Dislipidemija je domišljijski način povedati, da imate v krvi preveč lipidov. Za večino ljudi to pomeni, da je njihov holesterol previsok, saj je holesterol najpogostejši lipid. Zdravnik lahko to potrdi s preprostim krvnim testom. Kljub strašljivemu imenu je dislipidemija zelo pogosta in ozdravljiva. Vendar morate nadzorovati svojo prehrano in spremeniti način življenja. Z dieto z nizko vsebnostjo maščob, bogato s svežim sadjem, zelenjavo in vlakninami, lahko uspešno znižate raven holesterola.
Koraki
Metoda 1 od 3: Zniževanje holesterola in maščob
Korak 1. Sledite sredozemski prehrani za dokazan načrt za boj proti dislipidemiji
Sredozemska prehrana je dokazano še posebej zdrava in učinkovita pri zniževanju holesterola in podpira vaše splošno zdravje. Če želite upoštevati konkreten načrt prehrane, je to odlična izbira. Iz prehrane izključite večino rdečega mesa in nasičenih maščob ter jih nadomestite z rastlinskimi viri in pustimi beljakovinami. Beli kruh preklopite tudi na polnozrnate izdelke.
- Oljčno olje je glavni vir zdravih maščob v sredozemski prehrani. Za dober vir nenasičenih maščob zamenjajte maslo, margarino, mast in druga olja z oljčnim oljem.
- Ta prehrana vsebuje tudi veliko rib, zato zaužijte vsaj 2 obroka na teden.
Korak 2. V svojo prehrano dodajte oves, ječmen, otrobe, oreške, semena, lečo in grah
Vsa ta živila vsebujejo topne vlaknine, ki omejujejo absorpcijo holesterola v telesu, zato je povečanje vnosa vlaknin odličen način za izboljšanje splošne ravni holesterola. Poskusite zaužiti vsaj 25-30 gramov vlaknin vsak dan, da znižate holesterol.
Netopne vlaknine lahko dobite tudi iz listnate zelene zelenjave, sadja in celih zrn. To je dobro za vašo prebavo, ne pa tudi za znižanje holesterola
Korak 3. Jejte 7-10 obrokov sadja in zelenjave na dan
Večinoma rastlinska prehrana je zelo zdrava in učinkovita za zniževanje holesterola. Poskusite v vsak obrok vključiti 1-2 obroka sadja ali zelenjave, čez dan pa prigriznite nekaj drugih.
- Če nimate dostopa do svežih vrst, lahko uporabite tudi konzervirano ali zamrznjeno zelenjavo. Prepričajte se, da zelenjavo v pločevinkah odcedite in sperite, da zmanjšate vsebnost soli.
- Suho sadje je odličen način za dodajanje sadja v vašo prehrano. Če štejete kalorije, bodite pozorni, saj ima lahko suho sadje veliko kalorij.
Korak 4. Pridobite svoje beljakovine iz vitkih ali neživalskih virov
Rdeče meso vsebuje veliko nasičenih maščob in bo povečalo raven holesterola. Za mesne obroke jih zamenjajte s piščancem iz belega mesa ali ribami. Rastlinske beljakovine lahko dobite tudi iz oreščkov, leče, fižola, kvinoje in čičerike.
- Perutnina iz belega mesa ima manj nasičenih maščob kot rjavo meso. Namesto kril ali nog se držite piščančjih prsi in se izogibajte gosi in raci.
- Perutnini in ribam odstranite kožo, da se maščoba še dodatno zmanjša.
Korak 5. Iz prehrane izključite sladko hrano in pijačo
Sladkarije so mamljive, vendar lahko dodani sladkor poveča vaš holesterol in vpliva na vaše splošno zdravje. Poskusite ohraniti največ 25-36 gramov na dan. To pomeni odpravo sladkih sladic, sladkarij in sode skupaj z drugimi živili, ki vsebujejo veliko sladkorja.
- Dodani sladkor se razlikuje od naravnih sladkorjev, kot so tisti v sadju. Izogibati se morate dodanemu sladkorju in ne naravnemu.
- Navadite si preverjati nalepke o hranilni vrednosti na vseh izdelkih, ki jih kupite. Mnoga živila vsebujejo veliko dodanega sladkorja, česar se ne zavedate.
- Pazite tudi, koliko sladkorja dodate v kavo in čaj.
Korak 6. Pridobite le 25-35% dnevnih kalorij iz maščob
Dieta z nizko vsebnostjo maščob je pomembna za zdravljenje dislipidemije. Če pogledate nalepke o hranilni vrednosti, bi moral biti razdelek z napisom »Kalorije iz maščobe«. Uporabite to, da seštevate število kalorij v dnevni prehrani, ki izvirajo iz maščob. Rezultat naj bo znotraj 25-35% vaših skupnih dnevnih kalorij in ne prejmite največ 7% dnevnih kalorij iz nasičenih maščob.
