Beljakovine igrajo pomembno vlogo v telesu in tudi pri izgubi teže. Pusto meso, kot so perutnina, jajca, govedina, svinjina in morski sadeži, so odlični viri visoko kakovostnih beljakovin. V telesu so beljakovine bistvene za delovanje, strukturo in regulacijo telesnih tkiv in organov. Kar zadeva hujšanje, se je izkazalo, da so beljakovine bolj zadovoljne (kar lahko vodi do zmanjšanja vnosa hrane) in povečajo termogene sposobnosti telesa (sposobnost kurjenja kalorij). Čeprav lahko pomaga pri hujšanju, lahko uživanje velikih količin ali obrokov beljakovin še vedno povzroči povečanje telesne mase.
Koraki
Metoda 1 od 3: Priprava na hujšanje
Korak 1. Naročite sestanek pri zdravniku ali registriranem dietetiku
Diete z visoko vsebnostjo beljakovin (včasih povezane z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov) so priljubljene pri hujšanju. Vendar pa morda niso primerni za vse ljudi. Vaš zdravnik vam bo morda dal dodatna navodila ali priporočil druge možnosti, ki bi bile za vas primernejše.
- Diete z visoko vsebnostjo beljakovin imajo lahko nekaj stranskih učinkov. Takojšnji neželeni učinki lahko vključujejo: prehranske pomanjkljivosti, zaprtje in glavobol. Dolgoročni neželeni učinki lahko vključujejo: povečano tveganje za bolezni srca in zmanjšano delovanje ledvic.
- Registrirani dietetik je strokovnjak za prehrano, ki vam lahko ponudi učinkovitejšo prehrano za hujšanje ali pa vam pomaga pri vključitvi zdravih, pustih virov beljakovin v vaš načrt hujšanja z visoko vsebnostjo beljakovin, osredotočen na meso. Redno obiskovanje dietetika lahko pomaga tudi pri odgovornosti.
- Obiščite spletno mesto EatRight in kliknite oranžni gumb "Poišči strokovnjaka" v zgornjem desnem kotu, da poiščete dietetika na svojem območju.
Korak 2. Napišite načrt obroka
Ko poskušate shujšati, tudi z mesno prehrano, je ključnega pomena, da imate prehransko uravnotežen načrt obroka. Zapis nekaj vzorčnih dni vam lahko pomaga pri ustreznem načrtovanju in vam pomaga pri vključitvi različnih živil in pustega mesa.
- Vzemite si nekaj ur prostega časa, da napišete načrt obroka. V večino ali vse obroke vključite pusto meso in beljakovine.
- Prav tako vključite raznoliko sadje, zelenjavo, mlečne izdelke in 100% polnozrnate izdelke (če jih vključite v svojo prehrano). Za uravnoteženo prehrano je nujno uživanje različnih živil iz vsake skupine živil.
- Upoštevajte tudi svoj življenjski slog. Če ste zaposleni, na poti ali imate malo časa za kuhanje, razmislite o nakupu predhodno kuhanih ali zamrznjenih beljakovin ali mesa za lažje obroke.
Korak 3. Razumejte velikosti porcij
Če želite uresničiti resnične koristi pri izgubi teže, se držite ustreznih velikosti porcij-tudi pri nemastnem mesu. Preveč obroki lahko povzročijo odvečne kalorije in povečanje telesne mase.
- Ena porcija beljakovin je 3-4 oz. Ta je po velikosti podoben dlani, svežnju kart ali čekovni knjižici.
- Primeri ustreznih beljakovinskih obrokov vključujejo: 1 majhno piščančje prsi ali 1/2 velike prsi, eno ali dve jajci ali 1/2 skodelice fižola.
Metoda 2 od 3: Vključevanje mesa v vašo dieto za hujšanje
Korak 1. Kupite puste kose mesa
Puste beljakovine so živila, ki imajo relativno malo maščob in kalorij na obrok. Ko poskušate shujšati, medtem ko se osredotočate na živila na osnovi mesa, je pomembno, da večino časa izberete bolj pusto meso pred mesom z visoko vsebnostjo maščob. To vam lahko pomaga nadzorovati težo in holesterol. Izberite nemastno, pusto meso, na primer:
- Morski sadeži. To je odličen vir beljakovin. Poleg školjk (na primer iverke, tune ali mahimahija) izberite školjke (na primer kozice ali rakovice). Poleg tega nekatere ribe, kot sta losos ali skuša, vsebujejo za srce zdrave omega-3 maščobne kisline, za katere je bilo dokazano, da zmanjšujejo tveganje za bolezni srca.
