Intoleranca na laktozo lahko oteži pridobivanje telesne teže, zlasti za majhne otroke ali izbirčne. Znanje, kako v svojo prehrano dodati zdrava živila, bogata s kalorijami in hranili, vam lahko pomaga hitro in varno pridobiti težo.
Koraki
Metoda 1 od 3: Uživanje hrane, bogate s hranili
Korak 1. Izberite pusto beljakovino za zdravo povečanje telesne mase
Morda bo skušnjava začeti jesti meso z visoko vsebnostjo maščob, da bi pridobili težo, vendar lahko uživanje beljakovin z visoko vsebnostjo maščob povzroči druge težave, na primer visok holesterol. Vitke beljakovine so najboljša izbira za zdravo pridobivanje telesne teže, zato se raje odločite za puste beljakovine. Dobri viri vitkih beljakovin so:
- Puranje ali piščančje prsi brez kože
- Pusto goveje meso
- Prašičja ledja
- Lahka tuna (pakirana v vodi)
- Tofu ali tempeh
- Fižol
Korak 2. Izberite visoko kalorično sadje in zelenjavo
Nekatere vrste sadja in zelenjave imajo več maščob in kalorij kot druge. Z izbiro visoko kaloričnih možnosti boste imeli več možnosti za pridobivanje teže. Ko gre za sadje in zelenjavo, pojdite na banane, ananas, rozine, drugo suho sadje, grah, koruzo, krompir in bučke.
Korak 3. Jejte gost kruh in žitarice
Ogljikovi hidrati so odličen vir kalorij, vendar imajo nekatere izbire višje kalorije kot druge. Izogibajte se "lahkim" kruhom in žitom, da se izognete nizkokalorični izbiri. Pri izbiri kruha poiščite zdrave visokokalorične kruhe, kot je 100% polnozrnat kruh. Druge dobre možnosti vključujejo:
- Polnozrnate žitarice
- Granola
- Mafini iz otrobov
- Polnozrnate bagele
- Polnozrnate testenine
- rjavi riž
Korak 4. Kuhajte z oljem
Ko pečete zelenjavo, meso ali drugo hrano na žaru, uporabite zdravo jedilno olje, da dodate nekaj maščobe in kalorij. Odločite se za oljčna, grozdna ali oljna olja, namesto rastlinskega olja. Oljčna, grozdna in oljna olja imajo več kalorij in vsebujejo tudi več hranil, ki jih vaše telo potrebuje za zdravo pridobivanje teže.
Poskusite z oljčnim oljem preliti solato, uporabite olje oljne repice, da namastite ponev, ali maslo v receptih za piškote zamenjajte z oljem oljne repice
Korak 5. Uporabite kokosovo mleko
Kokosovo mleko je odličen vir maščob in kalorij brez laktoze, zato vam lahko vključitev v vašo prehrano pomaga tudi pri pridobivanju teže. Kokosovo mleko je dober vir zdrave maščobe in drugih hranilnih snovi in je vsestransko uporabno, zato ga lahko uporabite v različnih receptih.
- Poskusite narediti curry na osnovi kokosovega mleka, mlečno mleko zamenjajte s kokosovim mlekom v receptu za juho ali dodajte žlico kokosovega mleka v jutranjo kavo.
- Kokosovo mleko v ohlapnejši, tekoči obliki je neposreden nadomestek kravjega mleka. Kokosovo mleko v trdnejši obliki (na primer v pločevinki) je popoln nadomestek za stepeno smetano ali smetano.
Korak 6. Prigrizek oreščkov
Orehi so odličen prigrizek, bogat s hranili, ki je tudi visoko kaloričen. Makadamija, pekani, pinjole, brazilski orehi in orehi imajo največ kalorij, kostanj, indijski orehi in arašidi pa na spodnjem koncu spektra.
- Poskusite žvečiti peščico oreščkov kot prigrizek ali pa jih vključite v druge recepte. Na primer, lahko v omako vržete nekaj indijskih orehov, v omako iz pesto zmešate orehe ali v serijo čokoladnih piškotov dodate nasekljane mandlje.
