Motnja prenajedanja (BED) je v zadnjem času z vključitvijo DSM-5 pritegnila več pozornosti. BED je pogosto povezan z debelostjo, lahko pa prizadene tudi ljudi normalne telesne teže ali tiste s prekomerno telesno težo, ki pa ne dosegajo praga debelosti. Pogoste epizode prenajedanja lahko škodijo fizičnemu zdravju in povzročijo znatne čustvene stiske. Mnogi uspešno zdravijo BED z zdravljenjem.
Koraki
Metoda 1 od 3: Upravljanje nagonov
Korak 1. Znebite se nezdrave hrane po hiši
Ne shranjujte shrambe z neželeno in pripravljeno hrano. Ta živila so običajno neuravnotežena in imajo veliko kalorij, ogljikovih hidratov in sladkorjev. Zavestno se potrudite, da svojo kuhinjo napolnite z možnostmi zdrave prehrane.
- Hrano si pripravljajte sami in jejte svežo. Če morate pripraviti hrano, se boste morali zavestno odločiti, da boste naredili obrok, namesto da preprosto vzamete vrečko piškotov ali kozarec sladoleda in jeste brez razmišljanja.
- Iz skrivnih zalog izključite neželeno hrano.
Korak 2. Ostanite aktivni in se izognite dolgčasu
Prenajedanje se včasih uporablja za zapolnitev praznine, tudi če niste lačni. Ko se znajdete v prostem teku, pojdite iz hiše, se sprehodite s psom, se sprehodite do bližnjega parka ali pojdite s kolesom po soseski. Dolgčas lahko povzroči nezdravo hrepenenje po hrani.
Redna vadba bo izboljšala tudi odpornost in vam pomagala učinkoviteje obvladati stres
Korak 3. Jejte zdravo prehrano
Izogibajte se preskakovanju obrokov in izberite živila, ki imajo veliko hranilno vrednost. Pojejte zdrav zajtrk in mu sledite z uravnoteženim kosilom in večerjo. Zalijte s hranljivim prigrizkom. Pravilna prehrana čez dan lahko obvlada nezdravo željo po hrani.
Vodite dnevnik hrane, ki vam bo pomagal ugotoviti, kdaj jeste iz čustvenih razlogov, in se odločiti za zdravo hrano
Korak 4. Vodite dnevnik hrane
Če boste spremljali, kaj jeste, in vedenje, ki spremlja prehrano, boste lažje ozavestili svoje prehranjevalne navade. To vam bo še pomagalo pri zdravih spremembah vašega prehranjevalnega vedenja.
- Poleg sledenja, kaj in koliko jeste, vključite tudi podatke o svojem razpoloženju, ali jeste sami ali z drugimi, s katerimi drugimi aktivnostmi se ukvarjate, medtem ko jeste, času in lokaciji. Tako boste dobili vpogled v zapleteno prehranjevalno vedenje.
- Ustvarite mrežo z oznakami stolpcev, da zagotovite čim več vedenjskih podatkov.
Korak 5. Vadite globoko dihanje, da se sprostite in obvladate stres
Velik odstotek ljudi, ki trpijo zaradi motenj hranjenja, trpi tudi zaradi anksioznih motenj. To nakazuje, da je tesnoba lahko glavni dejavnik, ki prispeva k neurejenemu prehranjevanju. Morda boste ugotovili, da je stres sprožilec vašega vedenja. Učinkovito obvladovanje stresa bo pripomoglo k zmanjšanju pojavnosti prenajedanja zaradi stresa.
Poskusite se pridružiti lokalnemu razredu joge. Večina tečajev joge vključuje čuječnost in različne dihalne tehnike
6. korak: Kakovosten spanec
Motnje spanja so lahko povezane z motnjami hranjenja, zlasti tistimi, ki vključujejo prenajedanje. Nekatere kemikalije, ki vplivajo na apetit, imajo tudi pomembno vlogo pri uravnavanju spanja. Razvoj običajnega vzorca spanja lahko pomaga uravnavati hormone in druge kemikalije, ki vplivajo na apetit.
- Ustvarite rituale spanja, ki vam bodo omogočili razvoj zdravega spanca. Določite si čas za spanje in se vsak večer pripravite na spanje na enak način. Sčasoma vam bo to lahko pomagalo, da se počutite zaspani, ko začnete svojo rutino pred spanjem.
- Izogibajte se dnevnemu dremanju. Dremanje bo verjetno otežilo ponočni spanec. Če se čez dan počutite utrujeni, poskusite potlačiti svojo zaspanost do razumnega časa za spanje.
