Z odvisnostjo od hrane se je zelo težko boriti. Morda se vam zdi, da nimate nadzora nad tem, kaj jeste, ali pa se počutite slabo glede stvari, ki se jih odločite jesti. Kompulzivno prenajedanje je podobno drugemu odvisniškemu vedenju, kot je zloraba substanc - v možganih so nevrokemične spremembe, na primer sproščanje dopamina. Motnje hranjenja se pogosto diagnosticirajo skupaj z motnjo razpoloženja ali tesnobo. Zdravljenje mora poleg prehranjevalnega vedenja obravnavati tudi čustvene simptome. Ekipa zdravstvenih, psihiatričnih in prehranskih strokovnjakov vam lahko pomaga prepoznati in nadzorovati sprožilce prehranjevalne motnje ter se naučiti zdravih strategij spopadanja.
Koraki
Metoda 1 od 4: Izbira zdrave hrane
Korak 1. Kupujte zdravo hrano
Nekatere raziskave kažejo, da lahko živila z veliko sladkorja ali umetnih sladil in živila z visoko vsebnostjo maščob sprožijo kemične reakcije v telesu, ki povečajo željo po teh vrstah živil. Zmanjšanje odvisnosti od hrane lahko zmanjšate, če kupujete zdravo hrano in nimate v bližini živil, ki povzročajo zasvojenost.
- Če niste prepričani, katera živila so zdrava izbira, prosite svojega zdravnika za napotitev k registriranemu dietetiku, ki vam lahko pomaga načrtovati obroke in izbrati zdrava, hranljiva živila.
- Namesto da kupujete živila, za katera je znano, da povečajo vašo hrepenenje po njih, kupite sveže sadje in zelenjavo.
- Če morate, otežite dostop do svojega denarja, da ne boste mogli samo iti ven in kupiti živil, ki povzročajo zasvojenost.
- Pred nakupom naredite seznam. Nakupovanje s seznamom vam bo olajšalo nakup zdrave hrane. Poleg tega ne hodite v trgovino z živili na prazen želodec, saj lahko zaradi tega pridete do nakupa nezdrave hrane ali stvari, ki jih ne potrebujete. Pojdite po prigrizku ali obroku in niste lačni.
Korak 2. Vadite nadzor porcij
Včasih je odpravljanje živil, na katere ste zasvojeni, nerealno. V tem primeru lahko zmanjšate odvisnost od hrane tako, da si dovolite zaužiti le določeno količino teh živil.
- Kadar je le mogoče, kupite samo en del hrane, na katero ste zasvojeni. Na primer, ena vrečka za serviranje čipsa ali pica osebne velikosti.
- Preglejte priporočene dele živil, na katera ste zasvojeni, in pojejte le en del.
- Če ste po tem obroku še vedno lačni, si recite, da boste počakali 30 minut, preden boste imeli drugo porcijo. Do takrat lahko hrepenenje mine.
- Po potrebi razdelite živila, ki se prodajajo v več porcijah (čips, piškotki itd.) Na posamezne obroke.
- Naj bo en obrok na voljo, preostanek pa postavite nekam, do katerega težko pridete.
Korak 3. Redno jejte uravnotežene obroke
Manj verjetno boste hrepeneli po določeni hrani ali vrsti hrane, če s svojimi obroki zadovoljujete svoje prehranske potrebe.
- Zdrav zajtrk vam lahko pomaga, da začnete dan hranljivo in pomagate nadzorovati odvisnosti od hrane ves dan. Nekateri strokovnjaki za duševno zdravje verjamejo, da vam lahko začetek prostega dne z dobro izbiro hrane pomaga določiti namere in se bolje odločiti ves dan.
- Preverite nalepke in se prepričajte, da dnevno zaužijete priporočene vrednosti hranil.
- Poskusite dobiti pravo količino beljakovin, ogljikovih hidratov, mlečnih izdelkov, polinenasičenih maščob, vitaminov in mineralov.
- Lahko na primer večerjate iz pečenega piščanca, brokolija s sirom in pečenega krompirja.
Korak 4. Pri roki imejte zdrave prigrizke
Zmanjševanje odvisnosti od hrane vam bo veliko lažje, če poskrbite za hranljive prigrizke. Namesto da se prepustite odvisnosti, lahko jeste nekaj, kar bo telesu koristilo.
- Na primer, lahko poskusite z rezinami paradižnika z morsko soljo, ko čutite lakoto med obroki.
- Poskusite obdržati možnosti, kot so oreščki, sadje in zelenjava, ko pride hrepenenje.
Metoda 2 od 4: Bodite pozorni na svojo prehrano
Korak 1. Pomislite, preden jeste
Vzemite si trenutek in razmislite, kaj jeste in zakaj to jeste. Če ste pozorni, vam lahko pomaga zmanjšati odvisnost od hrane, tako da se zavedate svojih prehranjevalnih navad.
- Ne samo raztreseno posegnite po kaj za jesti. Pomislite, kaj želite jesti in zakaj želite jesti.
