Vsak se včasih počuti negotov in zaskrbljen. Pogosto zmotno prepričanje je, da je način za ozdravitev te socialne tesnobe, da se postavite v ospredje in ste nekdo, ki niste. To ne more biti dlje od resnice. Če se želite umiriti v družbenih razmerah, morate biti sproščeni in udobni v svoji koži. Tukaj je nekaj preprostih načinov, kako se umiriti in biti sam.
Koraki
Metoda 1 od 3: Sprostitev v družbenih razmerah
Korak 1. Ko se počutite nervozni ali zaskrbljeni, si vzemite nekaj sekund, da se osredotočite na svoje dihanje
Globoko dihanje je najboljša tehnika sproščanja. Globoko vdihnite skozi nos, ga zadržite tri sekunde in počasi izdihnite skozi usta. Ponovite trikrat in začutite, kako se stres topi. Naredite to vsakič, ko se začnete počutiti zaskrbljeni ali pod stresom.
- To metodo lahko uporabite tudi sredi pogovora.
- Vadite sami. Zdi se dovolj preprosto, vendar je globoko dihanje spretnost. Vadite z diafragmo, ki je tik pod prsnim košem in nad želodcem. Dihanje z diafragmo je najbolj sproščujoč in pomirjujoč način dihanja.
- Bodite pozorni na svoje dihanje. Ko začnete biti nervozni ali razočarani, boste opazili, da je vaše dihanje ostro in hitro, srce pa vam močno utripa. To moti ravnovesje kisika in ogljikovega dioksida, kar vodi do več anksioznih težav, kot sta omotica in mišična napetost. Ko ste mirni, dihate počasi in namerno.
- Meditirajte, da se osredotočite na svoje dihanje. Sedite mirno na mirnem mestu in se osredotočite na ritmično dihanje, dokler vse vaše misli ne odplavajo.
Korak 2. Osredotočite se na sedanji pogovor
Prepogosto se osredotočamo na negativne družbene interakcije ali se osredotočamo na svoj videz. To nas odvrača od sedanje družbene situacije in izgubljamo zaupanje, da začnemo nove pogovore.
- Ne pozabite, da socialna tesnoba sploh ni vidna. Drugi ljudje ne morejo reči, da ste nervozni. Če delujete samozavestno in družabno, bodo ljudje mislili, da ste.
- Pozorno poslušajte in razmišljajte o stvareh, ki jih želite povedati, medtem ko nekdo drug govori. Poglej jih v oči. Pokimaj z glavo. Občasno odgovorite ali potrdite stvari, ki so jih povedali z "v redu" ali "wow". Tako boste v hipu postali boljši sogovornik.
- Ko ste v družbeni situaciji, se zavedajte svojih misli. Če se znajdete v negativnih mislih, kot so "v tem zadnjem pogovoru mi je bilo dolgčas" ali "nihče se ni hotel pogovarjati z mano", zamenjajte te misli s pozitivnimi. Spomnite se, kako dobro ste se družili prej ali kako močan je vaš pogovor. Konec koncev so vaše negativne misli na podlagi napačnih predstav.
Korak 3. Poiščite socialne situacije, kjer vam je udobno, in počasi gradite zaupanje v družbenih situacijah, kjer vam ni prijetno
To vam bo pomagalo zgraditi zaupanje. Če se najbolje ukvarjate s športom s prijatelji ali se učite v skupini ali ležite na plaži, aktivno iščite te dejavnosti. Če se na zabavah ne počutite dobro, začnite hoditi na majhne zabave, ki jih gostijo prijatelji, in se družite samo z ljudmi, ki jih poznate. Počasi pojdite na zabave, kjer ste bolj izven svojega območja udobja.
- Naredite seznam obeh vrst družbenih situacij. Nastavitve in ljudi razvrstite od najbolj udobnih do najmanj udobnih. Tako spoznate svoje prednosti. Dajte prednost aktivnostim na vrhu seznama.
