Ljudje lahko doživijo različne stopnje tesnobe. Nekateri ljudje imajo hude napade tesnobe, ki zahtevajo psihiatrično zdravljenje ali zdravila. Zmerni bolniki, ki trpijo zaradi tesnobe, bodo morda morali razviti različne posege za delovanje v vsakdanjem življenju. Po drugi strani pa nekateri doživljajo razmeroma blago tesnobo, ki jo je lažje obvladati. Tudi če imate »blage« napade tesnobe, so lahko v tem trenutku še vedno zastrašujoči. Znanje, kako prepoznati napad in uporaba sprostitvenih tehnik v trenutku in na dnevni osnovi, lahko pomaga. Naučite se premagati blagi napad tesnobe in obvladati svojo tesnobo, da boste živeli bolj zdravo in brez stresa.
Koraki
1. del od 3: ustavitev napada v trenutku
Korak 1. Spoznajte znake napada tesnobe
Zavedati se, kdaj boste imeli napad tesnobe, je ključnega pomena za učinkovito premagovanje napada, preden se stopnjuje. Večina napadov tesnobe traja nekje približno 10 minut. Redko trajajo dlje kot pol ure. Zavedajte se, da so lahko v primerih "blage" tesnobe vaši simptomi manj izraziti kot pri hujših napadih. Znaki lahko vključujejo:
- Občutek panike ali pogube
- Težave z dihanjem
- Občutek, kot da vam srce bije prehitro
- Občutek prevroče ali prehladne
- Želodčni krči ali slabost
- Občutek, kot da ste izgubili nadzor ali ste pri sebi
- Občutek ločenosti od telesa ali okolja
Korak 2. Sprejmite tesnobo
Če se borite proti občutku svojega telesa ali ga poskušate blokirati, jih lahko poslabšate. Namesto tega si dovolite sprejeti tisto, kar čutite tesnobo, in sedite s temi občutki nekaj minut.
- Poskusite reči nekaj takega: "Kar čutim, je tesnoba in je neprijetno."
- Morda vam bo koristilo tudi, če opazite, kako se fizično počutite zaradi tesnobe. Ali se na primer počutite tresenje ali toplo? Se vam zdi, da morate hoditi naokoli? Bodite pozorni na svoje fizične občutke in na to, kaj vam povzroča.
Korak 3. Pojdite na miren ali osamljen kraj
Če je vaša tesnoba nastala zaradi nečesa v vašem okolju, na primer zaradi tega, da morate govoriti pred množico, vam bo morda pomagalo dobiti nekaj prostora. Za kratek čas pustite svoje okolje, da se umirite. Pojdite v sobo, kjer boste imeli nekaj zasebnosti.
Če ste v službi, vam bo morda pomagalo iti v kopalnico in se zbrati. V šoli poglejte, če se lahko opravičite iz razreda in pojdite na hodnik ali stranišče
Korak 4. Nekajkrat globoko vdihnite
Ko dosežete mesto, kjer ste domnevno varni in sami, vam lahko pomaga sprostiti dihanje. Anksioznost na splošno prinaša težko dihanje. Globoko dihanje lahko prepreči to težavo in aktivira naravno sprostitev telesa. Odlična lastnost globokega dihanja je, da ga lahko vadite skoraj povsod, ne da bi kdo vedel, da ste zaskrbljeni.
- Vdihnite skozi nos 4 do 5 točk. Na kratko zadržite dih. Nato izdihnite zrak z izdihom iz ust za 4 do 5 točk. To vajo ponovite večkrat, da preprečite odziv na stres in spodbudite sprostitev.
- Med izdihom poskusite jezik nasloniti na spodnjo paleto ust. To bo sprožilo parasimpatični del vašega živčnega sistema, ki je odgovoren za nadzor počitka vašega telesa.
5. korak Ponovite pomirjujoče izjave
Anksioznost se včasih lahko poveča zaradi vaših miselnih vzorcev. Ker je zakoreninjen v skrbeh, lahko poskusite premagati napad tesnobe tako, da si sami izgovorite pozitivne izjave. Te izjave se vrtijo okoli tega, kako bi se radi počutili. Naj bo izjava napeta, ponavljanje vedno znova lahko dejansko pomaga vašemu živčnemu sistemu, da se spet počuti mirno. Na primer, »sem miren« ali »sem varen«. Preizkusite te afirmacije:
- "Počutim se mirno in mirno."
- "Vem, da bom lahko obvladal napade tesnobe."
- "Popolnoma sem varen in zaščiten."
- "Moja tesnoba me ne obvlada."