- Perutnina. Tako kot puran in piščanec sta tudi odličen vir pustih beljakovin. Za najnižjo vsebnost maščobe izberite belo meso brez kože.
- Svinjina. Večina svinjine ima v mesu zelo malo maščob ali marmorja. Odstranite ali odstranite odvečno maščobo za možnost najnižje maščobe.
- Rdeče meso, kot je govedina ali jagnjetina. Te beljakovine lahko štejemo tudi za puste - še posebej, če se odločite za puste kose ali 97/3 puste mlete predmete. Poleg tega pusto goveje meso vsebuje obilo cinka, železa in vitamina B12.
Korak 2. Nakup ekološkega mesa
Ekološki mesni izdelki so na splošno nekoliko dražji od običajno pridelanih in predelanih mesnih izdelkov. Vendar organsko meso ne vsebuje rastnih hormonov, dodatkov in konzervansov.
- Poiščite pečat odobritve USDA, kar pomeni, da je bila žival hranjena s 100% ekološko hrano in je bila na prostem.
- Upoštevajte, da organsko meso nima prehranskih razlik v primerjavi s klasičnim mesom. Vendar je meso na prostem običajno višje v omega 3 in 6.
Korak 3. V vsak obrok vključite en del mesa
Če ob vsakem obroku ali prigrizku zaužijete porcijo pustega mesa, boste dobili temelj za dieto za hujšanje, osredotočeno na meso.
- Če želite ohraniti uravnoteženo in raznoliko prehrano, čez dan uživajte različne beljakovine. Na primer, za zajtrk imate lahko jajca, piščančjo solato na žaru, goveje meso kot prigrizek ter losos in zelenjavo na žaru za večerjo.
- Druga živila, ki imajo tudi veliko beljakovin (kot so mlečni izdelki, fižol ali tofu), lahko vključite v nekatere obroke. Ne glede na to, ali se jih odločite vključiti, bo odvisno od tega, kako oblikujete in oblikujete svojo prehrano.
Korak 4. Meso skuhajte brez dodatnih olj in omak
Olje in omake (kot so marinade ali prelivi) lahko vsebujejo znatno količino dodane maščobe, sladkorja in kalorij. Omejite količino olja in omak, s katerimi kuhate, da upravljate celotno vsebnost kalorij v vaših obrokih.
- Za najnižjo kalorično metodo meso rahlo namažite z majhno količino olivnega olja, preden ga skuhate.
- Ali pa poskusite puščati puste beljakovine v ponvi, ki se ne prijema, z dodatkom kaloričnega razpršila za kuhanje.
- Sveža ali posušena zelišča in agrumi so zdravi načini, da mesnim jedem dodate veliko okusa, ne da bi dodali veliko kalorij ali natrija.
- Izogibajte se prevelikim količinam omake, s katero postrežete meso. Čeprav imate radi kečap ali omako z žara, oba vsebujeta veliko sladkorja, ki lahko prepreči vaše cilje hujšanja. Namesto tega poiščite alternative, ki vsebujejo malo ali nič sladkorja in kalorij. Prav tako lahko poskusite narediti te omake iz nič za nadzor sladkorja in kalorij.
Korak 5. Jejte razno sadje in zelenjavo
Sadje in zelenjava sta bistvena za zdravo, hranljivo in uravnoteženo prehrano. Tudi pri izbiri diete za hujšanje na osnovi mesa je pomembno, da vsak dan zaužijete ustrezne količine sadja in zelenjave. Ta živila vsebujejo veliko vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki so ključnega pomena za vaše zdravje.
- 1 skodelica surove ali 2 skodelici listnate zelene zelenjave velja za porcijo. Poskusite zaužiti dve do tri obroke na dan.
- 1 majhno celo sadje, 1 skodelica narezanega sadja in 1/2 skodelice suhega sadja štejejo kot ena porcija. Poskusite zaužiti eno do dve porciji sadja na dan.
Korak 6. Jejte 100% celih zrn
Številne diete za hujšanje, ki se osredotočajo na meso ali imajo visoko vsebnost beljakovin, so tudi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Lahko se odločite za omejitev števila ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete - zlasti iz skupine zrn. Če pa se odločite za uživanje zrn, izberite 100% cela zrna pred predelanimi.