- Če hrepenite po nečem nezdravem, se najprej prisilite, da jeste nekaj zdravega. To vam lahko pomaga zmanjšati lakoto ali ublažiti vašo potrebo po jedi. Zaradi tega lahko jeste manjši del nezdrave hrane.
- Zavestno se odločite, da boste pojedli nekaj zdravega in hranljivega. Pomislite, kako vam lahko to, kar jeste, koristi ali škoduje.
- Bodite pozorni na to, kako lačni ste ali če ste sploh lačni. Včasih ljudje jedo zaradi razlogov, ki niso lakota.
- Bodite pozorni na to, koliko jeste. Ali jeste priporočeno porcijo ali več?
Korak 2. Med jedjo bodite pozorni
Odvisnost od hrane lahko zmanjšate, če bodite pozorni na to, kaj jeste, in na proces prehranjevanja. Če se osredotočite na dejanje prehranjevanja, boste opazili, kako se ob prehrani počutite fizično in čustveno. Če želite to narediti, jejte počasi, pospravite posodo med ugrizi in hrano temeljito prežvečite.
- Ne opazujte samo okusa hrane. Pomislite, kako izgleda, diši in je tekstura. Pomislite, kako se sliši, ko ga jeste.
- Na primer, morda mislite: »To jabolko je sladko in sočno. Hrustljavo je in diši."
- Opazujte, kako se počutite, ko jeste. Na primer: "Počutim se zadovoljno in mirno in začnem se počutiti sito."
Korak 3. Bodite pozorni na čustveno prehranjevanje
Takrat ne jeste, ker ste lačni, ampak zato, ker ste pod stresom, dolgčas, žalostni ali jezni. Odvisnost od hrane lahko zmanjšate tako, da bodite pozorni na to, ali jeste, ker ste lačni ali zaradi čustev.
- Čustveno prehranjevanje se dolgoročno ne počuti bolje.
- Če nenadoma hrepenite po določeni hrani in se prenajedite, ko jo zaužijete, je to lahko čustveno prehranjevanje.
- Ko ste čustveno lačni, boste verjetno želeli slano ali sladko hrano, kot so sladkarije, pecivo, pica ali čips.
- Če ugotovite, da se ukvarjate s čustvenim prehranjevanjem, poskusite najti nadomestno vedenje, ki ga lahko storite namesto tega. Ko opazite, da želite čustveno jesti, pojdite na sprehod, pokličite prijatelja, zaplešite ob svoji najljubši pesmi ali naredite kakšno drugo vedenje.
Korak 4. Vodite dnevnik hrane
Zapisovanje, kaj jeste in kako se počutite, ko jeste, vam lahko pomaga zmanjšati odvisnost od hrane. Vodenje dnevnika o hrani vam lahko pomaga ugotoviti, na katero hrano ali vrsto hrane ste odvisni. Prav tako vam lahko pomaga ugotoviti, katera čustva vas vzbudijo, in kako se počutite ob prehrani.
- Vsak dan vpišite svoje prigrizke in obroke. Pišite tudi o svojem razpoloženju.
- Zapišite, kako ste se počutili, preden ste začeli jesti, medtem ko ste jedli, in potem, ko ste jedli.
- Na primer: »Danes me je Max prizadel. Na žaru sem imel skodelico sladoleda in nekaj prest. Po končanem delu sem se počutil slabše."
- Dnevnik o hrani vam lahko pomaga ugotoviti, ali jeste več nezdrave hrane, kot si mislite.
Metoda 3 od 4: Sprejemanje zdravih navad
1. korak: dovolj spite
Zaradi pomanjkanja spanja lahko postanete razdražljivi, zaskrbljeni in brez cilja, zaradi česar je verjetnost, da boste podlegli odvisnosti od hrane, večja. Včasih se lahko utrujenost počuti celo kot lakota. Poskrbite, da boste dovolj spali, da boste imeli dovolj energije in osredotočenosti za zmanjšanje odvisnosti od hrane.
- Vsak večer pojdite spat ob rednem času. Delajte sproščujoče stvari, kot je poslušanje tihe glasbe, masaža stopal ali meditacija za pripravo na spanje.
- Izklopite svoje elektronske naprave ali jih vklopite v tišini, da ne boste prekinili spanja.
2. korak. Bodite fizično aktivni.
Redna telesna aktivnost vam bo pomagala zmanjšati odvisnost od hrane na več načinov. Na primer, izboljšalo bo vaše razpoloženje in splošno počutje. Telesna aktivnost je lahko tudi alternativa prehrani, ko hrepenite po določeni hrani.
- Pridružite se športni ekipi v svoji skupnosti, kot so nogomet, košarka, softball ali lacrosse.
- Začnite se ukvarjati z jogo, tai chi ali obliko borilnih veščin.
- Redno hodite, kolesarite, plavajte ali tecite.
Korak 3. Povečajte svojo samopodobo
Če se boste dobro počutili, boste veliko lažje zmanjšali odvisnost od hrane. Naredite stvari, ki vas spominjajo, da vam ni treba jesti določene hrane, da se počutite srečno ali dobro.
- Naredite seznam vseh svojih odličnih lastnosti in lastnosti. Naštejte razloge, zakaj ne želite, da bi vaše odvisnosti od hrane prevzele vaše življenje.
