Testosteron je hormon, ki ga v velikih količinah proizvajajo moški (in malo pri ženskah), v modih in nadledvičnih žlezah. Visoke ravni testosterona so povezane s spolno zmogljivostjo, reproduktivno funkcijo, mišično maso, rastjo las, agresivnim, tekmovalnim vedenjem in drugimi podobnimi moškimi stvarmi. Ravni testosterona ponavadi dosežejo najvišjo vrednost pri starosti 40 let in od takrat počasi padajo. Na srečo lahko za zvišanje testosterona storite veliko stvari, zato ste prišli na pravo mesto, če se vam zdi, da bi lahko raven testosterona povečala.
Koraki
1. del 3: Pravilna prehrana
Korak 1. Spremenite svoje prehranjevalne navade
Koliko testosterona proizvede vaše telo, je zelo odvisno od prehrane, zato se morate zavedati, kaj točno jeste. Dobra testosteronom prijazna prehrana vključuje veliko zdravih maščob, zeleno listnato zelenjavo, beljakovine in holesterol (ni vse slabo!). Pri pospeševanju testosterona se je treba izogibati prehrani z nizko vsebnostjo maščob.
- Na primer, minerali, kot sta cink in magnezij, pomagajo pri začetku proizvodnje testosterona, medtem ko zdrava raven holesterola omogoča, da vaše Leydigove celice dejansko proizvajajo testosteron.
- Poleg tega zelenjava, kot so brokoli, cvetača in zelje, znižuje raven estrogena (ženskega hormona) v telesu in tako povečuje raven testosterona.
Korak 2. Pridobite nekaj orehov
Vključitev peščice ali dveh orehov ali mandljev v vašo dnevno prehrano je odličen in enostaven način za povečanje ravni testosterona.
- Poskusite se razvejati tudi na brazilske oreščke, indijske oreščke, arašide in druge oreščke z visoko vsebnostjo mononenasičenih maščob, saj imajo moški, ki redno uživajo te maščobe, višjo raven testosterona kot moški, ki jih ne uživajo.
- Semena, kot so sončnična in sezamova semena, poleg beljakovin, vitamina E in cinka vsebujejo tudi visoko vsebnost mononenasičenih maščob, ki povečujejo testosteron.
- Za najbolj zdravo možnost se odločite za aromatizirane, nesoljene različice oreščkov in semen.
Korak 3. Jejte ostrige in drugo hrano, bogato s cinkom
Cink je eden najpomembnejših mineralov, ki jih vaše telo potrebuje za proizvodnjo testosterona. Pravzaprav lahko povečanje vnosa cinka znatno poveča raven testosterona že v šestih tednih.
- Če iščete hitro rešitev, je šest ostrig vse, kar vaše telo potrebuje za proizvodnjo več testosterona, saj ostrige vsebujejo veliko cinka.
- Če pa školjke niso vaša stvar, lahko povečate tudi vnos cinka z uživanjem mesa in rib, bogatih z beljakovinami, skupaj s surovimi mlečnimi izdelki, kot sta mleko in sir, ki vsebujejo visoko vsebnost cinka.
- Če težko povečate vnos cinka samo s prehrano (zlasti kot vegan ali vegetarijanec), lahko pomagate pri tem procesu z jemanjem dodatka cinka. Priporočeni odmerek za odrasle ni večji od 40 mg na dan.
Korak 4. Začnite dan z ovsenimi kosmiči
Zdravilne lastnosti ovsenih kosmičev so dobro znane - vsebuje veliko vlaknin in ima malo maščob - zdaj pa obstaja še en razlog, da dan začnete s skledo ovsa: študija iz leta 2012 je pokazala, da je ovsena kaša povezana s povečano vsebnostjo testosterona.
- Študija je našla dokaze, da lahko spojine v ovsu, imenovane avenakozidi, omejijo raven globulinov, ki vežejo spolne hormone, v sistemu in tako povečajo raven testosterona.
- Pokazalo se je tudi, da ovsena kaša izboljša spolnost. Napolnjen je z L-argininom, aminokislino, ki reagira z dušikovim oksidom, da sprosti krvne žile. Ko se te krvne žile razširijo, se pretok krvi močno poveča.
5. korak Pojejte do 3 cela jajca na dan
Jajca so v bistvu superživilo, ki proizvaja testosteron. Njihovi rumenjaki vsebujejo visoke ravni HDL ("dobre" vrste holesterola), ki tvori gradnike za proizvodnjo testosterona.
