Okrevanje je vsakodnevni boj za revolucijo vaših vedenjskih vzorcev. Pot do okrevanja vam pomaga, da se približate boljšemu zdravju, sreči in življenjskim uspehom. Ne glede na to, ali okrevate po depresiji, motnji hranjenja ali zlorabi drog, se morate na poti okrevanja redno nagrajevati. Praznujte svoje majhne zmage pri okrevanju tako, da spremljate svoj napredek, iščete dostojne načine za praznovanje in vadite preprečevanje recidivov.
Koraki
Metoda 1 od 3: Priznavanje napredka
Korak 1. Nadaljujte z zdravljenjem
Najbolj učinkovit način praznovanja okrevanja je njegovo vzdrževanje. Spopadanje s stanjem duševnega zdravja ali zasvojenostjo je zahtevno. Vsaka majhna sprememba v vašem vsakdanjem življenju lahko sproži ponovitev. Zato z nadaljnjim zdravljenjem naredite vse, da ostanete na vrhu okrevanja.
Korak 2. Vsak dan potrdite okrevanje
Ne glede na to, ali je minil teden dni, odkar ste popili pijačo, ali praznujete šest mesecev brez čiščenja, ne smete čakati na pomemben mejnik, da se nagradite. Naredite to vsak dan na majhen način.
Večina ljudi, ki se okrevajo, v nekaj dneh šteje svoj napredek. Vsako jutro, ko se zbudite, se boste morda nasmehnili in rekli: "Pozdravljeni, dan številka šestnajst."
Korak 3. Vodite dnevnik napredka
Drug praktičen način za spremljanje napredka pri okrevanju je osebni dnevnik. S svojim dnevnikom lahko po želji dokumentirate svoje razpoloženje, opišete spremembe svojega telesnega zdravja ali na kratko označite dogodke, ki so se zgodili tisti dan.
- Takšni dnevniki so v pomoč pri odkrivanju vedenjskih in razpoloženjskih vzorcev pri vašem delovanju. Poleg tega je ta dnevnik lahko koristen, če zdravniku ali izvajalcu duševnega zdravja omogočite, da razume, kje se okrevate.
- Lahko celo razmislite o tem, da na steno postavite koledar in prečrtate dneve, da vidite svoj napredek in vam pomagate ostati motivirani.
Korak 4. Uporabite aplikacijo
Zahvaljujoč sodobni tehnologiji lahko preprosto dokumentirate okrevanje z nekaj hitrimi potezami po pametnem telefonu. Podobno kot v papirnatem dnevniku lahko zapisujete pomembne vidike svojega zdravljenja in okrevanja. Vendar pa obstajajo tudi telefonske aplikacije, ki ponujajo sprostitvene vaje, orodja za samopomoč, tehnike ustavitve misli in socialno podporo. Preizkusite eCBT Mirnost in optimizem.
Metoda 2 od 3: Izbira načina praznovanja
Korak 1. Vključite prijatelje in družino v podporo
Gradnja skupnosti je temelj uspešnega okrevanja. Ko ste obkroženi s pozitivnimi odnosi, postanete bolj odporni na stres in ponovitev. Ko načrtujete praznovanje majhnih zmag pri okrevanju, obvezno vključite tiste, ki so vam na tej poti pomagali.
- Pomislite na svojega terapevta, zdravnika, člane vaše skupine za podporo, svoje starše, zakonca, brate in sestre, otroke in prijatelje.
- Lahko pišete pisma, pošiljate zahvale ali pripravite poseben obrok za te ljudi.
- Prijatelji in družina vam lahko pomagajo ostati motivirani in vas opomniti na vaše uspehe.
Korak 2. Pripravite realističen seznam mejnikov
Verjetno že imate načrt okrevanja glede na vaše stanje in okoliščine. Razvijte sistem nagrad, ki sovpada z vašim načrtom. To vam lahko pomaga ostati motiviran pri okrevanju in povečati zagon pri odločitvah o bolj zdravem življenjskem slogu.
- Na primer, po zaključku rehabilitacijskega programa se lahko prijavite za ambulantne storitve oskrbe. Lahko načrtujete majhen obred, ki sovpada z vašim začetnim ambulantnim zdravljenjem. Na primer, po prvem tednu skupinske terapije lahko greste na večerjo s člani skupine, družino ali prijatelji.
- Poskusite se osredotočiti na dejanja in ne na čustva, ko delate tudi na svojih mejnikih. Z drugimi besedami, ne osredotočajte se na to, kako se počutite. Osredotočite se na to, kar ste dosegli.