- Spomnite se, da se boste z zmanjšanjem odvisnosti od hrane še bolje počutili in ohranili zdravje.
- Na primer, lahko si rečete: "Jaz sem odlična oseba in če bom še naprej zmanjševal svojo odvisnost od medenih žemljic, bom bolj zdrav in se počutil neverjetno!"
Korak 4. S stresom se spopadajte na zdrav način
Stres lahko privede do motenega prehranjevanja. Spremenite svoje življenje, da odpravite nepotreben stres in zmanjšate stik s škodljivimi ali negativnimi ljudmi. Ker se stresu ni mogoče izogniti, se morate naučiti zdravih načinov obvladovanja, kot so meditacija, joga, globoko dihanje in vadba.
Metoda 4 od 4: Prepoznavanje simptomov motnje hranjenja
Korak 1. Spoznajte znake motenj hranjenja, kot je anoreksija
Ena stvar je, da imate močno hrepenenje po hrani ali da raje jeste določeno hrano. Druga stvar je, ko hrana začne nadzorovati vaše življenje. Svojo odvisnost od hrane lahko zmanjšate, če spoznate prehranjevalne motnje, kot je anoreksija.
- Za anoreksijo je značilno omejevanje hrane in izjemna prizadevanja za hujšanje.
- V tem primeru je odvisnost od hrane lahko v obliki omejevanja vnosa hrane ali uživanja le nekaterih zelo nizkokaloričnih živil.
- Razmislite, ali boste jedli samo živila, ki nimajo ali imajo zelo malo (na primer manj kot 10) kalorij in le v majhnih količinah. Drugi opozorilni znaki lahko vključujejo skrajno sovraštvo do sebe po jedi ali pripisovanje vaše vrednosti kot osebe vaši sposobnosti omejevanja vnosa hrane.
- Če na primer za zajtrk pojeste le 10 belih jagod, za kosilo krekerje brez glutena in dietno sodo za večerjo vsak dan, ste morda anoreksični.
Korak 2. Zavedajte se prenajedanja
Ko ima oseba motnjo prenajedanja, poje velike količine hrane, pogosto v kratkem času. Z motnjo prenajedanja ste lahko odvisni od določene hrane, vrste hrane ali celo dejanja prehranjevanja. Eden od znakov pretiranega prehranjevanja je, da se pogosto potiskate, da bi jedli, ko je neprijetno - dokler vam ne zboli ali dokler ne izgine vsa hrana.
- Ljudje, ki pretirano jedo, pogosto raje jedo posebno hrano, kot so piškoti ali krompirjev čips, ko pojedo.
- Mnogi ljudje, ki pojedo, so odvisni od vrste hrane. Na primer, lahko pojeste slano hrano ali hrano, polno sladkorja.
- Ljudje pogosto domnevajo, da imajo vsi prenajedalci prekomerno telesno težo, kar pa ne drži.
- Pomislite, ali jeste na skrivaj ali poskušate skriti hrano ali hrano pred drugimi.
- Vprašajte se, ali se med jedjo in po njej počutite krive, v zadregi ali zgroženi.
Korak 3. Bodite pozorni na znake bulimije
Pri bulimiji bo oseba pretirano pojedla, nato pa skoraj takoj naredila nekaj, da jo izčisti, kot je bruhanje, vzela tablete za hujšanje ali pretirano telovadila. Tako kot so bulimiki odvisni od hrane, so odvisni tudi od procesa izločanja hrane iz telesa.
- Ali redno jeste kakšen "obrok", kot so tri družinske vrečke čipsa in ducat prigrizkov, nato pa takoj vzamete odvajalo ali tableto za hujšanje?
- Se počutite slabo glede tega, kaj ali koliko ste pojedli, dokler ne začutite, da je izven vašega telesa?
- Ljudje lahko domnevajo, da mora biti vsak z motnjo hranjenja zelo suh, vendar to ne drži. Lahko imate prekomerno telesno težo ali "normalno" težo in imate bulimijo.
Korak 4. Poiščite pomoč pri motnjah hranjenja
Spopadanje z duševnimi, čustvenimi in telesnimi učinki prehranjevalne motnje je lahko ogromno. Če menite, da je vaša odvisnost od hrane pravzaprav motnja hranjenja, je najbolje, da se pogovorite s svojim zdravnikom ali drugim zdravstvenim delavcem.
- Motnje hranjenja lahko resno vplivajo na vaše zdravje in lahko povzročijo kronične težave ali celo smrt, če se ne zdravijo. Nekatere od teh zdravstvenih težav so nepopravljive, zato je pomembno, da čim prej poiščete pomoč.
- Zdravljenje motenj hranjenja pogosto vključuje terapijo, zdravniško pomoč, skupine za podporo in druge oblike oskrbe.
- Zdravnik vam lahko pomaga, da na zdrav in varen način zmanjšate odvisnost od hrane, ne glede na vrsto.
- Skupine za podporo, kot so anonimni prenajedalci in anonimni odvisniki od hrane, lahko nudijo podporo in sklicevanje na drugo pomoč.
NAMIG STROKOVNIKOV
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
