Čeprav polnozrnate žitarice veljajo za del zdrave prehrane, se nekateri odločijo, da bodo jedli brez žitaric. Ne glede na to, ali ste alergični ali se samo bolje počutite brez zrn, se je mogoče odreči zrnom. Vendar se zdi, da je lažje reči kot narediti. Zdrava prehrana brez kruha, riža in ovsa (da ne omenjam številnih drugih vrst žita) ni nujno težava. Če želite odpraviti žita, se izogibajte živil, kot sta pšenica in koruza, in jih nadomestite z zdravimi alternativami.
Koraki
Metoda 1 od 3: Živite brez žitaric
Korak 1. Izogibajte se pšenici
Pšenica je najbolj priljubljeno žito v ZDA. Ko preberete oznako na živilih, preverite, da ne vsebuje naslednjega:
- Pšenica
- Krušne drobtine
- Bulgur
- Žitarice
- Kuskus
- Durum
- Einkorn
- Emmer
- Farina
- Hidrolizirane pšenične beljakovine
- Matzo
- Seitan
- Zdrob
- Pisano
- Triticale
Korak 2. Ne jejte koruze ali izdelkov iz koruze
Koruza se pojavlja na številnih presenetljivih mestih v naši prehrani. Bodite prepričani, da iščete:
- Koruza
- Koruzni sirup
- Koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze
- Koruzni škrob
- Koruzno olje
- Kokice
- Sorbitol
- Maltitol
Korak 3. Iz prehrane izključite riž
Ne jejte riža ali živil, pridobljenih iz riža, če sledite prehrani brez žitaric. Čeprav riž ne vsebuje glutena, ga mnoge diete brez zrn izključujejo, saj je to osnovno zrno. Pazi:
- Riž
- Riževi rezanci
- Papir za jajca
- Olje riževih otrobov
- Rižev kis
- Riževo mleko
- Rižev sirup
- Rižev krekerji
- Riževa žita
Korak 4. Ne uživajte ovsa ali ovsenih izdelkov
Oves je sestavni del številnih živil za zajtrk, uporablja pa se tudi kot stabilizator in polnilo v drugih živilih. Bodite pozorni na:
- Oves
- Valjani oves
- Granola
- Ovsena vlakna
- Ovseno mleko
- Jeklo rezano oves
Korak 5. Ne jejte stranskih proizvodov, kot sta moka in zdrob
Zrna se pojavljajo tudi v obliki zdrobljenih in zdrobljenih različic, moke in zdroba. Pazite na izdelke, kot so:
- Pšenična moka
- Bela moka
- Koruzni zdrob
- Koruzna moka
- Riževa moka
- Obogatena moka
- Ovsena moka
Korak 6. Naučite se prepoznati manj znana zrna
Čeprav ta zrna niso tako razširjena kot druga, jih bo treba na dieti brez žitaric še vedno odpraviti. Ta zrna vključujejo:
- Rž
- Orzo
- Kuskus
- Bolgarščina
- Bran
- Ječmen
- Pisano
- Proso
- Sirek
Korak 7. Zmerno si privoščite nekaj amaranta, ajde in kvinoje
Psevdo žita, kot so amarant, ajda in kvinoja, ne vsebujejo glutena in jih mnogi ne vidijo kot zrna.
Poskusite biti pozorni na odziv vašega telesa na ta živila. Na začetku prehrane jejte to hrano posamično, da boste dobili občutek, kako se vaš prebavni sistem odziva nanje
Korak 8. Meso skuhajte vnaprej
Če imate meso v hladilniku med tednom, boste zmanjšali možnosti, da posežete po malici. Za lažje beljakovine uporabite piščanca na žaru ali goveje meso v solatah.
- Poskusite uporabiti lonec za kuhanje mesa v razsutem stanju.
- Naredite dodatno vse. Če naredite veliko ostankov, boste lažje segli v hladilnik, ko boste potrebovali prigrizek. Omogoča tudi, da hrano vzamete na pot z manj napora.
Korak 9. Zelenjavo in sadje hranite v kuhinji
Če odrežete žito iz svoje prehrane, boste iskali hrano, ki bo zapolnila to kalorično praznino. Na srečo sta zelenjava in sadje odlična alternativa.
Zelenjava in sadje, ki jih je enostavno prigrizniti, vključujejo papriko, pomaranče, jagode, zelenice, paradižnik, melone, avokado, rozine in banane
Metoda 2 od 3: Zamenjava okusnih alternativ brez žita
Korak 1. Namesto riža uporabite cvetačo
Cvetačni riž je zdrava in nasitna alternativa običajnemu rižu. Cvetačo ali riž lahko kupite vnaprej, tako da ji odrežete stebla, jo narežete na koščke in zmeljete v kuhinjskem stroju, dokler ni želene konsistence.
