Sirotka je tekoči del mleka, ki ostane po nastanku skute. Ko odstranimo vodo iz sirotke, ostanejo beljakovine, minerali in laktoza. Tako lahko pri ljudeh z intoleranco za laktozo, stanje, v katerem telo ne more prebaviti laktoze (sladkorja, ki ga najdemo v številnih mlečnih izdelkih), sirotka povzroči neprijetne prebavne težave. Če imate zmerno do hudo intoleranco za laktozo, se boste morda popolnoma izognili sirotki. V blažjih primerih intolerance za laktozo je morda priporočljivo vzeti encim laktozo pred uživanjem sirotke.
Koraki
1. del od 3: Nakup mlečnih nadomestkov
Korak 1. Nakup mleka rastlinskega izvora
Kot nadomestek za kravje ali kozje mleko poskusite kupiti rastlinsko mleko. Mandljevo, kokosovo, indijsko in sojino mleko so v zadnjih letih postali bolj priljubljeni in jih je lažje najti. Mnogi ljudje menijo, da so to zdrave in okusne alternative mlečnemu mleku; poleg tega so okolju prijaznejši.
- Če želite mlečno mleko, poskusite z blagovno znamko Lactaid. Laktaidni izdelki so naravni mlečni izdelki, vendar vsebujejo encim laktazo, ki razgrajuje laktozo, tako da lahko prebavite mlečne izdelke v njihovih izdelkih.
- Lactaid proizvaja mleko, skuto in sladoled, najdemo pa ga v večini trgovin z živili.
Korak 2. Kupite sorbete brez mlečnih izdelkov, italijanski led ali papriko
Priljubljeni proizvajalci sladoleda, kot sta Ben & Jerry's in Haagen-Dazs, izdelujejo sorbet brez mlečnih izdelkov, ki bo zagotovo prijetna sladka poslastica, ne da bi povzročil prebavne težave, ki jih navdihujejo mlečni sladoledi.
- Poskusite rastlinsko alternativo, na primer kokosovo mleko ali sladoled iz sojinega mleka.
- Zavedajte se šerbeta proti sorbetu. Čeprav zveni podobno kot sorbet, šerbeti pogosto vsebujejo mleko ali smetano. Če niste prepričani, preglejte seznam sestavin
- V lokalni trgovini s sladoledom poiščite možnosti sorbeta brez mlečnih izdelkov. Mnoge trgovine imajo na meniju možnosti sorbeta brez mlečnih izdelkov. Če jih ne vidite na meniju, vprašajte!
Korak 3. Poskusite jogurt brez mleka
V večini trgovin z živili najdete jogurt iz soje, mandljev in riža, ki vsebuje veliko vitaminov B in E ter kalija, antioksidantov in prehranskih vlaknin. Kot bonus so to tudi veganu prijazne dobrote!
- Izberite jogurt z mlečno podlago (na primer iz oreščkov ali zrnatega mleka), pa tudi takšnega, ki vsebuje aktivne ali žive kulture, tako da boste uživali vse prednosti uživanja zdravega prigrizka, kot je jogurt.
- Druge stvari, ki jih boste morda želeli iskati v svojem jogurtu, so tiste z nizko vsebnostjo maščob in dobrim virom kalcija. Poleg tega vsebuje žive in aktivne kulture, kar je eden ključnih razlogov za vključitev jogurta v vašo prehrano.
- Ne pozabite, da ima grški jogurt zelo malo ali nič sirotke. Grški jogurt je tradicionalno narejen tako, da jogurt precedimo, da odstranimo sirotko. Pred nakupom grškega jogurta vedno preberite seznam sestavin, ker ne obstajajo strogi predpisi o tem, kaj dejansko pomeni "grški" jogurt.
Korak 4. Poiščite ali naredite sir brez mlečnih izdelkov
Čeprav se lahko "sir brez mlečnih izdelkov" sliši kot oksimoron, ga je dejansko mogoče najti. Mnogi siri brez mleka so narejeni iz indijskih oreščkov ali drugih oreščkov, obstaja pa tudi več možnosti brez oreščkov.
V Googlu poiščite »sir iz bučk«. Iz bučk je mogoče narediti sir brez mleka in oreščkov! Na spletu je na voljo veliko receptov za pripravo sira iz bučk, večina pa zahteva le malo več kot bučke, vodo, kokosovo olje, limonin sok, želatino, kvas in morsko sol
2. del 3: Preverjanje seznamov sestavin
Korak 1. Prezrite oznake in preverite sezname sestavin
To je eden najpomembnejših delov ravnanja z intoleranco za laktozo, ker mnogi izrazi, ki se uporabljajo v naši hrani, na primer „brez mlečnih izdelkov“, nimajo regulativnih opredelitev pri Upravi za prehrano in zdravila (FDA). Čeprav verjetno ne vsebujejo živalskega mleka, lahko vseeno vsebujejo laktozo in/ali sirotko.
- Poiščite izdelke, ki so izrecno veganski. Lahko domnevate, da ti izdelki ne vsebujejo sirotke.
- Če nalepke ne morete preveriti, se odločite za izdelke z oznako »brez laktoze«. Čeprav to ne jamči odsotnosti sirotke, je zelo malo verjetno, da bo izdelek vseboval sirotkine beljakovine (ki so beljakovine, pridobljene iz mleka).
