Utrujenost in nizka raven energije sta dve najpogostejši težavi, s katerimi se srečujejo ljudje vseh starosti. Nizka raven energije lahko oteži produktivnost pri delu ali vsakodnevne dejavnosti. Na srečo lahko naredite nekaj korakov za povečanje ravni energije. Uživanje prave vrste hrane, pravilna vadba, dovolj počitka in obvladovanje stresnih dejavnikov vam lahko pomagajo dati več energije, da uživate v dnevu in se vrnete k stvarem, ki jih imate radi.
Koraki
Metoda 1 od 3: Spremenite svojo prehrano, da povečate svojo energijo
Korak 1. Dajte telesu več beljakovin
Tudi če vsak dan jeste dovolj hrane, je možno, da ne jeste prave vrste hrane. Pomanjkljivosti v prehrani so eden najpogostejših vzrokov za nizko raven energije, zlasti beljakovine pa igrajo pomembno vlogo pri vaši dnevni ravni energije.
- Beljakovine so bistvene za povečanje ravni energije. Vendar niso vse beljakovine dobre beljakovine. Nekatere vrste mesa na primer vsebujejo veliko beljakovin, vsebujejo pa tudi visoko vsebnost natrija ali nasičenih maščob.
- Zdravstveni delavci priporočajo, da odrasli vsak dan zaužijejo vsaj osem gramov beljakovin na vsakih 20 kilogramov telesne teže (ali 0,8 gramov beljakovin na vsak kilogram telesne teže).
- Optimalni viri zdravih beljakovin za srce so losos, jajca in stročnice, kot so fižol, leča in tofu.
Korak 2. Izberite počasi goreči škrob
Škrob in ogljikovi hidrati so bistveni del zdrave prehrane. Dajejo nam energijo za dokončanje vseh vrst dejavnosti, od teka do dihanja. Vendar pa obstajajo dobri in slabi ogljikovi hidrati, in če se počutite utrujeni, je pomembno, da izberete zdrave ogljikove hidrate, ki bodo telesu pomagali čez dan.
- Vsak dan zaužijte štiri do enajst obrokov zrn in se raje odločite za polnozrnata živila namesto predelanih ali rafiniranih zrn.
- Polnozrnati ali polnozrnati viri škroba in ogljikovih hidratov skozi dan postopoma sproščajo energijo in vam pomagajo, da se počutite bolj energični. Namesto enostavnih ogljikovih hidratov izberite polnozrnate, kompleksne ogljikove hidrate, ki lahko kmalu po zaužitju povzročijo zlom energije.
- Nekateri viri kompleksnih ogljikovih hidratov za povečanje energije vključujejo zelenjavo, stročnice in polnozrnate žitarice, kot so otrobi in kalčki.
- Če je le mogoče, izberite kruh in testenine iz polnozrnatega.
Korak 3. Izberite dobre vire maščob
Maščobe delujejo kot vir energije, ko vaše telo začne primanjkovati ogljikovih hidratov. Vaše telo potrebuje nekaj prehranskih virov maščob, vendar je pomembno, da izberete prave vrste maščob.
- Štiri osnovne oblike maščob so mononenasičene maščobne kisline, polinenasičene maščobne kisline, nasičene maščobe in trans maščobne kisline. Med temi so najslabše maščobe nasičene in transmaščobe.
- Izberite prehrano z visoko vsebnostjo mononenasičenih in polinenasičenih maščobnih kislin za več energije in zdravo srce.
- Nekateri zdravju prijazni viri mononenasičenih in polinenasičenih maščob vključujejo morske sadeže, oreške, semena, oljke, avokado, oljčno olje, olje repice, arašidovo olje, sezamovo olje, sojino olje, olje grozdnih pešk in laneno olje.
- Oreški, ki zagotavljajo zdrave maščobne kisline, vključujejo makadamije, lešnike, pekane, mandlje, indijske oreščke, arašide, orehe in brazilske oreščke.
Korak 4. Jejte več surovega sadja in zelenjave
Sadje in zelenjava vam zagotavljata vitamine in minerale, ki jih vaše telo potrebuje, da se počutijo polne in energične ves dan.
- Vsak dan zaužijte vsaj pet obrokov zelenjave in dva do štiri obroke svežega sadja.
- Ciljajte na sadje in zelenjavo z nizkim glikemičnim indeksom (GI). Živila z visokim GI povzročajo zvišanje ravni sladkorja v krvi, kar običajno povzroči poznejši zlom energije. Živila z nizkim GI vstopajo v kri počasneje in lahko pomagajo preprečiti zrušitve energije.
- Primeri živil z nizkim GI vključujejo netropsko sadje, sladki krompir, koruzo, jam, fižol/stročnice in neškrobno zelenjavo, kot so korenje, šparglji, cvetača, brokoli in buča.
- Izberite zelenjavo za dnevno porabo, ki je listnata in temno zelena. Zelena in listnata zelenjava sta polna vitaminov in hranil.