- Poleg tega so jajca bogata z beljakovinami in napolnjena s cinkom - še dvema bistvenima produkcijama testosterona.
- Ne skrbite za svoje arterije - uživanje "dobrega" holesterola ne bo zvišalo ravni holesterola v krvi (za razliko od "slabega" holesterola, kot so trigliceridi), zato lahko pojeste do tri cela jajca na dan, ne da bi pri tem ogrozili svoje zdravje.
Korak 6. Jejte zelje
Zelje (skupaj z drugo listnato zelenjavo, kot sta špinača in ohrovt) lahko naredi čudeže za raven testosterona. Vsebuje fitokemikalijo, imenovano indol-3-karbinol (IC3), ki ima dvojni učinek povečanja moških hormonov, medtem ko zmanjšuje ženske.
- Natančneje, študija, opravljena na univerzitetni bolnišnici Rockefeller, je pokazala, da se je raven estrogena znižala do 50% pri moških, ki so jemali 500 mg IC3 na teden, s čimer je bila obstoječa raven testosterona veliko učinkovitejša.
- Najučinkovitejši način za povečanje ravni IC3 doma je, da jeste veliko zelja, zato poskusite narediti zeljno juho, zeljne zvitke, zeljni sok ali dobro staro zelje in krompir.
Korak 7. Zmanjšajte vnos sladkorja
Znanstveniki so ugotovili, da imajo debeli moški 2,4 -krat večjo verjetnost, da bodo imeli nizek testosteron kot njihovi kolegi, zato je pomembno, da poskušate odpraviti odvečne kilograme, da povečate testosteron. Najhitrejši način za to je, da iz prehrane odstranite čim več predelanega sladkorja.
- Če ste navdušen uživalec gaziranih pijač, bi to moralo biti prvo. Soda so napolnjene s predelanimi sladkorji in praznimi kalorijami, kar vodi v odpornost proti insulinu in povečanje telesne mase. Samo z zmanjšanjem vaše dnevne pločevinke sode bi lahko izločili veliko kalorij.
- Fruktoza je vrsta sladkorja, ki jo najdemo v predelani hrani in sadnih sokovih. Menijo, da je eden glavnih dejavnikov sodobne debelosti. Če želite zmanjšati vnos fruktoze, izključite predelano hrano in pijačo skupaj z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, ki jih najdemo v kosmičih za zajtrk, pecivih, perecih, vafljih itd.
Korak 8. Vzemite vitamin D3
Tehnično je hormon, a pri tem zelo pomemben. Študije kažejo, da imajo ljudje, ki redno jemljejo dodatke D3, dejansko višjo raven testosterona.
Korak 9. Izogibajte se dodatkom, ki niso podprti z znanstvenimi dokazi
Čeprav so morda v modi, vam zagotovo ne pomagajo pri proizvodnji več testosterona. Te stvari se morate izogibati:
- Vitamin C. Če nimate sladkorne bolezni, ne boste imeli veliko koristi od tega dodatka za povečanje testosterona. Čeprav je lahko koristno pri povečanju testosterona pri podganah s sladkorno boleznijo, je to približno obseg znanstvenih dokazov. Najverjetneje s prehrano dobivate dovolj vitamina C.
- ZMA. ZMA je dodatna mešanica cinka, magnezija in vitamina B6. Nedavne študije so pokazale, da ZMA nima nobenega vpliva na proizvodnjo testosterona pri moških. Izogibajte se, razen če veste, da imate pomanjkljivosti v kateri koli od teh kategorij.
-
Naredite svojo raziskavo.
Raziskovalni dodatki, ki trdijo, da pomagajo dvigniti raven testosterona. Če niste prepričani, bodite sami svoj zagovornik in se odločite premišljeno. Samo zato, ker je na internetu, ne drži.
2. del 3: Postanite fizični
Korak 1. Pripravite načrt vadbe in se ga držite
Če upate, da boste zvišali raven testosterona, prehrana ni edina stvar, ki jo morate upoštevati. Vaja je prav tako pomemben del povečanja ravni testosterona, zato bi morali pripraviti učinkovit, a hkrati trajnosten fitnes načrt, ki bo povečal proizvodnjo testosterona.
- Posebne vrste vadbe, kot je dvigovanje uteži, dejansko povzročajo, da telo proizvaja več testosterona.
- Vadba zmanjšuje vaše možnosti za prekomerno telesno težo in, kot je navedeno zgoraj, lahko prekomerna teža negativno vpliva na raven testosterona.
