Če imate intoleranco za laktozo, lahko pitje mleka ali uživanje mlečnih izdelkov povzroči drisko, plin ali napihnjenost - neprijetni, vendar na splošno neškodljivi simptomi. To je zato, ker vaše telo ne prebavi sladkorja v mleku (laktozi) pravilno. Verjetno lahko obvladate svoje stanje, ne da bi se morali odreči vsem mlečnim izdelkom, kar je idealno, ker so mlečni izdelki odličen vir kalcija in vitamina D. Ko potrdite, da ste intolerantni na laktozo, obvladajte stanje tako, da veste, katera živila morate omejiti in kako se obrnite na mlekarno, da zmanjšate simptome.
Koraki
Metoda 1 od 3: Zmanjšanje simptomov pri uživanju mleka
Korak 1. Preizkusite svojo strpnost do določenih izdelkov
Začnite tako, da boste nekaj dni brez mlečnih izdelkov. Nato izberite dan, ko poskusite zaužiti en poseben mlečni izdelek (na primer, tisti dan jejte sir, ne pa drugih mlečnih izdelkov). Spremljajte svoje simptome. Tako lahko ugotovite, ali obstajajo določeni izdelki, ki ne motijo želodca. Zelo malo ljudi ima tako hudo nestrpnost, da sploh ne morejo jesti mlečnih izdelkov.
- Švicarski, cheddar in drugi trdi siri imajo manj laktoze in lahko povzročijo manj simptomov kot mehki sir, kot sta ricotta in brie.
- Nekateri ljudje, ki ne prenašajo laktoze, lahko jedo jogurt brez težav zaradi bakterijskih kultur v njem.
- Sladoled z nizko vsebnostjo maščob in brez maščob, trdi sir, skuta in jogurt vsebujejo manj laktoze na obrok kot mleko. Nekateri ljudje, ki ne morejo piti mleka, lahko te druge izdelke prenašajo zmerno.
Korak 2. Držite se majhnih obrokov mleka
Ne preobremenjujte telesa z laktozo. Poskusite omejiti pitje mleka na 4 unče naenkrat (118 ml) ali manj. Namesto polnomastnega mleka pijte mleko z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob.
Verjetno lahko zaužijete nekaj mleka in morate le odkriti svojo mejo. Začnite z zelo majhno porcijo enega mlečnega izdelka, če pa nimate simptomov, naslednji dan poskusite z večjo porcijo. S poskusi in napakami lahko ugotovite, kaj lahko jeste in koliko, brez simptomov
Korak 3. Postopoma povečujte porabo mleka
Za intoleranco na laktozo ni "zdravila", vendar lahko simptome naredite sprejemljive ali celo ne. Izločite mlečne izdelke iz prehrane in jih počasi začnite uvajati. Morda boste svojemu telesu pomagali, da se prilagodi naraščajoči ravni mlečnih izdelkov.
Korak 4. Zaužijte mlečne izdelke z obroki
Manj verjetno je, da boste dobili simptome, če imate mlečne izdelke z drugo hrano. Uživanje mlečnih izdelkov skupaj z obroki olajša vaše telo, da prebavi vse, in vam bo verjetno povzročilo manj simptomov kot samo uživanje mleka samostojno.
Korak 5. Pridobite izdelke z zmanjšano vsebnostjo laktoze
Ker je intoleranca za laktozo tako razširjena, številne trgovine z živili ponujajo izdelke z zmanjšano ali brez laktoze. Običajno se po okusu ne razlikujejo od običajnih mlečnih izdelkov. Izdelki brez laktoze ne bi smeli povzročiti želodčnih težav; ali se pri izdelkih z zmanjšanjem laktoze pojavijo simptomi ali ne, je odvisno od vašega telesa in od tega, koliko laktoze je še v izdelku.
Lactaid je blagovna znamka, ki prodaja veliko različnih vrst mlečnih izdelkov brez laktoze, kot so mleko, sladoled, skuta in jajčni jajček
Korak 6. V svoj obrok vključite encim laktozo
Laktaza je encim, ki v vašem telesu razgrajuje laktozo (večina ljudi ne prenaša laktoze, ker njihovo telo nima dovolj laktaze). Tablete ali kapljice lahko kupite v lekarni, običajno brez recepta, ki vsebujejo laktazo. Ti izdelki so v različnih oblikah. Nekatere jemljete kot tableto, preden zaužijete laktozo; drugi so tekočine ali praški, ki jih dodajate mlečnim izdelkom.
- SureLac in Lactaid sta nekaj primerov, vendar jih je še več. Nekatere blagovne znamke mleka vsebujejo celo encim laktazo za zmanjšanje laktoze v mleku; poiščite to na etiketi.
- Uporaba teh izdelkov je lahko v pomoč, če niste prepričani o vsebnosti laktoze v obroku, na primer, če jeste v restavraciji.