Korak 5. Pijte veliko vode
Neustrezna poraba vode lahko povzroči dehidracijo, kar povzroči utrujenost in občutek nizke porabe energije. Pomagajte v boju proti utrujenosti, tako da ostanete hidrirani ves dan.
- Strokovnjaki priporočajo, da vsak dan popijete devet do dvanajst kozarcev vode, da ostanete ustrezno hidrirani. Ta skupna količina vključuje vodo, ki jo porabite s sokom, kavo, čajem in prehranskimi viri vode, kot sta sadje in zelenjava.
- Če se ukvarjate z naporno telesno aktivnostjo ali če ste v vročem okolju, boste morali piti še več vode, da boste ostali ustrezno hidrirani.
- Izogibajte se sladkim gaziranim pijačam in pijačam.
- Izogibajte se pitju preveč kofeina. Kofein je diuretik, zaradi česar lahko izgubite precejšnjo količino vode.
Korak 6. Izogibajte se sladkorju
Sladkor daje potrošnikom začasen priliv energije (znan tudi kot hitenje sladkorja), vendar se ti učinki hitro umirijo. Ko se hitenja sladkorja konča, se večina počuti utrujeno in počasno.
Ne jejte sladkarij, sladkarij, sode ali drugih živil z dodanim sladkorjem, saj boste zaradi tega dan bolj utrujeni
Metoda 2 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga za povečanje energije
Korak 1. Več telovadite.
Telesna aktivnost je znana spodbudnica energije in vam lahko tudi pomaga pri boljšem spanju. Če se počutite utrujeni in nimate dovolj energije, vam lahko naporna vadba vsak dan ali večkrat na teden pomaga, da se počutite bolj energično in si zagotovite boljši in bolj miren spanec.
- Poskusite si zagotoviti vsaj 30 minut telesne aktivnosti vsak dan ali sledite smernicam tukaj.
- Odločite se za kardio vadbe, kot so hoja, tek in kolesarjenje.
- Pred začetkom vadbe se pogovorite s svojim zdravnikom.
Korak 2. Raztegnite svoje telo
Ne glede na to, ali se sproščate doma ali ste pri delu vezani na mizo, vam raztezanje lahko pomaga opazno povečati energijo.
- Roke in roke iztegnite nad glavo, kolikor lahko dosežete, in jih držite 10 do 15 sekund.
- Z iztegnjenimi rokami na stran spustite trup na eno stran, tako da se en sklop rok dotakne tal, drugi sklop rok pa navzgor. Držite to 10 do 15 sekund, nato se obrnite na drugo stran.
- Dotaknite se prstov, medtem ko so noge čim bolj ravne.
Korak 3. Počivajte dovolj
Če imate nenehno pomanjkanje energije, morda ne spite dovolj ali pa spite slabe kakovosti.
- Najstniki običajno spijo od osem do deset ur na noč.
- Odrasli, stari od 18 do 64 let, običajno spijo od sedem do devet ur na noč.
- Starejši odrasli, stari 65 let in več, običajno potrebujejo od sedem do osem ur spanja vsako noč.
- Omejite kofein in poživila, da zagotovite dober spanec.
- Vsaj 30 minut pred spanjem izklopite vso elektroniko, da zagotovite boljši spanec.
Korak 4. Zmanjšajte raven stresa
Stres je bil prepoznan kot sprožilec poslabšanja simptomov, povezanih s sindromom kronične utrujenosti, pa tudi splošnih težav s spanjem in ustreznim počitkom.
- Globoko vdihnite iz prepone, da zmanjšate srčni utrip in zmanjšate stres.
- Poskusite se sprostiti s postopno sprostitvijo mišic. Počasi napenjajte vsako glavno mišično skupino v telesu, osredotočite se na en del telesa naenkrat. To napeto držo držite približno pet sekund, nato sprostite napetost in se sprostite 30 sekund, preden se premaknete na naslednjo mišično skupino.
- Vzemite si dopust ali se posvetujte s težavami, ki vas dodatno obremenjujejo, na primer s težavami v odnosu, da se znebite stresa.
- Razmislite o dodatnih korakih za odpravo stresa in vam pomagajte, da se sprostite, na primer udeležba na tečajih meditacije, pozornosti ali joge.
Korak 5. Poskusite jemati dodatke
Če imate stalno nizko raven energije, vam bo zdravnik morda priporočil, da vzamete dodatke za pomoč. Pred začetkom kakršnega koli dodatka se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
- Primeri dodatkov, ki se uporabljajo za povečanje energije, vključujejo 300 mg do 1000 mg magnezija, včasih v kombinaciji z jabolčno kislino, in omega 3 in 6, ki jih jemljemo previdno, da se izognemo interakcijam z obstoječimi zdravili.
