Prenajedanje (znano tudi kot BED ali motnja prehranjevanja) je najpogostejša prehranjevalna motnja v Združenih državah. Vključuje redno uživanje velikih količin hrane v kratkem času. Drugače je od prenajedanja, pri katerem se lahko zaradi fizičnega nelagodja zaradi prenasičenosti počutimo obžalovanje: prenajedanje prenajedanje spremlja čustvena komponenta, vključno z občutki krivde in sramu. Kot pri večini navad je težko prenehati s prenajedanjem, ni pa nemogoče.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ustavitev pred ali med popivanjem
Korak 1. Bodite prijazni do sebe
Če se borite s željo po prenajedanju ali če ste že začeli in se poskušate ustaviti, si vzemite trenutek in potrdite, da delate nekaj dobrega zase, tako da poskusite ustaviti. Namesto, da bi bili jezni nase ali se lotili negativnega samogovorjenja, si pustite trenutek, da ste ponosni, ker želite prevzeti nadzor nad prenajedanjem.
Del prijaznosti do sebe pomeni prenehanje negativnega pogovora o sebi. Med prepihom vaš um morda dirka z negativnimi mislimi. Namesto da bi tem mislim govorili, naj "odidejo", ali pa jih poskušate ignorirati, jih poskusite nasprotovati pozitivnim - na primer: "dovolj sem močan, da priznam, da je to problem" ali "prej sem bil prijazen do tega telemarketerja" «(Če je to res, ste veliko močnejši od večine ljudi)
Korak 2. Vsak ugriz si oglejte kot nov začetek
Za nov začetek vam ni treba čakati na nov dan. Začnite zdaj na novo. Mogoče ste že nekaj zagrizli. Morda se vam zdi, da se ne morete ustaviti, ko ste začeli, vendar lahko. Poskusite na vsak grižljaj gledati kot na ločeno odločitev: odločite se, da boste ugrizli, vendar to ni nujno, da postane popoln.
Morda se vam bo zdelo, da bi lahko naslednjič samo nadaljevali in se le še bolj potrudili, toda to je pravzaprav odličen čas, da vadite biti prijaznejši do sebe in se pokažete, da se lahko ustavite
Korak 3. Odvrnite pozornost z drugo dejavnostjo
Ukvarjajte se z jogo, plesom, dvigovanjem uteži, tekom. Internet je poln zabavnih video posnetkov o jogi, plesu in vadbi. Če ne zmorete telesne vadbe, naredite nekaj ustvarjalnega. Pišite, rišite, obrtite, nekaj zgradite. Vklopite svoj najljubši album in pojte skupaj. Pokličite nekoga, s katerim se radi pogovarjate.
Korak 4. Na nagon gledajte kot na val in ga namesto popuščanja »surfajte«
Leslie Anderson, doktor znanosti, to imenuje "nagonsko deskanje", v katerem se nagon primerja z valom: "gre gor, gor, gor in na neki točki se začne vračati navzdol." Ni vam treba popustiti, da bi val padel. Sčasoma se bo končalo, tudi če se ne predate.
Korak 5. Vprašajte se, kaj bo doseglo bingeing
Odgovor bo verjetno nič, razen tega, da se počutite slabo in žalostno.
- Če čutite, da ste čustveno sposobni, boste morda celo poskusili raziskati, zakaj se prepirate. Morda ste v službi ali osebnem stresu ali pa ste dan preživeli v iskanju nove kopalke in sovražili tisto, kar ste videli v ogledalu.
- Koristno bi bilo, če svoje misli zapišete v dnevnik. Ni nujno, da je dolg vnos - poskusite na treh straneh, ne glede na velikost dnevnika.
Korak 6. Poiščite pomoč pri tretji osebi
Tisti, ki se borimo s prenajedanjem, so takoj na voljo številni koristni viri.
- Spletni forum skupin za podporo skupinam Binge Eating
- Skupnost za podporo motnjam hranjenja Pale Reflections in Center za napotitev in obveščanje o motnjah hranjenja vsebujeta številne povezave za spletno in telefonsko podporo, vključno s telefonskimi številkami za pomoč po vsem svetu.