- Če niste prepričani, kje začeti, je morda dobro, da se obrnete na storitve osebnega trenerja, ki lahko skupaj z želenim izidom pripravi načrt vadbe, ki bo posebej prilagojen vaši trenutni ravni telesne pripravljenosti.
Korak 2. Začnite dvigovati uteži
Če želite povečati testosteron, bi morali začeti dvigovati uteži, saj je dvigovanje uteži najučinkovitejša oblika vadbe za povečanje proizvodnje testosterona. Vendar pa boste za najboljše rezultate morali dvigniti večje uteži z manj ponovitvami in verjetno se je najbolje, da se strojem za utež popolnoma izognete. Držite se prostih uteži in sledite spodnjim nasvetom:
- Dvignite velike mišične skupine. Študije kažejo, da je dvigovanje večjih mišičnih skupin, ki zahtevajo zapletene, sestavljene gibe, veliko bolj učinkovito za proizvodnjo testosterona kot pa samo ena ali dve manjši mišici. Zato se morate držati vaj z utežmi, kot so klopi, počepi, mrtva dvigala in stiskalnice za ramena.
- Poskusite telovaditi z veliko glasnostjo. Vrsta vaj, ki jih izvajate, ne bo pomenila nič, če nimate dovolj glasnosti. Vsako sestavljeno vajo morate narediti vsaj 3 do 4 sklope, pri čemer lahko z utežjo dvignete le 5 -krat na niz. Obseg vadbe je določen s to formulo: ponovitve x sklopi x teža = prostornina. Ko pa gre za izbiro med več ponovitvami ali več nizi, bi morali vsakič izbrati več sklopov.
- Osredotočite se na visoko intenzivnost. Močno se potisnite v telovadnici - samo s tem, da se presežete do fizične meje, boste povečali proizvodnjo testosterona. Povečajte intenzivnost tako, da vsako vajo izvajate počasneje in med serijami počivate največ dve minuti
Korak 3. Poskusite visoko intenzivni intervalni trening
Intervalni trening z visoko intenzivnostjo ali HIIT je še ena oblika vadbe, ki lahko poleg izboljšanja telesne pripravljenosti in pospešitve presnove aktivno poveča raven testosterona.
- HIIT vključuje izvedbo vaje v kratkem, intenzivnem zaporedju, ki ji sledi lažja, obnovitvena vaja. Ta postopek se nato večkrat ponovi med vadbo.
- To vrsto vadbe lahko prilagodimo večini vrst vadbe - HIIT lahko izvajate na tekalni stezi, eliptični, v bazenu itd. Uporabite le naslednjo formulo: izvajajte visokointenzivno vajo približno 30 sekund, nato sledite to naredite s približno 90 sekundami počasnejše okrevalne vaje. Za najboljše rezultate to ponovite še 7 -krat.
- Tudi 20 minut te vrste vadbe lahko pobere ogromne nagrade - zato ni izgovora, da ne najdete časa.
Korak 4. Naredite nekaj kardio vadbe
Medtem ko kardio vadba ne bo imela velikega vpliva na proizvodnjo testosterona, lahko še vedno pozitivno vpliva na splošno raven testosterona. Posledično bi morali v svoj fitnes načrt vključiti nekaj teka, plavanja, predenja ali druge aerobne vadbe.
- Kardio je eden najboljših načinov za kurjenje maščob, zato vam bo z vključitvijo malo teka ali plavanja v tedenski načrt vadbe pomagalo pri izgubi odvečnih kilogramov. To je dobra novica, saj lahko prekomerna telesna teža negativno vpliva na testosteron.
- Ko ste pod stresom, vaše telo sprošča kemikalijo, imenovano kortizol, ki med drugim zavira proizvodnjo testosterona. Kardio vadba je tudi odlična oblika odpravljanja stresa, zato lahko zmanjša proizvodnjo kortizola v telesu in tako poveča testosteron.
- Vendar je treba kardio vaditi zmerno - ni potrebe, da postanete tekač na dolge proge. Dejansko je študija, ki jo je izvedla Univerza v Britanski Kolumbiji, pokazala, da imajo moški tekači, ki so tekali več kot 64 kilometrov na teden, nižje ravni testosterona kot tekači na kratke razdalje.
Korak 5. Pustite telesu, da si opomore med vadbo
Kljub pomembnosti vadbe je nujno, da telesu med vadbo dajete čas, da si opomore. V nasprotnem primeru lahko vaš režim vadbe negativno vpliva na raven testosterona.