- Na kruh namažite orehovo maslo ali poskusite s sadjem. Dodajanje orehovega masla, kot je arašidovo maslo in indijsko maslo, na rezino polnozrnatega toasta je lahko odličen način za povečanje kalorij, medtem ko uživate v zdravem prigrizku..
Korak 7. V svojo prehrano vključite humus
Humus je zelo priporočljiv namaz za zdravo pridobivanje telesne teže, saj vsebuje čičeriko, ki je visoko kalorična, pa tudi zdrave maščobe in hranila. Humus je tudi odličen vir vlaknin.
Poskusite namazati nekaj humusa na rezino kruha in ga uporabiti kot namaz za zelenjavo ali pa dodati kepico hummusa v solato
Korak 8. Privoščite si nekaj avokada
Avokado ima veliko maščob in je bogat s hranili, zato je uživanje avokada odličen način, da dodate nekaj kalorij v svojo prehrano, če imate intoleranco za laktozo. Avokado je najbolj znan kot glavna sestavina guacamola, vendar ima blag okus, zato ga lahko uporabite na veliko različnih načinov.
Poskusite namazati guacamole po sendviču, v solato vrzite nekaj rezin avokada ali pa throw avokada dodajte v sadni smoothie, da dodate nekaj maščobe in kalorij, ne da bi spremenili okus
Korak 9. Na hrano pokapajte malo medu
Izogibajte se uporabi dodanega sladkorja za povečanje telesne mase, saj lahko preveč sladkorja poveča tveganje za različna zdravstvena vprašanja. Dodajanje medu prigrizkom in pijačam pa vam lahko pomaga pri varnem pridobivanju telesne teže. Nekatere raziskave kažejo, da med pomaga pri podhranjenosti in ima tudi močne antibakterijske lastnosti.
Če imate sladkorno bolezen, se boste morda želeli izogniti medu. Med sicer nima enakega učinka na krvni sladkor kot namizni sladkor, nekatere študije kažejo, da lahko vpliva na raven sladkorja v krvi
Metoda 2 od 3: Dopolnjevanje vaše prehrane
Korak 1. Pijte smoothieje in napitke brez mlečnih izdelkov
Če želite shujšati na zdrav način, morate v svoje dnevne obroke dodati 200 do 500 dodatnih kalorij. To je lahko težko narediti in mnogi se počutijo siti do te mere, da ne morejo več jesti. Z različnimi zdravimi recepti za napitke brez mlečnih izdelkov lahko pridobite dodatne kalorije, ne da bi morali jesti še en obrok.
- Šejki in napitki so zelo priljubljeni pri gibanju zdrave hrane, saj vaši hrani dodajo hranila na zabaven in enostaven način. Preprosto Googlovo iskanje receptov za smoothie brez mlečnih izdelkov bo prineslo različne rezultate.
- Večina napitkov uporablja nekakšno tekočino, običajno sadni sok brez dodanega sladkorja ali mandljevega ali sojinega mleka, pa tudi različne vrste sadja in zelenjave. Sestavine zmešamo v kuhinjskem predelovalniku, dokler se ne zmešajo do želene teksture.
- Številni smutiji uporabljajo dodatke, kot so ekstrakt vanilije, cimet ali med, da smutiju dodajo sladkost in okus. Lahko eksperimentirate z mešanjem in ujemanjem različnih dodatkov, dokler vam smoothie ne postane prijeten.
- Če najdete recept za smoothie, ki se sliši dobro, vendar uporablja mlečne izdelke, kot sta mleko ali jogurt, ga lahko poskusite nadomestiti z alternativo brez mlečnih izdelkov. Namesto tega na primer uporabite sojin ali mandljev jogurt ali mleko.
Korak 2. Pijte kalorično težke pijače
Na dieti se na splošno priporoča, da se izognete kalorijam, ki prihajajo iz pijač. Če pa poskušate pridobiti težo, je lahko v pomoč dopolnitev vaše prehrane z nekaj kaloričnimi težkimi pijačami.
