Med pandemijami in izbruhi v svetu, kot je COVID-19, boste morda morali ostati doma in se postaviti v karanteno. Morda sedite doma, gledate televizijo in se sprašujete, kdaj bi lahko šli v telovadnico, da bi shujšali? No, tukaj je nekaj korakov, ki jih lahko sledite, da boste doma prišli v formo! Potrudite se, da sledite tem korakom, in postali boste fit kot gosli!
Koraki
Metoda 1 od 2: Pravilna prehrana
Korak 1. Zmanjšajte sladkor
Med zapiranjem lahko vaše telo ves čas hrepeni po nečem sladkem in sladkem. Ali ste vedeli, da lahko uživanje ene žličke sladkorja za tri ure zniža 40% imunosti? To ne pomeni, da ste popolnoma zmanjšali sladkor, temveč da ga uživate zmerno.
- Medtem ko vaše telo potrebuje sladkor za energijo, lahko preveč povzroči, da se zredite.
- Ne pozabite tudi, da nekaj dni ne uživate sladkorja. Nekega dne vaše telo ne bo moglo več jesti samo zdrave hrane, zato boste želeli jesti sladkor in nezdravo hrano v velikih količinah, zaradi česar boste hitro pridobili težo.
Korak 2. Omejite sladice in nezdrave prigrizke
Čips, piškoti, sladoled, sladkarije in druga živila naj bi bili občasna poslastica, ne pa osnova vaše prehrane. Ta "neželena hrana" (tako se imenujejo) vas napolni, ne da bi zagotovila hranila, ki jih potrebujete vi in vaše telo.
- Poiščite zdrave možnosti prigrizkov, kot so korenčkove palice, kokice, rezine jabolk z arašidovim maslom in okusne polnozrnate žitarice.
- Ni vam treba popolnoma izključiti dobrot iz prehrane, saj lahko občutek pomanjkanja oslabi vašo odločnost. Držite se ene majhne sladice na dan in uživajte v njej.
Korak 3. Začnite razmišljati, od kod prihajajo vaše kalorije
Medtem ko lahko štetje kalorij poveča stres in ni idealna strategija prehrane, lahko začnete biti pozorni na to, kje dobite največ kalorij.
- Ali večina vaših kalorij prihaja iz zdravih virov (kot so sadje, zelenjava in polnozrnati izdelki) ali iz ne tako zdravih virov (kot so preprosti ogljikovi hidrati, rdeče meso in sladice)?
- Čeprav vam ni treba natančno šteti kalorij, se lahko odločite, da boste šteli približne vrednosti.
Korak 4. Po najboljših močeh nadzirajte obroke hrane
To je lahko težko, še posebej, če ste doma in nimate kaj početi. Najbolje pa je, da izmerite hrano in/ali uporabite manjše krožnike in sklede.
- Namesto, da bi jedli čips, perece ali druge prigrizke neposredno iz vrečke, se odločite, koliko boste pojedli, in jih zlijte v skledo. Če si ne vzamete časa, da bi dejansko ugotovili, koliko hrane jeste, bi lahko na koncu pojedli preveč hrane - in pridobili težo. Če ste še vedno lačni, pojejte sadje ali zelenjavo.
- Če vam je dolgčas namesto lačen, poskusite z zanimivimi žvečilnimi gumi.
Korak 5. Poskusite dobiti sadje in zelenjavo z vsakim obrokom
Sladkor v plodovih je naravna glukoza, ki je veliko bolj zdrava kot umetni sladkor.
- Zelenjava ima lastne beljakovine, vitamine in minerale, ki vas bodo zaščitili pred boleznimi pomanjkanja. Prav tako pomagajo hitro napolniti želodec, tako da dolgo ne boste čutili lakote.
- Solato povežite z malo maščobe (na primer z nekaj orehi ali rezino toasta z arašidovim maslom), da izboljšate absorpcijo hranil.
Korak 6. Jejte polnozrnate izdelke
Uživanje polnozrnatega kruha, testenin, rjavega riža in živil, kot so ovsena kaša, so zelo hranljivi in so tudi dober vir energije! Če jih združite z zelenjavo, bo to za vas najboljša možnost in bo zelo zdrava prehrana.