- Cela zrna so minimalno obdelana in vsebujejo vse dele zrna: otrobe, kalčke in endosperm. Na splošno imajo več vlaknin, vitaminov in mineralov v primerjavi z bolj rafiniranimi zrni.
- Polnozrnata živila vključujejo: 100% polnozrnat kruh ali testenine, kvinojo, rjavi riž, ječmen ali proso.
Metoda 3 od 3: Sledenje napredku
Korak 1. Vsak dan se stehtajte
Raziskave kažejo, da vam bo tehtanje vsak dan, ko poskušate shujšati, pomagalo spremljati in spremljati vaš napredek ter vam povedati, kako učinkovit ali neučinkovit je vaš dietni program. Ti dnevni pregledi telesne teže vam bodo pokazali vaš napredek skozi čas in vas bodo morda motivirali.
- Tehtajte približno 1-2 krat na teden. Če se tehtate vsak dan, ne boste dobili natančne perspektive svojega napredka. Dnevna nihanja v teži (povečanje ali izguba) so normalna in so lahko posledica tega, kar ste jedli, pili ali počeli v telovadnici dan prej.
- Za najbolj natančen način tehtanja vzemite svojo težo na isti dan v tednu, hkrati z istimi oblačili (ali brez oblačil).
- Dokazano je tudi, da redno tehtanje preprečuje povečanje telesne mase.
Korak 2. Mesečno ponovno ocenite
Pri vsakem načrtu hujšanja je pomembno, da se vsak mesec ali dva prijavite, da vidite, kako učinkovita je vaša prehrana. Preglejte, koliko teže ste shujšali, koliko bi še radi izgubili in kako vam nova prehrana pomaga doseči cilje.
- Če izgubljate stalno ali če ste dosegli cilj, je bila prehrana najverjetneje uspešna. Kar tako naprej!
- Če je izguba teže počasna ali se je ustavila, si vzemite čas, da ponovno ocenite prehrano, način prehranjevanja in upoštevanje načrta. Morda bi bilo smiselno nekaj dni voditi dnevnik hrane, da se prepričate, da se resnično držite prehrane.
- Upoštevajte tudi, kako enostavno je slediti vaši prehrani in kako se počutite. Če se vam na primer zdi, da je pri vsakem obroku ogromno mesa, boste morda želeli nekaj spremeniti v svojem načrtu, da bo bolje ustrezal vašemu življenjskemu slogu.
Korak 3. Zgradite skupino za podporo
Podporne skupine so lahko odlično orodje za hujšanje. Ne glede na to, ali gre za prijatelje, družinske člane ali druge diete, vas lahko skupina za podporo spodbuja in motivira ves čas vašega napredka.
- Vprašajte prijatelje ali družinske člane, če se vam želijo pridružiti na vaši mesni prehrani. Lahko je bolj zabavno, če imate celo skupino ljudi z istim ciljem.
- Postanite konkurenčni svoji skupini za podporo. Določite končni datum tekmovanja za hujšanje in za zmagovalca imejte razburljivo nagrado.
Nasveti
- Povežite vsako mesno jed z zelenjavo za uravnotežen obrok. Na primer, za večerjo poskusite pusto rezino zrezka in praženega sladkega krompirja ali špinačno solato in kozice na žaru za kosilo.
- Morda boste želeli, da bi vaš zdravnik preveril raven holesterola in trigliceridov ter jih še naprej spremljal v celotnem programu prehrane, osredotočene na meso.
- Obstajajo številni priljubljeni dietni programi, ki se osredotočajo na meso. Razmislite o pregledu vzorčnih receptov na spletu ali o nakupu teh kuharskih knjig, da dobite nove ideje za prehrano, osredotočeno na meso.
Opozorila
- Nikoli ne uživajte premalo kuhanega mesa. Uživanje premalo kuhanega mesa lahko povzroči bolezni, ki se prenašajo s hrano, kar je lahko smrtno nevarno. Če je meso v celoti kuhano, najbolje ugotovite z uporabo termometra za meso, ki ga lahko kupite v kateri koli trgovini z izdelki za dom.
- Posvetujte se s svojim zdravnikom pred kakršno koli novo prehrano ali pred kakršnimi koli spremembami v prehrani.
