Blaga depresija prizadene približno 15 odstotkov ljudi na neki točki svojega življenja. Če imate blago depresijo, lahko čutite žalost, krivdo, nevrednost ali nezainteresiranost. Blaga depresija lahko vpliva na poklicno in osebno življenje osebe, blažjo depresijo pa je mogoče obvladati z določenimi koraki. Ti koraki vključujejo diagnosticiranje depresije, pridobivanje strokovne pomoči, spreminjanje zdravja in življenjskega sloga ter preizkušanje alternativnih sredstev. Če imate hujše simptome, preberite "Znebite se depresije". Če pomislite na samomor, takoj poiščite pomoč.
Koraki
Metoda 1 od 6: Diagnosticiranje depresije
Korak 1. Razumeti simptome depresije
Simptomi depresije so lahko od blagih do zmernih do hudih. Z blago depresijo se lahko večino časa počutite žalostno ali pa vam manjka zanimanje za dejavnosti, ki so se vam nekoč zdele prijetne. Poleg tega blaga depresija običajno vključuje nekaj (vendar običajno ne vseh) naslednjih simptomov:
- Izguba apetita ali povečanje telesne mase.
- Preveč ali premalo spanja.
- Povečana vznemirjenost.
- Zmanjšano gibanje.
- Nizka energija vsak dan.
- Občutek ničvrednega
- Občutek neprimerne krivde.
- Težave pri koncentraciji.
Korak 2. Prepoznajte sezonsko afektivno motnjo
Sezonska afektivna motnja (SAD) prizadene več ljudi v jesenskih in zimskih mesecih in je lahko posledica tega, da telo dobi manj sončne svetlobe. To lahko pomeni, da telo proizvaja manj serotonina, kemikalije, ki vpliva na razpoloženje. Prepoznajte simptome SAD:
- Povečana potreba po spanju.
- Utrujenost ali zmanjšana energija.
- Pomanjkanje koncentracije.
- Povečan občutek želje po osamljenosti.
- Ti simptomi običajno izzvenijo spomladi in poleti, vendar lahko pozimi še vedno povzročijo blago depresijo.
Korak 3. Bodite pozorni, ko imate blues
Če menite, da imate primer bluesa, je pomembno, da bodite pozorni na svoje simptome, da ugotovite, ali ste depresivni. Lahko se pojavijo pogostejši občutki ali simptomi ali pa simptomi trajajo dlje kot 2 tedna.
Če niste prepričani o napredovanju simptomov, za mnenje vprašajte zaupanja vrednega prijatelja ali družinskega člana. Čeprav sta vaša lastna izkušnja in perspektiva najpomembnejša, je lahko v pomoč, da nekoga drugega pogledate na to, kako ravnate
Korak 4. Bodite pozorni na to, kako se počutite po travmatičnem dogodku
Velik travmatičen življenjski dogodek, na primer nepričakovana smrt družinskega člana, lahko povzroči simptome, ki so podobni depresiji. Vendar to morda ni huda depresivna motnja. Kontekst dogodka in trajanje simptomov lahko deloma pomagata ugotoviti, ali nekdo doživlja žalost ali hudo depresivno motnjo.
- Občutki ničvrednosti in misli o samomoru običajno niso prisotni v žalovanju. Pozitivni spomini na pokojnika so možni med žalovanjem in še vedno lahko uživate v določenih dejavnostih (na primer dejavnosti, ki se opravljajo kot poklon pokojniku).
- Med blago depresijo se lahko pojavijo negativna razpoloženja, negativne misli, neuspeh pri uživanju ob najljubših dejavnostih ali drugih simptomih. Ti simptomi so lahko prisotni večino časa.
- Ko vas sprememba razpoloženja med žalovanjem stisne in/ali začne vplivati na vaše življenje, potem morda doživljate več kot le običajen proces žalovanja.
Korak 5. Dva tedna spremljajte svoje občutke in dejavnosti
Sledite svojim občutkom in aktivnostim v obdobju približno dveh tednov. Zapišite, kako se počutite vsak dan. Naredite seznam svojih dejavnosti. Tega seznama ni treba podrobno opisovati; samo napišite hiter seznam, da boste lahko prepoznali nastale vzorce.
- Spremljajte, kako pogosto doživite ničesar sprožene joke. To lahko kaže več kot na blago depresijo.