- Ti izdelki ne pomagajo vsem, ki imajo intoleranco za laktozo. Nekateri ljudje ne prenašajo laktoze iz drugih razlogov kot pomanjkanje laktaze.
Korak 7. Poskusite jemati probiotike
V svojem naravnem stanju so probiotiki drobni organizmi, ki živijo v črevesju in vam pomagajo pri prebavi hrane ter ohranjanju črevesja zdravo. Probiotike v obliki kapsul lahko dobite tudi v lekarni (običajno brez recepta). Jemanje probiotikov lahko pomaga ublažiti drisko in simptome intolerance za laktozo, poskusiti pa jo je mogoče, če druga zdravila ne delujejo.
Na splošno velja, da so probiotiki varni, vendar se morate pred jemanjem še vedno posvetovati z zdravnikom, da se prepričate, da ne vplivajo na druga zdravstvena stanja ali zdravila, ki jih jemljete
Metoda 2 od 3: Prepoznavanje mlečnih izdelkov
Korak 1. Preberite oznake izdelka
Predmeti, za katere morda ne pričakujete, da vsebujejo mleko, bi lahko imeli mlečne izdelke, laktozo, sirotko ali druge sestavine, ki lahko povzročijo simptome intolerance za laktozo. Ne pozabite prebrati seznama sestavin na živilih, da boste vedeli, kaj jeste.
Izogibajte se ali omejite vse, kar neposredno vsebuje "laktozo" v sestavinah. Preverite izdelke, kot so margarina, solatni preliv, krema brez mleka, pečeni izdelki in pecivo ter skrajšanje
Korak 2. Mleko zamenjajte z nemlečnimi
Na trgu je veliko izdelkov, s katerimi lahko nadomestite mleko. Sojino mleko, riževo mleko in mandljevo mleko so najpogostejši in pogosto v navadnih in aromatiziranih sortah. Uporabite lahko tudi kokosovo mleko. Običajno lahko uporabite tudi kremo brez mleka (čeprav ne pozabite preveriti etikete za laktozo).
- Izogibajte se drugih mlečnih izdelkov, kot so smetana, pinjenec, sladno mleko, uparjeno in kondenzirano mleko ter gojeno mleko s kefirjem.
- Da bi se izognili vsem laktozi, iz svoje prehrane izključite tudi: sir (vključno z rikoto), skuto, sladoled, stepeno smetano, šerbert, maslo, krem sir, mešanico vročega kakava, kislo smetano, jogurt, puding, kremo in sirotko.
Korak 3. Vedite, kaj gre v vaše škrobe
Kruhki in škrobi sami po sebi ne vsebujejo vedno laktoze, če so sveži in brez dodatkov. Izogibajte pa se že pripravljenim izdelkom, kot so instantne mešanice krompirjevega pireja in zamrznjenim vnaprej pripravljenim obrokom-ali vsaj pozorno preberite sestavine.
Pecivo (piškoti, pecivo, pite itd.) In kruh lahko pripravimo z mlekom ali ne, zato bodite previdni
Korak 4. Pazite na skrite mlečne sestavine
Mleko, sir in drugi izdelki, ki vsebujejo laktozo, se lahko včasih pojavijo v obrokih in prigrizkih, ki jih ne bi pričakovali. Bodite pozorni na izdelke, ki bi lahko vsebovali skrito laktozo:
- Dips, na primer špinača in artičoka. Te pogosto vsebujejo sir. Namesto tega se odločite za salso ali hummus.
- Kremna zelenjava (kremni grah, kremna koruza) in kremne juhe (na primer beli zdrob).
- Smoothieji, ki vsebujejo jogurt
- Zelenjava in meso, premazani v testu, tj. Ocvrti.
- Sir v stvareh, kot so pica, burritos, enolončnice in v solatah
- Slaščice, kot so karamela, karamela in maslaček
- Predelani prigrizki, kot je krompirjev čips
Korak 5. Vprašajte svojega zdravnika o zdravilih, ki jih jemljete
Tudi nekatera zdravila vsebujejo laktozo. Kontracepcijske tablete in zdravila brez recepta za zdravljenje refluksa plina in kisline. Če imate hudo intoleranco za laktozo in jemljete ta zdravila, se pogovorite s svojim zdravnikom o morebitni prehodu na drugo možnost.
Metoda 3 od 3: Diagnosticiranje in razprava o vašem stanju
Korak 1. Vodite dnevnik hrane
Ustvarite zapis o porabi mleka in simptomih iz dneva v dan. Spremljajte, katera mlečna živila jeste (mleko, jogurt, sladoled, sir, skuta), velikost obroka, kdaj jih jeste in kaj jeste z njimi. V drugem stolpcu spremljajte, kdaj imate simptome, kakšni so simptomi in kako dolgo trajajo. To vam in vašemu zdravniku lahko pomaga pri postavitvi diagnoze in ugotovitvi, katera živila vam bodo najverjetneje povzročila simptome.