- Spletna stran združenja za motnje hranjenja je dober vir ne le za posameznike z BED, ampak tudi za družino in prijatelje, ki so morda zaskrbljeni, da se z njimi spopada nekdo, ki jim je mar.
Korak 7. Preberite zgodbe o uspehu drugih, ki so imeli težave z BED
Ob branju njihovih zgodb se boste počutili manj sami in morda okrepili vašo odločnost, da nehate jesti. Nacionalno združenje za motnje hranjenja (NEDA) ima stran, posvečeno zgodbam o uspehu.
Korak 8. Razumeti, da ni hitrega popravka
Ni pošteno do sebe, da pričakuješ, da boš takoj od prepiha do zdrave prehrane. Bodite potrpežljivi in nežni do sebe. Verjetno boste imeli dobre in slabe dni. Pomembno si je zapomniti, da je vsak trenutek priložnost za nov začetek. Ni vam treba čakati do jutri, da poskusite znova. Odločite se, da boste zdaj zdravi.
Deset minut po tej izbiri spet žrete? To je vredu. Odločite se, da boste spet zdravi. Bolj ko to vadite, močnejši boste
Korak 9. Ne kaznujte se
Najslabše, kar lahko storite po prepiju, je, da se dan pozneje kaznujete s prekomerno vadbo ali lakoto. Jejte redne obroke. Jejte, ker vas nahrani. Vadite, ker se počutite dobro. Ne zaslužiš si trpljenja.
Metoda 2 od 3: Preprečevanje prenajedanja s čustvenim zavedanjem
Korak 1. Bodite sočutni do sebe
Skupni cikel s prenajedanjem poteka nekako takole: počutite se slabo, zato jeste, zaradi česar se počutite slabo, zato jeste. Namesto, da bi se pretepli zaradi prenajedanja, ravnajte tako, kot bi ravnali s svojim najboljšim prijateljem, z prijaznostjo in razumevanjem.
- Preprečite negativno samogovorjenje s pozitivnimi izjavami. Če v vašem glasu reče "debel sem", mu nasprotujte z besedami "ustvarjalna sem" ali "pametna sem" ali karkoli drugega, zaradi česar se dobro počutite.
- Obnašajte se kot otrok. Bi otroku povedali, da je imel prav, če bi rekel "debel sem"? Morda bi se celo vprašali: "Zakaj to govoriš?" Odpiranje dialoga s samim seboj vam lahko pomaga pridobiti boljši vpogled v to, zakaj jeste.
- Pomembno je, da se manj osredotočite na hrano in bolj na svoje počutje. Hrana najbrž ni problem. Bolj verjetno je simptom nečesa, s čimer se borite na čustveni ravni.
2. korak Zamenjajte hrano z drugimi prijetnimi dejavnostmi
To bi lahko vključevalo vadbo, obisk razreda v vašem lokalnem skupnosti, učenje jezika - res vse, zaradi česar se počutite dobro.
Korak 3. V dnevniku spremljajte svoje misli, občutke in nagone
Poskusite napisati vsaj tri strani vsak dan, pri tem pa zabeležite dneve, ko čutite željo po prenajedanju. Če ste bolj v stiku s svojimi občutki in pozivi, vam lahko pomaga, da "težavo preoblikujete v eno od" lačen sem "v eno od" počutim se ignorirano ali nepomembno "ali karkoli že je, in določite rešitve za to, «pravi dr. Doug Bunnell.
Korak 4. Meditirajte in si predstavljajte zdravega sebe
Študije so pokazale, da ima lahko samo vizualizacija merljiv učinek na človeško telo. Sedite na udobno mesto, zaprite oči in si predstavljajte, kako se upirate skušnjavi požiranja. Predstavljajte si, da jeste zdrav obrok in se ustavite, preden se počutite slabo.
