lahko zaradi tega počutite utrujeni. Znaki pretirano visokega kortizola v večernih urah vključujejo občutek prepirljivosti ali pa traja nekaj ur, da zaspite.
- Če je edini večer, ko morate telovaditi, preidite na mirnejšo rutino z manj učinki, ki ne bo povečala ravni kortizola. Na primer, namesto običajnega tečaja spin se lahko udeležite tečaja joge.
Metoda 2 od 3: Prilagodite svojo prehrano
Korak 1. Izberite več sadja, zelenjave in celih zrn
Rastlinska prehrana je ponavadi boljša od drugih možnosti, če poskušate izgubiti težo v perimenopavzi. Če še vedno želite jesti meso, ga poskusite jesti manj in izberite pusto beljakovino, na primer piščanca ali purana.
- Jejte polnovredna živila - manj ko bodo predelana, boljša bodo za vas in vaš pas. Na primer, morda ste za večerjo imeli lososa na žaru skupaj z nekaj korenja in zelenega fižola ter rezino polnozrnatega toasta.
- Za kosilo je dobra izbira solata, polna mavrice sveže zelenjave, vključno z listnato zelenjavo, kot sta špinača ali ohrovt. Skupaj s solato boste morda imeli še jogurt ali banano.
- Če nimate časa za kuhanje vsak dan, poskusite skuhati obrok v razsutem stanju na dan, ko imate čas, nato pa ga zapakirajte, da zagotovite obroke za teden.
Nasvet:
Če imate radi ocvrto hrano, jo raje kuhajte v olivnem ali rastlinskem olju in ne v maslu.
Korak 2. Jejte manjše porcije vsake 3 ure
Vaše telo skupaj s starostjo potrebuje manj kalorij, in če poskušate shujšati, je zmanjšanje velikosti obrokov dober začetek. Če pa preskočite obroke ali pustite dolgo časa med obroki, se bo vaš metabolizem zmanjšal, zaradi česar boste težje izgubili pridobljeno težo.
- Na primer, če zajtrkujete vsako jutro ob 7.00, bi morali okrog 10. ure malico malicati, kosilo ob 13.00, nato pa še ob 16. uri. Zaokrožite dan z večerjo ob 19.00.
- Dober prigrizek je ravnovesje beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob. Odločeno jajce in majhen košček sadja sta dobra izbira. Lahko greš tudi s peščico mandljev in naribanim sirom, skodelico jogurta z vmešanimi ovsenimi kosmiči ali sadjem ali granolo.
Korak 3. Poskusite z vmesnim postom, da vidite, ali vam pomaga nadzorovati svojo težo
Prekinitveni post je vrsta prehrane, pri kateri ves dan zaužijete vso hrano na določenem oknu. Omejite svojo hrano na 8-urno okno in postite preostalih 16 ur. To vam lahko pomaga shujšati ali ohraniti ciljno težo.
- Na primer, lahko jeste vse svoje obroke med 9.00 in 17.00.
- Preden poskusite z občasnim postom, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je to dobra izbira za vas.
- Ne poskušajte z občasnim postom, če imate stanje, kot sta sladkorna bolezen ali hipoglikemija, zaradi katerega morate jesti vsakih nekaj ur.
Korak 4. Uporabite prehranska dopolnila, da obnovite ravnovesje kortizola
Če se borite s svojo težo, je vzdrževanje zdravega ravnovesja kortizola bistveno. Presežek kortizola lahko povzroči povečanje telesne mase, zlasti okoli sredine. Omega-3 maščobne kisline, vitamin C in vitamin B5 vam lahko pomagajo pri nadzoru ravni kortizola.
- Vitamina C in B5 običajno najdemo v multivitaminih. Ločeno dopolnilo B-kompleksa je tudi dobro zdravilo za stres, ki pomaga znižati vaš kortizol. Omega-3 maščobne kisline so ločeni dodatki, pogosto kapsule ribjega olja.
- Pred začetkom kakršnih koli dodatkov se posvetujte s svojim zdravnikom. To je še posebej pomembno, če jemljete katerokoli zdravilo za kronično stanje, saj lahko dodatki včasih vplivajo na učinkovitost zdravila.
