Čeprav klinično pomanjkanje magnezija ni izredno pogosto, povprečen človek dobi le malo več kot polovico magnezija, ki ga telo potrebuje. Dejansko je ena študija pokazala, da ima 10 od 11 zdravih žensk sicer nizko raven magnezija. Tudi če ste dokaj zdravi in aktivni, morda ne boste dobili dovolj magnezija. Vendar pa je težko reči, ali potrebujete več magnezija, če ne poznate znakov.
Koraki
Metoda 1 od 3: Diagnosticiranje nizkega magnezija
Korak 1. Ugotovite možne simptome pomanjkanja magnezija
Simptomi nizkega magnezija vključujejo utrujenost, tesnobo, izgubo apetita, mišično oslabelost, težave s spominom in slabost. Če imate skupaj z drugimi zdravstvenimi težavami izredno nizek magnezij, lahko opazite resnejše simptome, kot so tresenje, težave pri požiranju ali hiter ali nepravilen srčni utrip.
- Mišični krči so lahko simptom pomanjkanja magnezija.
- Če so vaši simptomi hujši ali vam onemogočajo opravljanje običajnih dnevnih aktivnosti, čim prej poiščite zdravniško pomoč.
Korak 2. Preverite raven energije
Če imate malo magnezija, je eden glavnih simptomov ves čas občutek utrujenosti. Če se dobro naspite in še vedno ugotovite, da ste utrujeni, ko se zjutraj zbudite, je lahko krivo pomanjkanje magnezija.
- Razlogov za občutek utrujenosti je veliko, zato poskrbite, da boste čim bolj odpravili vse druge razloge za pomanjkanje energije. Na primer, če ste sinoči spali le 4 ure, bi bilo naravno, da bi se naslednji dan še vedno počutili utrujeni. Morda imate malo magnezija ali pa tudi ne.
- Pomanjkanje drugih hranil, vključno z vitaminom B12 in železom, lahko povzroči tudi neutrudnost ali utrujenost. Obstajajo tudi druga zdravstvena stanja, ki lahko povzročijo utrujenost, vključno s sladkorno boleznijo in vnetno črevesno boleznijo (KVČB).
Korak 3. Previdno ocenite sorodne simptome
Obstaja veliko simptomov nizkega magnezija. Na žalost je veliko teh simptomov, kot so tesnoba, razdražljivost, težave s spominom in mišična oslabelost, tudi simptomi drugih stanj ali težav.
- Tako kot pri vaši energijski ravni previdno odpravite vse druge razloge, zaradi katerih imate te simptome v največji možni meri. Na primer, morda ste zaskrbljeni ali razdražljivi, ker vas čaka pomemben projekt zaradi službe ali šole, zaradi katerega ste zaskrbljeni. To morda nima nič opraviti z vašo vsebnostjo magnezija.
- Ti simptomi lahko kažejo tudi na resnejša stanja, ki bi jih moral pregledati zdravnik. Na primer, tesnobo lahko povzročijo bolezni srca, sladkorna bolezen, dihalne motnje (na primer astma) ali sindrom razdražljivega črevesja.
Korak 4. Prepoznajte stresorje v svojem življenju
Če ste trenutno pod velikim stresom, lahko odziv vašega telesa na ta stres povzroči prekinitev sposobnosti vašega telesa, da učinkovito absorbira magnezij. Tudi če zaužijete dovolj magnezija s hrano, bodo vaše ravni lahko še vedno nižje, ko ste pod velikim stresom.
Poskus znižanja stresa je pogosto lažje reči kot narediti. Če pa lahko prepoznate stvari, ki povzročajo stres, jih boste morda lahko prepoznali in pomagali omejiti vaš odziv nanje
Korak 5. Posvetujte se z zdravnikom, da preveri raven magnezija
Če ste odpravili čim več drugih vzrokov za simptome in ste še vedno zaskrbljeni zaradi nizke ravni magnezija, lahko zdravnik opravi krvni test.
- Krvni test je majhen, razen rahlega vboda pri vstavitvi igle. Ko je kri odvzeta, jo je treba običajno poslati v laboratorij za obdelavo.
- Normalne ravni magnezija v krvi so med 1,7 in 2,2 mg/dl (0,85 do 1,10 mmol/l). Nekateri laboratoriji uporabljajo različne razpone. Zdravnik bo z vami pregledal vaše posebne rezultate testa in vam povedal, kaj pomenijo.
- Pomanjkanje magnezija je lahko simptom nekaterih resnih zdravstvenih stanj, vključno s cirozo jeter, pankreatitisom ali ulceroznim kolitisom. Če vaši testi kažejo nizko vsebnost magnezija, bo zdravnik morda želel opraviti dodatne teste.