- Če imate težave pri spremljanju stvari, prosite zaupanja vrednega prijatelja ali družinskega člana, da vam pomaga. To je lahko znak, da ste bolj depresivni, kot ste sprva mislili.
Metoda 2 od 6: Pridobitev strokovne pomoči
Korak 1. Obiščite svojega zdravnika
Vaš redni zdravnik je dober prvi korak, če sumite, da imate blago depresijo.
Nekatere bolezni, zlasti tiste, ki so povezane s ščitnico ali drugimi deli telesnega hormonskega sistema, povzročajo depresivne simptome. Druga zdravstvena stanja, zlasti terminalna ali kronična, lahko predstavljajo tudi tveganje za depresivne simptome. V teh primerih vam bo zdravnik pomagal razumeti vir vaših simptomov in kako jih ublažiti
Korak 2. Obiščite svetovalca
Psihoterapija ali »pogovorna terapija« je lahko zelo koristna za zdravljenje blage depresije. Glede na vaše posebne potrebe lahko poskusite najti določeno vrsto strokovnjaka za duševno zdravje, vključno s svetovalnimi psihologi, kliničnimi psihologi, psihiatri ali strokovnimi svetovalci z licenco. Če imate blago depresijo, boste verjetno najprej obiskali svetovalca.
-
Psihologi za svetovanje:
Svetovalni psihologi se osredotočajo na pomoč veščinam in pomoč ljudem pri premagovanju težkih časov v njihovem življenju. Ta vrsta terapije je lahko kratkotrajna ali dolgotrajna in je pogosto specifična za problem in ciljno usmerjena. Svetovalci postavljajo vprašanja in poslušajo, kaj imate povedati. Svetovalec bo objektiven opazovalec, ki vam bo pomagal prepoznati pomembne ideje in se o njih podrobneje pogovoriti. To vam bo pomagalo pri reševanju čustvenih in okoljskih vprašanj, ki bi lahko prispevala k vaši depresiji.
-
Klinični psihologi:
Ti psihologi so usposobljeni za opravljanje testov za potrditev diagnoze in se zato bolj osredotočajo na psihopatologijo. Klinični psihologi so usposobljeni tudi za uporabo številnih terapevtskih tehnik.
-
Psihiatri:
Psihiatri lahko v svoji praksi uporabljajo psihoterapijo in lestvice ali teste. Običajno jih opazimo, če je bolnik možnost zdravljenja z zdravili. V večini držav lahko le psihiatri predpišejo zdravila.
- Glede na vaše potrebe boste morda obiskali več vrst terapevtov.
Korak 3. Raziščite različne vrste terapije
Kognitivna vedenjska terapija, medosebna terapija in vedenjska psihoterapija dosledno kažejo koristi bolnikom.
-
Kognitivno vedenjsko zdravljenje (CBT):
Cilj CBT je izzvati in spremeniti prepričanja, stališča in predsodke, za katere menijo, da so podlaga za depresivne simptome in vplivajo na spremembo neprilagojenega vedenja.
-
Medosebna terapija (IPT):
IPT se osredotoča na življenjske spremembe, socialno izolacijo, pomanjkanje socialnih veščin in druga medosebna vprašanja, ki lahko prispevajo k depresivnim simptomom. IPT je lahko še posebej učinkovit, če je poseben dogodek, na primer smrt, sprožil nedavno depresivno epizodo.
-
Vedenjske terapije:
Namen teh vrst terapij je načrtovati prijetne dejavnosti, hkrati pa zmanjšati neprijetne izkušnje s tehnikami, kot so razpored aktivnosti, terapija samokontrole, usposabljanje za socialne veščine in reševanje težav.
Korak 4. Prosite za priporočila svetovalca
Upoštevajte priporočila prijateljev ali družine, voditeljev vaše verske skupnosti, skupnostnega centra za duševno zdravje, svojega programa pomoči zaposlenim (če ga vaš delodajalec ponuja) ali se obrnite na svojega zdravnika za pomoč pri iskanju svetovalca.
