HALT je kratica, ki se pogosto uporablja pri okrevanju od odvisnosti. To pomeni Lačen, Jezen, Osamljen in Utrujen - štiri fizična in čustvena stanja, ki povečujejo tveganje, da bi se človek vrnil k uživanju drog ali alkohola. Mnogi ljudje po izginotju odvisnosti nimajo navade dobro skrbeti zase, HALT pa je preprost način, da se spomnite, katere osnovne potrebe so najpomembnejše. HALT vam lahko pomaga, ko okrevate, tako da skrbite za svoje fizično in čustveno zdravje ter naredite načrt za spopadanje s sprožilci ponovitve.
Koraki
Metoda 1 od 3: Skrb za svoje fizično zdravje
Korak 1. Poskrbite, da boste skrbeli za svoje zdravje
Med okrevanjem se vaše telo zdravi skupaj z vašim umom. Zavežite se, da si boste v tem času zagotovili počitek in prehrano, tudi če to ni vedno priročno. Naredite poseben in izvedljiv načrt za spreminjanje zdravstvenih navad, ki ga boste lahko ohranili v prihodnjih letih.
- Ustvarite poseben in izvedljiv načrt tako, da je čim bolj podroben. Na primer, namesto da se vsak dan zavežete teku, določite, da boste na tekalni stezi tekali 15 minut na dan.
- Dober način za začetek je, da vsak teden naredite majhno spremembo. Na primer, ta teden bi se lahko odrekli gazirani pijači, naslednji teden pa bi lahko začeli spat pol ure prej.
Korak 2. Določite določene čase obrokov in prigrizkov
Čez dan jejte v rednih presledkih, da bo vaš krvni sladkor na ravni. Ne zanašajte se samo na svoje fizične znake, ki vam bodo povedali, kdaj jesti, sicer lahko postanete preveč lačni in izgubite samokontrolo.
Poskusite jesti tri obroke na dan. Če med obroki postanete lačni, načrtujte tudi eno ali dve malici
Korak 3. Jejte hranljivo gosto hrano
Kaj jeste, je prav tako pomembno, kako pogosto jeste. Izogibajte se živilom z visoko vsebnostjo sladkorja in rafinirane moke, saj se zaradi njih lahko počutite razpoloženi in utrujeni. Namesto tega napolnite svoj krožnik s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, beljakovinami ter svežo zelenjavo in sadjem.
- Ovseni kosmiči, rjavi riž, fižol, leča in krompir so nekateri primeri kompleksnih ogljikovih hidratov.
- Povečanje vnosa omega-3 maščobnih kislin lahko pomaga ohranjati stabilno razpoloženje. Ribe, laneno olje in orehi so nekaj dobrih virov omega-3 maščobnih kislin.
- Pijte veliko vode, še posebej, če se še vedno razstrupljate.
Korak 4. Izogibajte se kofeinu in energijskim pijačam
Ti lahko preveč stimulirajo živčni sistem, kar vodi v tesnobo in stres ter druge neprijetne občutke. Vaše telo in um sta že med okrevanjem pod stresom in k njim ne smete dodajati teh snovi.
5. korak Začnite rutino pred spanjem
Med okrevanjem morate dati prednost spanju. Začetek rutine pred spanjem lahko vaše telo nauči, da zaspi ob običajnem času, hkrati pa zagotovite kakovosten spanec. Nastavite svojo rutino tako, da boste vsak večer spali vsaj 8 ur.
- Vaša spalna rutina mora vključevati vrsto sproščujočih dejavnosti. Lahko se na primer kopate, spijete čaj brez kofeina in nato pred spanjem preberete knjigo.
- Kot del svoje rutine poskrbite, da bo vaša spalnica tiha, temna in udobna, uro ali dve pred spanjem pa izklopite elektroniko.
- Če imate pogosto nespečnost, se o možnih rešitvah pogovorite s svojim zdravnikom.
Korak 6. Razvijte rutino vadbe
Redna vadba je pomembna za trajno telesno in duševno zdravje. Še več, dobra vadba vam lahko pomaga bolje spati ponoči in izboljša vaše razpoloženje. Če telovadite v telovadnici ali na prostem, lahko celo sklenete nove prijatelje ali poiščete prijatelja za vadbo, ki vam bo omogočil odgovornost.
Večino dni v tednu poskusite delati vsaj 30 minut. Če zvečer telovadba vpliva na vašo sposobnost spanja, razporedite vadbo zjutraj ali popoldne
Metoda 2 od 3: Vadba čustvene samooskrbe
Korak 1. Poiščite zdrave načine za izražanje čustev
Ne zatrjujte svojih čustev. Jeza in druga negativna čustva lahko sprožijo ponovitev, če se jih ne lotite. Pojdite na dolg sprehod, očistite svojo hišo, se pogovorite z ljubljeno osebo ali pa oddajte v dnevnik, ko čutite, da se vam čustva nabirajo.
Korak 2. Vadite čuječnost
Zavedanje vam lahko pomaga obdelati čustva okrevanja, ne da bi jim dovolili, da vas obvladajo. Če želite postati bolj pozorni, se osredotočite na to, kar se trenutno dogaja, tako znotraj vas kot zunaj vas. Opazujte svoje občutke, misli in občutke, ne da bi jih obsojali.
Meditacija in joga sta dva dobra načina za razvoj navade čuječnosti
Korak 3. Ostanite povezani z drugimi
Za mnoge ljudi je osamljenost velik sprožilec ponovitve, zato se ne izolirajte. Pogosto se pogovarjajte z družinskimi člani, prijatelji, terapevti in drugimi ljudmi v vaši podporni mreži. Če še niste član, se za dodatno podporo pridružite skupini, kot so Anonimni alkoholiki.