- Če sledite prehrani z 2000 kalorijami, omejite vnos maščob na 500-700 teh kalorij. Le 140 naj bi prihajalo iz nasičenih maščob.
- Maščoba vsebuje 9 kalorij na gram, zato jo lahko uporabite tudi za izračun celotnega dnevnega vnosa maščob.
Korak 7. Nadomestite vire nasičenih maščob z zdravimi maščobami iz oljčnega olja, oreščkov in mastnih rib
Rdeče meso skupaj s predelano, prekajeno ali ocvrto hrano vsebuje veliko nasičenih maščob. Te vire nadomestite z bolj zdravimi, nenasičenimi in omega-3 maščobami. Ti izvirajo iz perutnine, oljčnega olja, oreščkov in mastnih rib, kot sta losos in skuša.
Naj bo poraba zdravih maščob v območju 25-35%
Korak 8. Jejte belo meso perutnine
Čeprav ima perutnina kot celota manj nasičenih maščob kot rdeče meso, imajo nekatere vrste več nasičenih maščob kot druge. Temno meso iz piščanca in purana iz kril in nog ima večjo vsebnost maščobe kot belo meso. Držite se prsi na piščancu in puranu za bolj zdravo izbiro.
Igrače ptice, kot sta raca in gos, imajo zelo veliko temnega mesa, kar pomeni, da imajo tudi veliko nasičenih maščob. Omejite vnos teh vrst perutnine
Korak 9. Izberite puste kose rdečega mesa, če ga kupite
Občasno lahko jeste rdeče meso, vendar se prepričajte, da vsebuje malo maščob. Nemasni kosi morajo vsebovati 8% ali manj skupne maščobe, zato vse meso, ki ga kupujete, preverite za najbolj nemastne vrste.
- Pri govedini, svinjini in jagnjetini so najnižji kosi ponavadi ledja ali fileti.
- Opravite tudi vizualni pregled mesa. Kupite kose, ki imajo manj vidne maščobe.
Korak 10. Preklopite na mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob
Čeprav so mlečni izdelki zdravi, vsebujejo tudi veliko maščob. Preklopite na posneto mleko ter sir in jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali z nizko vsebnostjo maščob. Na ta način lahko dobite hranila v mlečnih izdelkih brez maščobe.
Korak 11. Občasno prigriznite sladice z nizko vsebnostjo maščob in sladkorjem
Ni vam treba iz prehrane izločiti vseh sladic. Nekatere sorte z nizko vsebnostjo sladkorja in z nizko vsebnostjo maščob vam lahko pomagajo zadovoljiti sladkosnede, medtem ko se držite svoje prehrane. Sladoled z nizko vsebnostjo maščob in Jell-O sta priljubljeni izbiri, ki imata relativno manj sladkorja kot druge sladice. Poiščite podobne možnosti, ki imajo manj sladkorja in maščob kot druge sladice.
- Lahko bi tudi dobili navado, da namesto sladice uživate sadje. To popolnoma odpravi predelane sladice.
- Dan za goljufanjem je v redu. Ob praznikih ali posebnih priložnostih lahko jeste drugo sladico, ne da bi povzročali veliko težav.
Metoda 2 od 3: Kuhanje za zmanjšanje holesterola
Korak 1. Od vsakega mesa, ki ga kuhate, odstranite vidno maščobo
Ne glede na to, ali kuhate rdeče ali belo meso, bo okoli kosov verjetno nekaj vidne maščobe. Ti deli so bolj beli kot preostalo meso. Vzemite oster nož in jih pred kuhanjem odrežite, da zmanjšate količino zaužite maščobe.
Pri ravnanju z nožem bodite previdni. Vedno režite na ravno, stabilno površino, da preprečite zdrs
Korak 2. Pecite ali pecite živila, da se izognete dodajanju dodatnih maščob
Če posodite ali ocvrtite živila, boste morali uporabiti veliko olja. To poveča količino maščob v hrani, tudi če uporabljate zdrave vire olja. Bolje je, da hrano pečete, pečete ali pečete na žaru. Na ta način vam ni treba dodati dodatnih maščob.
Če pečete na žaru, pred kuhanjem očistite rešetko. Ostanki, ki so tam ostali, bi lahko vaši hrani dodali maščobo in sol
Korak 3. Kuhajte z olivnim oljem namesto masla ali margarine
Če morate za kuhanje uporabiti mazanje, izberite zdravo možnost, kot je oljčno olje. To je polno zdravih maščob, ki so za vas veliko boljše od masla ali margarine.
