Temno zelenje v zadnjem času dobiva veliko pozornosti. Ta hranljiva zelenjava je pogosto označena kot "superživilo" - in prav je tako. Številne temno listnate zelenice (na primer špinača, ohrovt ali zelenjava) so polne številnih koristnih hranil, kot so vitamini A, C, E in K. Poleg tega imajo veliko različnih mineralov, kot so železo, magnezij in kalcij.. Da ne omenjam vseh vlaken in antioksidantov, ki jih vsebujejo! Zeleni so vsekakor izdelek, ki bi ga morali pogosteje vključiti v svojo prehrano. Če te zelenjave ne poznate in niste prepričani o najboljših načinih njihove uporabe ali iščete nove načine za njihovo pripravo, obstaja veliko metod in receptov, ki vam bodo pomagali povečati količino zelenjave v vaši prehrani.
Koraki
1. del od 3: Dodajanje zelenja v vašo prehrano
Korak 1. V receptih za zajtrk postrezite z zelenjem
Morda boste presenečeni, da je zajtrk lahko odličen obrok, če vključite porcijo zelenja. Začnite dan zdravo in hranljivo z mešanjem zelenjave (surove ali kuhane) v nekatere tipične recepte za zajtrk.
- Sotirano zelenje dobro deluje kot osnova za pečena ali sončna jajca s stransko stranjo navzgor. Odlično se mešajo tudi v umešana jajca ali v fritajo. Z olivnim oljem prepražimo zelenjavo in dodamo zdravo maščobo.
- Če imate radi hitre zajtrke, lahko v burrito za zajtrk dodate prepraženo zelenjavo.
- Surovo zelenjavo lahko pretlačite v začimbni napitek ali sočite za kozarec zelenjavnega soka, bogatega s hranili.
Korak 2. Zelje zmešajte v pecivo
Drug način dodajanja zelenjave vašim jedem je z mešanjem v hrano. Pecivo (tako slano kot sladko) je odlično sredstvo za dodajanje zelenja.
- Ko zelenjavo pretlačite ali nasekljate in jo dodate pekovskim izdelkom, je to preprost način za dodaten dodatek prehrane in povečanje celotne vsebnosti hranil v hrani.
- Poleg tega, če imate v hiši izbirčne jedce, je mešanje zelenjave v pecivo odličen način, da jih prikradete.
- Pire ali drobno narezano zelenjavo lahko dodate v živila, kot so: mesna štruca, mesne kroglice, lazanje, mac in sir, enolončnice, burritos ali enchilade, kolački in hitri kruhki.
Korak 3. Vrzi jih v juhe in enolončnice
Ena od odličnih lastnosti zelenjave je, da ne potrebuje veliko časa za kuhanje - še posebej, če jih zmešate v že vročo hrano in tekočino. Če pripravljate serijo juhe ali enolončnice, na koncu kuhanja vrzite nekaj peščic zelenja.
- Mešanje zelenja v juhe in enolončnice je zelo hiter in enostaven način, da svoji prehrani dodate več. Zelo hitro zbledijo, postanejo mehki in zelo nežni.
- V juhe in enolončnice lahko dodate zamrznjeno ali surovo, sesekljano zelenjavo. Oba delujeta zelo dobro; vendar boste morali dodati veliko več surove zelenjave kot zamrznjene, saj je ta že kuhana.
- Razmislite o dodajanju zelenja v juhe ali enolončnice, kot so: juha iz belega fižola, italijanska poročna juha, goveja in ječmenova juha, vegetarijanski čili ali piščančja tortilja.
Korak 4. Pire jih v omake in marinade
Zelenice imajo edinstven okus - nekatere so začinjene, nekatere grenke, nekatere pa celo malo sladke. Ti okusi so primerni za različne omake ali marinade.
- Ni nujno, da imate zelenjavo kot solato ali prepraženo. Lahko dodajo veliko okusa različnim omakam ali marinadam - tako kot bi jih dodala zelišča.
- Če želite, da se temno zelenje brezhibno zlije v različne omake ali marinade, jih morate pire ali predelati v predelovalniku hrane. Med pripravo omake ali marinade boste morali velikokrat uporabiti kuhinjski stroj ali mešalnik. Ko dodate druge sestavine, dodajte tudi zeleno.
- Ideje za temno zelenje vključujejo: pesto, omako chimichurri, paradižnikovo omako, salso in solatne prelive.
5. korak Povečajte hranilno vrednost obrokov z zelenjem
Vedno je dobra ideja, da vsakemu obroku dodate več hranil. Ker so zelenice tako bogate s hranili, lahko njihovo dodajanje običajnim jedem in jedem poveča njihovo splošno vsebnost hranil.
- Pomislite na živila, kamor bi lahko dodali nekaj zelenjave ali zelenja. Izkoristite to priložnost, da svojim obrokom dodate zelenjavo.
- Na primer, svojemu sendviču, podložki, hamburgerju ali zavitku lahko dodate zajetno pest zelenja.