Združenje državnih in pokrajinskih odborov za psihologijo ponuja osnovne informacije o tem, kako izbrati terapevta, zahteve za licenciranje vaše države in kako preveriti, ali ima nekdo licenco. Druga strokovna združenja, na primer Ameriško psihološko združenje, lahko nudijo iskalne funkcije za iskanje zdravnikov na vašem območju
Korak 5. Preverite pri svojem zdravstvenem zavarovanju
Vaše obiske pri svetovalcu mora pokriti vaše zdravstveno zavarovanje. Čeprav je duševno obolenje zakonsko potrebno pokriti v enaki meri kot telesne bolezni, lahko vrsta zavarovanja, ki ga imate, še vedno vpliva na vrsto in količino terapije, ki jo prejemate. Prepričajte se pri svoji zavarovalnici, da boste pred začetkom zdravljenja dobili vse napotnice in da boste videli nekoga, ki bo sprejel vaše zavarovanje in ga bo plačala vaša zavarovalnica.
Korak 6. Vprašajte svojega svetovalca o antidepresivih
Antidepresivi vplivajo na nevrotransmiterski sistem možganov, da bi poskušali preprečiti težave pri ustvarjanju in/ali uporabi nevrotransmiterjev v možganih.
- Nekateri strokovnjaki menijo, da so antidepresivi predpisani in da niso zelo učinkoviti pri zdravljenju blage depresije. Nekatere študije kažejo, da so antidepresivi najučinkovitejši pri hudi ali kronični depresiji.
- Zdravila so lahko dobra metoda za izboljšanje vašega razpoloženja in vam pomagajo bolje izkoristiti psihoterapijo.
- Za mnoge ljudi lahko kratkotrajno zdravljenje z antidepresivi pomaga pri zdravljenju blage depresije.
Metoda 3 od 6: Spreminjanje prehranjevalnih navad
Korak 1. Jejte hrano, bogato s hranili
Včasih je težko opazovati, kako vaša prehrana vpliva na vaše razpoloženje, saj učinek hrane ni takojšen. Vendar je pomembno, da bodite pozorni na to, kaj jeste in kako se počutite, da spremljate svojo depresijo.
- Jejte hrano, ki se nanaša na manj simptomov depresije, vključno s sadjem, zelenjavo in ribami.
- Izogibajte se živilom, ki so povezana z več simptomi depresije, vključno s predelano hrano, kot so predelano meso, čokolada, sladke sladice, ocvrta hrana, predelana žita in mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob.
Korak 2. Pijte veliko vode
Dehidracija lahko prispeva k čustvenim in fizičnim spremembam. Na vaše razpoloženje lahko negativno vpliva tudi blaga dehidracija. Čez dan pijte veliko vode, ne le, ko ste žejni ali ko telovadite.
Moški bi morali piti približno 13 obrokov vode na dan, ženske pa 9 obrokov vode na dan
Korak 3. Vzemite dodatke ribjega olja
Ljudje z depresijo imajo lahko nizke ravni nekaterih možganskih kemikalij, eikozapentaenojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA). Kapsule ribjega olja vsebujejo omega-3 maščobne kisline in vsebujejo EPA in DHA. Ti lahko pomagajo ublažiti nekatere blage simptome depresije.
Vzemite 3 grame ali manj na dan. Večji odmerki ribjega olja lahko preprečijo strjevanje krvi, kar lahko poveča možnost krvavitve
Korak 4. Povečajte vnos folne kisline
Mnogi ljudje, ki se soočajo z depresijo, imajo pomanjkanje folata, ki je vitamin B. Povečajte raven folata z uživanjem veliko špinače, oreščkov, fižola, špargljev in brstičnega ohrovta.
Metoda 4 od 6: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Izboljšajte vzorce spanja
Ko ne spite dobro, so lahko vaši obrambni mehanizmi ogroženi. To lahko oteži obvladovanje simptomov blage depresije. Poskusite iti spat prej kot običajno, da zagotovite, da boste vsak večer spali 7-8 ur. Spanje je obnovitvena dejavnost, ki telesu omogoča, da se ozdravi. Če ne spite dovolj, se posvetujte z zdravnikom. Morda bo predpisala zdravila za spanje. Poskusite lahko tudi spremeniti čas spanja.