2. del 3: Vsak dan obvladovanje tesnobe
Korak 1. Uporabite tehnike sproščanja
Obstaja nekaj strategij, ki jih lahko vključite v svojo dnevno rutino za obvladovanje tesnobe. Mnoge od teh strategij morda ne bodo takoj učinkovite pri lajšanju tesnobe, če pa jih sčasoma uresničite, vam lahko pomagajo, da se lažje obvladate, ko se pojavijo. Poskusite izvajati vsaj eno dejavnost večkrat na dan. Poskusite več, da ugotovite, katera vam najbolj ustreza.
- Meditacija čuječnosti je način učinkovitejšega vključevanja v sedanji trenutek. Poiščite miren kraj, kjer lahko sedite brez motenj. Sedite na stol ali na blazino na tleh. Izberite fokusno točko, na primer nekaj v sobi, pomirjujoč stavek ali preprosto vaš dih. Dihaj globoko. Ko v vaš um pridejo moteče misli, jim dovolite, da pridejo in gredo brez obsodbe. Vrnite se k osredotočenosti in dihu.
- Druge sproščujoče dejavnosti lahko vključujejo različne druge oblike meditacije in vizualizacije, ki je proces uporabe vaših čutov za predstavitev bolj umirjenega in umirjenega prostora.
Korak 2. S svojim telesom sprostite napetost
Ker se napetost pogosto pojavi nekje v telesu, lahko svoje telo uporabite za lajšanje napetosti in bolj sproščen občutek. Ritmična vadba je lahko v pomoč pri lajšanju stresa in spodbujanju večje telesne pripravljenosti. Obstaja neskončno število telesnih dejavnosti, ki jih lahko uporabite za sprostitev. Poskusite plavati, teči, kolesariti ali plesati.
- Drug način za odpravo telesne napetosti je postopna sprostitev mišic. Ta tehnika vključuje sistematično napenjanje in nato sprostitev vseh mišičnih skupin v telesu. Poiščite miren prostor za udobno sedenje. Začnite pri prstih na nogah in napenjajte vsako mišično skupino približno 5 sekund, preden se sprostite in preidete na naslednjo skupino.
- Poleg vadbe in postopne sprostitve mišic lahko napetost v telesu sprostite tudi z masažo, tai chijem in različnimi oblikami joge.
Korak 3. Zapišite svoje misli
Blizu imejte beležnico in pisalo, vtipkajte v prenosni računalnik ali jih celo vnesite v telefon. Boj proti anksioznosti vodite v miselnem dnevniku. Ko zapišete svoje misli in občutke, se jih zavedate. Šele potem lahko ukrepate.
- Vzemite zvezek in napišite tri naslove. #1 bi moral opisati situacijo. #2 mora podrobno opisati vaše misli. Številka 3 bi morala opisati stopnjo tesnobe, ki jo čutite na lestvici od 1 do 10.
- Dnevnik misli lahko ozavešča vzorce negativnega razmišljanja in vam pomaga razumeti spodbudo za določene misli.
Korak 4. Začnite obdobje skrbi
Vzemite si čas, da se prepustite tesnobi. Morda se to sliši protislovno, vendar se je izkazalo, da deluje. Če govorite, da ne skrbite, na splošno ne bo imelo učinka. Vendar pa vam lahko odložitev skrbi na kratek čas vsak dan pomaga nadzorovati tesnobo, ki jo doživljate v vsakdanjem življenju.
- Izberite 10-30 minut na dan, da razmislite o teh negativnih mislih in skrbeh. Teh 10-20 minut se ne osredotočite na nič drugega kot na negativne misli, zaradi katerih ste zaskrbljeni. Če se pojavi preostanek dneva, si to zapišite in si povejte, da se boste s tem spopadli pozneje.
- Povečajte obdobje skrbi, tako da ugotovite skrbi, ki jih lahko naredite, in poiščite nekaj načinov, kako jih rešiti ali izboljšati. Na primer, če ste zaskrbljeni zaradi prihajajočega testa, vas lahko razbremeni, če preslikate urnik študija, da se boste počutili bolj pripravljene.
Korak 5. Sprejmite tisto, na kar ne morete vplivati
Izjemno koristno je, da se vsak dan v določenem času lotite skrbi in poiščete rešitve za mučne težave. Morate pa sprejeti, da nekaterih vprašanj preprosto ne boste mogli obvladati. Ne glede na to, kako močno se trudite, vam skrb ne bo dala moči pri vprašanjih, kot so vreme, prihodnost ali drugi ljudje. Zavedajte se, da nekatere stvari niso pod vašim nadzorom, in verjemite, da boste v redu, ne da bi vse nadzorovali.