- Tri minute pecite cvetačni riž v mikrovalovni pečici in ga na polovici dobro premešajte.
- Pražite cvetačni riž tako, da ga vržete v olivno olje in pečete 10 minut pri 371 ° C (375 ° F).
Korak 2. Naredite krušne izdelke z alternativno moko
Namesto tradicionalne moke v kruhu, pecivu in kolačkih lahko uporabite alternativno moko, kot je mandljeva moka ali kokosova moka.
- Mandljeva moka vsebuje več maščob, zaradi česar bodo vaši pekovski izdelki hitreje porjaveli in ostali vlažni. Prav tako daje oreh. Ne vsebuje pa glutena, ki pomaga pri dvigovanju pekovskih izdelkov. Dodate lahko še eno jajce na unčo moke, da pecivo naraste.
- Kokosova moka je dober vir prehranskih vlaknin. Prav tako bo vplival na okus kokosa na vaše pecivo. Poskusite dodati dodatno jajce na unčo moke, da pecivo naraste, saj v tej moki ni glutena.
Korak 3. Namesto testenin spiralizirajte bučke ali korenje
Bučke in korenje so zdrave in okusne alternative običajnim testeninam. Zelenjavo samo spiralizirajte, nato pa jo 5 minut kuhajte na žlici oljčnega olja na zmernem ognju.
Spiraliziramo lahko tudi določeno sadje, na primer jabolka in hruške
4. korak Zamenjava solate iceberg
Iceberg solata je hrustljava in zdrava alternativa zavitkom na osnovi žit, kot so tortilje. Poskusite uporabiti obloge iz ledene gore tudi za sendviče in hamburgerje.
Korak 5. Namesto sendvičev uporabite krompir ali gobe
Krompir, sladki krompir in gobe portobello so okusni in zdravi nadomestki za sendviče na osnovi zrn.
- Velike rezine krompirja ali sladkega krompirja pecite na olju na srednjem ognju 3-4 minute na vsaki strani.
- Pokrove gob portobello na žaru 8 minut na žaru.
Korak 6. S svojimi možnostmi brez žitaric zadovoljite svoje potrebe po ogljikovih hidratih
Krompir, sladki krompir, leča, fižol, grah in sadje so zdravi viri ogljikovih hidratov, ki vam lahko pomagajo zadovoljiti vaše prehranske potrebe.
Za zajtrk bi lahko na primer jedli krompir skupaj z jajci, za kosilo jabolko in za večerjo juho iz leče
Metoda 3 od 3: Prehranjevanje brez uživanja žitaric
Korak 1. Poiščite meni, preden greste
Poiščite meni na spletu in poiščite možnosti brez žita. Jedilniki, ki so sestavljeni izključno iz mesa in zelenjave, bodo verjetno ustrezali vaši prehrani brez žitaric.
Poskrbite, da meso in zelenjava nista panirana v zrnih ali postrežena z omako, ki vsebuje zrna
Korak 2. Razmislite o predhodnem klicu in povprašajte o možnostih brez žita
Najboljši način, da ugotovite, ali ima restavracija jedi brez žitaric, je, da sami vprašate restavracijo. Če oseba, ki se javi na telefon, ne ve, vprašajte, ali se lahko pogovorite z upraviteljem.
Korak 3. Vprašajte za meni brez glutena
Številni meniji zdaj ponujajo menije brez glutena. Medtem ko brez glutena in brez žitaric nista povsem enaka (brezglutenski je nekoliko manj omejujoč), vam lahko meniji brez glutena pomagajo zožiti možnosti, ki bi bile primerne za vašo prehrano.
Korak 4. Pri postavljanju vprašanj bodite potrpežljivi s strežnikom
Mnogi strežniki niso usposobljeni za menijske elemente brez žita; morda ste prva oseba, ki jim je na to opozorila. Če niste prepričani, kako vam odgovoriti, bodite prijazni in priznajte, da je to zapleteno vprašanje.
- Poskusite najprej postaviti vprašanje, na primer: "Ali poznate jedi brez žitaric v meniju?" Tako ne domnevate, da vaš strežnik nima znanja.
- Zavedajte se, da si vzamete več časa kot običajno z nečim, kot je: "Zavedam se, da je to težava, toda …" Strežniki se pogosto mudijo in jim dati vedeti, da cenite to, kar počnejo, je lahko daleč za dobro storitev.
- Ko bo obroka konec, se prepričajte in se posebej zahvalite svojemu strežniku, da vam pomaga pri vaših prehranskih potrebah. Če menite, da vam je strežnik pomagal, obvestite upravitelja ali pustite pregled na spletu.