Nezmožnost dovolj spanca lahko kaže na depresivne simptome. Če imate težave s spanjem, poskusite pred spanjem poslušati mirno glasbo. Izklopite računalnik in telefon vsaj 30 minut pred spanjem, da se oči in možgani odpočijejo od zaslona
Korak 2. Osredotočite se na vadbo
Vaja je lahko premalo uporabljena metoda za dvig razpoloženja. Študije kažejo, da vadba pomaga dvigniti razpoloženje in preprečiti ponovitev. Večino dni v tednu si prizadevajte za 30 minut vadbe.
- Postavite si dosegljive cilje. Ne glede na to, kako enostavno mislite, da je cilj dosegljiv, vam njegovo doseganje daje zgodnjo izkušnjo uspeha in zaupanje, potrebno za določitev naslednjega cilja. Začnite s ciljem hoditi 10 minut na dan nekaj dni med tednom, nato pa se potrudite narediti več, na primer 10 minut hoje vsak dan en teden; potem vsak dan en mesec; potem celo leto. Poglejte, kako dolgo lahko obdržite svoj niz.
- Najboljši del vadbe kot zdravljenja depresije je, da dejavnosti, kot sta hoja in tek, ne stanejo veliko denarja.
- Preden začnete z novo vadbo, se pogovorite s svojim zdravnikom in/ali osebnim trenerjem, da določite najboljše vaje za vašo telesno pripravljenost.
- Vsako vadbo obravnavajte kot zdravljenje svojega razpoloženja in pozitiven odraz vaše volje do izboljšanja.
Korak 3. Poskusite s svetlobno terapijo
Svetlobna terapija ali izpostavljenost sončni svetlobi ali svetlobi, ki posnema sončno svetlobo, lahko pozitivno vpliva na vaše razpoloženje. Nekatere raziskave kažejo, da bo povečana količina sončne svetlobe povečala raven vitamina D v telesu.
- Preizkusite simulator zore. To je časovni mehanizem, ki ga pritrdite na svetilko v svoji spalnici. Svetilka se bo začela postopoma prižigati 30-45 minut pred načrtovanim časom prebujanja. Vaši možgani bodo mislili, da skozi okno prihaja jutranja svetloba in morda boste svoje telo zavedeli, da se počuti bolje.
- Vzemite škatlo ali svetilko za svetlobno terapijo. Ta naprava oddaja simulirano sončno svetlobo. Za večjo izpostavljenost svetlobi sedite 30 minut pred svetlobno terapijo na dan.
Korak 4. Obvladajte stres
Ko ste pod stresom, se vaše telo odzove s sproščanjem kortizola, stresnega hormona. Če imate kronični stres, se lahko vaše telo odzove preveč in ne ustavi sproščanja stresnega hormona. Poskusite obvladati in zmanjšati stres, da bo vaše telo imelo možnost, da se pomladi.
- Poskusite z meditacijo, da zmanjšate stres.
- Naredite seznam stvari, ki vas obremenjujejo. Poskusite zmanjšati število stresorjev v svojem življenju.
Korak 5. Pojdite na prosto
Vrtnarjenje, hoja in druge dejavnosti na prostem lahko ustvarijo koristne učinke. Odhod v zelene površine in naravo vam lahko dvigne razpoloženje in vam pomaga, če čutite posledice blage depresije.
Vrtnarjenje in kopanje v umazaniji lahko prav tako ustvarita pozitivne učinke, zahvaljujoč mikrobom proti depresiji v tleh, ki povečajo raven serotonina
Korak 6. Dajte si ustvarjalno vtičnico
Nekateri ljudje čutijo posledice depresije zaradi potlačene ustvarjalnosti. Povezava med depresijo in ustvarjalnostjo je bila zelo zanimiva, ker nekateri menijo, da je to lahko "cena" ustvarjalnosti in ne "nujno zlo" ustvarjalnosti. Depresija se lahko pojavi, ko ustvarjalna oseba težko najde izrazit izhod.
Metoda 5 od 6: Vodenje dnevnika
Korak 1. Redno pišite v dnevnik
Vodenje dnevnika je lahko koristno za razumevanje, kako vaše okolje vpliva na vaše razpoloženje, energijo, zdravje, spanje itd. Dnevnik vam lahko pomaga tudi pri predelavi čustev in pridobivanju vpogleda v to, zakaj se zaradi nekaterih stvari počutite na določen način.
Korak 2. Poskusite pisati vsak dan
Tudi če pišete le nekaj minut, je lahko koristno zapisati svoja čustva in misli.