Korak 7. Razvijte rutino
Določite določen čas za zaužitje vseh obrokov in vmes uživajte v zdravih prigrizkih, saj vam bo tako pomagalo, da boste dlje ostali siti. Ne pozabite, da se ne boste prenajedli!
Pravzaprav je lahko koristna vsakodnevna rutina na splošno
Korak 8. Izogibajte se pitju sladkanih ali sladkih pijač
Sladkorne pijače bodo vaše kalorije povečale, kot ste pričakovali. Izogibanje gaziranim pijačam, sokovom, slaščicam in drugim sladkim pijačam bo pomagalo ohraniti obliko. Namesto tega boste s pitjem kave ali čaja izgubili kalorije!
Korak 9. Redno pijte vodo ves dan
Če ne ostanete hidrirani, je lahko povezan z višjim ITM, poleg tega pa vam lahko voda pomaga pri izogibanju prenajedanju.
- Pred obrokom je najbolje piti vodo, vendar ne toliko, da boste preveč siti, da bi pojedli preveč hrane.
- Ne pozabite, da je možno tudi, da postanete preveč nasičeni. Čeprav je manj pogosta kot dehidracija in za večino ne bo problem, lahko prekomerna hidracija povzroči hude zdravstvene težave.
Metoda 2 od 2: Ohranjanje zdravega življenjskega sloga
Korak 1. Spite 8 do 9 ur dan.
Vsi potrebujemo svoj spanec.
- Med tem zapiranjem je spanje ena od bistvenih stvari, ki jih potrebujemo, da ostanemo aktivni in zdravi. Zaradi pomanjkanja spanja lahko ostanete neaktivni in postanete zelo utrujeni.
- Poskusite narediti urnik za dan, kjer boste spali najmanj 8 ur, da bo vaše telo popolnoma počivalo. Tako se lahko vaše telo sprosti in pripravi na naslednji dan.
- Najboljša možnost je zgodnje spanje in zgodnji vstajanje. Pred vsakodnevno vadbo poskusite spati 15-20 minut. To bo vašemu telesu omogočilo počitek pred vadbo in se boste počutili veliko bolje.
Korak 2. Ne razočarajte se, če se vaša teža takoj ne spremeni veliko
Vaše navade so veliko pomembnejše od številke na lestvici.
Izogibajte se pogosto preverjanju telesne teže, še posebej, če imate v preteklosti neurejene prehranjevalne navade. Ne preverjajte več kot enkrat na teden in lestvico preskočite, če želite
Korak 3. Vadite z ljudmi, s katerimi živite (če kdo)
Če ste v domači karanteni, ne boste mogli telovaditi na prostem ali s prijatelji, lahko pa vseeno telovadite z ljudmi v vašem gospodinjstvu.
- Študija kaže, da vadba z drugimi ohranja vaš um in telo med vadbo pri zavesti in vam pomaga pri bolj trdem delu. Če prijatelja ne morete pripeljati, poskusite vaditi z družinskimi člani na svojem vrtu ali v hiši.
- Najboljše oblike vadbe v tej situaciji so kardio vadbe. Povečujejo vaš srčni utrip in povzročajo, da se ves dan počutite aktivni, zaradi česar ste v formi in močni. Zaradi njih izgubite tudi veliko kalorij.
- Poskusite vaditi z aplikacijo, ki ima sledilnik, ki vas obvešča o tem, koliko kalorij izgubite med vadbo. Mnoge pametne ure imajo sledilce; poskusite jih uporabiti.
Korak 4. Uravnotežite svojo vadbo
Morda nekega dne preveč telovadite in vas bolijo stegna, roke in hrbet, zato naslednji dan naredite lažjo vajo. Znanost je dokazala, da lahko vsakodnevne lahke vaje pomagajo zgraditi in popraviti mišice in tkiva ter v vas vnesejo moč. Z enim lahkim vajam lahko en dan izgubite veliko teže in maščobe, naslednji pa naredite nekoliko težje.
Korak 5. Ostanite pozitivni
Milijoni ljudi trpijo, a tudi oni počasi okrevajo. Morali bi verjeti, da bo ta pandemija kmalu zamrla.
