Pomanjkanje spanja se pojavi, ko ne dobite dovolj spanja, ki ga potrebujete vsako noč. Pomanjkanje spanja lahko povzroči zmanjšano budnost, oteklost, zapozneli reakcijski čas in oslabljen imunski sistem. Za zdravljenje pomanjkanja spanja si privoščite več spanca, sestavite načrt higiene spanja in diagnosticirajte vse osnovne težave s spanjem.
Koraki
Metoda 1 od 3: Zdravljenje pomanjkanja spanja
Korak 1. Več spi
Najboljši in najbolj očiten način zdravljenja pomanjkanja spanja je več spanja. Ker pride do pomanjkanja spanja, če ne spite dovolj, se lahko s povečanjem količine spanja znebite simptomov. Večina ljudi potrebuje od sedem do devet ur spanja vsako noč, zato poskušajte vsako noč spati znotraj tega okna.
- Če je pomanjkanje spanja posledica osamljenega dogodka, na primer ene noči, vam lahko en dober nočni spanec pomaga pri okrevanju.
- Če imate pomanjkanje spanja zaradi pomanjkanja spanja dalj časa, lahko vsako noč dlje spite ali pa čez dan 20-minutno zadremate.
Korak 2. Odplačajte dolg za spanje
Ko ne zaspite toliko, kot potrebujete vsako noč, imate na koncu dolg za spanje. Dolg za spanje je količina spanja, ki ste jo zamudili - torej, če ste spali le pet ur, ko bi morali spati osem, so to tri ure dolga spanja. Če to počnete dvakrat na teden, imate šest ur dolga spanja. Pomanjkanje spanja lahko odpravite tako, da odplačate dolg spanja, tako da zapolnite toliko spanca.
- Morate spati toliko ur, kolikor dolgujete svojemu telesu, da se izognete in zdravite pomanjkanje spanja. To lahko traja dneve, tedne ali celo dlje.
- Obstajajo nesoglasja glede tega, ali je dolg za spanje res mogoče odplačati ali ne; vendar je ena študija pokazala, da bi 20-minutni spanec lahko nadomestil eno uro nespavanja. Najboljši način je ponavadi spremeniti urnik spanja, da zagotovite, da boste v prihodnosti dobili dovolj spanja.
- Morda boste imeli na stotine ur zamujenega spanca hud dolg spanja, kar bo povzročilo resne in nepopravljive zdravstvene težave.
Korak 3. Obiščite svojega zdravnika
Če imate pomanjkanje spanja, pojdite k zdravniku. Pomanjkanje spanja je lahko posledica osnovnega stanja, na primer nespečnosti, depresije ali apneje v spanju. Vaš zdravnik bo morda lahko diagnosticiral stanje ali vas napotil na kliniko za spanje.
- Zdravnik vam bo zastavil različna vprašanja o spalnih navadah, da bi ugotovil osnovno stanje.
- Zdravnik vam lahko predpiše uspavalno tableto, ki vam bo začasno pomagala bolje spati. Spalne tablete, predpisane ali brez recepta, bi morale biti začasna rešitev. Spalne tablete lahko povzročijo hujše težave s spanjem, če jih uporabljate dlje časa. Vsakodnevna uporaba tablet za spanje lahko povzroči odvisnost.
- Če mislite, da ste odvisni od uspavalnih tablet, ne nenadoma ustaviti. S pomočjo zdravnika se postopoma odvajajte od tablet v nekaj dneh ali tednih. Zavedajte se stranskih učinkov, kot sta glavobol in slabost.
Korak 4. Izboljšajte higieno spanja
Če želite bolje spati, morate izboljšati higieno spanja, vključno s sprejetjem dosledne rutine spanja. Začnite tako, da greste spat in vstajate vsak večer ob istem času, tudi ob vikendih. Prednost dajte spanju, tako da imate vsako noč sedem do devet ur.
- Poskrbite, da bo vaše spalno okolje primerno za spanje. Soba mora biti temna, tiha in hladna. Če potrebujete nekakšen hrup, ki vam bo pomagal zaspati, poskusite z ventilatorjem ali aparatom za beli hrup.
- Ne uporabljajte elektronike - vključno s pametnimi telefoni, tabličnimi računalniki, prenosnimi računalniki, televizorji - vsaj pol ure pred spanjem.
- Začnite spati 10 minut do uro pred spanjem. Morda bi vam pomagala nočna rutina, ki vključuje sproščujoče dejavnosti, kot je topla kopel, pospravljanje oblačil za naslednji dan ali pisanje v dnevnik.
Korak 5. Vodite dnevnik spanja
Če želite ugotoviti, zakaj ali kaj vodi do pomanjkanja spanja, lahko vodite dnevnik spanja. Dnevnik spanja vam lahko pomaga najti razloge za izgubo spanja ali navade, zaradi katerih imate manj spanca, kot ga potrebujete. Ne pozabite voditi dnevnik vsak dan nekaj tednov.