Korak 3. Svinčnik in papir imejte ves čas pri sebi
Olajšajte si pisanje, ko pride do razpoloženja. Razmislite o uporabi preproste aplikacije za beleženje v telefonu ali tabličnem računalniku.
Korak 4. Napišite vse, kar želite
Ne čutite, da morate napisati celotne stavke, če vam je lažje pisati stavke ali točke. Ne skrbite za črkovanje, slovnico ali slog. Samo pišite, da svoje misli izrazite na papirju.
Če potrebujete več strukture, lahko poiščete ljudi, ki poučujejo dnevnik; lahko berete knjige o dnevniku; ali pa uporabite spletna mesta za vodenje spletnih dnevnikov
Korak 5. Delite toliko, kolikor želite deliti
Uporabite svoj dnevnik, kakor želite. Vse lahko obdržite zasebno, nekatere stvari delite s prijatelji, družino ali terapevtom ali ustvarite javni blog.
Metoda 6 od 6: Poskusite alternativna sredstva
Korak 1. Poskusite akupunkturo
Akupunktura je del tradicionalne kitajske medicine, ki uporablja igle, vstavljene na določenih mestih na telesu, da odpravi energetske bloke ali neravnovesja.
Ena študija kaže povezavo med akupunkturo in normalizacijo nevroprotektivnega proteina, imenovanega nevrotrofni faktor iz glialne celične linije, in primerljivo učinkovitostjo s fluoksetinom (generično ime za Prozac). Druga študija kaže učinkovitost, primerljivo s psihoterapijo. Te študije dajejo kredibilnost akupunkturi kot zdravljenju depresije, vendar so potrebne dodatne raziskave za podporo učinkovitosti akupunkture
Korak 2. Razmislite o jemanju St
Šentjanževka.
Šentjanževka je alternativno zdravilo, ki je bilo učinkovito v majhnih študijah, zlasti pri blažjih oblikah depresije. Če ne jemljete SSRI (selektivnih zaviralcev ponovnega privzema serotonina) ali SNRI (zaviralci ponovnega privzema serotonina in norepinefrina), razmislite o poskusu šentjanževke.
- V obsežnih študijah, primerljivih s tistimi, potrebnimi za odobritev FDA, šentjanževka ni bila učinkovitejša od placeba. Poleg tega se šentjanževka ni izkazala za učinkovitejšo od razpoložljivih terapij (čeprav lahko povzroči manjše stranske učinke).
- Ameriško psihiatrično združenje ne priporoča šentjanževke za splošno uporabo.
- Pri uporabi šentjanževke bodite previdni. Zaradi nevarnosti serotoninskega sindroma ga ne smete uporabljati skupaj s SSRI ali SNRI. Šentjanževka lahko zmanjša tudi učinkovitost drugih zdravil, če jih jemljete hkrati. Med zdravila, na katera bi lahko vplivali, so peroralni kontraceptivi, protiretrovirusna zdravila, antikoagulanti, kot je varfarin, hormonsko nadomestna zdravila in imunosupresivna zdravila. Če jemljete druga zdravila, se pogovorite s svojim zdravnikom.
- Pri uporabi šentjanževke upoštevajte navodila za odmerjanje.
- Nacionalni center za alternativno in komplementarno medicino priporoča previdnost pri uporabi homeopatskih zdravil in spodbuja odprte razprave z izvajalci zdravstvenih storitev, da se lahko homeopatsko zdravljenje ustrezno uskladi in daje varne rezultate.
Korak 3. Preizkusite dodatke SAMe
Alternativno zdravilo je S-adenozil metionin (SAMe). SAMe je naravno prisotna molekula, nizke ravni SAMe pa so povezane z depresijo.
- SAMe lahko jemljemo peroralno, intravensko in intramuskularno. Sledite navodilom za odmerjanje na embalaži dodatka.
- Priprava SAMe ni regulirana, jakost in sestavine pa se lahko razlikujejo med proizvajalci. Ali je zdravilo SAMe boljše od drugih razpoložljivih zdravil, ni bilo ugotovljeno.
- Nacionalni center za alternativno in komplementarno medicino priporoča previdnost pri uporabi homeopatskih zdravil in spodbuja odprte razprave z izvajalci zdravstvenih storitev, da bo zdravljenje ustrezno usklajeno in dalo varne rezultate.