Metoda 2 od 3: Zdravljenje motnje
Korak 1. Poiščite psihoterapijo
Za mnoge je psihoterapija najučinkovitejše sredstvo za zdravljenje BED. To lahko vključuje kognitivno vedenjsko terapijo (CBT), ki obravnava miselne procese, ki sprožijo epizode prenajedanja. Zavedanje sebe je končni cilj tovrstne terapije, ki ljudem s BED pomaga prepoznati sprožilce in oblikovati strategije, kako se izogniti sprožilcem ali kaj storiti, ko se z njimi srečajo. CBT pogosto vključuje tudi psiho -izobraževanje o zdravih navadah.
Medosebna psihoterapija lahko pomaga bolnikom z BED bolje komunicirati s prijatelji, sodelavci in družino. To lahko ljudem z BED pomaga vzpostaviti zdrave odnose, da zagotovijo potrebno čustveno podporo in obravnavajo vsa družbena vprašanja
Korak 2. Pridružite se skupini za podporo osebam z BED
To vam lahko pomaga, da se naučite obvladovati nagone in se počutite manj izolirane. Skupine za podporo ljudem omogočajo, da se povežejo z drugimi s podobnimi težavami, pri čemer jim nudijo izobraževanje in čustveno podporo.
Overeaters Anonymous ima skupine v mnogih mestih po ZDA
Korak 3. Razmislite o dopolnitvi psihoterapije in vedenjskih posegov z ustreznimi zdravili
Topamax in različna antidepresivna zdravila lahko pomagajo pri obvladovanju epizod BED; vendar je treba ta zdravila uporabljati skupaj s terapijo in sodelovanjem v skupinah za podporo. O možnih koristih in stranskih učinkih se pogovorite s svojim zdravnikom, ko se odločite, ali so zdravila prava za vas.
Če želite jemati zdravila, morate imeti recept zdravnika ali psihiatra
Korak 4. Preberite čim več
Branje je dober način za boljše razumevanje BED in pridobivanje vpogleda v vaše izkušnje. Branje zgodb o uspehu lahko prinese tudi upanje in vas motivira.
Med branjem ne pozabite, da so vaše izkušnje edinstvene. Bodite pozorni na podobnosti, vendar ne primerjajte sebe in svojega napredka z drugimi
Korak 5. Razumeti, da je proces okrevanja vseživljenjski, in pričakovati nazadovanje
Izzivi se bodo vedno znova pojavili. Zelo pomembno je, da se še naprej držite načrta zdravljenja, ne glede na periodične ponovitve.
Ne pretepajte se, če imate nazadovanje. Osredotočite se na splošni napredek in ne na majhne napake. V primeru velikih zastojev se osredotočite na prihodnji napredek
Metoda 3 od 3: Razumevanje motnje
Korak 1. Spoznajte simptome motnje prehranjevanja
Vsaka oseba je lahko kriva, ker je čez dan pojedla preveč hrane ali pa pretiravala na počitnicah ali posebnih dogodkih, vendar je postelja kronična in povzroča velike stiske. Za posteljo so značilne:
- Hitro prehranjevanje (dokončanje velike količine hrane v samo dveh urah ali manj).
- Želja, da bi jedli, dokler se ne počutite nelagodno ali slabo.
- Želja po jedi, tudi če občutka lakote ni.
- Raje jejte sami zaradi zadrege zaradi uživanja nenormalno velikih količin hrane.
- Občutek sramu, krivde ali gnusa po epizodi prenajedanja.
Korak 2. Razumeti čustvene izkušnje BED
Prenajedanje se pogosto izvaja na skrivaj in bo povzročilo sram in krivdo. Da bi se spopadel s temi negativnimi čustvi, se lahko bolnik še dodatno požre. S tem se začne začaran krog, ki se bo nadaljeval, dokler se ne razvijejo bolj zdrave strategije obvladovanja.
Prehrana lahko odvrne ali zmanjša negativna čustva, vendar so te koristi začasne
Korak 3. Razumeti vzroke BED
Mnogi ljudje verjamejo, da je BED preprosta vedenjska težava, vendar so vzroki zapleteni. Biologija, kultura in psihologija prispevajo k razvoju BED.
- Kritični komentarji o telesu in prehranjevalnih navadah, ko so mladi, lahko postavijo temelje za nastanek BED.
- Ljudje, ki se spopadajo z napadi depresije, so lahko bolj nagnjeni k razvoju BED. K temu lahko prispevajo tudi vprašanja samospoštovanja in osamljenost.