Radi imamo prav. Naši možgani se bodo držali tistega, za kar verjamemo, da je res, in si bodo prizadevali dokazati, da imamo prav. Če mislimo, da nas svet sovraži, bomo povsod videli dokaze za to. Če mislimo, da smo nezdravi in nevredni, bomo naredili stvari, kot je prenajedanje, da se izkažemo za prav. Lahko reprogramirate svoje možgane. Vizualizacija in pomoč pri samogovoru
5. korak Poiščite strokovno pomoč
Morda boste želeli začeti z zdravnikom, ki vam lahko predlaga zdravila in/ali vas napoti k terapevtu in/ali podporni skupini, specializirani za motnje hranjenja. Za mnoge bo terapija idealna pot, saj imajo zdravila pogosto s seboj pomanjkljivosti, kot so stranski učinki in stroški. Če se odločite za jemanje zdravil, jih po možnosti kombinirajte s terapijo.
Na voljo so številna zdravila, ki vam pomagajo v boju proti prenajedanju. Ti segajo od antidepresivov do receptov, namenjenih lajšanju prenajedanja. Tako kot pri večini zdravil je treba razumeti pomembne stranske učinke, zato bi bilo najbolje, da se za najboljšo možnost za vas posvetujete s svojim zdravnikom
Korak 6. Pridružite se skupini za podporo
Poiščite lokalno skupino za podporo in/ali se pridružite spletnemu forumu, na katerem ljudje odkrito razpravljajo o svojih težavah s prenajedanjem. Naslednja spletna mesta so dobra izhodišča, vendar boste morda želeli poiskati tudi internet, ki vključuje mesto, v katerem živite, in besede "podpora pri prenajedanju" ali "prenajedanje".
- Anonimni prenajedalci
- Anonimni kompulzivni jedci
- Referalno -informacijski center za motnje hranjenja
- Nacionalno združenje za motnje hranjenja (NEDA)
Korak 7. Načrtujte, kaj boste naredili naslednjič, ko se pojavi želja po prenajedanju
Zapišite. Bodite čim bolj podrobni. Ko boste naslednjič začutili željo po prenajedanju, boste vedeli, da obstaja še ena možnost: slediti svojemu načrtu.
Če se vam zdi, da se trudite uresničiti svoj načrt, si obljubite, da boste opravili vsaj tri korake, preden se predate in pojeste. Kot pri mnogih stvareh se tudi najtežji del pogosto začne. Morda boste ugotovili, da želite po treh korakih nadaljevati s svojim načrtom in želja po prenajedanju se lahko umiri
Metoda 3 od 3: Preprečevanje prenajedanja s spreminjanjem načina prehranjevanja in pitja
Korak 1. Ne držite diete
To je eden najpogosteje navedenih sprožilcev prenajedanja. Ne omejujte vnosa hrane. Jejte prehrano, bogato z zdravimi maščobami, beljakovinami, vlakninami in drugimi hranili, da se boste počutili nahranjene in zadovoljne. Občutek lakote in utrujenosti vam bo bolj verjetno pustil manj volje za boj proti želji po prenajedanju.
- Ali vam je kdaj kdo rekel, da ne morete nekaj imeti? Na splošno si zaradi tega bolj želiš, kajne? Ista ideja velja za prehranjevanje. Če hrepenite po čokoladi, si privoščite malo. Hrepenite po čipsih? Vzemite en obrok. Odnos vse ali nič je veliko težje ohraniti in bolj verjetno bo pripeljal do prenajedanja.
- Znanstvene študije so pokazale, da naši organi, ko ne dobijo dovolj hrane, obupno želijo sladkor.
NAMIG STROKOVNIKOV
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist Dina Garcia is a Registered Dietitian, Nutritionist, and the Founder of Vida Nutrition and Conscious Living, her private practice based in Miami, Florida. Dina specializes in helping yo-yo dieters and binge eaters overcome food guilt, practice self-love, and rediscover self confidence. She has over 15 years as a dietitian. She received a BS in Dietetics from Ball State University and completed her supervised dietician practice at California State University, Fresno. She is certified as a Registered Dietitian (RD) by the Commission on Dietetic Registration and is a Florida Licensed Dietician/Nutritionist (LDN).
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist
Our Expert Agrees:
Refraining from dieting also means eating at least 3 balanced meals per day. Eating enough every day, as opposed to skipping meals, will keep you from feeling hungry, which means you'll be less likely to feel the urge to binge.