- Študija, ki jo je izvedla Univerza v Severni Karolini, je pokazala, da lahko prekomerno treniranje pri moških zniža raven testosterona do 40%. Zato je zelo pomembno, da si pri intenzivni vadbi na teden vzamete vsaj dva dni prostega časa in se izognete delu na istih mišičnih skupinah v dveh zaporednih treningih.
- V dneh, ko ne trenirate intenzivno, poskusite biti bolj aktivni kot običajno. Namesto z dvigalom pojdite po stopnicah, v službo hodite peš ali s kolesom, namesto da bi ves dan sedeli, uporabite stojalo. Te majhne spremembe pomagajo ohranjati gibanje telesa, kar je dobra novica za raven testosterona.
3. del od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
1. korak: dovolj spite
Spanje je zelo pomemben dejavnik pri ravni testosterona. To je zato, ker vaše telo porabi čas za spanje za proizvodnjo več testosterona. Zato se morate potruditi, da spite vsaj 7 do 8 ur na noč.
- Študija na Univerzi v Chicagu je pokazala, da so moški, ki so sedem zaporednih noči spali manj kot 5 ur, proizvedli za 10% do 15% manj testosterona v primerjavi s tem, ko so bili popolnoma spočiti.
- Poleg zmanjšanja proizvodnje testosterona pomanjkanje spanja poveča tudi količino kortizola (stresnega hormona) v vašem sistemu, visoka raven kortizola pa negativno vpliva na raven testosterona.
- Če ne spite dovolj, motite tudi rastne hormone, kar vam lahko prepreči izgradnjo mišic med vadbo.
- Poskusite izboljšati tudi kakovost svojega spanca, tako da uro pred spanjem izklopite vse računalnike in elektroniko, se izognete pijačam s kofeinom pozno zvečer in se pred spanjem toplo tuširate.
Korak 2. Izogibajte se stresu
Mnogi strokovnjaki menijo, da je stres eden glavnih dejavnikov, ki prispevajo k splošnemu padcu ravni testosterona pri sodobnih moških. To je zato, ker je bilo ugotovljeno, da ima hormon, ki povzroča stres - kortizol - obratno razmerje s testosteronom.
- Z drugimi besedami, ko je raven kortizola visoka, je raven testosterona nizka in obratno. Menijo, da je kortizol, ki vaše telo postavi v način preživetja "bori se ali beži", v nasprotju z vedenjem, povezanim s testosteronom, kot so agresija, tekmovanje in parjenje. Zato oba ne moreta harmonično sobivati.
- Da bi povečali raven testosterona, je pomembno, da stres čim bolj zmanjšate. Poskusite s tehnikami globokega dihanja, meditacijo, jogo ali vizualizacijo.
Korak 3. Zmanjšajte količino pijače
Alkohol lahko negativno vpliva na proizvodnjo testosterona. Prepivanje lahko negativno vpliva na endokrini sistem, kar pa preprečuje, da bi testisi proizvajali testosteron.
- Poleg tega alkohol zvišuje raven kortizola in zavira rastne hormone - slaba novica za testosteron.
- Na žalost je pivo najslabša vrsta alkohola, kar zadeva zdrav testosteron. To je zato, ker je hmelj iz piva poln estrogena (ženskega hormona). Tako bi lahko raje prešli na pitje alkoholnih pijač ali pa sploh nič.
- Med pitjem je najbolje, da se po dveh/treh pijačah odrežete, saj boste s tem omejili škodo na ravni testosterona.
Korak 4. Zmanjšajte vnos kofeina
Kofein je treba jemati zmerno, sicer lahko proizvede kortizol, ki negativno vpliva na raven testosterona.
- Poleg tega lahko uživanje prevelike količine kofeina pozno čez dan moti vzorce spanja - manj spanja pa pomeni tudi manj testosterona.
- Nedavne študije pa so pokazale, da lahko uživanje kofeina pred vadbo dejansko poveča vašo uspešnost - zato, če si resnično želite skodelice kave, jo popijte, preden napolnite železo.
Korak 5. Prepustite se stvarem, v katerih uživate
Na srečo ni nujno, da zvišanje ravni testosterona pomeni samo delo in igro. Za povečanje testosterona lahko storite nekaj prijetnih stvari.
-
Oglejte si več športov.