Korak 5. Vzemite dodatek mlečnega badlja za pomoč pri jetrih
Mlečni badelj lahko zmanjša vnetje v jetrih, kar mu lahko pomaga pri boljši razstrupljanju telesa in razgradnji maščob. Kupite dodatek mlečnega badlja v obliki kapsule ali tablete. Nato vzemite dodatek po navodilih na etiketi.
Preden vzamete kakršne koli dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom
Korak 6. Omejite uživanje alkohola in sladkorja
Sladkor in alkohol dodajata nepotrebne kalorije vaši prehrani, povzročata napihnjenost in otežujeta hujšanje. Brezalkoholne pijače zamenjajte z vodo ali čajem in se čim bolj izogibajte pecivom in piškotom.
Če običajno v kavo dajete sladkor in smetano, poskusite odpraviti sladkor ali preiti s kave na zeleni čaj. Kot zadnjo možnost uporabite nadomestek sladkorja
Korak 7. Poskusite z izločevalno dieto in preverite, ali ste alergični na hrano
Alergija na hrano lahko povzroči vnetje v telesu in lahko povzroči zdravstvene in prebavne težave. Izločilna dieta odstrani vse običajne alergene iz vaše prehrane, da preveri, ali imate kakšno občutljivost. Prenehajte jesti to hrano vsaj 3-4 tedne ali dokler simptomi ne izginejo. Nato hrano dodajte eno za drugo, da preverite, ali se simptomi ponovno pojavijo. Izrežite živila, ki povzročijo reakcijo iz vaše prehrane, saj ste nanje morda občutljivi.
Pogosti alergeni za hrano, ki jih je treba odstraniti, so gluten, mlečni izdelki, jajca, soja, oreški, koruza, školjke in citrusi
Korak 8. Nehajte jesti 3-4 ure pred spanjem, da se hrana prebavi
Najbolje je, da greste spat s praznim želodcem, da bo vaše telo počivalo. Poleg tega se hrana, prebavljena čez noč, lahko takoj shrani kot maščoba, saj je ne potrebujete za energijo. Končajte obroke vsaj 3-4 ure pred spanjem, da bo vaše telo imelo dovolj časa, da prebavi vso hrano.
Na primer, ne jejte po 19.00. če greste spat ob 22.00
Korak 9. Pridružite se skupini za hujšanje za motivacijo in odgovornost
Skupine za hujšanje niso za vsakogar, če pa želite podporo drugih, ki so na podobni poti, se vam bodo te skupine morda zmogle uspeti. Skupine ponujajo tudi mehanizme, kot so redno poročanje in tehtanje, ki vas vodijo k odgovornosti.
Z lokalno skupino za hujšanje boste morda spoznali tudi nove partnerje pri vadbi. Vadba s prijateljem je veliko bolj zabavna, kot če to počnete sami, in počutili se boste bolj motivirani, če veste, da se vaš prijatelj zanaša na vas
Metoda 3 od 3: Zdrav način življenja
Korak 1. V svoj vsakdan vključite dejavnosti za lajšanje stresa
V 40 -ih in 50 -ih letih je življenje lahko naporno, še posebej, če imate otroke in zaposleno gospodinjstvo. Če pa želite premagati povečanje telesne mase v menopavzi, si morate nujno vzeti nekaj časa, da se sprostite.
- Izberite dejavnosti, ki vas veselijo in se vam zdijo pomirjujoče. Če na primer radi berete, si lahko vsak dan namenite 15 minut za branje romana.
- Topla kopel je še ena dejavnost za lajšanje stresa, ki je lahko še posebej pomirjujoča tik pred spanjem.
Korak 2. Preživite čas na soncu, da napolnite vitamin D
Koža s starostjo počasi izgublja sposobnost proizvajanja vitamina D, zato je dovolj sončne svetlobe ključnega pomena za vaše zdravje. Vitamin D pomaga telesu, da bolje absorbira kalcij, ki je pomemben za ohranjanje zdravih kosti.
- Če živite v temnejšem, deževnejšem delu sveta, lahko vlagate v sončno svetilko in sedite pod njo, da zagotovite, da se dovolj izpostavljate soncu.