- Razmislite lahko tudi o temni zeleni barvi (zlasti veliki listnati, kot sta ohrovt ali zelenjava) kot dejanski zavitek. Odstranite kruh in uporabite temno zeleno, bogato s hranili, za večjo prehrano.
- Druge možnosti za dodajanje zelenjave jedem vključujejo: prepraženo zelenjavo na vrhu pice, posušeno zelenjavo, vrženo v špagete, in sesekljano zelenjavo v zrnate solate.
2. del 3: Olajšanje dodajanja zelenjave k obrokom
Korak 1. Vedno operite in pripravite zelenje
Dodajanje zelenjave vašim obrokom je lahko težavno - še posebej, če se vam mudi, ko boste pripravljali obroke. Olajšajte dodajanje zelenjave v svojo prehrano tako, da vnaprej opravite nekaj pripravljalnih del.
- Ko pridete domov iz trgovine z živili, začnite pripravljati. Zelene lahko pripravite za obrok med tednom in si prihranite nekaj dodatnega časa.
- Večino zelenjave, zlasti tiste, ki prihaja s kmečkega trga ali je kupljena v razsutem stanju, je treba pred uporabo temeljito očistiti. Vrzite jih v vodo in jih vnaprej speljite skozi solato. Očiščeno in pripravljeno zelenjavo boste imeli na dosegu roke.
- Razmislite tudi o sekljanju ali rezanju zelenjave vnaprej. Ko so narezani, jih lahko shranite v hladilniku, da jih uporabite, ko ste pripravljeni. Upoštevajte, da bodo nekatere zelenice potrebovale posebno pripravo - debele srednje stebla boste morali odstraniti na primer iz zelenice. Preprosto prepognite list in odrežite steblo.
- Zeleno shranite v vrečko z zadrgo v ostrem predalu hladilnika. Očiščeno zelenje se bo dobro shranilo nekaj dni.
Korak 2. Naj bo pri roki sveža zelenjava
Sveže zelenje je neverjetno vsestransko. Če so pripravljeni in pripravljeni za uporabo, so odlična možnost, da jih imate pri roki.
- Vsak teden v trgovini z živili založite svežo, surovo zelenjavo. Na voljo so preprost način, da skuhate hitro prilogo ali postrežete solato.
- Zdaj je v trgovini veliko izbire zelenjave, ki je že oprana, narezana in pripravljena za uporabo.
- Sveže zelenje lahko v ščepec uporabimo kot solato. S svežim zelenjem morate narediti malo ali nič pripravljalnega dela. Z dodatkom preliva (poskusite oljčno olje in balzamični kis) in pusto beljakovino imate v nekaj minutah odličen obrok.
Korak 3. Razmislite o nakupu zamrznjene zelenice
Druga možnost, ki vam lahko pomaga povečati vnos zelenjave, je nakup zamrznjene zelenice. Ti so že kuhani in narezani, zato so pripravljeni za ponovno segrevanje v obroke.
- Zamrznjena zelenjava je odlična alternativa sveži. Če v trgovini ali na tržnici ne najdete sveže zelenjave, razmislite o nakupu zamrznjene.
- Zamrznjeno zelenje je minimalno obdelano. Običajno jih poberemo na vrhuncu svežine, jih hitro skuhamo in zamrznemo. Poleg tega nezačinjeno zelenje nima dodanih začimb ali soli.
- Zamrznjene zelenice se dobro hranijo v zamrzovalniku. Majhno porcijo lahko vzamete in po potrebi segrejete ali skuhate. Prav tako so odlična možnost, če potrebujete večjo količino zelenjave za sušenje v juhah, enolončnicah ali za peko.
Korak 4. Uveljajte zelenice vnaprej
Preprost trik, ki vam bo pomagal, da hitro dobite porcijo zelenjave, je, da zelenjavo kuhate vnaprej. To je še posebej super, če uživate v veneni ali prepraženi zelenjavi.
- Potem, ko ste oprali in pripravili zelenjavo, razmislite o tem, da bi teden teden zredili serijo. Imeli jih boste za uporabo v receptih ali za preprosto stran.
- Osušeno zelenje traja le nekaj minut. Lahko jih prepražite z malo olivnega olja, soljo, poprom in drugimi začimbami, ki so vam všeč.
- Shranjujte v nepredušnem vsebniku v hladilniku, dokler jih ne potrebujete. Segrejte jih v ponvi ali mikrovalovni pečici in dobili boste odlično porcijo zelenjave za jesti.
3. del 3: Priprava receptov z zelenjavo
Korak 1. Za zajtrk naredite zelena umešana jajca
Začnite dan s kančkom dodatne prehrane. Zmešajte svojo najljubšo zelenjavo v jutranje umešano hrano za prvo porcijo te zelenjave, pakirane s hranili.
- Začnite tako, da v majhni ponvi segrejete malo olivnega olja na srednje močnem ognju. Dodajte 1/4 skodelice zamrznjene zelenice (na primer špinače) ali 1 skodelico sveže zelenice.