- Če vam ni všeč videti drugih ljudi, to vseeno naredite sami. Začnite z majhnim. Vzemite telefon, da pokličete prijatelja, ali pa prosite družinskega člana, da z vami popije kavo.
- Naredite seznam ljudi, s katerimi se lahko obrnete, in dejavnosti, ki jih lahko opravljate skupaj.
Korak 4. Postavite meje
Pomislite, kakšno novo, trezno življenje želite zgraditi. Vprašajte se, kaj potrebujete od drugih ljudi in kakšne vplive ne želite več preživeti. Sporočite ljudem, ki so vam blizu, o vaših novih mejah in se odločite, kaj boste storili, če kdo ne spoštuje vaših meja.
- Lahko na primer določite mejo, da ne boste preživeli časa s svojimi starimi prijatelji, ki so še vedno odvisni od drog.
- Bodite vljudni, a odločni glede svojih meja. Recite nekaj takega: »Ne, ne morem se družiti s tabo. Takoj moram postaviti okrevanje."
- Svojim prijateljem morate povedati tudi o svojih novih praksah in navadah, da vas bodo lahko pripeljali do odgovornosti. Tako boste lažje ostali predani novemu življenjskemu slogu.
Korak 5. Delajte stvari, ki jih uživate
Redno si vzemite čas za zabavo. Ponovno odkrijte dejavnosti, ki ste jih radi opravljali, preden ste postali odvisni, ali pa si vzemite popolnoma nov hobi, ki ste ga vedno želeli preizkusiti. Vsak dan si privoščite nekaj, česar se lahko veselite.
Čustva lahko na primer izrazite s slikanjem, se naučite tujega jezika ali se pridružite športni ligi za odrasle, da sklenete nova prijateljstva
Korak 6. Redno obiskujte terapevta
Terapija je bistveni del okrevanja. Terapevt vam lahko pomaga pri ohranjanju odgovornosti in vam pomaga pri spoznavanju novih načinov, kako se spopasti s svojimi čustvi, ne da bi se obrnili na alkohol ali droge. Terapevt vam lahko pomaga tudi pri reševanju težav v vašem življenju z uporabo konceptov HALT, kot so prepoznavanje sprožilcev in ugotavljanje sprememb razpoloženja.
Tudi če ste že zaključili program bivalne terapije, bi morala vaša oskrba vključevati nekakšno svetovanje
Korak 7. Pripravite načrt oskrbe
Načrt oskrbe je načrt, ki ga razvijete s svojim terapevtom, svetovalcem ali drugim usposobljenim strokovnjakom za nadaljevanje treznosti v resničnem svetu. Ključnega pomena je, da pred odhodom iz programa bivalne oskrbe pripravite načrt oskrbe, da zmanjšate tveganje za ponovitev bolezni. Zapišite svoj načrt. Tipičen načrt bo vseboval:
- Shema zdravljenja in svetovanja
- Dnevni cilji vadbe in načrt obroka
- Šolski ali delovni urnik
- Shema zdravljenja z zdravili
- Dejavnosti skupnosti, v katere se želite vključiti
Metoda 3 od 3: Ukvarjanje s sprožilci
Korak 1. Spoznajte, kaj so vaši osebni sprožilci
Pomislite, katera čustva, kraji ali ljudje povzročijo, da bi se radi ponovili. Te sprožilce jemljite resno. Če je bilo za vas v preteklosti nekaj sprožilca, bo verjetno ostalo tudi v prihodnje.
- Poleg HALT -a je nekaj pogostih sprožilcev za ponovitev tudi obisk ljudi, s katerimi ste pili ali uživali droge, občutek prevelike samozavesti glede vašega okrevanja in strah pred tem, kako vam bo treznost spremenila življenje.
- Ne pozabite, da okrevanje nima dokončnega konca-to je stalen proces.
Korak 2. Izogibajte se sprožilcem, kadar koli je to mogoče
Ne poskušajte se preizkusiti ali preizkusiti. Če veste, da vas bo določeno mesto ali situacija verjetno sprožila, se ji izogibajte.
Določite meje, ki vam bodo pomagale, da se izognete sprožilcem, na primer ne hodite več v lokale
Korak 3. Ugotovite, od kod prihaja vaše nelagodje
Ko se počutite pod stresom ali imate hrepenenje, se ustavite in ocenite občutek. Pomembno je, da se naučite odpravljati negativne občutke čelno in trezno. Vprašajte se, s čim se borite ali se mu želite izogniti.
- Morda boste na primer odkrili, da je vaša želja po ponovnem pojavu zakoreninjena v vaših občutkih glede nedavnega spora s partnerjem.
- Če redno izvajate čuječnost, boste lažje raziskovali svoje občutke, ne da bi nanje delovali.
Korak 4. Naredite načrt
Vnaprej vedite, kaj boste storili, ko vas zadene hrepenenje. Razmislite o situacijah, v katerih se boste verjetno znašli, in poiščite nekaj zdravih in ustreznih alternativ uživanju drog ali alkohola.
- Na primer, lahko se odločite, da boste v avtu obdržali nekaj neprekinjenih prigrizkov, če se počutite osamljeno, pokličite sponzorja in vadite globoke dihalne vaje, da se pomirite, če ste na koga jezni.
- Naj bo vaša strategija zdravega obvladovanja čim lažja.
Korak 5. Vadite hitenje v deskanju
Deskanje po nagonu je praksa čakanja na hrepenenje, namesto da bi se mu prepustila. Namesto da bi poskušali prezreti ali se znebiti hrepenenja, se osredotočite na to, kako se počutite. Bodite pozorni na občutke, ki jih ustvarja v vašem telesu. Sčasoma bo hrepenenje minilo samo od sebe.
