Telo vsake ženske se po nosečnosti odziva drugače. Koliko telesne mase ste pridobili med nosečnostjo, ne glede na to, ali ste dojili ali ne, ter vaša prehrana in telesne navade vplivajo na telo po porodu. Osredotočite se na toniranje trebušnih mišic z vadbo in spremembo prehrane, da se znebite dolgotrajnega nosečniškega trebuha. Vendar se ne trudite, da bi imeli trebuh. Ne pozabite, da ste z rojstvom otroka naredili nekaj neverjetnega!
Koraki
Metoda 1 od 2: Vaja za raven trebuh
Korak 1. Izvajajte kardiovaskularno vadbo 30 do 40 minut 5 do 7 dni na teden
Večino dni v tednu pojdite na sprehod, tek ali tek vsaj 30 ali 40 minut. Ne samo, da vam bo kardio pomagal odstraniti odvečno maščobo na trebuhu, temveč se boste počutili bolj samozavestno in energično!
- Izberite nekaj, kar vam je všeč, da se ga boste verjetno držali.
- Intenzivnost vaj spreminjajte z intervalnim treningom, da telo ugiba. Na primer, zamenjajte hojo, tek in tek v eni sami vadbi.
Korak 2. Naredite deske za krepitev osrednjih mišic
Vzemite položaj za sklece, komolci naj bodo naslonjeni na tla in podlakti upognjene pod kotom 90 stopinj. Komolce držite neposredno pod rameni in poglejte naravnost navzdol proti tlom. Upognite trebušne mišice in držite ta položaj 30 do 60 sekund (ali dlje, če lahko).
- Začnite tako, da naredite 3 do 4 komplete 30-sekundnih desk na dan in dodate 10 do 15 sekund, ko opazite, da postane deskanje lažje.
- Samo prsti, komolci in podlakti naj se dotikajo tal.
- Vaše telo mora narediti ravno črto; izogibajte se, da se hrbet upogne ali zaokroži.
Korak 3. Izvedite prečna držanja, da okrepite prečne mišice trebuha
Prilagodite se in vsesajte trebuh, kot da bi se poskušali prilegati v oprijete kavbojke. Upoštevajte, da bo vaš popk šel rahlo navznoter proti hrbtenici. Držite to krčenje 5 do 10 sekund, preden se sprostite, da naredite 1 ponovitev. Naredite približno 3 sklope po 10 do 12 ponovitev na dan.
- Ko rečete "ššššš", lahko čutite, kako se vlečejo vaše prečne trebušne mišice.
- Prečno držite, medtem ko sedite, stojite ali ležite.
Korak 4. Ciljajte na svoje jedro z udarci in počepi
Ne pozabite, da vadba spodnjega dela telesa prispeva tudi k vaši osnovni moči. Naredite vsaj 3 sklope po 12 udarcev v eni vadbi. Kar zadeva počepe, poskusite narediti približno 60 na dan (netehtano) ali 3 sklope po 12 (z zmernimi bučami).
- Ko naredite udarec, naj bo koleno sprednje noge poravnano z gležnjem. Upognite zadnje koleno tako, da je poravnano z ramo in bokom. In ne pozabite stisniti mišic trebuha navznoter, ko skočite!
- Če želite izpopolniti svojo obliko počepa, imejte hrbet nevtralen (ne obokan), dvignite prsni koš in povlecite trebuh proti hrbtenici za ves počep.
Korak 5. Naredite mostove, da ciljate na vaš rektus abdominis in zunanje poševnice
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Nato zategnite trebuh in zadnjico, da dvignete boke in trebuh navzgor. Stisnite jedro in popek potegnite navznoter proti hrbtenici.
- Vaše rektus abdominis mišice tečejo navpično navzgor po sprednjem delu trebuha. Te mišice so odgovorne za videz šestih paketov.
- Zunanje poševne mišice so najbolj oddaljene mišice trebuha, ki podpirajo hrbtenico in držo.
- Za dodaten izziv poskusite dvigniti eno od nog, ko dvignete boke.
Korak 6. Poiščite fizioterapevta za varno toniranje vašega jedra, če imate diastazo recti
Diastasis recti se pojavi, ko se sprednje trebušne mišice zaradi prenapetosti med nosečnostjo nenormalno razcepijo. Opravite samopreverjanje diastaze recti tako, da ležite na hrbtu in dvignete glavo navzgor, da si ogledate trebuh. Če opazite vrzel med dvema pasoma trebušnih mišic, imate diastazo rekti. Vprašajte svojega zdravnika, če vam lahko priporoči določenega fizioterapevta ali poiščite pooblaščenega fizioterapevta v vaši bližini na naslovu
- Fizioterapevt vas lahko vodi skozi različne osnovne vaje za krepitev trebušnih mišic, hkrati pa odpravi vrzel v mišicah.
- Izogibajte se krčenju, če imate diastazo rektijo, ker lahko poslabša trebušno ločitev!
- Če ste bili noseči večkrat, boste bolj verjetno dobili diastazo rektijo.
- Ne skrbite, diastasis recti ni resno stanje, lahko pa poveča tveganje za urinsko inkontinenco in motnje medeničnega dna pozneje v življenju.
Metoda 2 od 2: Spremenite svojo prehrano
Korak 1. Uporabite kolagen v prahu ali jesti živila, bogata s kolagenom, ki obnavljajo vašo kožo.