Korak 6. Pogovorite se s svojim zdravnikom o kroničnih zdravstvenih stanjih
Obstaja veliko kroničnih zdravstvenih stanj, vključno s sladkorno boleznijo in sindromom razdražljivega črevesja, ki lahko zmanjšajo sposobnost vašega telesa, da absorbira magnezij, kar vodi do nižje ravni mineralov v telesu.
- Magnezij se absorbira v debelem črevesu in tankem črevesju. Če imate zdravstveno stanje, ki prizadene katerega od teh organov, ali če ste imeli predhodno stanje, ki je povzročilo poškodbe debelega črevesa ali tankega črevesa, obstaja večje tveganje za razvoj pomanjkanja magnezija.
- Obstajajo tudi številne motnje in zdravstvena stanja, ki lahko prispevajo k nizki ravni magnezija, vključno z depresijo, fibromialgijo, kroničnimi migrenami in celo predmenstrualnim sindromom. Če imate enega od teh stanj, obstaja nevarnost nizke ravni magnezija.
Korak 7. Ocenite intenzivnost vaše dejavnosti
Športniki, ki se ukvarjajo z intenzivno telesno aktivnostjo, so ogroženi zaradi pomanjkanja magnezija, vendar le, če se dolgo časa naprezajo, na primer med triatlonom ali maratonom. Medtem ko v povprečju izgubite le 15 mg magnezija v povprečju v enem dnevu, bi bile vaše izgube večje, če se znojite pogosteje-bodisi zaradi intenzivne aktivnosti ali daljšega časa na prostem pri visoki vročini in vlažnosti.
Športnik, ki sodeluje na dolgih dogodkih, kot sta maraton ali triatlon, bi bil dober kandidat za dodatek magnezija, če ne počnejo ničesar drugega, kar bi zaviralo absorpcijo magnezija v telesu. Vendar pa je večinoma dovolj uravnotežena prehrana, da vzdržuje raven magnezija
Metoda 2 od 3: Popravljanje prehrane
Korak 1. Vodite dnevnik hrane teden dni ali dlje
Priporočeni dnevni vnos magnezija je 410 do 420 mg za odrasle moške in 320 do 360 mg za odrasle ženske, odvisno od vaše starosti in od tega, ali ste noseči ali dojite. Edini način, da pravilno ocenite, kaj zaužijete in ugotovite, ali dobivate dovolj magnezija, je, da zapišete vse, kar jeste, takoj po tem, ko jeste.
- Izmerite svoje dele, da boste vedeli, koliko jih porabite. Če tehtnic ali merilnih skodelic nimate pri roki, lahko ocenite velikost svojega obroka.
- Običajno lahko rahlo nizko raven magnezija popravite tako, da prilagodite svojo prehrano. Za bolj ciljno usmerjeno zdravljenje vam ni treba jemati dodatka ali obiskati zdravnika.
- Zabeležite tudi vnos drugih hranil. Obstajajo aplikacije za dnevnik hrane, ki vam bodo zagotovile te prehranske informacije, zato vam ni treba iskati vsega, kar jeste. Morda boste želeli vzeti več vitaminov, če imate vedno malo hranil.
Korak 2. Jejte več ekološko listnate zelenice
Listnato zelenje je živilo, bogato z magnezijem, ekološke sorte pa gojijo na čistih, mineralno bogatih tleh. Imajo najvišjo vsebnost magnezija. Lahko jih jeste surove ali pa jih pred jedjo poparite. Izogibajte se zamrznjeni ali konzervirani zelenjavi, saj je med predelavo izgubila večino mineralov.
Špinača in blitva sta dobra vira magnezija. S paro odstranite oksalno kislino, ki moti absorpcijo magnezija v telesu
Korak 3. Za prigrizek si privoščite surove oreščke in semena
Namesto čipsa ali druge predelane prigrizke vzemite pest mandljev ali indijskih oreščkov za prigrizek. Ti oreški ne vsebujejo le beljakovin, ampak so tudi bogati z magnezijem.
- Orehe lahko kupite v razsutem stanju in nato majhne količine položite v posamezne posode za prigrizek, da prihranite nekaj denarja. Ne pozabite, da bolj ko je hrana zapakirana, več boste zanjo plačali.
- Za največjo vsebnost magnezija vzemite surove oreščke in semena, ne pa pražena. Preverite embalažo in se prepričajte, da uživate oreščke in semena z največjo možno količino magnezija.
Korak 4. Pred kuhanjem namočite surov fižol in zrna
Fižol in zrna imajo visoko koncentracijo fitinske kisline, ki ovira absorpcijo magnezija. Z namakanjem odstranite fitinsko kislino, da lahko zaužijete in absorbirate magnezij.