- Počasi pojdite na dejavnosti bolj na dnu seznama. Naj pridejo prijatelji s tabo in jim povej, če ti je neprijetno. Pomagali vam bodo na poti.
- Če obstajajo dejavnosti, za katere ste prepričani, da vam nikoli ne bodo udobne, se jim v celoti izognite.
Korak 4. Opredelite svoje "varnostno vedenje" in si prizadevajte, da jih premagate
Varnostno vedenje so bergle, ki jih uporabljate v družbenih razmerah. Običajno varnostno vedenje je pitje za krepitev zaupanja, izogibanje očesnemu stiku ali pogosto izgovori, da zapustijo pogovore. Čeprav jih je mogoče uporabiti produktivno, so lahko tudi zelo nezdrave, saj vam omogočajo, da se izognete osnovni težavi.
- Zapišite vsa varnostna vedenja, ki jih uporabljate. Preglejte svoj seznam in preverite, ali zlorabljate katero od teh vedenj. Na primer, če morate piti pred katero koli družabno nastavitvijo, kjer vam je neprijetno, je to zloraba in morate prenehati.
- Počasi opustite varnostno vedenje, ki ga označite za nezdravo. To storite tako, da se soočite s svojimi strahovi. Če se izogibate stiku z očmi, se potrudite pogledati ljudi v oči. Začnite z majhnimi in vadite očesni stik s prijatelji. Počasi delajte z neznanci.
- Ugotovite, kdaj uporabljate varnostno vedenje. Situacije, v katerih najbolj kompenzirate, so situacije, ki se jih najbolj bojite. Zadnjič se soočite s temi strahovi. Najprej se lotite manjših strahov in pojdite navzgor.
Korak 5. Nehajte poskušati ugajati drugim ljudem tako, da ste nekdo, ki niste
Ljudje vas imajo radi, ker ste. Nihče ne mara poziralca. Če se upognete nazaj, da bi naredili ljudi, kot ste vi, ali se prilegli, bodo ljudje opazili in ne boste srečni. Najprej se osredotočite na svojo srečo in to bo izžarevalo in osrečilo tudi druge ljudi!
- Če se ujamete, da izrečete frazo samo zato, ker jo izrečejo drugi, izrežite to besedo iz svojega slovarja.
- Sledite svoji intuiciji in se izogibajte pretiranemu razmišljanju. Pretirano razmišljanje vas bo samo potolažilo. Namesto tega ravnajte spontano. Trenutne odločitve bodo bolj verjetno poosebljale vas kot osebo, ki si jo družba želi.
- Ne ponavljajte delov pogovora znova, razen če se spomnite nečesa, kar ste naredili posebej dobro.
- Ne pozabite, da molk ni vaša krivda, niti nujno slab. Vsak pogovor ima zatišje. Obe strani sta odgovorni za nadaljevanje pogovora.
Korak 6. Pretvarjajte se, dokler vam ne uspe
To je preizkušena in resnična metoda. Tudi če se ne počutite srečni ali samozavestni, se nasmejte in samozavestno nosite svoje telo. To vas bo zavedelo v prepričanje, da ste srečni in samozavestni, in kmalu boste pravzaprav srečni in samozavestni.
- Nasmeh v ogledalu. Poskusite to narediti vsako jutro in celo vsakič, ko greste v kopalnico. Študije kažejo, da se vam bo nasmeh, tudi ko niste srečni, pomagal umiriti in biti srečen.
- Podobno naredite "pozo moči" v ogledalu. Iztegnite si prsni koš, iztegnite roke vstran ali položite roke na boke in dvignite brado navzgor. To vas bo prevarilo v prepričanje, da ste samozavestni. To redno vadite in dejansko boste postali samozavestni.
- Ves dan vadite pravilno držo. Držite ramena nazaj in hrbtenico naravnost. Ne skrčite in imejte glavo dvignjeno. Tako boste videti bolj samozavestni.