- Vključite informacije o svojih spalnih navadah, na primer, ko ležete spat in končno zaspite. Vključite, ko se zbudite, koliko ur ste dejansko spali, kolikokrat ste se ponoči zbudili in kako miren je bil spanec.
- Zapišite si, kaj ste storili, če niste mogli zaspati, na primer ležali tam, gledali televizijo ali vstali za nekaj minut.
- Navedite hrano in pijačo, ki ste jo pojedli, in kdaj, zlasti tiste s kofeinom.
- Zapomnite si svoje razpoloženje ali raven stresa tisti dan.
- Dnevnik spanja je lahko v veliko pomoč, če na koncu obiščete zdravnika, ki bo razpravljal o vaših težavah s spanjem. To bo zanje odlična referenčna točka.
Metoda 2 od 3: Iskanje načinov, kako ostati budni
Korak 1. Postanite aktivni
Aktivnost vam lahko pomaga pri zdravljenju blagega pomanjkanja spanja. Če se nekajkrat na dan ukvarjate s kratko aktivnostjo, lahko to poveča budnost. Občutek budnosti lahko hitro zbledi, zato boste morda morali biti spet aktivni. Če je vaše pomanjkanje spanja hudo, se boste morda počutili bolj utrujeni, namesto da bi imeli energijo.
Poskusite z lahkimi aktivnostmi, na primer s hitrim sprehodom ali drugim lahkim kardio vadbo. Izberite dejavnost, ki vam bo povzročila črpanje krvi in vas ne bo utrudila
Korak 2. Vklopite močno svetlobo
Če ste izpostavljeni svetlobi, se lahko počutite bolj budni. Svetloba povzroči, da vaše telo zmanjša proizvodnjo melatonina, hormona, zaradi katerega se počutite zaspani. Svetloba pomaga cirkadianemu ritmu vašega telesa, da se uskladi z dnevnim ciklom, ko se počutimo budni in pozorni. Poskusite prižgati zgornjo luč, odpreti okna, vklopiti več luči v sobi, uporabiti svetlobno omarico ali celo iti ven na sonce.
Tudi če je sredi dneva, lahko povečanje svetlosti v vaši sobi ali pisarni pomaga, da se počutite bolj pozorni in manj zaspani
Korak 3. Sedite naravnost
Sprejemanje dobre drže vam lahko pomaga, da ostanete budni, kadar imate pomanjkanje spanja. Ko stojite ali sedite, pomaga pri izvajanju telesnih funkcij, ki vam pomagajo ostati pozorni. Če imate pomanjkanje spanja, poskusite sedeti s čim bolj dobro držo.
Če lahko, pomagajte ostati budni
Korak 4. Povečajte količino kofeina
Kofein je običajno kratkotrajno zdravljenje pomanjkanja spanja. Kofein je stimulans, ki pomaga povečati budnost. Kofein lahko pijete v kavi, čaju ali soda, najdemo pa ga lahko v nekaterih živilih, na primer v čokoladi. Majhne količine kofeina čez dan najbolje pomagajo ostati budni in pozorni.
- Zavedajte se, da lahko kofein povzroči prekomerne stranske učinke, kot so glavoboli ali tresenje. Kofein ni priporočljiv za otroke in nosečnice.
- Kofein ne more pomagati pri hudem pomanjkanju spanja. Izogibajte se kofeinu vsaj štiri do pet ur pred spanjem.
Metoda 3 od 3: Prepoznavanje simptomov pomanjkanja spanja
Korak 1. Odločite se, če ste vedno utrujeni
Če ste pomanjkanje spanja, se lahko ves čas počutite utrujeni. Čez dan lahko pogosto zevate in težko ostanete budni pri opravljanju nalog. Zjutraj ali čez dan se lahko počutite zaskrbljeni.
Morda boste naključno zadremali, zlasti med sestanki, med gledanjem televizije ali celo med vožnjo
Korak 2. Ugotovite, ali ste mentalno pozorni
Drug simptom pomanjkanja spanja je pomanjkanje duševne budnosti. To pomeni, da imate težave s koncentracijo, morda ne razmišljate tako jasno, vaš spomin je lahko šibkejši kot običajno ali pa imate skrajšan reakcijski čas.
Mnoge nesreče se zgodijo zaradi pomanjkanja duševne budnosti zaradi pomanjkanja spanja. Zaradi pomanjkanja spanja lahko vsi vaši miselni procesi delujejo počasneje in ne tako učinkovito, kot če ste popolnoma spočiti
Korak 3. Ugotovite, ali pogosteje zbolite
Pomanjkanje spanja lahko povzroči zmanjšanje imunskega sistema. Zaradi tega lahko pogosteje zbolite, ker se vaše telo ne more upreti bakterijam, virusom in drugim boleznim. Zaradi pomanjkanja spanja se lahko stanje počutite počasneje, če bi bili spočiti.