Na splošno želite fižol in zrna namakati vsaj 12 ur. Po tem jih lahko jeste. Če jih želite namočiti, dokler ne poženejo, jih boste morali dlje pustiti v vodi. Še vedno morate zamenjati vodo vsakih 12 ur
Korak 5. Če želite sladko, uživajte temno čokolado
Temna čokolada ni samo dekadentna in slastna, ampak 1 majhno kvadratno pakiranje 95 mg magnezija. Migrene so povezane z nizko vsebnostjo magnezija in jih je mogoče ublažiti tudi z uživanjem temne čokolade.
Če imate malo magnezija, boste morda želeli vlagati v "nujno" temno čokolado. Postavite ga nekam pri roki (kjer se ne bo stopil) in pojejte kvadrat, če se počutite boleče ali letargično - če so vaši simptomi posledica nizke ravni magnezija, bi lahko pomagalo
Korak 6. Izogibajte se rafinirani in predelani hrani
Magnezij se odstrani s predelavo številnih živil, ki so običajno naravni vir mineralov za vaše telo. Bolj ko boste jedli nepredelano, ekološko pridelano hrano, več magnezija boste dobili v svoji prehrani.
Če se ne morete popolnoma izogniti predelani hrani, poskusite zaužiti vsaj en svež obrok na dan. Za dopolnitev vnosa magnezija lahko prigriznete tudi banane ali surove oreščke in semena
Metoda 3 od 3: Izboljšanje absorpcije magnezija
Korak 1. Izogibajte se diuretikom, vključno s kavo in brezalkoholnimi pijačami
Diuretiki povzročajo, da vaše telo prepušča magnezij v odpadke, namesto da ga absorbira. Če ste že ugotovili, da ne uživate dovolj magnezija, morate poskrbeti, da ga absorbirate čim več.
Prav tako se želite izogniti vsem zdravilom brez recepta, ki imajo diuretični učinek, vključno z "tabletami za vodo", ki se običajno jemljejo za znižanje krvnega tlaka ali zmanjšanje napenjanja. Previdno preberite oznake na zdravilih brez recepta, ki jih jemljete, in obiščite zdravnika, če redno jemljete zdravila brez recepta za zdravljenje iste težave
Korak 2. Zmanjšajte vnos alkoholnih pijač
Alkohol je diuretik, ima pa tudi druge sestavine, ki še dodatno zmanjšajo absorpcijo magnezija v telesu. Medtem ko je pijača ali 2 v zmernih količinah običajno v redu, se lahko vzdržite, če imate nizko raven magnezija - vsaj dokler vaš vnos magnezija ne bo ustrezen.
Rdeče vino je ena redkih alkoholnih pijač, ki vsebuje precejšnjo količino magnezija, zato se odločite za kozarec rdečega vina, če nameravate popiti pijačo
Korak 3. Pogovorite se s svojim zdravnikom o prilagajanju zdravil
Obstaja veliko antacidov, kortikosteroidov, peroralnih kontraceptivov in zdravil za krvni tlak, ki aktivno izčrpavajo zalogo magnezija v telesu. Če že imate pomanjkanje magnezija, se posvetujte z zdravnikom, če lahko preklopite na drugo zdravilo, ki nima tega učinka.
Če drugo zdravilo ne bi zadoščalo za zdravljenje vašega stanja, razmislite o jemanju dodatka magnezija, da bi nadomestili izčrpanost, ki jo povzročajo zdravila
Korak 4. Povečajte porabo drugih elektrolitov
Če ugotovite, da imate malo magnezija, imate verjetno tudi druge elektrolite, kot sta kalcij in kalij. Ti elektroliti lahko pomagajo povečati absorpcijo magnezija v telesu.
Poiščite živila, ki vsebujejo več elektrolitov. Na primer, banane so dober vir magnezija in kalija
Korak 5. Vključite druge vitamine, ki pomagajo pri absorpciji magnezija
Zlasti vitamini B6 in D so bistveni za zagotovitev ustrezne absorpcije magnezija, bodisi iz živil ali iz dodatkov. Če porabite več magnezija, ne da bi odpravili morebitne težave z absorpcijo, se raven magnezija ne bo bistveno spremenila.
Če ste vegan ali vegetarijanec, boste morda imeli težave pri zaužitju ustreznih količin B6 in D. Razmislite o tem, da bi vzeli dodatek tudi za te vitamine
Nasveti
- Če želite preveriti raven magnezija, lahko na spletu kupite komplet za domači test. Poiščite "Magnezijev eritrocitni test" (test rdečih krvnih celic), ki bi lahko zagotovil zgodnejši pokazatelj pomanjkanja magnezija kot običajni krvni test.
- Če se vam zdi, da je po spremembi prehrane raven magnezija še vedno nizka, ali če se simptomi ne izboljšajo, začnite redno in dosledno jemati dodatek magnezija.
- Namakanje v Epsom soli lahko pomaga povečati raven magnezija.