- Delujte družabno in prijazno, tudi če vam ni všeč. To bo vzpostavilo navado in vas drugi videli bolj prijaznega in srečnega. Njihovo dojemanje bo hitro postalo resničnost.
Korak 7. Spoznajte nove ljudi in jim pokažite svojo najboljšo plat
Vsaka nova oseba, ki jo spoznate, je priložnost, da ji pokažete svoj pravi jaz. Če te ne marajo, potem ni konec sveta. Tudi vam jih ni treba všeč. Pomembno je, da ste poskusili. Bolj prijazni ali prepoznavni obrazi, ki jih vidite v sobi, bolj udobni in samozavestni boste.
- Na zabavah ali družabnih srečanjih se povežite in spoznajte nove ljudi. Prijatelj naj se predstavi.
- Pridružite se klubom in skupinam. To je najboljši način za spoznavanje novih ljudi. Če imate radi jadranje, se pridružite jadralskemu klubu. Če ste navdušen bralec, se pridružite knjižničnemu klubu.
- Izmenjajte si številke s skupnimi prijatelji in si uredite čas za sestanek na kavi ali kosilu.
- Ostanite v stiku z ljudmi, ki jih srečujete, tako da jim občasno pošljete sporočilo.
Metoda 2 od 3: Naučite se biti sami
Korak 1. Vodite dnevnik
Stopite v stik s samim seboj tako, da zapišete svoje misli in pišete o dogodkih v svojem življenju. Ta introspekcija bo terapevtska in vam bo dala udobje.
- Zapišite vse, kar želite. Ne moreš napisati nič narobe. Napišite prvo, kar vam pride na pamet.
- Zapišite svoje najbolj osebne misli in zamisli. Ne zavedajte se tega, kar pišete. Ti si edini, ki bo to kdaj videl.
- Piši o sebi. Bolj intimno spoznajte svoje misli in dejanja. Namesto da bi šli skozi življenje, ne da bi razmišljali o tem, kaj počnete, se zavedajte svojih dejanj in zakaj jih delate. Če vam ni všeč, kar počnete in mislite, se boste tega naučili o sebi. Boste našli tudi področja sebe, ki jih imate radi!
- Naštejte stvari, ki so vam všeč in tiste, ki vam niso všeč. Za vsak vnos napišite način, kako še naprej delati pozitivno ali način za izboljšanje negativnega.
Korak 2. Zavedajte se svojih misli
Eden največjih izzivov biti sam so dolgotrajne negativne misli. Te negativne misli so skoraj vedno neutemeljene in samouničujoče. Ko se zavedate svojih negativnih misli, jih lahko premagate. Delajte na tem, da jih nadomestite s pozitivnimi mislimi!
- Zapišite svoje negativne misli, ko se pojavijo. Ko so zapisani, jih lahko spremenite.
- Analizirajte te negativne misli. Zakaj jih imaš? Ali sploh držijo? Ali obstajajo kakšni nasprotni primeri? Ali so produktivni ali uničujoči? Ali se osredotočite na te misli? Odgovorite na ta vprašanja in več o vsaki negativni misli, ki jo imate. Kmalu se boste začeli zavedati, kako absurdne in kontraproduktivne so vaše negativne misli.
- Negativne misli zamenjajte s pozitivnimi. Namesto "Vedno sem izpuščen iz pogovorov" pomislite: "Prej sem imel odličen pogovor" ali "Moral sem povedati vse te zanimive in smešne stvari, vendar sem se odločil, da ne." Namesto "Nihče ne misli, da sem pameten" pomislite, da ste nekoč naredili odlično besedo in so se vsi razbili. Navadite se osredotočati na pozitivno.
- Smej se samemu sebi. Smeh je res najboljše zdravilo. Ko boste prepoznali svoje negativne misli, se boste začeli zavedati, kako neutemeljene so. Čez nekaj časa so te misli lahko smešne. Ko se smejete svojim negativnim mislim, ste jih premagali.