Uporabite zvezek, dnevnik, spletno orodje, kot sta Excel ali Google Dokumenti, ali stenski grafikon - karkoli vam pomaga ostati organiziran. Če želite, da simptomi ostanejo zasebni, uporabite nekaj ročnega, do katerega lahko dostopate samo vi
Korak 2. Poskusite s pomanjkanjem mleka
Če menite, da imate intoleranco za laktozo, se izogibajte uživanju mlečnih izdelkov nekaj dni ali celo 1-2 tedna. Zapomnite si, ali simptomi izginejo ali izginejo. Obvestite svojega zdravnika, če se vaši simptomi izboljšajo, če nimate mleka.
Korak 3. Posvetujte se z zdravnikom
Napihnjenost, krči, plin, driska ali želodčni hrup po jedi so lahko posledica intolerance za laktozo. Vendar pa želite biti prepričani, da veste, kaj povzroča vaše simptome, in izključiti vse druge možne razloge za želodčne motnje. Za pregled se naročite pri zdravniku in se pogovorite o možnem vzroku intolerance za laktozo. Zdravnik lahko opravi nekaj različnih testov:
- Za test tolerance na laktozo popijete tekočino, ki vsebuje veliko laktoze, in dve uri kasneje opravite krvni test.
- Za preskus dihanja z vodikom popijete tudi tekočino z visoko vsebnostjo laktoze, nato pa zdravnik v določenih časovnih presledkih izmeri, koliko vodika je v vašem dihu.
- Test kislosti blata preprosto preveri vzorec blata; uporablja se za dojenčke ali otroke, ki ne morejo opraviti drugih testov.
Korak 4. Razložite laktozno intoleranco drugim
Morda se boste počutili stresno, če boste morali spremeniti prehrano, in vas bo morda skrbelo, kaj si bodo mislili drugi. Na srečo veliko ljudi uživa določeno prehrano, svoje stanje pa lahko razložite drugim, kakor želite. Bodite nejasni, ponudite preprosto razlago ali - če želite - navdušite druge s svojim znanstvenim znanjem!
- V redu je preprosto reči: "Mleko mi vznemirja želodec, zato se mu poskušam izogniti" ali "Če imam preveč mleka, mi je slabo."
- Lahko ste tudi natančni, če želite izobraževati druge. Recite nekaj takega: "Ne prenašam laktoze, ker v telesu nimam dovolj encima, ki razgrajuje sladkor v mleku, laktozo."
Korak 5. Odpravite mite in nesporazume
Nekateri bi lahko mislili, da če popijete požirek mleka ali lahko jeste jogurt, se lažete, da ne prenašate laktoze. Mnogi preprosto ne razumejo stanja. Pojasnite, da lahko večina ljudi z intoleranco za laktozo uživa nekatere mlečne izdelke, drugih pa ne, ali mlečne izdelke v majhnih količinah.
- Ljudem lahko poskusite razložiti z zgledom, na primer: "Verjetno na vas ne bi vplivalo, če spijete pol skodelice kave, če pa spijete štiri espresso, se lahko počutite nervozni, kajne? Tako sem z mlečnimi izdelki - malo je v redu, veliko mi je slabo."
- Pojasnite lahko tudi, da niste alergični na mleko, zato pitje ni nevarno. Pojasnite, da sladkor v mlečnih izdelkih moti vaš želodec in da je v nekaterih stvareh (na primer polnomastnem mleku) več mlečnega sladkorja kot v drugih (na primer v mlečnih izdelkih in trdih sirih).
Nasveti
- Če želite zmanjšati količino mlečnih izdelkov, jejte drugo hrano, bogato s kalcijem. Brokoli, pomaranče, fižol pinto, špinača, rabarbara, sojino in riževo mleko, losos v pločevinkah ter izdelki, obogateni s kalcijem, kot sta kruh in sok, so odlična izbira.
- Bodite prepričani, da dobite tudi dovolj vitamina D. Jajca, jetra in jogurt vsebujejo veliko vitamina D. Poskrbite tudi za sonce - vaše telo proizvaja vitamin D, ko je vaša koža izpostavljena sončni svetlobi. Če vas skrbi, da ne zaužijete dovolj kalcija ali vitamina D, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Opozorila
- Preden vzamete katerokoli zdravilo, se posvetujte z zdravnikom.
- Pazite in se izogibajte "sladke sirotke v prahu" ali "sirotke v prahu" v predelanih izdelkih.
- Posvetujte se z zdravnikom, če imate po uživanju mlečnih izdelkov hude simptome, še posebej, če ste zaskrbljeni, da ne zaužijete dovolj kalcija.