3. del 3: Izgradnja boljšega duševnega zdravja
Korak 1. Vaja
Za ljudi z anksioznostjo je ključnega pomena dovolj gibanja. Lahko pomaga zmanjšati tesnobo, obvladati stres, izboljšati spanec in ohraniti vaš um v najboljšem stanju. Poskusite vsak dan imeti vsaj 30 minut telesne aktivnosti. Naredite nekaj zmernega ali živahnega, da boste imeli od vadbe največ koristi. Lahko na primer poskusite teči, hitro hoditi, kolesariti, plavati ali plesati.
Naredite nekaj, kar vam je všeč, da bo vadba nekaj, česar se boste veselili. To vam bo morda olajšalo držanje. Na primer, poskusite obnovitveno jogo za lajšanje tesnobe
Korak 2. Omejite alkohol, kajenje in kofein
Drug način za zmanjšanje tesnobe, strahu in skrbi je zmanjšanje alkohola, kajenja in kofeina. Alkohol je znan kot depresiv, ki pri nekaterih ljudeh lahko poveča tesnobo. Zmanjšajte porabo teh snovi in poskusite z uživanjem kamilice umiriti sebe in izboljšati spanec.
Korak 3. Upoštevajte svojo prehrano
Uravnotežena in zdrava prehrana lahko pozitivno vpliva tako na fizično kot na duševno zdravje. Anksioznost vas lahko mika, da posežete po udobni hrani, kot so obroki, naročeni v restavraciji s hitro prehrano, in predelana hrana, ki je sladka, mastna ali slana. Izberite polnovredne obroke in prigrizke, ki so sestavljeni iz sadja, zelenjave, mleka z nizko vsebnostjo maščob, pustih beljakovin in polnozrnatih žit. Takšna živila podpirajo splošno zdravje in lahko bistveno izboljšajo simptome tesnobe.
Živila z omega-3 maščobnimi kislinami ali zdravimi maščobami lahko pomagajo pri zadušitvi tesnobe. Poskusite vključiti lososa v svojo prehrano, da izkoristite te prednosti. Predlogi prigrizkov za zmanjšanje tesnobe lahko vključujejo živila, bogata z magnezijem, kot so oreški in semena, pa tudi fermentirana živila, kot so kisle kumarice in kislo zelje
Korak 4. Ustrezno spite
Nenehne skrbi lahko otežijo pridobivanje ustrezne količine zaprtih oči vsako noč. Toda dovolj počitka je lahko koristno za lajšanje simptomov tesnobe. Vadite dobro higieno spanja, da podprete svoje duševno zdravje in zmanjšate skrbi.
- Vsako noč pojdite spat in vsako jutro vstanite ob istem času. Nehajte dremati pozno popoldne. Zmanjšajte dostop do tehnoloških naprav vsaj eno uro pred spanjem.
- Naj bo vaše okolje za spanje optimalno za počitek z zatemnitvijo luči, znižanjem temperature in odstranjevanjem motenj iz spalnice. Poleg tega se izogibajte prigrizku preblizu spanja, saj vas nekatera živila ne morejo spati.
Korak 5. Redno opravljajte dejavnosti samooskrbe
Čeprav mnogi ljudje zanemarjajo samooskrbo, je to eden najpomembnejših elementov za dolgotrajno duševno zdravje. Samooskrba vključuje vsa namerna dejanja, ki se izvajajo v dobro vašega fizičnega, duševnega in čustvenega zdravja. Omogoča vam ravnotežje v življenju.
Pomislite na nekaj dejavnosti, ki jih lahko uvrstite v svojo dnevno ali tedensko rutino in izboljšajo vaše počutje. To so lahko dejavnosti, ki vas sprostijo, nasmejijo ali pustijo občutek izpolnjenosti. Primeri lahko vključujejo obisk zdravilišča, kopel z mehurčki, branje zanimivega romana, privoščenje nove obleke ali poslušanje vašega najljubšega albuma
Korak 6. Naslonite se na svoj sistem podpore
Ohranjanje pozitivnih povezav z drugimi krepi tudi vaše duševno zdravje in zmanjšuje tesnobo. Ko preživite čas z ljudmi, zaradi katerih se počutite dobro, je manj verjetno, da boste podlegli nenehnim skrbim in strahom. Zberite svojo podporno mrežo in se potrudite, da tedensko preživite kakovosten čas s prijatelji in družino.
Korak 7. Po potrebi se obrnite na strokovnjaka za duševno zdravje
Z blagimi napadi tesnobe boste morda lahko uporabili sprostitvene tehnike in izboljšali življenjski slog, da preprečite simptome. Če pa imate težave z zmanjšanjem tesnobe sami, se posvetujte s ponudnikom duševnega zdravja, ki ima izkušnje z zdravljenjem tesnobe.