Korak 3. Razmislite o nekaj spodbudnih nagradah
Pomembno je, da svoje mejnike nagradite s privlačnimi nagradami. Čeprav te nagrade ne bi smele biti vaš glavni razlog, da ostanete pri okrevanju, je z vzpostavitvijo vznemirljivih nagrad proces veliko bolj zadovoljen.
Naredite seznam majhnih in velikih nagrad, ki bi si jih radi dovolili med okrevanjem. Razvrstite jih glede na velikost (tj. Čim dlje pridete, večja je nagrada) ali jih naredite naključne
Korak 4. Delite svoje pričevanje
Eden najbolj koristnih vidikov okrevanja je, da lahko drugim poveš o preizkušnjah in zmagah, ki si jih doživel. S tem lahko okrepite okrevanje in spodbudite druge, ki potrebujejo pomoč.
- To lahko storite tako, da končno spregovorite na skupinski terapiji ali podporni skupinski seji. Lahko celo napišete objavo v spletnem dnevniku, ki jo delite samo s prijatelji in družino ali na splošno z javnostjo.
- Ustvarjalni načini, s katerimi lahko delite svojo zgodbo, lahko vključujejo pisanje pesmi ali pesmi, risanje slike, fotografiranje ali snemanje videa.
- Pomagate lahko tudi drugim ljudem kot način, da si pomagate. Na primer, če ste v AA, bi lahko postali sponzor kot način, da pomagate nekomu drugemu in ostanete odgovorni.
Metoda 3 od 3: Zmanjšajte tveganje ponovitve
Korak 1. Vprašajte svojega terapevta za nasvet
Ponovitev je neizogiben vidik vašega okrevanja. Možno je, da se boste vrnili na stare načine. Zato je tako pomembno praznovati te male zmage. S svojim terapevtom lahko izberete prave nagrade in se prepričate, da ne ogrožajo vašega okrevanja.
- Na primer, terapevtu redno pokažite svoje dnevnike ali dnevnike, če opazijo vzorce, ki jih ne opazite. Vnaprej se pogovorite o sistemu nagrad, da preverite, ali so vaše izbire varne in zdrave kot dodatek k okrevanju.
- Prav tako nikoli ne uporabljajte izogibanja ponovitvi kot nagrado. Zato se duševno ne zmanjšate, če se to zgodi.
Korak 2. Ne nagradite se s sprožilcem
Preprečevanje ponovitve pomeni izogibanje sprožilcem, kolikor je le mogoče. Medtem ko vam lahko zdravila in terapija pomagajo pri premagovanju izčrpavajočih stanj, boste v prihodnosti lahko dovzetni za njih. Ohranite okrevanje tako, da izberete nagrade, ki podpirajo zdravje in ga ne ogrožajo.
- Če na primer okrevate zaradi zlorabe drog, morda ne bi bilo dobro, da se nagradite s sladkimi dobrotami. Mnogi ljudje z odvisnostjo se lahko med okrevanjem zamenjajo drug za drugega, zato se je bolje izogniti vsemu, kar povzroča odvisnost.
- Tudi če okrevate po alkoholu, "samo ena pijača" ni primerna nagrada. Tudi okus alkohola ogrozi vašo treznost in lahko hitro pripelje do več pijač.
- Namesto tega izberite nekaj privlačnega, kar ne bo spodbudilo odvisnosti. To je odvisno od vaših osebnih okoliščin, zato se o tem pogovorite s svojo ekipo za zdravljenje.
Korak 3. Preglejte "zakaj"
Okrevanje je nerodno potovanje s številnimi vzponi in padci. Svoje lahko ohranite tako, da ostanete povezani s svojim namenom. Zakaj ste se odločili za bolj zdrav način življenja? Zakaj je ohranjanje okrevanja pomembno? Odgovorite na ta vprašanja in jih obesite na ogledalo, da vas vsak dan spominja.
Ne pozabite, da je dnevni pregled "zakaj" najpomembnejša stvar, ki jo lahko naredite, da boste motivirani pri okrevanju
Korak 4. Ustvarite načrt za preprečevanje ponovitve
Ko ugotovite svoje sprožilce in določite svoj namen, vam lahko pomaga, da vse to zapišete v skrbno zastavljen krizni načrt. To je načrt, ki ga morate uresničiti, ko začnete doživljati sprožilce ali zgodnje opozorilne znake, da se je vaše stanje vrnilo.
- Zapišite svoje sprožilce.
- Zapišite znake recidiva v svojem stanju (npr. Z depresijo, morda preveč spi)
- Navedite osebe, ki jih želite aktivirati, in kaj želite, da storijo. (na primer vaša mama mora poklicati svojega zdravnika)
- Navedite ljudi, ki jih je treba v nujnih primerih obvestiti (na primer zdravnika, terapevta, socialnega delavca, šefa itd.)