- Zelenjavo kuhamo, dokler ne zbledi in segreje.
- V ponev razbite eno do dve jajci in jih rahlo premešajte z leseno žlico ali lopatico. Mešajte skupaj, dokler se jajca in zelenjava ne združita.
- Zelenjavo in jajca kuhajte, dokler se jajca ne skuhajo - približno dve do tri minute. Potresemo z malo svojega najljubšega sira in postrežemo.
Korak 2. Zmešajte zeleni smoothie za popoldansko malico
Če popoldne potrebujete okrepčilo, zmešajte smoothie iz sadja in zelenja. Nikoli ne boste niti vedeli, da ste v te sladke pijače vmešali zelenjavo.
- Začnite tako, da v valj mešalnika dodate 1/2 skodelice mleka, vode ali 100% soka.
- Nato dodajte 1/2 skodelice svojega najljubšega zamrznjenega sadja. Lahko naredite zamrznjene jagode, banane ali celo mango. Za več beljakovin dodajte 1/4 skodelice grškega jogurta.
- Smoothie mešamo nekaj sekund, dokler se sestavine šele začnejo združevati. Nato dodajte 1 skodelico špinače ali ohrovta. Špinača je nekoliko bolj sladka in manj grenka kot ohrovt.
- Ponovno premešajte, dokler se vse sestavine temeljito ne združijo in pijača postane gladka in kremasta. Takoj pijte.
Korak 3. Pecite serijo ohrovtnega ohrovta
Če uživate v hrustljavih, slanih prigrizkih, zamenjajte svoj čips iz ohrovta. Te so hrustljave in hrustljave in bodo zadovoljile željo po popoldanskih prigrizkih.
- Začnite s segrevanjem pečice na 350F. Pripravite tudi ohrovt. Operite in temeljito posušite vsak list ohrovta.
- Razrežite ohrovt na koščke velikosti približno velikosti dlani. V pečici se bodo nekoliko skrčile. Prelijemo z olivnim oljem in svojimi najljubšimi začimbami (kot so sol in poper ali česen in parmezan).
- Zelje ohladite v pečici približno 15 minut. Bodite pozorni nanje, saj lahko zlahka opečejo. Jejte takoj!
Korak 4. Okusite klasično Cezarjevo solato z ohrovtom
Če uživate v klasičnih cezarjevih solatah, vam bo všeč Cezar z ohrovtom. Skoraj enaka solata uporablja ohrovt, bogat s hranili, namesto listov romske solate.
- Začnite s pranjem šopka ohrovta. Toskanski ali dino ohrovt je odlična različica za uporabo, saj je nekoliko bolj nežen kot kodrasti listni ohrovt.
- Listje ohrovta drobno narežemo in prelijemo s svojim najljubšim prelivom za solato Cezar. Ohlajen ohrovt in preliv pustimo skupaj sedeti približno 30 minut. To pomaga mehčati liste ohrovta.
- Prelijte z dodatki, kot je nariban parmezan, krutoni in inčuni. Postrezite takoj.
Korak 5. Za kosilo pakirajte obloge švicarske blitve z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Če opazujete svoj pas ali želite samo poskusiti drugačen pogled na oblogo za kosilo, poskusite uporabiti list solate kot oblogo. Velika, temna zelenica je odlična za to.
- Začnite s temeljitim umivanjem enega lista blitve (lahko uporabite tudi zeleni list ovratnika). Z nožem za rezanje nežno in previdno izrežite debelo rebro ali steblo iz lista in ga zavrzite.
- Na list namažite približno 1/4 skodelice hummusa. Po okusu potresemo s soljo in poprom.
- Položite na 1/2 tanko narezanega avokada, 2 žlici feta sira, dve do tri rezine paradižnika in nekaj tankih rezin kumar.
- Zavitek solate razvaljajte kot burrito. Prerežite na pol in takoj postrezite.
Nasveti
- Zeleni so odlična skupina živil, s katerimi si lahko prizadevate povečati svojo prehrano. Količina vitaminov in mineralov je velika in vam lahko pomaga izboljšati splošno prehrano.
- Listnato zelenje je bogato tudi z vlakninami. Vlaknine vam pomagajo, da se počutite polne, in lahko pomagajo pri izgubi teže. Vlaknine lahko tudi znižajo holesterol in pomagajo vzdrževati raven sladkorja v krvi, saj upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov po jedi.
- Vsak teden poskusite različne zelenice. Obstaja toliko sort, zagotovo boste našli nekaj, v katerih uživate.
- Ne pozabite na kuhanje zelenja. Če vam ni všeč okus ali tekstura surovega zelenja, razmislite o njegovem kuhanju.
- Če se vam zdi, da je zelenje na splošno preveč grenko, bi morda radi poskusili otroško špinačo, saj je to ena najmanj grenkih zelenic, ki jo lahko poskusite.