- Nekateri zdravniki priporočajo jemanje NADH v odmerku od 5 mg do 20 mg na dan, DHEA, odmerjenega od 50 mg do 200 mg na dan, vitamina B12 z injekcijo, odmerjenega pri 2500 mcg do 5000 mcg vsaka dva do tri dni več tednov, in beta-karotin, 50 000 ie vsak dan za krepitev imunskega sistema.
- Drugi dodatki vključujejo L-karnitin, 500 mg do 1000 mg trikrat na dan osem tednov, vitamin D v odmerku 600 do 1000 ie vsak dan in melatonin, 0,5 mg do 3 mg na dan, približno 8 ur, preden se nameravate zbuditi.
Korak 6. Uporabite zeliščna zdravila
Nekateri menijo, da nekatera zeliščna zdravila pomagajo povečati raven energije in se boriti proti utrujenosti. Zdravljenje z zelišči pa lahko povzroči težave pri obstoječih zdravstvenih stanjih in predpisanih zdravilih. Brez posvetovanja z zdravnikom ne jemljite nobenih zeliščnih zdravil.
- Zelišča, ki bi se lahko izkazala za koristna pri zdravljenju sindroma kronične utrujenosti, vključujejo ginseng in ehinacejo. Oboje se je izkazalo za koristno pri povečanju imunskega odziva pri ljudeh s sindromom kronične utrujenosti.
- Eterična olja, vključno z oljem jasmina, poprove mete in rožmarina, so lahko v pomoč pri zmanjševanju stresa, povezanega s tem sindromom. Eterična olja lahko uporabite kot aromaterapijo tako, da olje nanesete na vato, dodate nekaj kapljic v toplo kopel ali uporabite enoto, ki razprši arome po prostoru.
Metoda 3 od 3: Poiščite zdravniško pomoč
Korak 1. Prepoznajte osnovne zdravstvene težave
Če sledite zdravi prehrani, povečate telesno vadbo in spreminjate svojo dnevno rutino brez izboljšanja, lahko težavo povzročijo zdravstveno stanje ali zdravila. Če menite, da imate zdravstveno stanje, ki povzroča kronično utrujenost, je pomembno, da se pogovorite s svojim zdravnikom o tem, kako prepoznati in zdraviti vaše stanje. Obstaja veliko različnih vrst osnovnih zdravstvenih stanj, ki lahko povzročijo utrujenost, med drugim:
- Anemija, zlasti anemija zaradi pomanjkanja železa
- Depresija, žalost ali nedavna izguba
- Stalne težave z bolečino
- Težave s ščitnico
- Motnje spanja, kot so nespečnost, obstruktivna apneja v spanju ali narkolepsija
- Addisonova bolezen
- Anoreksija nervoza ali druge motnje hranjenja
- Artritis
- Avtoimunske bolezni, kot je lupus
- Postopno srčno popuščanje
- Sladkorna bolezen
- Fibromialgija
- Kronične bakterijske okužbe
- Virusne okužbe, kot je mononukleoza (mono)
- Kronične težave z ledvicami in jetri
Korak 2. S svojim zdravnikom pregledajte svoja zdravila
Nekatera zdravila, zlasti psihiatrična, lahko povzročijo občutek utrujenosti in izčrpanosti, toda s pomočjo zdravnika boste morda lahko prilagodili odmerek ali zamenjali trenutno zdravilo z drugim receptom. Nikoli ne spreminjajte ali prilagajajte zdravil sami, saj lahko to povzroči resne posledice za vaše zdravje, ki so lahko usodne. Nekatera zdravila, zaradi katerih se lahko počutite preveč utrujeni ali utrujeni, vključujejo:
- Antihistaminiki
- Antidepresivi
- Zdravila za anksioznost
- Zdravila za spanje
- Zdravila za krvni tlak
- Steroidi
- Diuretiki
Korak 3. Spoznajte simptome sindroma kronične utrujenosti
Če se počutite nenehno utrujeni in se vam zdi, da ne olajšate spanja ali sprememb v prehrani/življenjskem slogu, imate morda sindrom kronične utrujenosti.
- Pogosti simptomi sindroma kronične utrujenosti so nenaden pojav utrujenosti, zlasti po gripi, nizki telesni temperaturi in mrzlici, vnetem grlu in otečenih bezgavkah v vratu in pod pazduhami, bolečine v mišicah in sklepih, glavoboli, težave s koncentracijo in razpoloženjem spremembe.
- Depresija in dodatni življenjski stresorji povzročajo, da sindrom kronične utrujenosti traja in lahko povzročijo hujše simptome.
- Trenutno ni zdravila za sindrom kronične utrujenosti, vendar se je pokazalo, da psihoterapija in močan sistem čustvene podpore ljudem pomagata pri okrevanju od sindroma kronične utrujenosti.
- Razredi zdravil, ki se uporabljajo za zdravljenje sindroma kronične utrujenosti, vključujejo antidepresive, triciklične in serotoninske učinkovine, zdravila proti tesnobi, zdravila proti bolečinam in poživila.