Namesto solatnih prelivov, ki običajno vsebujejo veliko soli, maščob in sladkorja, lahko uporabite tudi oljčno olje. Za dodaten okus lahko dodate malo kisa
Korak 4. Sol nadomestite z alternativnimi začimbami in aromami
Izogibanje soli je pomembno pri prehrani z nizko vsebnostjo holesterola, zato morate porabo zmanjšati na 2, 300 mg na dan. Toda to ne pomeni, da mora biti vaša hrana mehka. Za pripravo obrokov imate na voljo veliko drugih okusov. Poskusite raje rožmarin, žajbelj, muškatni orešček, čili v prahu, kajenski, curry, papriko ali baziliko, da hrano okusite raje. Poskusite in morda boste našli kombinacijo okusov, ki so vam všeč.
Poskusite kuhati doma bolj kot ven. Restavracije svojim jedem običajno dodajo veliko soli in masla
Metoda 3 od 3: Ostanite zdravi med jedjo
Korak 1. Predčasno preučite meni, da boste razumeli, kaj je v vsakem elementu
Ko ste v restavraciji, se lahko hitro odločite, kar pomeni, da boste morda zamudili nekatere sestavine v jedi, ki jo naročite. Namesto tega poiščite restavracijski meni na spletu in si vzemite nekaj časa, da si ogledate vse jedi in njihove sestavine. Če niste prepričani, ali je jed zdrava, poglejte, če želite preveriti hranilno vrednost. Na ta način lahko do prihoda v restavracijo pripravite zdravo izbiro.
Koristno je izbrati 2 ali 3 izbire, če restavraciji zmanjka prve izbire
Korak 2. Uprite se kruhu in maslu na mizi
Mnoge restavracije dajo na mizo košaro s kruhom za prigrizek pred obrokom, skupaj z maslom. Oba izdelka vsebujeta veliko maščob, soli in holesterola, zato se jim je dobro izogniti. Poskusite potisniti košarico za kruh na drugo stran mize, da je ne dosežete.
- Če želite malo kruha, ga namesto masla poskusite namočiti v olivno olje. Tako dobite dober odmerek zdravih maščob.
- Če preostali vaši družini ne motijo, lahko prosite strežnika, naj kruh v celoti odstrani. Tako se znebite skušnjave.
Korak 3. Naročite stvari, ki so kuhane na pari, pečene, pečene, pečene na žaru ali ocvrte
Ti izdelki so na splošno bolj zdravi kot drugi, ker niso pripravljeni z dodatnimi olji ali maslom, kar pomeni, da imajo manj maščob in soli. Preverite meni in poiščite jedi, pripravljene v enem od teh stilov.
- Po drugi strani se izogibajte predmetom, ocvrtim, ocvrtim ali kremnim.
- Vprašate lahko tudi, ali je mogoče nekatere izdelke pripraviti drugače. Na primer, poglejte, ali lahko piščanca pečemo na žaru namesto ocvrtega.
Korak 4. Prosi za omake na strani namesto na krožniku
Omake in prelivi imajo pogosto veliko soli, maščob in sladkorja, restavracije pa običajno uporabljajo veliko omake v svojih jedeh. To močno poveča vsebnost kalorij in maščob v jedi. Namesto tega omako naročite na strani. Tako lahko dodate le malo in se izognete zaužitju več, kot ste nameravali.
Rdeče omake na osnovi paradižnika so na splošno bolj zdrave od drugih omak, zato poskusite naročiti jedi, ki uporabljajo to namesto drugih omak
Korak 5. Zelenjavno stran zamenjajte za krompirček ali čips
Številne jedi prihajajo z eno od teh strani, obe sta ocvrti in zelo maščobni. Sveža zelenjava ob strani je veliko bolj zdrava, zato vprašajte, ali lahko krompirček zamenjate za kaj drugega.
- Številne restavracije bodo za to zamenjavo zaračunale nekaj dolarjev več, zato bodite na to pripravljeni.
- Tudi če krompirčka ne morete nadomestiti, ga lahko zaprosite za krompirček. Potem ne boste imeli skušnjave, da bi jih pojedli.
Nasveti
- Zdravnik vam bo verjetno predlagal, da nadzirate svojo prehrano in spremenite način življenja, preden poskusite z zdravili. Če ti niso uspešni, bodo verjetno predpisali zdravila.
- Pri kajenju obstaja večje tveganje za dislipidemijo, zato je najbolje, da kadite čim prej.
- Splošno zdrav način življenja pomaga tudi pri dislipidemiji. Vadite vsaj 30 minut na dan 4-5 dni v tednu in ohranite zdravo telesno težo. Sledenje tem korakom skupaj z nadzorom prehrane zagotavlja dobro zaokrožen pristop k zdravljenju.