Raziskovalci z Univerze v Utahu so ugotovili, da so ravni testosterona pri ljubiteljih športa povezane z uspešnostjo njihove najljubše ekipe. Ravni testosterona pri raziskovalcih so se povečale za 20%, ko je zmagala njihova ekipa, vendar so se zmanjšale za enak odstotek, ko je njihova ekipa izgubila. Zato bi se morali ob gledanju več športov počutiti popolnoma upravičeno - če ste prepričani, da bo vaša ekipa zmagala!
- Imejte več seksa. Verjetno veste, da je testosteron tisto, kar spodbuja moški spolni nagon, vendar ste vedeli, da deluje tudi obratno? Tako je; Seks lahko dejansko poveča raven testosterona. In ne samo to - za povečanje testosterona zadostuje že dejanje erekcije ali privlačna oseba.
- Uživajte v čudoviti naravi. Pohod ven in uživanje na soncu je lahko zelo koristen za testosteron. Pravzaprav, če se izpostavite žarkom, napolnjenim z vitaminom D, le 15 do 20 minut na dan, lahko raven testosterona povečate za neverjetnih 120%. Če se lahko sončite goli, so rezultati še višji. Samo naj vas ne ujamejo.
Korak 6. Odpravite visok krvni tlak
Študije so pokazale, da imajo moški z visokim krvnim tlakom 1,8 -krat bolj verjetno, da imajo nizek testosteron kot njihovi kolegi.
- Za zmanjšanje visokega krvnega tlaka in izboljšanje ravni testosterona lahko uporabite posebne diete, na primer dieto DASH.
- Drugi dejavniki, kot so zmanjšanje stresa, prenehanje uživanja alkohola in alkohola ter vzdrževanje zdrave telesne teže, lahko pomagajo znižati krvni tlak.
- In če vse drugo ne uspe, lahko zdravila za krvni tlak obvladajo vašo hipertenzijo. Posvetujte se z zdravnikom, da ugotovite najboljše ukrepe za vas.
Korak 7. Izogibajte se ksenoestrogenom
Ksenoestrogeni so kemikalije, ki posnemajo učinke estrogena v telesu, kar je slaba novica za raven testosterona. Na žalost so se ksenoestrogeni (tako kot drugi endokrini motilci) infiltrirali v skoraj vsak del vsakdanjega življenja in se jim ni mogoče popolnoma izogniti. Tukaj je nekaj načinov, kako lahko omejite izpostavljenost:
- Izogibajte se segrevanju hrane v plastičnih posodah. Če segrejete ostanke, prenesite hrano na krožnik, preden skočite v mikrovalovno pečico. Večina plastičnih posod vsebuje ftalate (vrsto ksenoestrogena), ki se lahko prenesejo v hrano, ko se plastika segreje. Če je mogoče, hrano shranite v steklenih posodah.
- Omejite izpostavljenost pesticidom in bencinu. Oba vsebujeta ksenoestrogene, zato poskusite čim bolj omejiti svojo izpostavljenost. Če pridete v stik z enim ali drugim, si nato temeljito umijte roke.
- Jejte ekološke pridelke. Neekološka živila se pogosto poškropijo s pesticidi in črpajo s hormoni, ki posnemajo učinke estrogena v telesu. Če je mogoče, izberite ekološki izdelek ali pa pred jedjo vsaj temeljito operite sadje in zelenjavo ter se izogibajte mesnim in mlečnim izdelkom, ki prihajajo od krav, zdravljenih s hormoni.
- Uporabljajte naravne izdelke za nego. Predmeti, kot so šamponi, mila, zobne paste in dezodoranti, lahko vnesejo ksenoestrogene v telo, zato razmislite o prehodu na bolj naravne različice teh izdelkov.
Korak 8. Obiščite svojega zdravnika
Če menite, da imate težave z nizkim testosteronom, se posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravnik lahko preveri raven testosterona tako, da naroči krvni test. Če so vaše ravni nizke, vam lahko zdravnik predpiše zdravila, ki bodo telesu pomagala proizvajati več testosterona.
Imejte v mislih, da so ravni testosterona najvišje zjutraj, zato je najbolje, da svoje ravni preverite zjutraj
Nasveti
- Pred puberteto so ravni testosterona zelo nizke. Raven testosterona v odrasli dobi še naprej narašča, dokler ne doseže vrh okoli 40. leta, nato pa se postopoma zmanjšuje.
- Če vas zanima prehod, se posvetujte s svojim zdravnikom o hormonski nadomestni terapiji.