Korak 3. Vzpostavite pozitivne odnose in se skozi druge učite o sebi
Aktivno iščite nove odnose in delajte na izgradnji svojih trenutnih odnosov. Začnite srečanja s prijatelji ali neznanci. Nazadnje razmislite o svojih odnosih ter komunikacijskih veščinah in pomanjkljivostih. Opazite vzorce pri ljudeh, s katerimi se odločite družiti, in poiščite več takih ljudi. Bodite pozorni na način pogovora in interakcije ter si prizadevajte, da bi to izboljšali.
- Če imate raje ljudi, ki z vami delajo aktivno, kot sta smučanje ali kegljanje, to pomeni, da ste verjetno tudi aktivna oseba. Še naprej imejte aktivna družabna srečanja.
- Če imate težave z vzdrževanjem odnosov ali z začetkom pogovora, te veščine vadite s prijatelji. hodi na tečaje socialnih veščin. Te pogosto ponujajo v lokalnih izobraževalnih centrih za odrasle in so lahko zelo koristne.
- Igrajte po svojih močeh. Če opazite, da se ljudje pogosto smejijo vašim šalam, imejte svoj komunikacijski center okoli šal.
- Vprašajte prijatelje o sebi. Z njimi se iskreno pogovorite o svoji osebnosti. Vprašajte, kaj lahko izboljšate in v čem ste že dobri. Eden najboljših načinov za spoznavanje sebe je prek drugih ljudi.
Korak 4. Stopite v stik s svojim mlajšim jazom
Sčasoma se družiš, da boš nekdo, ki nisi. To se zgodi vsem. Toda ko ste mladi, se družbene norme niso namestile na vas. Spomnite se, kako je biti spet mlad in brezskrben ter svojo čisto različico sebe usmeriti v družbene scenarije.
- V razumnem obsegu poskusite delovati impulzivno. Vaša intuitivna dejanja bodo bolj predstavljala vaš pravi jaz kot vaš socializiran jaz.
- Ne skrbite, da vas bodo sodili. Naredite samo tisto, kar želite, in pozabite na sovražnike.
- Cenite trenutek. Ne zadržujte se v preteklosti ali se osredotočite na prihodnost. Ljubite vsak trenutek in se ujemite v sedanjost.
- Ko si bil mlad, ti je bilo vseeno, kaj mislijo drugi. Poslušali ste želeno glasbo, prebrali ste, kar ste želeli, rekli ste, kar želite, in naredili ste, kar ste želeli. Poskusite ponovno pridobiti to miselnost.
- Preberite stare knjige, ki so vam bile všeč, ali počnete stvari, ki so vam bile všeč v otroštvu. Naredite vozičke ali zgradite peščeni grad!
Metoda 3 od 3: Udobje v telesu
Korak 1. Poskusite z jogo in meditacijo
Vaš dih in misli v veliki meri določajo vaše vedenje. Zbudite se zgodaj in vsako jutro naredite 15 minut joge. Ko se počutite stresno, si vzemite odmor in meditirajte. To je lahko izjemno pomirjujoče. Počutili se boste bolj udobno in telo se bo sprostilo.
- Naučite se joge z uporabo videoposnetka na spletu ali obiskom lokalnega razreda.
- Naučite se meditirati tako, da vadite pomirjujoče dihalne tehnike na mirnem mestu.
- Z jogo ali meditacijo se lahko ukvarjate skoraj povsod, tudi sredi pogovora. Naredite jogo na letalu ali meditirajte nekaj sekund, ko se med zabavo počutite nervozni.
Korak 2. Vaja
Znanstveno dokazano je, da telesna aktivnost zmanjšuje stres, se bori proti tesnobi in povečuje samopodobo. Vaja sprošča tudi endorfine, ki povzročajo užitek. Tudi samo 15 minut telovadbe na dan vam lahko pomaga, da se umirite in postanete srečni.
- Ni nujno, da je vadba v telovadnici. Lahko se odpravite na tek ali igrate košarko s prijatelji. Dejansko je lahko vadba s prijatelji bolj zabavna in koristnejša od vadbe sami.