Korak 2. Odvrzite živila, na katera boste najverjetneje zaužili
Po mnenju doktorja Leslie Anderson bo to pomagalo odpraviti skušnjavo. To ne pomeni, da nikoli ne morete jesti hrane, po kateri hrepenite; to samo pomeni, da jih morate, ko jih želite, najprej kupiti in se tako bolj zavestno odločiti, da jih pojeste.
Korak 3. Jejte zavestno
Premišljeno prehranjevanje pomeni upočasniti in biti pozoren na svoje telo in na to, kaj dajete vanj. Vzemite si čas, da uživate v tem, kar jeste, in bodite pozorni na to, kako se počutite, ko ste zadovoljni, namesto da brezumno jeste, dokler niste neprijetno siti.
Korak 4. Vprašajte se, če ste res lačni
Pogosto jemo, ko nam je dolgčas ali utrujeni. Preden jeste, opravite hitro samooceno, da ugotovite, ali vam je morda dolgčas.
Korak 5. Naučite se, kako je biti lačen
Če pogosto omejujete vnos hrane ali jeste, ko niste lačni, boste morda ugotovili, da ne veste več, kako se počutite lačni. Če to počnete že nekaj časa, vaše telo morda ne kaže niti običajnih znakov lakote, ki vključujejo želodčno renčanje, razdražljivost, šibkost in glavobole. V idealnem primeru ne dovolite, da pride do te mere, da ste razdražljivi in šibki.
Korak 6. Naučite se razlikovati med lakoto in žejo
Pogosto, ko mislimo, da smo lačni, smo dejansko žejni. Če niste prepričani, ali ste lačni ali žejni, poskusite popiti velik kozarec vode in počakati 10-15 minut. Če še vedno čutite lakoto, ste verjetno.
Korak 7. Pijte dovolj vode
Obstajajo različna mnenja o tem, koliko vode je treba popiti vsak dan, vendar je običajno pravilo, da vsak dan popijete približno 2 litra vode. Želeli bi piti več, če ste se znojili (na primer zaradi vadbe ali vročega vremena) ali če imate bolezen, zaradi katere morate piti več vode (na primer ledvični kamni).
Morda boste želeli prenesti aplikacijo za telefon, ki vam bo pomagala slediti, koliko vode pijete vsak dan. Priljubljeni sta Waterlogged (iOS) in Water Your Body (Android)
Nasveti
- Vedite, da se lahko zdaj ustavite. Ne glede na to, ali ste na začetku, sredi ali celo na koncu popivanja, si vzemite trenutek in si sporočite, da se temu ni treba nadaljevati. Samo zato, ker ste začeli, vam ni treba končati.
- Osredotočite se na zdravje zaradi teže. Vadite, dobro jejte in bodite prijazni do sebe tako psihično kot fizično, ostalo pa bo sledilo.
- Pri vadbi glejte na to kot na način za izboljšanje svojega telesnega in duševnega zdravja in ne kot na kazen za to, koliko kalorij ste zaužili. Odstranite negativne misli s pozitivnimi o tem, kaj lahko naredi vaše telo. Poskusite obnoviti svoj odnos s hrano, tako da jo gledate kot gorivo za svoj um in telo.
- Nekatere študije kažejo, da ne obstaja odvisnost od hrane, ampak odvisnost od prehranjevanja - odvisnost od tega cikla omejevanja/prenajedanja. Morda bo v pomoč, če ga prepoznate kot krog, ki ga lahko prekinete, in ne kot problem odvisnosti od snovi.
Opozorila
- Zdravstvene posledice prenajedanja vključujejo visok krvni tlak, visok holesterol, bolezni srca, diabetes mellitus tipa II, bolezen žolčnika in razpoko želodca (spontana solza ali še huje, pokanje želodca).
- Če po prepihanju pogosto čistite, obstaja nevarnost rupture (raztrganja ali razpokanja) požiralnika zaradi bruhanja, pa tudi zobne gnilobe in zadrževanja, kroničnega nerednega gibanja črevesja/zaprtja ter peptičnih ulkusov in pankreatitisa. Neravnovesje elektrolitov pri izpiranju lahko povzroči tudi nepravilno bitje srca ali celo srčno popuščanje in smrt.
- Pazite, da ne pijete preveč vode. To lahko povzroči otekanje možganov in smrt.