- Medtem ko ste zunaj, uporabite zaščito pred soncem, da zmanjšate tveganje za kožni rak.
Korak 3. Vsako noč si privoščite vsaj 8 ur spanca, da zmanjšate željo
Ko ste utrujeni, ste nagnjeni k mastnim prigrizkom in sladkim sladkarijam, ki se jih morate izogibati, če poskušate shujšati. Če dovolj spite, lahko ponastavite svoje hormone lakote, da ne boste dobili toliko hrepenenja, ki bi lahko oviralo vašo prehrano.
V idealnem primeru bi morali zase določiti običajen čas spanja in se ga držati vsak večer. Če vsak večer zaspite ob istem času in se vsako jutro zbudite ob približno istem času, bodo vaši cikli postali bolj redni in lažje boste shujšali in jih shranili
Korak 4. Pijte veliko vode za boj proti napihnjenosti
Če ostanete dobro hidrirani, telo ne zadrži vode, kar bo zmanjšalo napihnjenost. Pitna voda pomaga ohranjati zdravo kožo, kar lahko pomaga pri suhi, srbeči koži ali aknah, ki so lahko tudi del perimenopavze.
- Posebna količina vode, ki bi jo morali piti vsak dan, je odvisna od vaše višine in teže ter stopnje aktivnosti čez dan.
- Verjetno ste že slišali "pravilo", da morate piti 8 kozarcev vode na dan, vendar to ni točno za vsakogar. Veš, da dobiš dovolj vode, če je urin razmeroma brezbarven in si redko žejen.
Nasvet:
Pitje vode in dobro hidriranje lahko pomagata tudi pri izgubi teže.
5. korak Za obvladovanje simptomov uporabite zavestne dihalne vaje
Dihalne vaje vam lahko pomagajo ohladiti vročinske utripe in umiriti utripanje srca, dva bolj moteča simptoma perimenopavze. Obvladovanje teh simptomov lajša stres in tesnobo, zaradi česar je težje shujšati.
- Za preprosto dihalno vajo počasi in globoko vdihnite 5 sekund. Preden počasi in globoko izdihnete za istih 5 sekund, se ustavite za sekundo in bodite pozorni na dih. Cikel ponavljajte 1 do 5 minut.
- Učinkovito je lahko tudi nadomestno dihanje z nosnico. Z dvema prstoma nežno zaprite eno nosnico, nato vdihnite skozi drugo. Počasi in globoko vdihnite 5 sekund. Nato počasi in globoko 5 sekund počasi in globoko zaprite nosnico, s katero ste vdihnili in izdihnili skozi drugo nosnico. Cikel ponavljajte 1 do 5 minut.
- Poskusite 4 do 5 -krat na dan prilagoditi dihalne vaje v svoj urnik. Pomagajo tudi pri takojšnjem pojavu simptomov.
Nasvet:
Vodenje dnevnika vaših simptomov vam lahko pomaga prepoznati možne sprožilce. Stres, slab spanec, kava, čokolada in rdeče vino so nekateri pogosti sprožilci.
Korak 6. Začnite prakso meditacije, ki vam bo pomagala obvladovati raven kortizola
Meditacija le 5 do 10 minut na dan vam lahko pomaga umiriti um in zmanjšati presežek kortizola, ki je lahko kriv za težo, ki ste jo pridobili okoli sredine. Meditacija je tudi dober razbremenilnik stresa, ki bo izboljšal vašo osredotočenost čez dan.
- Če še nikoli niste meditirali, začnite s kratkimi 5-minutnimi sejami in se osredotočite na dih. Kot točko ostrenja lahko uporabite tudi predmet ali zvok (na primer zvonec). Kadar koli ugotovite, da se vaš um preusmerja k drugim mislim, zavestno priznajte misel, jo sprostite in um nežno obrnite nazaj na točko osredotočenosti.
- Ne skrbite, da boste sedeli v določeni pozi. Sedite ali lezite v položaj, ki vam najbolj ustreza. Na splošno je najbolje, da izberete kraj in čas, kjer so minimalne motnje. Če živite v zasedenem gospodinjstvu, bi morda celo razmišljali o meditaciji v kopalnici.