- Določite načrt dela in se ga držite. Odločite se, kdaj in kako pogosto želite telovaditi. Prizadevajte si za veliko telesno vadbo štirikrat na teden, hkrati pa še vedno vsak dan nekaj telesne aktivnosti.
- Hoja ali vožnja s kolesom v službo in ne vožnja je odličen način za vadbo v vsakodnevni rutini.
- Vadba ima tudi ogromne koristi za zdravje, kot sta povečana raven energije in močnejše srce, oboje pa vam bo pomagalo, da se pomirite in postanete samozavestnejši.
Korak 3. Veliko spite
Zdravniki priporočajo sedem do devet ur spanja vsako noč. Ko ste prikrajšani za spanje, ste bolj ogroženi zaradi tesnobe in depresije. Ko pa ste dobro spočiti, boste v družbenih situacijah bolj verjetno ostali mirni in zbrani.
- Pazite na prespanje. Spanje deset ur ali več lahko poslabša vaše težave.
- Izogibajte se kofeinu in čokoladi. Ti vas bodo zadrževali pozno in neodvisno delovali kot stimulansi, ki povečajo simptome tesnobe.
Korak 4. Prenehajte kaditi in pijte le zmerno
Nikotin je stimulans, ki vodi v večjo stopnjo tesnobe in nižjo samopodobo. Pitje deluje tudi kot nezdrava bergla. Morda se zdi dobra rešitev, v resnici pa alkohol poveča vaše možnosti za napad tesnobe.
- Naredite načrt za opustitev kajenja. Povejte svoji družini in prijateljem, kaj počnete, in pojdite na sestanke. Uporabite nikotinske obliže in se nagradite, če ne boste cigarete.
- Podobno naredite načrt za prenehanje pitja ali znatno zmanjšanje. Vedno se zavedajte, koliko pijete. Če imate težave, obiščite anonimne alkoholike.
Korak 5. Če ti koraki ne delujejo, razmislite o obisku terapevta ali jemanju zdravil
Približno 13 odstotkov prebivalstva trpi zaradi neke vrste socialne tesnobe, zato niste sami. Samopomoč ne deluje pri vseh in v nekem trenutku morate poiskati pomoč.
- Najprej povejte svoji družini in prijateljem o svojem stanju. Želijo vam pomagati in vam lahko pomagajo enako ali bolje, kot bi vam dal terapevt.
- Ne samozdravite. Najprej poiščite zdravnika. Napotili vas bodo k specialistu, ki vam lahko predpiše blokatorje beta ali antidepresive za boj proti simptomom socialne tesnobe. Ne bodo pa se borili proti osnovnemu vzroku. Če prenehate jemati zdravila, se bo težava verjetno vrnila na vso moč.
- Vedno najprej poskusite z metodami samopomoči, vendar se ni treba sramovati, če poiščete strokovno pomoč. Pravzaprav je lahko neverjetno težko in pogumno.
Nasveti
- Duševne težave lahko rešite s telesnimi rešitvami. Vadba in meditacija bosta imela velike koristi za vaše duševno zdravje. Sproščeno telo skoraj vedno vodi do sproščenega uma.
- Preberite knjige za samopomoč ali celo samo običajno leposlovje. Branje je terapevtsko in se lahko naučite veliko o sebi.
- Nasmeh vas lahko pripelje do dolge poti v življenju. Ne samo, da vas bo osrečil, ampak vas bo naredil tudi drugim ljudem bolj všeč.
- Soočite se s svojimi strahovi. Beg samo še poslabša problem.
Opozorila
- Ne čakajte, da nekomu poveste, če imate samomorilne misli. Poiščite strokovno pomoč in povejte svoji družini.
- Ne zlorabljajte alkohola ali antidepresivov. Z drogami lahko preprosto postanete preveč odvisni. Nikoli vam ne bodo pomagali rešiti vaših težav. Le poslabšajo situacijo.