Pomagajte elastičnosti kože z uživanjem kostne juhe, želatine in mesa, kuhanega s kostmi. Če bi raje vzeli dodatek, kavi, smutijem, ovsenim kosmičem, juhi ali jogurtu dodajte do 2,2 čajne žličke (11 gramov) hidroliziranega kolagena v prahu.
- Pred jemanjem kakršnih koli prehranskih dopolnil se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
- Kolagen v prahu je brez okusa, zato ga lahko vmešate v različne jedi!
Korak 2. Za izgradnjo mišične mase in izgorevanje trebušne maščobe uživajte puste beljakovine
Beljakovine vam bodo pomagale zgraditi mišice po vsem telesu (vključno s trebušnimi mišicami) in pospešile vaš metabolizem, da boste spali trebušno maščobo. Jejte 0,36 gramov beljakovin na kilogram telesne teže ali 0,8 grama na kilogram vsak dan. Na primer, če tehtate 150 kilogramov (68 kg), si prizadevajte, da bi imeli 54 gramov na dan.
- Pusto mleto goveje meso, piščanec, puran, ribe, školjke, jajca, jogurt in sir štejejo v vaš dnevni vnos.
- Nekateri rastlinski viri beljakovin vključujejo tofu, tempeh, seitan, fižol, lečo, grah, kvinojo, divji riž, oreške, briselska in chia semena.
Korak 3. Zamenjajte nasičene maščobe z zdravimi maščobami, bogatimi z omega 3 maščobnimi kislinami
Namesto kuhanja z maslom in mastjo izberite zdrave možnosti, kot sta kokosovo ali olivno olje. Maščobe, bogate z omega 3 maščobnimi kislinami, pomagajo pri izgorevanju maščob in se borijo proti vnetjem, kar lahko poveča velikost trebuha po nosečnosti.
- Zdrave maščobe, kot so avokado, oljčno olje, lanena semena, chia semena, oreški in orehovo maslo, vsebujejo omega 3 maščobne kisline.
- Maščobe niso nizkokalorična živila, zato, če se vaš nosečniški trebuh poslabša zaradi prekomerne teže, omejite vnos na 2 žlici (6,0 žličke) olja ali orehovega masla na dan.
Korak 4. Za pospešitev presnove in hujšanje uživajte živila, bogata z železom
Jejte veliko leče, školjk, špinače, jeter in mesnih jedi, rdečega mesa, bučnih semen in kvinoje, da dobite dnevni odmerek železa. Študije so pokazale, da lahko pomanjkanje železa zmanjša vašo presnovo. Da bi zmanjšali trebušno maščobo, morate čim bolj okrepiti metabolizem!
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o jemanju dodatka železa, če imate alergije ali prehranske omejitve, ki preprečujejo, da bi s hrano dobili dovolj železa.
- Priporočena dnevna količina železa je 18 miligramov na dan.
- Upoštevajte, da lahko dodatki železa povzročijo zaprtje, bolečine v želodcu, omotico in slabost. Izogibajte se jemanju s probiotiki ali dodatki kalcija.
Korak 5. Vsak dan zaužijte 65 do 90 mg vitamina C za spodbujanje prožnosti kože
Pojejte 1 skodelico (128 gramov) sladke rdeče paprike, paradižnika, pomaranč, brokolija, guave, jagod ali papaje, da zadostite dnevni priporočeni količini vitamina C. Vitamin C pomaga obnoviti kolagen v koži in izboljša splošno zdravje kože tkivo.
Če kadite, povečajte dnevni vnos za 35 mg (in opustite kajenje)
Korak 6. Jejte hrano, bogato z vitaminom A, da bo vaša koža trebuha mehka in voljna
Poskusite doseči dnevno priporočenih 700 do 900 mikrogramov vitamina A na dan. Vitamin A telesu sporoča, da pošilja vodo v kožo, ki je potrebna, da ostane vlažna in voljna ter da kolagen popravi poškodbe.
- Srednje kuhan sladki krompir zagotavlja dvakrat večjo količino dnevnega priporočenega vnosa.
- 1 skodelica (220 gramov) zimske buče ali ohrovta bo prav tako uspela!
- Jetrno meso, olje jeter trske, skuše in losos so odlične možnosti za dnevni vnos vitamina A.
Korak 7. Vadite nadzor porcij, da izgubite dolgotrajno maščobo na trebuhu
Zavedajte se, koliko hrane v resnici zaužijete, še posebej, če vaš nosečniški trebuh poslabša odvečna maščoba. Ko večerjate zunaj, prosite, da polovico svojega predjedja shranite za prtljago ali prinesite svojo tupperware. Postanite profesionalec pri velikosti porcij tako, da primerjate dele z roko:
- Kuhana zelenjava, suhe žitarice, sesekljano ali polno sadje: 1 pest = 1 skodelica (226 gramov)
- Sir: 1 kazalec = 1,5 g (42 gramov)
- Rezanci, riž, ovsena kaša: 1 dlan = 1/2 skodelice (113 gramov)
- Beljakovine: 1 palma = 3 unče (85 gramov)
- Maščobe: 1 palec = 1 žlica (14,3 grama)
Nasveti
- Z lokalnimi losjoni za učvrstitev kože zmanjšajte ohlapno ali valovito kožo na trebuhu.
- Pod oblačila nosite oblikovana oblačila, da skrijete dolgotrajen nosečniški trebuh.