- Med obroki pijte sadne sokove brez dodanega sladkorja ali športne pijače, kot je gatorade. Ne smete pa nehati piti vode, saj je osem kozarcev vode bistvenega pomena za zdravo prehrano. Poleg kaloričnih težkih pijač pijte samo vodo.
- Medtem ko je uživanje kalorij odlično za povečanje telesne mase, je pomembno, da se zdravo zredite. Izogibajte se sladkim pijačam, kot so soda ali sadni sokovi z veliko dodanega sladkorja. Prav tako se izogibajte poskušanju pridobivanja teže s povečanjem porabe alkohola, saj je alkohol lahko še posebej nevaren, če ste podhranjeni.
Korak 3. Vprašajte nutricionista o vključitvi beljakovin v prahu brez mleka v svojo prehrano
Beljakovinski praški so različni zdravstveni dodatki, ki se prodajajo v telovadnicah ali trgovinah z zdravo hrano, namenjeni dodajanju večjih količin pijač in vam pomagajo shujšati. Beljakovinski prah lahko dodamo smutijem in drugim pijačam ter celo zmeljemo in dodamo nekaterim obrokom.
- O vključitvi beljakovin v prahu najprej vprašajte nutricionista. Beljakovinski prah se pogosto uporablja za oblikovanje mišic in morda ne bo koristen, če preprosto poskušate pridobiti težo.
- Beljakovine v prahu iz beljakov so odličen način za dodajanje beljakovin v prehrano brez mlečnih izdelkov. Na voljo je v različnih okusih ali nesladkanih sortah.
Metoda 3 od 3: Poiščite zdravniško oskrbo
Korak 1. Pogovorite se z zdravnikom o svoji teži
Nepojasnjena izguba teže in težave pri pridobivanju teže sta lahko simptom same intolerance na laktozo. To še posebej velja, če ste na novo diagnosticirani in se še vedno prilagajate svoji novi prehrani. Izguba teže je lahko tudi simptom številnih osnovnih zdravstvenih stanj. Če ne verjamete, da je laktozna intoleranca kriva, se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Vzroki za hujšanje so veliki in segajo od dokaj benignih bolezni, kot so manjše zobne težave, do hujših bolezni, kot sta rak in Parkinsonova bolezen. Pomembno je, da zdravnika pregledate, če nepričakovano izgubite težo. Izvedel bo izpit in številne teste na podlagi vaše anamneze in trenutnega zdravstvenega stanja.
- Če je vaša nezmožnost povečanja telesne mase povezana z intoleranco za laktozo, vam lahko zdravnik pomaga pri oblikovanju prehrane in režima telesne vadbe, ki vam ustreza.
Korak 2. Poiščite nasvet nutricionista
Če imate težave s pridobivanjem telesne teže na dieti brez laktoze, prosite svojega rednega zdravnika za napotnico k nutricionistu. Dober nutricionist lahko pripravi priporočila za vašo prehrano glede na vaše osebne preference in zdravstvene potrebe. Če je vaša izguba teže povezana z zdravstvenim stanjem, bi moral vaš ponudnik zavarovanja pokriti nutricionista.
Korak 3. Ocenite svoja zdravila
Če jemljete zdravila na recept, preverite seznam neželenih učinkov. Obstaja velika paleta zdravil na recept, ki lahko povzročijo nenamerno hujšanje.
- Zdravila od zdravil proti migreni do psihiatričnih zdravil lahko včasih povzročijo izgubo teže. Zlasti zdravila za ADHD so krivec za nenadno izgubo teže.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o prehodu na alternativna zdravila, če menite, da katera koli zdravila, ki jih jemljete, povzročajo podhranjenost.
Nasveti
- Jejte večje porcije. Če imate premalo telesno težo in ne prenašate laktoze, lahko preprosto povečanje velikosti obrokov nemlečne hrane pomaga povečati vnos kalorij, kar bo v kratkem času pomagalo pri povečanju telesne mase.
- Jejte pogosteje, da v svoj dnevni vnos dodate kalorije brez veliko truda. Pakirajte dodatne prigrizke, na primer granole ali vrečke zelenjave, pripravljene za uživanje.