Korak 2. Zavedajte se skrite sirotke
Sirotka je lahko prisotna v številnih oblikah in v izdelkih, za katere se zdi, da niso povezani z mlečnimi izdelki. Da bi se popolnoma izognili sirotki za lajšanje intolerance na laktozo, je pomembno, da preverite sestavine vseh živil, ki jih zaužijete. Tu je nekaj primerov živil, na katere morate biti pozorni:
- Kruh: sirotka je pogost konzervans v številnih blagovnih znamkah kruha. Skrbno preglejte sestavine svojega kruha!
- Drobne drobtine: sirotko najdemo v pripravljenih drobtinah. Bolje je, da tradicionalne pripravljene drobtine zamenjate z drobtinami panko, ki so brez mlečnih izdelkov.
- Mešanica začimb: sirotka v prahu je včasih sestavina mešanic začimb! Poiščite "koncentrat sirotkinih beljakovin" v paketih začimb z vnaprej premešanimi začimbami. Koncentrat sirotkinih beljakovin pogosto vsebuje koncentrirano laktozo, ki lahko sproži neprijetne prebavne težave zaradi intolerance na laktozo.
- Beljakovinske ploščice: sirotko najdemo v sojinih beljakovinskih ploščicah (običajno jih najdemo kot sirotkine beljakovine ali izolate sirotkinih beljakovin). Pomembno je biti pozoren na te sestavine!
- Sirotko najdemo tudi v aromatiziranih krompirjevih čipsih, zamrznjenih večerjah in sladicah na osnovi sadja. Pomembno je, da nikoli ne zanemarjate nalepk sestavin, ne glede na to, kako živilo se zdi brez mleka!
Korak 3. Spoznajte variante "sirotke" in drugih sestavin na osnovi mleka
Za sestavine na osnovi mleka obstaja nekaj izrazov, ki jih morda ne prepoznate kot navedbo prisotnosti mleka. Pomembno je, da se seznanite s temi izrazi. V primeru zmerne do hude laktozne intolerance boste morda želeli imeti seznam s temi sestavinami. Tu je nekaj pogostih sestavin na osnovi sirotke in mlečnih izdelkov, vključno z nekaterimi, ki jih morda ne prepoznate:
- Sirotko lahko zapišemo kot sladko sirotko, sirotkine beljakovine, sirotkin prah, koncentrat sirotkinih beljakovin, sirotko z delaktozo, demineralizirano sirotko ali hidrolizat sirotkinih beljakovin. Pomembno si je zapomniti, da so vsi ti izdelki iz sirotke!
- Mlečne sestavine pogosto vključujejo običajne izraze, kot so mleko, kazein, ghee in smetana.
- Nekatere manj prepoznavne mlečne sestavine vključujejo železov kazeinat, laktalbumin, paneer, nepovraten, siriščni kazein in cinkov kazeinat.
3. del 3: Previdno izbirajte vire beljakovin
Korak 1. Zavedajte se, da je sirotka pogosta oblika beljakovin
Večina izdelkov, ki se promovirajo zaradi vsebnosti beljakovin, bo verjetno vsebovala sirotko, ki je za večino posameznikov zelo prebavljiva oblika beljakovin.
Številni viri sirotke so lahko skriti v drugih virih beljakovin, zlasti v izdelkih za izgradnjo mišic ali nadzor telesne teže. Pomembno je, da se tega dejstva zavedate pred nakupom beljakovinskega prahu
Korak 2. Za vadbo kupujte samo sojine beljakovine v prahu brez sirotke
Beljakovinski praški iz soje, rjavega riža, konoplje, graha in jajčnih beljakovin so pogosto varni za ljudi z intoleranco za laktozo, če ne vsebujejo tudi sirotkinih beljakovin. Obstaja veliko veganskih beljakovinskih praškov, ki so brez sirotke.
Poskusite beljakovinski prah MRM Veggie Elite, prehranske napitke Vega One ali S. A. N. Surova fuzija za povečanje beljakovin, ki je zagotovljena brez sirotke
Korak 3. Sprejmite druge vire beljakovin
Vnos dovolj beljakovin v vašo prehrano je pomemben del zdravega načina življenja: ženske se spodbuja, da dobijo približno 46 gramov beljakovin na dan, moške pa 56 gramov. Če imate intoleranco za laktozo in se morate izogibati sirotki, imate srečo, ker obstaja veliko okusnih alternativ sirotkinim beljakovinam.
- Jejte zeleni grah. Ena skodelica zelenega graha vsebuje toliko beljakovin kot skodelica mleka.
- Poskusite kvinojo. To okusno zrno vsebuje več kot 8 gramov beljakovin na skodelico in vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje za rast in obnovo.
- Izberite oreščke in orehovo maslo. Orehi vsebujejo beljakovine, pa tudi zdrave maščobe; izberite sorte, ki so surove ali suho pražene za dodatno zdravo možnost.
- Jejte lečo, ki vsebuje 9 gramov beljakovin na pol skodelice in veliko vlaknin.
- Če se počutite pustolovsko, poskusite s spirulino. To so modro-zelene alge, ki jih lahko dodamo smutiju skupaj z drugimi sestavinami (kot so banane ali jagode). Zagotavlja 4 grame beljakovin v eni žlici in vam daje tudi 80% dnevnih potreb po železu.
